Pilates

Cómo hacer los cien en Pilates

Objetivos : Abdominales

Equipo : colchoneta de ejercicio

Nivel : principiante

El cien es un ejercicio clásico de Pilates en esterilla. Se le pedirá que lo realice al comienzo de casi cualquier clase de Pilates que tome. El ejercicio lleva el nombre de los 100 latidos de tus brazos mientras mantienes las piernas extendidas y la cabeza y los hombros fuera de la colchoneta. Joseph Pilates presentó el centenar como el primer ejercicio de la serie matwork en su libro ” Regreso a la vida a través de la contrología “. 

Míralo ahora: Cómo hacer el Pilates clásico cien como un profesional

Beneficios

El cien es un calentamiento dinámico para los abdominales y pulmones. Requiere que coordines tu respiración con el movimiento y seas fuerte y elegante al mismo tiempo. El centenar recluta los músculos abdominales, incluidos los laterales, y desarrolla la estabilización escapular y del tronco. Es un desafío, pero el centenar es un ejercicio fácil de modificar si tiene problemas de espalda o cuello o si necesita hacerlo más fácil o más difícil.

Instrucciones paso a paso

Acuéstese boca arriba. Levanta las piernas y dóblalas por la rodilla en la posición de la mesa con las espinillas y los tobillos paralelos al suelo.

    1. Inhalar.
    2. Exhalar. Levante la cabeza con el mentón hacia abajo y, utilizando los músculos abdominales, doble la parte superior de la columna hacia arriba del suelo hasta la base de los omóplatos. Mantenga los hombros deslizándose hacia abajo y enganchados hacia atrás. Mire hacia abajo en la bola de los abdominales . Quédate aquí e inhala .
    3. Exhalar. Al mismo tiempo, profundice el tirón de los abdominales y extienda los brazos y las piernas. Estire las piernas hacia donde la pared y el techo se encuentran frente a usted. Puede ajustarlos más alto si es necesario, o más bajo para trabajos más avanzados. Tus piernas solo deben estar lo más bajas que puedas sin temblar y sin que la parte inferior de la columna se levante del tapete. Extienda los brazos rectos y bajos, a solo unos centímetros del suelo, con las yemas de los dedos estirados hacia la pared más lejana.
    4. Mantenga su posición. Inspire cinco veces y exhale cinco veces (como inhalar y exhalar). Mientras lo hace, mueva los brazos de forma controlada hacia arriba y hacia abajo: un pequeño pero dinámico movimiento de los brazos. Asegúrese de mantener relajados los hombros y el cuello. Son los músculos abdominales los que deberían hacer todo el trabajo.
  1. Haz un ciclo de 10 respiraciones completas. Cada ciclo consta de cinco inhalaciones breves y luego cinco exhalaciones breves. Los brazos se mueven hacia arriba y hacia abajo (alrededor de 6 a 8 pulgadas) al unísono con su respiración. Mantén los abdominales recogidos, la espalda apoyada en el suelo y la cabeza como una extensión de la columna, mirando hacia abajo. Respirar fuerte es importante. Respire por la espalda y los costados. Si esto no le resulta familiar, practique su respiración lateral .
  2. Para terminar, mantenga la columna vertebral curva mientras lleva las rodillas hacia el pecho. Sujete las rodillas y gire la parte superior de la columna y la cabeza hacia el suelo. Inhala y exhala profundamente.

Errores comunes

Barbilla apuntando hacia arriba

Con la cabeza levantada del tapete, es posible que se encuentre con la barbilla apuntando hacia el techo. Esto aumenta la tensión en su cuello. En su lugar, debe estar metido hacia su pecho, pero dejando suficiente espacio para que pueda acunar un huevo entre su barbilla y su pecho.

Piernas demasiado bajas

No permita que sus piernas bajen demasiado y le hagan arquear la espalda. Si eso sucede, utilizará los músculos de la espalda en lugar de los abdominales.

Modificaciones y variaciones

¿Necesitas una modificación?

Las personas con problemas en la parte superior de la espalda y el  cuello  pueden hacer este ejercicio con las piernas extendidas o la mesa, pero con la cabeza hacia abajo sobre la colchoneta.

  • En la modificación menos desafiante, puede mantener la cabeza en el tapete y mantener los pies en el tapete (con las rodillas dobladas). Una vez que sea capaz de dominar esa posición, puede comenzar alternando la elevación de una pierna a la posición de la mesa mientras mantiene el otro pie sobre la colchoneta. Cambie las piernas a la mitad del ejercicio.
  • Para modificar el centenar , puede mantener las piernas en posición de mesa . Esto será menos desafiante que hacerlo con las piernas extendidas. En esta posición, su espalda está en el piso, sus piernas están levantadas y sus rodillas están dobladas para que sus muslos estén perpendiculares al piso. La parte inferior de las piernas forma una “mesa” plana y nivelada, mientras que los muslos son las patas de la mesa. También puedes hacer el ejercicio con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, levantando solo la parte superior del cuerpo.

¿Listo para un desafío?

Para hacer que los cien sean más desafiantes, baje las piernas, pero no baje las piernas más allá de donde pueda controlar el movimiento. Un ángulo de 45 grados es suficiente. No dejes que tu columna vertebral se despegue del piso mientras bajas las piernas.

Seguridad y precauciones

Si siente alguna tensión en el cuello, vuelva a colocar la cabeza en el tapete y haga el centenar con la cabeza en el tapete. Si tiene un problema del suelo pélvico, es posible que desee evitar el centenar, ya que ejerce presión hacia abajo sobre el suelo pélvico.

Después de la mitad del embarazo, deben evitarse ejercicios como los cien en los que está acostada boca arriba.

Pruébalo

Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos populares entrenamientos:

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Jett Kolio

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