Nutrición

Cómo hacer que la avena sea más satisfactoria

La avena es una forma satisfactoria de empezar el día: es asequible, nutritiva y versátil, y forma parte de una dieta sana y equilibrada. Una sola porción de avena cocida contiene carbohidratos complejos para obtener energía y está repleta de fibra dietética para un corazón y una digestión saludables.

Pero la avena puede convertirse fácilmente en un desayuno alto en calorías dependiendo del tamaño de la porción, las mezclas y los ingredientes. Afortunadamente, hay muchas formas de preparar un delicioso tazón de avena que aún es bajo en calorías, lo que lo convierte en un excelente alimento básico para un plan de pérdida de peso .

Por qué elegir avena para bajar de peso

La avena es una fuente rica en nutrientes de granos integrales saludables, que son un reemplazo ideal para los carbohidratos refinados si está tratando de perder peso. La investigación muestra que el intercambio de granos refinados con granos integrales puede conducir a una reducción de la grasa corporal y una mejor salud cardiovascular. 1  Además, los alimentos ricos en fibra como la avena pueden ayudar a reducir el colesterol y la presión arterial y reducir la inflamación. 2  Comer más avena también puede ayudar a controlar la diabetes tipo 2.

Una ración de avena es bastante abundante. Como alimento bajo en calorías, la avena no solo ayuda a perder peso sino también a controlarlo . La fibra de la avena promueve la saciedad para ayudarlo a comer menos en general. Antes de las coberturas y las mezclas, una porción de 1 taza de avena tiene 140 calorías, 28 gramos de carbohidratos, 5 gramos de proteína, 2.5 gramos de grasa y no contiene azúcar ni sodio .

Pruebe los copos de avena a la antigua

Los copos de avena pasados ​​de moda suelen recomendarse para las recetas de avena , pero hay otros tipos de avena que puedes probar. Así es como se compara una porción de cada uno:

    • Copos de avena pasados ​​de moda: Estos se venden como copos de avena pasados ​​de moda o copos de avena y son una opción común para la avena. Se ablandan con vapor y luego se aplanan con rodillos de metal. 1/2 taza de copos de avena secos a la antigua tiene alrededor de 140 calorías. 3
    • Avena de cocción rápida: también conocida como avena rápida, se seca antes de extenderla. Son más delgados que los copos de avena y están más procesados ​​en comparación con otros tipos de avena. 1/2 taza de avena seca de cocción rápida tiene 140 calorías. 4
    • Avena instantánea: la avena instantánea está hecha de copos de avena parcialmente cocidos y secos y empaquetados con sabores y azúcar agregados como arce y azúcar morena . El recuento de calorías puede variar según el sabor y la marca, pero un paquete (28 gramos) de avena instantánea seca y natural tiene alrededor de 100 calorías. 5
    • Avena cortada con acero: también llamada avena irlandesa, avena gruesa o avena con cabeza de alfiler, la avena cortada con acero son lechadas de avena enteras que se cortaron en trozos, que también se pueden procesar para hacer copos de avena enrollados. La avena cortada en acero tarda más en prepararse, a menudo de 20 a 30 minutos. Un 1/4 de taza de avena seca cortada en acero tiene alrededor de 188 calorías. 6
  • Granos de avena: Los cereales son los granos enteros de avena sin cáscara. Son los más nutritivos y menos procesados, pero requieren remojar durante la noche antes de cocinarlos. Después de 30 minutos de cocción, los granos tienen una textura masticable. Un 1/4 de taza de avena seca tiene 180 calorías. 7

Ingredientes

La mejor olla para hacer avena es de tamaño mediano y más ancha que alta, pero si no tiene una que se ajuste a esta descripción, ajuste el tiempo de cocción hasta que alcance la consistencia deseada.

Use una combinación de mitad agua y mitad leche para mantener bajas las calorías totales sin sacrificar la textura cremosa. También puede usar una leche de vaca sin grasa o reducida en grasa o una alternativa a la leche para reducir el recuento de calorías si eso es importante para usted. Si usa leche sin grasa tradicional, agregue una o dos gotas de extracto de vainilla para darle sabor.

Este método de cocción transforma una pequeña porción de avena pasada de moda seca en una porción grande y satisfactoria de avena cocida que aún es baja en calorías.

Cómo preparar

Combine 1/2 taza de avena pasada de moda y una pizca de sal en una olla antiadherente. Agregue 1/2 taza de leche (o alternativa a la leche) y 1/2 taza de agua. Llevar a ebullición y luego reducir a fuego lento. Cocine y revuelva hasta que esté espeso y cremoso, de 12 a 15 minutos.

FYI: Este tipo de cocineros de harina de avena para el doble de tiempo que la harina de avena estándar, y  se  espesar. No se preocupe si al principio parece mucho líquido.

Agregue sabor bajo en calorías

Con una miríada de combinaciones de ingredientes y aderezos, las posibilidades de potenciar su tazón con sabor, micronutrientes , grasas saludables , proteínas y fibra adicional son aparentemente infinitas.

Evite sobrecargar su porción de avena con calorías azucaradas, especialmente si es parte de su plan de dieta para bajar de peso. Si anhelas un poco de dulzura y prefieres ingredientes naturales, prueba los edulcorantes a base de stevia o 1/4 de cucharadita de miel o néctar de agave . La canela puede agregar un toque de dulzura; La especia de pastel de calabaza también es buena.

Una pizca de sal (1/8 de cucharadita o 295 mg de sodio) equilibrará la dulzura o mejorará el sabor en caso de que opte por la ruta sabrosa con sus ingredientes. Si está cuidando su consumo de sodio , puede probar el cloruro de potasio, que proporciona un sabor salado satisfactorio. 8

Mezclas

Sus mezclas saludables favoritas se pueden agregar hacia el final de la cocción de su porción de avena. Sea creativo y elija entre cualquiera de las opciones ligeramente dulces o saladas que se enumeran a continuación.

  • 1/4 taza de puré de calabaza enlatado : 21 calorías 9
  • 1 cucharada de conservas de frutas bajas en azúcar: 26 calorías 10
  • 1 cucharada de mantequilla de maní baja en grasa : 83 calorías 11
  • 1 cucharada de proteína en polvo: 55 calorías 12
  • 1/4 taza de puré de manzana sin azúcar agregada: 22 calorías 13
  • 1/2 taza de bayas congeladas o fruta picada: 40 calorías 14
  • 1/4 taza de queso rallado bajo en grasa (para un plato sabroso): 158 calorías 15
  • 1 cucharada de pasta de miso blanco : (34 calorías) 16

Aderezos

Una vez que la avena haya terminado de cocinarse, sírvala en un tazón mediano y déjela enfriar un poco y espesar. Luego, dependiendo de las mezclas elegidas, espolvoree cualquier combinación de los siguientes ingredientes dulces o salados, pero tenga en cuenta sus selecciones para que las calorías no se sumen.

  • 1/4 taza de fruta picada o en rodajas (la información nutricional varía, pero no te puedes equivocar)
  • Almendras en rodajas (1/2 onza o aproximadamente 12 almendras enteras): 82 calorías 17
  • 1 cucharadita de mini chispas de chocolate semidulce: 23 calorías 18
  • 1 cucharada de salsa de caramelo sin grasa, baja en grasa o ligera: 43 calorías 19
  • 1/2 onza de pasas : 41 calorías 20
  • 1 cucharada de coco endulzado rallado : 29 calorías 21
  • huevo (revuelto, demasiado fácil o hervido): 78 calorías 22

     

  • 1/2 aguacate en rodajas : 120 calorías 23
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Jett Kolio

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