Flexibilidad

Cómo hacer el estiramiento del trapecio superior

También conocido como: estiramiento de inclinación de la cabeza

Objetivos : hombros, espalda alta, cuello

Equipo necesario : Ninguno

Nivel: principiante

Probablemente asocie sus “trampas” con el segmento de músculo que va desde la parte superior de su hombro hasta su cuello en ambos lados. Estas tiras de músculo son de hecho tus trampas, pero solo una parte de ellas. 

El trapecio es un músculo grande que cubre gran parte de la parte superior de la espalda. Este músculo comienza en la base de su cuello y se extiende a través de la parte superior de la espalda hasta los hombros. También se extiende hasta la columna torácica (parte media de la espalda) y se adhiere a los omóplatos . El trapecio se divide en tres partes: superior, media e inferior. 1

La posición de este músculo lo hace crítico para los movimientos básicos de todos los días, como retraer los omóplatos (tirarlos hacia atrás), elevar los hombros (encogerse de hombros) e inclinar y girar el cuello. 

Si últimamente ha sentido tensión en el cuello, es posible que su trapecio sea el culpable. 2  Afortunadamente, puede aliviar la tensión con varios estiramientos del cuello, como el trapecio superior descrito en este artículo. 

Beneficios

Se encontrará obteniendo numerosos beneficios después de realizar este estiramiento.

Reduce la tensión en el cuello

El beneficio principal del trapecio superior o estiramiento de inclinación de la cabeza es que reduce la tensión en el cuello. Muchas personas luchan contra la tensión y el dolor en el cuello de manera regular, probablemente debido a una mala postura que resulta de pasar demasiado tiempo frente a computadoras, televisores y teléfonos inteligentes. 

Promueve la movilidad del hombro

La movilidad limitada del hombro puede deberse a la falta de actividad física y estiramiento, así como a una mala postura crónica. Aunque el estiramiento del trapecio superior no es técnicamente un estiramiento del hombro, el trapecio juega un papel en el movimiento de los hombros y omóplatos, por lo que practicar este estiramiento puede mejorar la movilidad general del hombro. 

Afloja la columna torácica y cervical

Si se sienta en un escritorio todo el día, es muy probable que su columna no pueda acceder a su rango completo de movimiento . Esto es particularmente cierto para la columna superior y media, o la columna cervical y torácica, respectivamente. Afortunadamente, los estiramientos como el trapecio superior pueden ayudar a restaurar la movilidad de la columna. 

Mejora la postura

Todos los beneficios anteriores (reducción de la tensión del cuello, movilidad de los hombros y movilidad de la columna) contribuyen a una postura óptima . Realizar el estiramiento del trapecio superior diaria o semanalmente puede mejorar todos estos marcadores, mejorando así su postura con el tiempo. ¡Solo recuerde que esto requiere consistencia y tiempo!

Instrucciones paso a paso

Para hacer el estiramiento del trapecio superior, siga estos sencillos pasos:

  1. Comience sentado o de pie para este estiramiento. De cualquier manera, mantenga una posición neutral de la columna y active su núcleo . 
  2. Coloque su mano derecha en su espalda baja con el codo doblado, haciendo una forma de “L” o “V” detrás de su espalda. 
  3. Coloque su mano izquierda sobre su cabeza. 
  4. Aplique presión en su cabeza con la mano izquierda, tirando suavemente de la cabeza hacia abajo. Esto crea un estiramiento desde la base de su cabeza, a través de su cuello y a través de su trapecio superior. 
  5. Mantenga el estiramiento durante 30 a 45 segundos y luego repita en el otro lado. 
  6. Practique la respiración profunda durante el estiramiento para promover una buena técnica y relajación. 

Errores comunes

Aunque se lee como un simple tramo, todavía hay margen de error. Tenga cuidado para evitar estos errores comunes.

Arqueando la espalda

Evite arquear la espalda mientras realiza el estiramiento del trapecio superior. Arquear (también llamado hiperextensión ) su columna indica que no ha comprometido sus músculos centrales . Para involucrar su núcleo, empuje su ombligo hacia su columna y piense en crear un cilindro fuerte alrededor de su columna. 

Encorvando tu espalda

Por otro lado, encorvar la espalda indica que no tiene el rango de movimiento necesario para realizar el estiramiento del trapecio superior, por lo que su cuerpo lo compensa inclinándose en un intento de lograr la posición. Si se encorva la espalda durante este estiramiento, reduzca la intensidad del estiramiento. 

Estirar demasiado 

Mucha gente comete el error de estirar demasiado en todos los estiramientos. Es posible que un pequeño estiramiento excesivo no provoque una lesión, solo dolor o molestias temporales, pero si siente un dolor agudo o punzante mientras se estira, significa que estiró el músculo más allá de su capacidad y podría haberlo tensado. Es especialmente importante evitar estirar demasiado durante los estiramientos del cuello, ya que un músculo del cuello torcido o un ligamento torcido pueden ser muy problemáticos. 

Modificaciones y variaciones

Quizás este estiramiento sea demasiado para tu cuello o no lo suficiente. Aquí hay formas de modificar el tramo del trapecio superior,

¿Necesitas una modificación?

La forma más sencilla de modificar el estiramiento de la inclinación de la cabeza es simplemente reducir la intensidad del estiramiento. Comience con un estiramiento pequeño y suave y avance hasta un estiramiento más profundo si se siente bien. Otra forma de modificar el estiramiento del trapecio superior es mantener el brazo que no trabaja a su lado en lugar de colocarlo en la parte inferior de la espalda. Esto le permitirá hundirse más profundamente en el estiramiento del cuello. 

¿Listo para un desafío?

Trate de llevar su oreja a su hombro. No muchas personas pueden lograr este rango de movimiento, pero si puede, tendrá una flexibilidad de trapecio y una movilidad del cuello excepcionales. Tenga mucho cuidado si intenta llevar la oreja al hombro, ya que estirar demasiado en esta posición puede provocar una tensión en el cuello. Una distensión del cuello puede provocarle dolor o movilidad limitada en el cuello. En casos graves, deberá consultar a un médico para recibir tratamiento. 

Seguridad y precauciones

Ciertamente, puede hacer el estiramiento del trapecio superior mientras está de pie, pero si se siente mal, siéntese. Seguirás obteniendo el mismo gran estiramiento para tu cuello sin preocuparte de tambalearte. 

Como se mencionó anteriormente, es muy importante evitar estirar demasiado. Es probable que intente este estiramiento para mejorar su rango de movimiento, pero debe respetar su rango de movimiento actual. Ganar flexibilidad y movilidad lleva tiempo; sus músculos no se volverán más flexibles de la noche a la mañana. Es normal sentir una leve molestia al estirar, pero no dolor. Si siente dolor, reduzca la intensidad del estiramiento o deténgase por completo. 

Pruébalo

Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos populares entrenamientos:

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Jett Kolio

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