Fuerza

Cómo hacer Jammers

También conocido como: prensa de bloqueo de barra, bloqueador de barra, bloqueador de un solo brazo, bloqueador de martillo

Objetivos: deltoides, pectoral mayor y menor, tríceps y abdominales. Cuando se combina con una sentadilla, los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas también son el objetivo.

Equipo necesario: barra y pesas

Nivel: avanzado

El ejercicio de bloqueo con barra es un movimiento explosivo de la parte superior del cuerpo de nivel intermedio a avanzado que desarrolla específicamente la fuerza en los músculos del hombro, pero también se dirige a los músculos del tríceps, el pecho y la base. En menor medida, los bloqueadores de barra trabajan los bíceps y los dorsales. Cuando se combinan con una sentadilla, los bloqueadores le dan a sus cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas un excelente entrenamiento.

Puede agregar el movimiento de bloqueo de barra a un entrenamiento de la parte superior del cuerpo y, más específicamente, a un entrenamiento de hombros. Cuando use esto como un ejercicio de presión para apuntar a los hombros, asegúrese de usar un peso más ligero.

Si agrega la parte de sentadillas del ejercicio, los bloqueadores se convierten en un movimiento de cuerpo completo que se puede incluir con un circuito o un entrenamiento de cuerpo completo. Cuando se realiza de esta manera, puede agregar más peso ya que los poderosos músculos de la parte inferior del cuerpo ayudarán con el movimiento. 

Hay muchos beneficios en este ejercicio. Sin embargo, dado que se considera un movimiento avanzado, trabajar con un entrenador personal certificado, un entrenador atlético o un fisioterapeuta puede ayudarlo a aprender la técnica adecuada, lo que disminuirá sus posibilidades de lesionarse y aumentará la efectividad del ejercicio. 

Beneficios

El ejercicio de bloqueo de barril se dirige a los músculos de los deltoides, pectorales , tríceps, dorsales y núcleo. Dado que el ejercicio requiere que mantenga una columna neutra, deberá involucrar los músculos de su núcleo, incluidos los músculos abdominales profundos, también conocidos como su abdomen transverso .

Cuando se realiza el jammer con barra solo como una prensa, el movimiento se considera un ejercicio de fuerza, específicamente para los músculos del hombro. Para ejecutar el movimiento, puede presionar con un brazo o con ambos al mismo tiempo. Un bloqueador de un solo brazo le permite aislar cada lado individualmente, lo que puede ayudar con los desequilibrios musculares. También requiere que los músculos centrales trabajen horas extras para ayudar con el equilibrio y la estabilidad. 

Pero si desea convertir este ejercicio en un movimiento explosivo basado en la potencia para todo el cuerpo, agregue la parte inferior del cuerpo en cuclillas antes de presionar la barra. Esta versión es un excelente movimiento específico para un deporte para agregar a cualquier programa de entrenamiento atlético.

Para hacer este movimiento más desafiante, puede agregar una sentadilla antes de presionar. Esto aumenta la intensidad del ejercicio y hace que el movimiento sea más explosivo, lo cual es una excelente manera de entrenar para ganar potencia. 

Al agregar una sentadilla al ejercicio jammer, puede fortalecer sus cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas. Esto ayuda a estabilizar las caderas , lo que disminuye el dolor lumbar, mejora la postura y le ayuda a desempeñarse mejor en actividades físicas y deportivas.

Instrucciones paso a paso

Hay dos versiones de este ejercicio: el jammer tradicional de press de hombros y el jammer de cuerpo completo con una sentadilla. El primer conjunto de instrucciones se refiere al ejercicio tradicional de prensa de bloqueo con barra, seguido de los pasos para incluir una sentadilla. No agregue peso hasta que se sienta cómodo con el formulario. Cuando esté listo para agregar platos a la barra, coloque el peso en el extremo de la barra que no está anclada. Asegúrate de asegurar la placa con un collar de barra para que no se mueva durante el ejercicio. 

Prensa de Jammer 

  1. Comience colocando el extremo de una barra en una esquina para que no se mueva. Alternativamente, puede colocar un plato de pesas en el piso, contra la pared, para que no se mueva, y poner el extremo de la barra en el agujero. Esto anclará la barra.
  2. Ponte en una posición de sentadilla dividida, con un pie delante del otro. La barra debe estar a la altura de los hombros. 
  3. Para comenzar, tome la barra con una mano ahuecándola con un agarre por encima de la cabeza. El otro brazo puede descansar a su lado. Empuje la barra lejos de su cuerpo hasta que su brazo esté extendido. Haz una pausa en la parte superior y baja la barra hasta la posición inicial.
  4. Continúe hasta alcanzar la cantidad deseada de repeticiones en un lado, luego cambie de lado. 

Trate de hacer 10 repeticiones en cada lado. Complete dos o tres series para un total de 20 a 30 repeticiones en cada lado; descanse 30 segundos entre series. 

