Fuerza

Cómo hacer un molino de viento con pesas rusas

El molino de viento es un ejercicio complejo con pesas rusas que trabaja todo el cuerpo, pero pone especial énfasis en mejorar la fuerza y ​​la estabilidad en los oblicuos (lados del torso), glúteos y hombros. También mejorará la fuerza en todos los músculos de su núcleo y mejorará la flexibilidad en los isquiotibiales y las caderas.

Los molinos de viento con pesas rusas se usan a menudo en entrenamientos de Crossfit, entrenamientos estilo bootcamp y se pueden combinar con ejercicios de entrenamiento de fuerza tradicionales. Este es un movimiento avanzado que deben realizar aquellos con un buen grado de estabilidad, fuerza y ​​flexibilidad.

Antes de probar el molino de viento con pesas rusas, debe sentirse cómodo haciendo un ejercicio de bisagra de cadera con buena forma. Aprender las técnicas adecuadas de articulación de la cadera lo ayudará a aprender a involucrar el núcleo en lugar de la parte inferior de la espalda cuando se inclina hacia adelante en las caderas. Esta es una habilidad esencial cuando se realizan movimientos más avanzados como el molino de viento que implica girar las caderas con bisagras. De hecho, hacer algunas bisagras de cadera antes del molino de viento durante su entrenamiento puede ayudar a calentar la espalda baja y prevenir lesiones.

Beneficios

Hay algunas razones por las que debería considerar agregar un molino de viento con pesas rusas a su rutina. Si aún no está usando pesas rusas, existen algunas razones basadas en la evidencia para cambiar a este tipo de equipo de entrenamiento. Y si ya está usando pesas rusas, agregar movimientos que mejoren la espalda y la estabilidad del núcleo brindan ventajas.

Movimiento diario mejorado

Los ejercicios como el molino de viento y la bisagra de la cadera imitan las actividades de la vida diaria. Por ejemplo, es muy común que tengamos que inclinarnos hacia adelante en las caderas para levantar cosas del piso o agacharnos debajo de un obstáculo que cuelga bajo. Practicar estos movimientos funcionales y aprender a realizarlos correctamente con ejercicio puede ayudarlo a ejecutar estos movimientos de manera segura y efectiva durante el día.

Cuando agrega rotación y peso, como con el ejercicio del molino de viento, entrena aún más el cuerpo para realizar tareas más desafiantes en la vida diaria. Por ejemplo, si necesita inclinarse hacia adelante y estirar la mano hacia un lado para recuperar algo debajo de una cama o una mesa. O si necesita mantener su cuerpo quieto mientras levanta algo pesado sobre su cabeza.

La mayoría de las investigaciones sobre el entrenamiento del cuerpo para las actividades de la vida diaria se llevan a cabo con adultos mayores. 1  Pero no hay razón para esperar hasta ser mayor para promover el movimiento funcional en sus entrenamientos. Incluir movimientos como el del molino de viento que implican inclinarse, doblarse, rotar y estabilizarse puede mantener su cuerpo sano en todas las edades. De hecho, el American Council on Exercise alienta a los entrenadores a incorporar estos patrones de movimiento en los entrenamientos de sus clientes para mejorar la salud, el estado físico y el rendimiento. 2

La eficiencia del movimiento no solo ayuda a reducir la carga fisiológica de realizar las actividades de la vida diaria, las tareas laborales y las habilidades deportivas, sino que también reduce la probabilidad de ciertos tipos de lesiones musculoesqueléticas.

– CONSEJO AMERICANO DE EJERCICIO

Se necesita menos equipo

Los fisiólogos del ejercicio están aprendiendo que el entrenamiento con pesas rusas puede ofrecer varios beneficios en comparación con el levantamiento de pesas tradicional. Si no puede ir al gimnasio, este podría ser el mejor estilo de entrenamiento para usted.

Un estudio comparó el entrenamiento con pesas rusas con el entrenamiento de fuerza tradicional que utiliza equipos como un banco de pesas, pesas y mancuernas. Los investigadores notaron que existen importantes restricciones al entrenamiento tradicional, como el costo, el hecho de que ocupa una gran superficie en un gimnasio y que el equipo puede ser intimidante para los usuarios novatos.

