Principiantes

Cómo hacer lagartijas de Spiderman

Objetivos : pecho, tríceps, hombros, recto abdominal, oblicuos, estabilizadores centrales, flexores de cadera, cuádriceps

Nivel: avanzado

Es posible que aprender a hacer flexiones de brazos de Spiderman no lo convierta en un superhéroe real, pero cuando se hace correctamente, puede ayudarlo a desarrollar la fuerza del brazo y el núcleo a nivel de superhéroe . Para aquellos que ya pueden hacer lagartijas completas con la forma adecuada, la variación de lagartija de Spiderman es una buena manera de apuntar aún más a su núcleo y oblicuos mientras también involucra activamente la parte inferior del cuerpo, en particular los flexores de la cadera y los cuádriceps, durante un pecho y tríceps tradicional. movimiento enfocado.

La buena noticia es que, si está familiarizado con una flexión básica, la flexión de Spiderman es bastante fácil de aprender. Claro, tiene más partes móviles (literalmente), pero el concepto es simple: cada vez que te bajas en una flexión, simplemente saca una de tus rodillas hacia arriba y hacia afuera, con el objetivo de tocar el codo del mismo lado. Alterna lados con cada flexión, por lo que terminas pareciendo Spiderman tratando de trepar por una pared.

Las flexiones de Spiderman se pueden agregar a casi cualquier tipo de rutina de entrenamiento de fuerza o peso corporal.

Puede completar algunas series antes de hacer otros ejercicios dirigidos al pecho como el press de banca, puede incluirlos como un ejercicio en una rutina de circuito o puede trabajar en su velocidad e incluirlos como parte de un entrenamiento de entrenamiento de intervalos de alta intensidad .

La belleza de casi todas las variaciones de flexiones es que debido a que no se requiere equipo, puedes dejarte caer y hacer una o dos series en cualquier lugar.

Beneficios

La flexión de Spiderman es un nivel superior a la flexión estándar en términos de beneficios.

Músculos dirigidos

En gran medida, el movimiento se dirige a los mismos grupos de músculos que se apuntan durante las flexiones tradicionales, pero con un desafío adicional para los músculos del núcleo, incluidos los músculos estabilizadores profundos del abdomen y la espalda, los músculos “six-pack” del recto abdominal y los oblicuos.

Puede esperar sentir el ardor en su pecho, tríceps, hombros y abdomen, al mismo tiempo que siente el compromiso a través de sus caderas y piernas, particularmente sus cuádriceps.

Ejercicio funcional

Casi todos los ejercicios multiarticulares y de peso corporal como la flexión de Spiderman se consideran efectivos porque requieren que su cuerpo se mueva en un rango completo de movimiento mientras tiene que controlar, estabilizar y “vincular” diferentes grupos de músculos de una manera controlada y coordinada. Este tipo de ejercicio se considera “funcional” porque es la forma en que se requiere que su cuerpo se mueva en la vida cotidiana mientras realiza tareas básicas.

Por ejemplo, si está acostado en el suelo, poder levantarse del suelo requiere el mismo compromiso muscular que emplea cuando hace una flexión de Spiderman. Y debido a que está equilibrado en tres extremidades, en lugar de cuatro, mientras realiza flexiones de Spiderman, hay un elemento adicional de participación unilateral de las extremidades que ayuda a fortalecer cada lado de su cuerpo de forma independiente. Específicamente, debido a que una pierna se mueve de forma independiente durante cada repetición de lagartijas de Spiderman, cada pierna, particularmente el flexor de la cadera y los cuádriceps, se trabaja por separado, evitando que la más fuerte de las dos piernas “asuma el control”.

Fuerza del núcleo anti-rotacional

A medida que realiza cada repetición, llevando una rodilla hacia su codo, su núcleo tiene que trabajar más para evitar que su torso gire hacia la pierna en movimiento. Este tipo de fuerza de “prevención de la rotación” vale la pena por reducir la probabilidad de lesión en la espalda baja.

Piénselo: el dolor lumbar a menudo se asocia con cambios inesperados de dirección o la falta de fuerza central necesaria para evitar lesiones cuando se mueve repentina o rápidamente. Al mejorar la fuerza del núcleo antirrotación, esencialmente está entrenando su núcleo para mantener su columna vertebral neutral y alineada, protegida de posibles lesiones.

