Fuerza

Cómo hacer un cuerpo hueco

Objetivos:  transverso del abdomen, recto del abdomen, oblicuos, cuádriceps, flexores de la cadera, parte interna de los muslos y erector de la columna. 

Equipo necesario:  colchoneta de ejercicio

Nivel:  intermedio a avanzado

La sujeción corporal hueca es un  ejercicio  abdominal de  nivel intermedio a avanzado  que se enfoca en los músculos de su núcleo.

Debido a que la fuerza necesaria para presionar la zona lumbar contra el suelo, este ejercicio se centra en la tensión máxima a través de los músculos abdominales, lo que lo convierte en un excelente movimiento para los atletas.

Si es un principiante, puede modificar este movimiento cambiando la posición de su brazo o pierna. Los niveles intermedios a avanzados pueden agregar la sujeción del cuerpo hueco a un circuito abdominal y central o usarlo como parte de un calentamiento dinámico. 

Beneficios

La sujeción del cuerpo hueco es un movimiento excelente para apuntar a los músculos transverso del abdomen, recto del abdomen, oblicuos, cuádriceps, flexores de la cadera, parte interna de los muslos y erectores de la columna. También ayuda a desarrollar fuerza y ​​estabilización en los músculos centrales y lumbares.

Cuando se hace correctamente, la sujeción del cuerpo hueco puede mejorar su postura. Además, cuando la zona lumbar y los abdominales están en la posición correcta, este movimiento puede ayudar a fortalecer los músculos necesarios para  prevenir el dolor lumbar  . 

Desde un  punto de vista funcional,  la sujeción del cuerpo hueco entrena su núcleo para resistir arquear la espalda baja. Esto se debe a que cuando aplica fuerza para presionar la parte inferior de la espalda contra el piso, le está enseñando a su cuerpo cómo entrenar los músculos abdominales. Esto te ayuda a construir una sección media estable y aumentar la potencia que puedes generar desde tu núcleo. 

Otra razón para agregar la sujeción del cuerpo hueco a un entrenamiento central o rutina de cuerpo completo es el tipo de sujeción que se requiere durante este movimiento. Una vez que sus piernas y brazos estén en la posición correcta, y su espalda esté presionada contra el piso, realizar una contracción isométrica o estática. Este tipo de contracción requiere que se mantenga estable un grupo de músculos durante un período de tiempo.

En el caso de sujeción del cuerpo hueco, manteniendo firmes varios grupos de músculos, por lo que es un ejercicio fantástico para agregar una alineación.

Dado que un ejercicio isométrico puede desarrollar fuerza sin ejercer tensión en las articulaciones, a menudo se recomienda para la rehabilitación. 1   También son un movimiento excelente para agregar a cualquier  programa de acondicionamiento deportivo  que requiera músculos centrales poderosos para realizar la actividad. 

Instrucciones paso a paso

Para aprovechar al máximo la sujeción del cuerpo hueco, debes concentrarte en la forma y la técnica. Para un apoyo adicional, use una estera de ejercicios o de yoga cuando realice este movimiento. 

  1. Empiece por recostarse en el suelo, con las piernas extendidas y los brazos a los lados.
  2. Practica contraer tus abdominales activando tu núcleo y empujando tu espalda baja hacia el suelo. Aprieta la parte interna de los muslos para ayudar a iniciar el movimiento. No debe haber espacio entre la zona lumbar y el suelo. 
  3. Mantenga los abdominales contraídos y levante las piernas 2-3 pulgadas por encima del suelo. Mantenga la espalda baja en el suelo. 
  4. Levante la cabeza del piso (1-2 pulgadas) y extienda los brazos por encima y detrás de usted. Asegúrese de presionar la parte inferior de la espalda contra el suelo. 
  5. Mantenga durante 30 segundos (o el mayor tiempo posible) antes de bajar las piernas y los hombros al suelo. 

Errores comunes

La sujeción del cuerpo hueco no requiere muchos pasos. De hecho, el objetivo general del movimiento es mantener una contracción isométrica durante un período de tiempo específico antes de regresar a la posición inicial. Debido a esto, su forma durante la espera es la parte más crítica de este ejercicio.

A continuación, se muestran algunos errores comunes que se producen al realizar la sujeción del cuerpo hueco.

No presionar la zona lumbar contra el suelo

La base de este movimiento es la capacidad de presionar la zona lumbar contra el suelo. Para hacer esto, debes mantener tu  núcleo comprometido  todo el tiempo. Si pierde la conexión con el suelo, considere cambiar la ubicación del brazo y la pierna. Intente sostener los brazos a los lados y / o flexionar las rodillas. Esto ayuda a reducir la tensión en los músculos abdominales. 

Mantener los omóplatos en el suelo

Al realizar la sujeción del cuerpo hueco, los omóplatos deben dejar el suelo. Si no puede contraer su núcleo lo suficiente, puede ser difícil levantar los omóplatos del piso. Recuerde, esta no es una brecha significativa entre el suelo y su cuerpo. Solo necesita levantar los omóplatos lo suficiente para crear tensión en su núcleo. 

Metiendo la barbilla

No caigas en la trampa de pegar la barbilla al pecho. Esto no solo desalinea el cuello de la alineación neutra y aumenta el riesgo de distensión del cuello, sino que también reduce la tensión en los  músculos centrales  .

Modificaciones y variaciones

La sujeción del cuerpo hueco es un ejercicio abdominal intermedio desafiante. Si no puede hacer la versión completa, considera trabajar en ella. Una vez que haya dominado el movimiento, puede agregar más desafíos. 

¿Necesitas una modificación?

Es fácil modificar la sujeción del cuerpo hueco. Recuerde que la forma es fundamental para este movimiento. La primera modificación que debe probar es con los brazos y las manos. En lugar de estirar la mano hacia atrás, lleve los brazos y las manos hacia adentro, de modo que apunten hacia el techo. Esto reduce la tensión en el núcleo.

De manera similar, puede levantar las piernas y doblar las rodillas (tirar de ellas hacia el pecho), lo que quita la presión de los músculos abdominales, pero mantiene la parte baja de la espalda presionada contra el piso, lo que obliga a contraer los músculos centrales. 

¿Listo para un desafío?

Puede hacer que el cuerpo hueco sea más desafiante incorporando equipo y cambiando el movimiento. Por ejemplo, el agarre hueco ponderado agrega intensidad a este ejercicio al requerir que sostenga un plato de pesas pequeño (10 libras) en sus manos durante la parte de “agarre” del ejercicio. 

Otra forma de desafiar tu cuerpo es bajar las piernas cerca del piso sin perder la forma hueca en tu sección media. También puedes probar el ejercicio de rock de cuerpo hueco. Esto requiere que haya el mismo movimiento, pero en el lugar de mantener la postura, te balancearás hacia adelante y hacia atrás, manteniendo la tensión durante el tiempo recomendado. 

Seguridad y precauciones

El agarre del cuerpo hueco es generalmente un ejercicio seguro para la mayoría de los niveles de condición física, siempre y cuando se utiliza la forma adecuada. Dicho esto, si tiene  problemas  lumbares, dolor de cuello, dolor de hombro o limitaciones que le dificultan recostarse en el suelo, este ejercicio puede estar contraindicado.

Si es nuevo en este ejercicio, primero la versión modificada. Puede avanzar hasta el movimiento completo. Y si siente algún dolor durante el movimiento, detenga el ejercicio.

Pruébalo

Incorpora este movimiento y  otros similares  en uno de estos populares entrenamientos:

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Jett Kolio

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