Los investigadores concluyeron que el entrenamiento con pesas rusas puede mejorar la fuerza y ​​la potencia sin la necesidad de equipos tradicionales (más costosos). Los investigadores advirtieron a los lectores, sin embargo, que se necesita una instrucción adecuada para los principiantes y que se necesita más investigación para comprender completamente cómo se compara el entrenamiento con pesas rusas con el entrenamiento con pesas tradicional. 3

Función aeróbica mejorada

Si bien el entrenamiento con pesas rusas no se considera “cardio”, puede mejorar su función aeróbica con entrenamientos con pesas rusas.

Un estudio publicado exploró las formas en que el entrenamiento con pesas rusas puede mejorar tanto la potencia aeróbica como la fuerza muscular de la misma manera que el entrenamiento basado en circuitos de resistencia. Muchos deportistas encuentran atractivo el entrenamiento basado en circuitos de resistencia porque puede aumentar varias variables al mismo tiempo, es decir, produce mejoras en la fuerza, la resistencia muscular y el acondicionamiento aeróbico simultáneamente. 4

Los autores del estudio concluyeron que el entrenamiento con pesas rusas puede ser tan efectivo como el entrenamiento basado en circuitos de resistencia. Estos autores también señalaron el costo y la accesibilidad como beneficios únicos de las pesas rusas. 4

Mejor control de glucosa

Un pequeño estudio preliminar comparó el uso de pesas rusas con otros tipos de entrenamiento con el propósito de mejorar el control de la glucosa.

Para el estudio, los investigadores trabajaron con seis hombres sedentarios. A los participantes del estudio se les midieron los niveles de glucosa en sangre e insulina después de un entrenamiento con pesas rusas, un entrenamiento de carrera a intervalos de alta intensidad o nada de ejercicio.

Los investigadores encontraron que tanto el ejercicio con pesas rusas como el ejercicio de carrera en intervalos de alta intensidad redujeron significativamente la glucosa en sangre. Además, no hubo diferencias significativas en la concentración de glucosa en sangre o insulina entre el entrenamiento con pesas rusas y la carrera a intervalos de alta intensidad . Los autores del estudio concluyeron que una serie de ejercicio con pesas rusas es tan eficaz como la carrera a intervalos de alta intensidad para mejorar la tolerancia a la glucosa en hombres jóvenes sedentarios. 5

Instrucciones paso a paso

Antes de intentar este o cualquier ejercicio, debe gozar de buena salud. Siempre busque la guía de su proveedor de atención médica si es nuevo en el ejercicio o si vuelve a hacer ejercicio después de una lesión, embarazo o enfermedad. También puede trabajar con un preparador físico calificado para obtener consejos sobre el formulario y consejos sobre ejercicios.

También debería tener algo de experiencia trabajando con pesas rusas. Muchos expertos sugieren que domine los movimientos básicos con pesas rusas (llamados “grinds”) antes de intentar este ejercicio más avanzado. Los ejercicios con pesas rusas para trabajar antes de probar el molino de viento incluyen el press de hombros, la figura de ocho o el peso muerto con las piernas rígidas.

Cuando intente el molino de viento por primera vez, use una pesa rusa más pequeña o no use ningún peso. A medida que se sienta más cómodo con la mecánica del movimiento, agregue más peso.

    1. Comience con los pies ligeramente más anchos que la distancia de la cadera. Los dedos de los pies pueden girar ligeramente hacia afuera para permitir un mayor rango de movimiento.
    2. Agarre la pesa rusa con la mano derecha y extienda el brazo derecho sobre su cabeza. Tu palma derecha debe mirar hacia adelante.
    3. Extienda el brazo izquierdo hacia abajo frente a su muslo izquierdo con la palma hacia adelante. En esta posición, sus brazos pueden parecer los dos brazos de un molino de viento.
    4. Colgando de las caderas, baje la parte superior del cuerpo hacia abajo y hacia el lado izquierdo. Tu mano izquierda permanecerá mirando hacia adelante mientras se desliza hacia abajo cerca de la parte delantera de tu pierna izquierda hacia tu pie. Mantenga el brazo derecho firme y completamente extendido por encima de la cabeza.
    5. En la posición más baja (con la mano izquierda cerca del pie izquierdo), su torso se inclinará hacia la izquierda pero girará ligeramente hacia la derecha. Cuando se hace correctamente, sentirá que algo de peso se desplaza hacia la cadera derecha.
    6. Invierta el movimiento, levantando el cuerpo manteniendo una columna fuerte y recta. Mantenga el peso estable y elevado sobre el hombro derecho.
    7. Regrese a la posición inicial y comience de nuevo.