Cualquier ejercicio que mejore la fuerza del núcleo antirrotación tiene el potencial de ayudar a prevenir lesiones lumbares.

Instrucciones paso a paso

Las flexiones de Spiderman requieren muy poco para comenzar. Todo lo que necesita es un espacio abierto aproximadamente del tamaño de una estera de yoga (con un poco más de espacio para los codos a cada lado) y una estera para mayor comodidad (si lo desea).

  1. Comience en una posición de tabla, con las manos ligeramente más anchas que la distancia de los hombros, pero directamente debajo de los hombros. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde los talones hasta la cabeza.
  2. Apriete su núcleo y comience a doblar los codos, de modo que se inclinen hacia atrás a 45 grados de su cuerpo mientras baja el pecho hacia el piso. Inhala a medida que avanzas en la fase de descenso del ejercicio.
  3. Levanta el pie derecho y lleva la rodilla derecha hacia arriba y hacia afuera, de modo que la rodilla derecha llegue al codo justo cuando tu pecho se cierne a una o dos pulgadas de la colchoneta.
  4. Invierta el movimiento, extendiendo los codos para presionar hasta la posición de tabla mientras extiende simultáneamente la rodilla y regresa el pie derecho al piso. Exhala mientras te presionas para volver a la posición inicial.
  5. Repita hacia el lado opuesto, esta vez llevando su rodilla izquierda a su codo izquierdo.
  6. Cuando complete una serie completa (intente hacer al menos 8-10 flexiones de brazos, alternando lados), coloque las rodillas en el suelo y arrodíllese antes de ponerse de pie.

Errores comunes

Los errores comunes de la lagartija de Spiderman son similares a los de todas las variaciones de lagartija. Lo más importante es prestar atención a las caderas y el centro para asegurarse de que su cuerpo forme una línea recta desde los talones hasta la cabeza durante todo el ejercicio.

Es importante mantener la columna vertebral neutralmente alineada en todo momento, con el núcleo completamente comprometido para ayudar a prevenir el dolor lumbar o las lesiones.

Caderas caídas

Cuando no logra involucrar adecuadamente su núcleo, es común que sus caderas se hundan y su espalda baja caiga hacia el piso. Esto puede ejercer una tensión indebida en la zona lumbar y provocar dolor o lesiones.

Intente realizar el ejercicio junto a un espejo para que pueda vigilar la alineación de la espalda baja y la cadera. Antes de hacer el ejercicio, active los abdominales e incluso meta la pelvis ligeramente hacia adelante mientras mueve el ombligo hacia arriba y hacia adentro. Mantenga el núcleo involucrado de esta manera durante todo el ejercicio, incluso deteniéndose para “restablecer” después de cada repetición.

Butt Up in the Air

Otro error común es cuando dejas que tu trasero se eleve en el aire. En realidad, esto hace que el ejercicio sea más fácil y requiere que soporte menos peso corporal con el pecho y los tríceps, ya que las piernas y los hombros terminan asumiendo más peso. Tampoco tiene que usar tanta fuerza central para realizar el ejercicio.

Nuevamente, considere hacer el movimiento frente a un espejo. Si nota que su trasero se arrastra hacia arriba, creando una “V” invertida con las caderas en el ápice, reinicie, active su núcleo y vuelva a alinearlos.

Codos demasiado cerca del torso

A medida que te bajas en la flexión de Spiderman, con el pecho moviéndose hacia el piso, tus codos deben extenderse hacia afuera y hacia atrás, creando un ángulo de aproximadamente 45 grados entre la parte superior del brazo y el torso. Los hombres, especialmente, están más inclinados a mover los codos hacia atrás, manteniéndolos cerca del torso.

Si bien esta variación se puede hacer de manera segura, se enfoca más en los tríceps, reduciendo el desafío al pecho. Comience con la configuración adecuada: las palmas de las manos deben estar debajo de los hombros, pero ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Luego, revisa tu forma en la parte inferior de cada repetición para asegurarte de que tus codos no se abran a tus costados.

Los codos se separan demasiado del cuerpo

El otro problema común con la forma de la parte superior del cuerpo es que los codos se separan demasiado del cuerpo en la parte inferior de la flexión, casi apuntando directamente a ambos lados de la habitación en ángulos de 90 grados desde su cuerpo. Esto ejerce una tensión indebida en los codos y los hombros.

