Fuerza

Cómo hacer un crujido abdominal

Los abdominales han sido el pilar de los entrenamientos de abdominales durante décadas. Apuntan al recto abdominal , el músculo de seis paquetes que corre a lo largo de la parte frontal del torso. La construcción de este músculo es una parte del desarrollo de los músculos centrales para lograr estabilidad y rendimiento. Los abdominales pueden ser parte de un entrenamiento de fuerza central o un entrenamiento de cuerpo completo.

Beneficios

El músculo recto del abdomen se flexiona para llevar los hombros hacia las caderas. Como uno de los principales músculos centrales, proporciona estabilidad al cuerpo. 1  Una espalda y unos abdominales fuertes son la base de todos sus movimientos diarios, así como del rendimiento deportivo.

Si construye su recto abdominal y tiene suficiente grasa corporal, verá los abdominales que muchas personas desean.

Instrucciones paso a paso

    1. Acuéstese en el suelo boca arriba y doble las rodillas, colocando las manos detrás de la cabeza o cruzando el pecho. Algunas personas encuentran que cruzar los brazos sobre el pecho les ayuda a evitar tirar del cuello. Sin embargo, si encuentra que su cuello está tenso, puede mantener una mano sosteniendo la cabeza. Si pone las manos detrás de la cabeza, sus dedos deben acunar suavemente su cabeza. La idea es apoyar tu cuello sin restarle trabajo a tus abdominales.
    2. Tire del ombligo hacia la columna en preparación para el movimiento. 
    3. Contraiga lentamente los abdominales, levantando los omóplatos aproximadamente a 1 o 2 pulgadas del suelo.
    4. Exhala a medida que subes y mantén el cuello recto y la barbilla hacia arriba. Imagina que tienes una pelota de tenis debajo de la barbilla. Ese es el ángulo en el que desea mantener el mentón todo el tiempo.
    5. Mantenga en la parte superior del movimiento durante unos segundos, respirando continuamente.
    6. Baje la espalda lentamente, pero no se relaje del todo.
    7. Repita de 15 a 20 repeticiones con forma perfecta para cada repetición.

Errores comunes

Hacer abdominales correctamente es más difícil de lo que parece. Evite estos errores para que sean lo más efectivos posible.

Tirando del cuello

Esto no solo tensiona el cuello, sino que también evita trabajar los abdominales. Quieres que el movimiento se origine en tus abdominales, no en tu cabeza. Para mantener su cuello alineado correctamente y sin moverse, coloque su puño debajo de su barbilla.

Crujido demasiado alto

El crujido es un movimiento sutil, que levanta los omóplatos a unos centímetros del suelo. Sacudir los hombros hacia arriba agrega impulso y reduce la efectividad del ejercicio. Se necesita tiempo para desarrollar fuerza en los abdominales, por lo que es mejor tomarse su tiempo y hacer el movimiento lentamente en lugar de usar el impulso para levantar el cuerpo.

Relajarse hasta el suelo

Es fácil dejar caer los hombros al suelo, pero un enfoque más eficaz es mantener la tensión en los abdominales durante todo el movimiento. Nunca querrás relajar completamente los hombros en el suelo.

Arco trasero

En el pasado, se recomendaba mantener la espalda plana contra el suelo durante todo el movimiento. Ahora se cree que es mejor mantener la columna neutra . Eso simplemente significa que tu columna está en la posición más fuerte para apoyarte.

Una forma rápida de encontrarlo es balancear la pelvis hacia atrás y luego hacia adelante y luego permitir que la pelvis se relaje en algún lugar entre esos dos extremos. Si su espalda se arquea demasiado, eso puede significar que sus abdominales necesitan tiempo para desarrollar fuerza. Intente apoyar los pies en un escalón o una plataforma para darle un poco de apoyo a la espalda.

Reducir la grasa del vientre

Si su objetivo es tener abdominales planos o mostrar su paquete de seis, la verdad es que la reducción puntual simplemente no funciona. Además de desarrollar sus músculos de seis paquetes, necesitará ejercicios que quemen grasa. 2  Cuando hace ejercicio, su cuerpo extrae energía de todo el cuerpo, no solo de la parte en la que está trabajando. Se ha demostrado que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad se enfoca en la grasa abdominal.

Si es nuevo en el entrenamiento HIIT, comience con el entrenamiento de intervalos para principiantes y avance hasta un entrenamiento más avanzado. Levantar pesas no solo lo ayuda a perder grasa corporal, sino que también puede ayudarlo específicamente a perder grasa abdominal. Los estudios han demostrado que las personas que levantan pesas junto con hacer cardio tienen menos grasa abdominal que las personas que no lo hacen.

Examine su dieta. Probablemente hayas escuchado que los abdominales planos se hacen en la cocina y hay una razón para ese dicho. A menudo, su dieta es donde puede progresar más en la pérdida de grasa abdominal. Empiece por tener una idea de cuántas calorías necesita y luego lleve un diario de alimentos para llevar un registro de sus hábitos alimenticios.

Modificaciones y variaciones

El crunch puede ser utilizado por deportistas de todos los niveles. Además, hay muchas opciones disponibles para personalizar este ejercicio y adaptarlo a sus necesidades individuales.

¿Necesitas una modificación?

Si bien los abdominales están bien, hay muchos otros ejercicios abdominales efectivos . Algunos de los mejores ejercicios para tu core se hacen usando todo tu cuerpo, no solo tus abdominales. Las opciones incluyen:

  • Tropas de madera invertidas con la banda
  • Inclinaciones laterales con balón medicinal
  • Sentadillas por encima de la cabeza
  • Rotaciones de pelota médica con estocadas estáticas
  • Crunch lateral de pie

Es genial incorporar ejercicios en tu rutina que trabajen los abdominales de forma natural. Por ejemplo, los ejercicios compuestos como las sentadillas con una prensa sobre la cabeza o las lagartijas con una plancha lateral casi siempre ponen bastante énfasis en el core. Además, cuantos más músculos trabaje durante un ejercicio, más funcional será el ejercicio y más calorías quemará.

¿Listo para un desafío?

Para agregar variación, lleve las rodillas hacia adentro al mismo tiempo que levanta la parte superior del cuerpo del piso (contracción de cuerpo completo). Para hacerlo más difícil, mantén el equilibrio sobre una pelota de ejercicios o sostén un peso en el pecho. Aquí hay algunas variaciones crujientes más comunes:

  • Ejercicio de abdominales en bicicleta : este ejercicio abdominal generalmente se ubica en la parte superior de la lista de los mejores ejercicios abdominales si se realiza correctamente.
  • Crunch vertical de piernas : esta versión puede ser un desafío para la zona lumbar si se hace incorrectamente; asegúrese de hacerlo bien haciendo que un entrenador revise su formulario.
  • Abdominales largos: este ejercicio es otra versión de un ejercicio favorito que casi cualquier persona puede comenzar a hacer.
  • Crunch inverso : obtén un desafío adicional levantando los pies con el torso firme.
  • Crunch cruzado : este ejercicio es especialmente bueno para los oblicuos.

Seguridad y precauciones

Si tiene algún problema de espalda o cuello, hable con su médico o fisioterapeuta sobre si los abdominales son adecuados para usted. Si no se hace con la forma adecuada, pueden comprimir la columna y estresar el cuello. Evite los abdominales después del primer trimestre del embarazo, 3  tan pronto como la barriga se expanda.

Pruébalo

Incorpora este movimiento y  otros similares  en uno de estos populares entrenamientos:

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Jett Kolio

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