Jammer con una sentadilla

  1. Comience colocando el extremo de una barra en una esquina para que no se mueva. Alternativamente, puede colocar un plato de pesas en el piso, contra la pared para que no se mueva, y poner el extremo de la barra en el agujero. Esto anclará la barra.
  2. Párese en posición de cuclillas con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros.
  3. Póngase en cuclillas y agarre el extremo no anclado de la barra con ambas manos en un agarre cerrado. Asegúrate de que tu cuerpo esté en un ángulo de 45 grados con la barra.
  4. Con sus manos ahuecadas alrededor del extremo no anclado de la barra, coloque la barra frente a su pecho, debajo de su barbilla. Los hombros deben estar hacia abajo y hacia atrás, el pecho levantado y mirar al frente.
  5. Sosteniendo el extremo de la barra, levántese cambiando el peso de los talones a los dedos de los pies y conduzca las caderas hacia adelante para estirar las piernas. La barra se quedará frente a ti.
  6. A medida que se acerca a una posición de pie, comience a presionar la barra por encima de la cabeza para hacer un movimiento de presión de hombros. Mantenga la espalda recta y evite arquear la zona lumbar. Para extender completamente los brazos y presionar la barra por encima de la cabeza, se pondrá de puntillas.
  7. Haga una pausa en la parte superior del movimiento, luego baje la barra y su cuerpo en cuclillas hasta la posición inicial.

Apunta a dos o tres series de 10 repeticiones cada una. Descansa 30 segundos entre series.

Errores comunes

Muchos de los errores que cometen las personas al realizar el ejercicio de bloqueo de barra pueden corregirse trabajando con un entrenador personal certificado . Pero si está aprendiendo el movimiento por su cuenta, busque estos errores comunes que pueden provocar lesiones o una ejecución incorrecta del ejercicio.

Inclinar o arquear la espalda baja

Dado que el ejercicio de bloqueo requiere que se ponga de pie y presione el peso sobre su cabeza, mantener una columna neutral con una espalda baja fuerte es esencial para reducir el riesgo de lesiones en esta área. Es común ver a las personas que realizan este movimiento con una curva o un arco en la espalda baja, lo que significa que no están involucrando los músculos centrales. Para corregir esto, apriete su núcleo antes de presionar la barra. 

Usar demasiado peso

Los hombros no son un gran grupo de músculos. Si realiza este movimiento como un ejercicio de presión, mantenga el peso ligero, especialmente al comenzar. Puede agregar más resistencia si la parte inferior de su cuerpo está involucrada, pero incluso entonces, considere comenzar con la barra (y sin peso) hasta que domine la técnica. 

No mantener los músculos centrales comprometidos

Tener el peso frente a usted puede hacer que se caiga hacia adelante, ejerciendo presión sobre su espalda baja. Para corregir esto, apriete los músculos centrales antes de presionar la barra. Los músculos centrales actúan como un cinturón de peso interno que mantiene la forma tensa y ayuda a que toda el área de su cuerpo se mantenga fuerte. Al involucrar los músculos centrales , puede mantener fuerte la parte baja de la espalda, lo que evita que se hunda y agregue tensión a los músculos erectores de la columna.

Modificaciones y variaciones

¿No estás seguro de estar listo para agregar peso al ejercicio de bloqueo? ¿Listo para mejorar y aumentar la intensidad? No hay problema. Puede aumentar o disminuir la intensidad y el peso involucrados con este ejercicio para adecuarlo a su nivel de condición física.

¿Necesitas una modificación?

Si eres nuevo en el ejercicio de bloqueo de barra, es una buena idea perfeccionar tu forma antes de agregar peso. Para comenzar, use la barra más liviana de su gimnasio, pero asegúrese de que sea lo suficientemente larga como para darle la palanca que necesita para apuntar a los hombros. Una vez que domine la técnica, agregue peso lentamente en forma de placas. Considere moverse en incrementos de 10 libras hasta que alcance una resistencia que sea desafiante, pero que le permita realizar el movimiento con la forma adecuada.

¿Listo para un desafío?

Una vez que domines el bloqueo de barra, considera agregar una sentadilla al movimiento. Al incluir la parte inferior del cuerpo, aumenta la cantidad de músculos reclutados y se prepara para una mayor quema de calorías . Hacer un jammer con una sentadilla convierte este ejercicio de presión de hombros en un movimiento integrado de cuerpo completo.

Para aumentar la intensidad y hacer que el jammer con una sentadilla sea más explosivo , también puede acelerar el ritmo del movimiento, lo que hace que los jammers sean más un ejercicio basado en la potencia. Agregar resistencia lo ayudará a trabajar para aumentar la fuerza.

Seguridad y precauciones

El ejercicio de bloqueo de barra es generalmente un ejercicio seguro para niveles intermedios a avanzados. Dicho esto, si tiene problemas con los hombros, como una lesión previa o existente, dolor en esa área o un rango de movimiento reducido, este puede no ser el mejor ejercicio para agregar a su alineación.

Además, si tiene dolor de cuello, de muñeca o lumbar, este ejercicio puede estar contraindicado. Al realizar el ejercicio de bloqueo, asegúrese de prestar atención y abordar cualquier incomodidad o rango de movimiento limitado que pueda experimentar durante la parte de presión del movimiento. Si siente algún dolor, detenga el ejercicio y consulte a su médico o fisioterapeuta.

Pruébalo

Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos populares entrenamientos:

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Jett Kolio

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