Comience por verificar la ubicación de la mano; las palmas deben estar ligeramente más separadas que el ancho de los hombros, pero no más. Luego, realiza la flexión frente a un espejo. En la parte inferior de la lagartija, debes poder notar que tus codos están apuntando hacia atrás, casi “apuntándolos” hacia las esquinas traseras opuestas de la habitación, en lugar de apuntar hacia los lados.

Cabeza colgando entre los brazos o estirada hacia adelante

El último error común de las flexiones es una mala alineación del cuello. Quiere que su columna, desde el cuello hasta las caderas, permanezca neutral y alineada. Muchas personas dejan caer el cuello entre los brazos cuando realizan flexiones o, por el contrario, miran hacia arriba y hacia adelante mientras hacen el ejercicio. Pregúntese antes de comenzar, “¿Mi cuello está alineado con mi columna?” Si no es así, simplemente ajuste la posición de la cabeza para solucionar el problema.

Modificaciones y variaciones

Hay casi un sinfín de variaciones para las flexiones , por lo que casi siempre puede modificar o ajustar cada movimiento para satisfacer su nivel de comodidad.

¿Necesitas una modificación?

Si no está listo para subir de nivel al ritmo fluido de las flexiones de Spiderman, donde realiza la flexión mientras lleva la rodilla al codo mientras se dobla, intente dividir el ejercicio en una flexión estándar seguida de una tabla estática. con un tirón de rodilla.

  1. Comience en una posición de tabla, tal como lo haría para la flexión de Spiderman.
  2. Realiza una flexión de brazos, doblando los codos para bajar el pecho al piso. Justo antes de que su pecho toque el suelo, presione con las palmas de las manos y vuelva a la posición inicial.
  3. Sostenga una tabla estándar, pero levante el pie derecho del suelo y levante la rodilla derecha hacia arriba y hacia afuera, como si estuviera tratando de tocar la parte exterior del codo derecho.
  4. Regrese su pie derecho al piso. Realiza otra flexión de brazos, luego lleva la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo antes de extender la pierna izquierda para volver al comienzo.
  5. Continúe el ejercicio, agregando un movimiento de rodilla a codo entre cada flexión realizada, alternando los lados hasta que haya completado una serie completa.

¿Listo para un desafío?

Lleva la flexión de Spiderman al siguiente nivel convirtiéndola en una flexión de Spiderman caminando con una movilidad de cadera aún mayor.

  1. Comience en una posición de tabla, tal como lo haría para la flexión tradicional de Spiderman.
  2. Da un “paso” hacia adelante con la mano derecha y, cuando la plantes unos centímetros hacia adelante, dobla los codos para bajar el pecho hacia el suelo mientras, al mismo tiempo, levantas y extraes la rodilla izquierda, con el objetivo de colocarla encima de tu cuerpo. codo izquierdo en la parte inferior de la flexión.
  3. Extienda los codos para presionar hacia atrás contra la tabla mientras regresa el pie izquierdo al suelo, esta vez unos centímetros hacia adelante desde su posición inicial, con la rodilla ligeramente doblada.
  4. Da un paso con la mano izquierda hacia adelante al llegar a la parte superior de la flexión, colocándola en el suelo a unos centímetros de tu mano derecha.
  5. Realice otra flexión, esta vez levantando la rodilla derecha y colocándola sobre el codo derecho.
  6. Continúe alternando lados mientras “camina” hacia adelante realizando estas flexiones.

Seguridad y precauciones

Siempre que tenga cuidado con su forma, las flexiones de Spiderman son un ejercicio razonablemente seguro para la mayoría de las personas. Si tiende a tener dolor lumbar, debe ser especialmente consciente de mantener el centro y los abdominales activos durante todo el movimiento para evitar que las caderas se caigan.

Si tiende a tener dolor en la muñeca al hacer flexiones, es posible que desee utilizar barras de flexión que le ayuden a mantener las muñecas rectas durante todo el movimiento, en lugar de inclinarlas hacia atrás. Y finalmente, si tiene dolor en el hombro, es posible que pueda evitarlo ajustando el ángulo de su cuerpo. Pruebe el ejercicio en una pendiente , con las manos en un banco o una pared para quitar algo de peso de los hombros. Si siente dolores agudos o repentinos al realizar el ejercicio, detenga el ejercicio.

Pruébalo

Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos populares entrenamientos. Simplemente pruebe la flexión de Spiderman en lugar de cualquier ejercicio de flexión sugerido:

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Jett Kolio

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