Fuerza

Maneras sencillas de hacer más abdominales

La prueba de abdominales es una de las pruebas estándar que se utilizan para evaluar la fuerza y ​​la resistencia de los flexores abdominales, centrales y de la cadera durante algunos entrenamientos militares y de primeros auxilios. También se incluye en otras pruebas de aptitud física habituales. Estos consejos te ayudarán a aprender a hacer más abdominales , aumentar la fuerza y resistencia de tus abdominales y core y aprobar tu próxima prueba de condición física.

Prepare el escenario antes de comenzar

Haga un poco de preparación antes de comenzar su entrenamiento. Esto ayudará a que sus entrenamientos sean más eficientes y efectivos.

Repase los principios de la ciencia del ejercicio

Antes de comenzar su entrenamiento de abdominales, es útil comprender los seis principios que explican la ciencia detrás del entrenamiento físico. Con este conocimiento, aprenderá a mejorar su estado físico de una manera segura y sistemática. Si comprende los conceptos de sobrecarga, progresión, adaptación, especificidad, etc., podrá entrenar mejor con eficacia.

Míralo ahora: 3 movimientos para cambiar tu entrenamiento de abdominales

Perfecciona tu técnica

Antes de comenzar a hacer varias repeticiones, asegúrese de que su forma de abdominales sea ​​perfecta. Si aún no sabe cómo hacerlo correctamente, debe comenzar por el principio. Aprenda a mantener la columna neutra y evite tirar del cuello o hacer un crujido demasiado alto.

Determine su línea de base

Para encontrar el número de repeticiones que debe realizar en cada serie, haga tantas abdominales como pueda en dos minutos y divida este número por tres. Este es su recuento de repeticiones de línea de base. Cada entrenamiento generalmente incluirá tres series de este número de repeticiones. Vuelva a probarse cada cuatro semanas para establecer una nueva línea de base de repetición.

Crea un plan de entrenamiento

Una vez que conozca su línea de base, estará listo para configurar y comenzar su entrenamiento de abdominales. Hágalo cada dos días (como lunes, miércoles y viernes).

  1. Calienta durante unos 5 minutos trotando lentamente, montando una bicicleta estática o saltando la cuerda .
  2. Realice tres series de repeticiones con un descanso de 30 segundos entre cada serie. Cada semana, agregue de dos a tres abdominales a cada conjunto.
  3. Termine su entrenamiento con una extensión de espalda larga, lenta y en decúbito prono para liberar la tensión en su núcleo.

Agregar variación

Hay infinitas formas de variar su entrenamiento abdominal. Si su objetivo es hacer más abdominales, deberá mejorar la fuerza y resistencia general de su núcleo . 1  Considere usar una variedad de ejercicios abdominales diferentes en las primeras semanas de su entrenamiento para desarrollar una buena fuerza y ​​estabilidad central, lo que facilitará el ejercicio específico de abdominales en las próximas semanas. Tratar:

Si está buscando otra forma de prepararse para la prueba de abdominales sin hacer cientos de abdominales, use este entrenamiento básico rápido una vez a la semana para mejorar su trabajo abdominal .

Agregar resistencia

Si tiene acceso a un banco de abdominales inclinado, esta es una excelente manera de agregar intensidad a su ejercicio de abdominales durante un entrenamiento por semana. Incluso si realiza solo la mitad de sus repeticiones regulares durante este entrenamiento, obtendrá fuerza central con bastante rapidez.

Descanse y recupere lo suficiente

Si realiza abdominales u otros ejercicios abdominales hasta la fatiga, deberá permitir al menos un día de recuperación entre entrenamientos. 1  Practicar abdominales todos los días puede ser contraproducente y provocar una disminución de la fuerza y ​​la resistencia.

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Jett Kolio

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