Pilates

Cómo hacer patadas con una sola pierna en Pilates

También conocido como: patada con una pierna

Objetivos: isquiotibiales

Equipo necesario: tapete

Nivel: principiante

El ejercicio en colchoneta de Pilates con patada a una pierna se centra en los isquiotibiales, los músculos de la parte posterior de los muslos. Este es un ejercicio adecuado para principiantes , pero sigue siendo valioso para deportistas avanzados.

Beneficios

Los isquiotibiales extienden la cadera y flexionan la rodilla en actividades como caminar y correr en la vida diaria, por lo que es importante mantenerlos fuertes. El ejercicio sola patada también funciona su potencia y ayuda a practicar mantiene los músculos abdominales levantadas, a pecho abierto, y los hombros estable.

Instrucciones paso a paso

Comience boca abajo con ambas piernas juntas, extendidas detrás de usted. Involucre la parte interna de los muslos y los isquiotibiales para evitar que las piernas se abran.

  1. Levante la parte superior de su cuerpo para que esté apoyado en sus antebrazos. Mantenga sus hombros y omóplatos hacia abajo y su pecho amplio. Tus codos estarán directamente debajo de tus hombros. Las manos se pueden juntar en el suelo frente a usted o planas.
  2. Mire hacia abajo o ligeramente hacia adelante para que su cuello sea una extensión larga de su columna.
  3. Envíe su coxis hacia el suelo mientras levanta los abdominales de la colchoneta. Además, hacer este ejercicio con los abdominales bien estirados agrega estabilidad y lo convierte en un mejor ejercicio para el core.
  4. Inhalar. Exhala y dobla la pierna derecha en un ángulo de 90 grados. Luego, pulsa dos veces hacia tu trasero con el pie ligeramente puntiagudo. Utilice dos exhalaciones bruscas para pulsar la pierna. Proteja sus rodillas manteniendo los isquiotibiales enganchados y sin patear demasiado fuerte.
  5. Inhale para cambiar de pierna, extendiendo la pierna derecha mientras dobla la izquierda.
  6. Exhala realizando dos pulsos con la pierna izquierda.
  7. Repite de seis a ocho veces.

Errores comunes

Al igual que con todos los ejercicios de Pilates, la forma adecuada es importante y puede ser difícil de lograr, así que tenga cuidado con estos problemas.

No involucrar a los abdominales

Este paso es importante para la seguridad de su espalda. Antes de patear, asegúrese de tirar de los abdominales hacia arriba y hacia adentro (sentirá que su coxis se mueve hacia el piso). Esto alargará y protegerá su espalda baja. Del mismo modo, mantén el torso quieto mientras pateas. Aislar el movimiento a las piernas.

Piernas cayendo hacia un lado

Continúe tirando de la parte interna de los muslos hacia adentro para que las piernas y las rodillas permanezcan juntas. Esto ayuda a asegurarse de que está usando sus isquiotibiales.

Estirando el cuello

Su cabeza está levantada, pero no está mirando demasiado alto. Hacerlo puede forzar su cuello. También evite encorvar los hombros o dejar caer la cabeza demasiado abajo.

Modificaciones y variaciones

Adapte este ejercicio para que funcione para usted, ya sea que sea nuevo en él o se haya vuelto competente.

¿Necesitas una modificación?

Si tiene dificultad debido al dolor en el pie durante este ejercicio, especialmente por un juanete , pídale a su instructor de Pilates una modificación o sustitución. Si estirar la espalda le resulta incómodo, mantenga la cabeza baja (doble las manos frente a usted y apoye la frente sobre ellas).

¿Listo para un desafío?

Si es fuerte a través de su centro y su espalda baja está alargada, no contraída, intente este ejercicio con ambas piernas levantadas del piso ligeramente cuando estén extendidas. Este es un alargamiento y elevación de las piernas desde la cadera. Mantenga su coxis moviéndose hacia el piso.

Para otra variación, alterne la posición del pie de patada flexible a patada puntual y hacia atrás.

Seguridad y precauciones

La técnica adecuada, siguiendo cuidadosamente estas instrucciones, es importante no solo para aprovechar al máximo el ejercicio, sino también para prevenir lesiones. Si tiene dolor o lesión en el pie o una lesión o afección en la espalda baja, hable con un médico, fisioterapeuta o instructor de Pilates sobre las opciones más seguras y efectivas para usted.

Pruébalo

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Jett Kolio

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