Asegúrese de mantener una columna fuerte y recta durante este movimiento. Haga de 5 a 10 repeticiones a la derecha y luego coloque la pesa rusa en la mano izquierda y repita la secuencia inclinándose hacia la derecha.

Errores comunes

Hay algunos errores comunes a los que hay que prestar atención al hacer el molino de viento.

Muy poca rotación

Si se inclina hacia un lado sin ninguna rotación, no podrá bajar lo suficiente durante este ejercicio para aprovechar todos los beneficios. Una forma de asegurarse de que está utilizando la cantidad justa de rotación es controlar la ubicación de la mano en la parte inferior del brazo durante la fase de descenso.

Si descubre que está deslizando la mano por el costado de la pierna (el costado del muslo, luego la parte exterior de la espinilla), entonces está inclinando el torso solo lateralmente. En esta posición, notará que se encuentra aproximadamente a la mitad y no puede bajar más. Gire el torso ligeramente hacia la derecha para que pueda colocar la mano frente a la pierna izquierda, no hacia un lado. Este pequeño ajuste le permitirá acercar la mano izquierda al pie.

Demasiada rotación

Si utiliza demasiada rotación del torso, la parte superior de su brazo puede moverse fuera de posición, poniéndola en riesgo de lesionarse. La rotación excesiva también puede ser una señal de que está rotando solo la parte superior del torso y no todo el torso. Para verificar este error, controle la ubicación de la parte superior del brazo mientras mueve la parte inferior del brazo hacia abajo.

A medida que baja el cuerpo, algunos deportistas pueden notar que el torso se abre hasta tal punto que la parte superior del brazo está detrás del hombro cuando la mano inferior está cerca del pie. A medida que bajes el cuerpo hacia abajo, solo permite suficiente rotación del pecho para que la pesa rusa se mantenga directamente sobre el hombro. Asegurarse de que su espalda se mantenga recta y el núcleo se mantenga enganchado ayudará a asegurarse de que no gire la cintura, sino que mueva el torso como un todo.

Extender demasiado el hombro

Otra forma en que la parte superior de su brazo puede flotar hacia atrás y detrás del hombro es usando demasiada extensión en la articulación del hombro. Para verificar este error, observe la posición de la articulación del hombro cuando el cuerpo se baja hacia un lado. El pecho y el hombro deben mantener una línea recta y plana. Si nota una rotura en la articulación donde el brazo se dobla un poco hacia atrás cerca del hombro, lleve la mano ligeramente hacia adelante para que esté en línea con el hombro y el pecho.

Rodillas dobladas

Los deportistas que son menos flexibles pueden intentar doblar una o ambas piernas sustancialmente durante este ejercicio para acercar la parte inferior de la mano al suelo. Pero doblar demasiado reduce la carga de trabajo y los beneficios de flexibilidad que puede obtener.

Es razonable mantener la rodilla “blanda” del lado donde está bajando el brazo. Eso significa que tiene una pequeña curva, casi imperceptible. La otra pierna debe permanecer recta.

Modificaciones y variaciones

Hay algunas formas diferentes de hacer que este movimiento sea más difícil o más fácil.

¿Necesitas una modificación?

La forma más fácil de hacer este ejercicio más fácil es usar menos peso o no usar nada de peso. Aún obtendrá beneficios sustanciales al girar, inclinar y bajar el torso sin mayor resistencia. Tus glúteos y oblicuos tendrán que trabajar duro para mover el torso. La mayoría de los deportistas, sin embargo, no obtendrán los beneficios de la estabilidad del hombro sin agregar peso.

¿Listo para un desafío?

La mejor manera de hacer que este ejercicio sea más difícil es agregar peso. Ya es un movimiento avanzado, por lo que no se justifica agregar desafíos de equilibrio o movimiento adicional. Sin embargo, cada vez que agregue peso, vuelva a verificar su formulario. Si nota que no puede mantener un núcleo apretado y un torso fuerte durante las fases de levantamiento y descenso, entonces disminuya.

Además, cabe destacar que este ejercicio se puede realizar con mancuerna. Sin embargo, es probable que una pesa rusa sea más segura para la mayoría de las personas porque los mangos facilitan el agarre.

Seguridad y precauciones

Si bien este movimiento puede ayudar a mejorar la estabilidad del core y la cadera para mantener la espalda baja sana, puede ser demasiado avanzado para personas con problemas lumbares establecidos. Si tiene antecedentes de problemas de espalda, hable con su médico o fisioterapeuta antes de intentar este movimiento. También es posible que desee trabajar con un entrenador para asegurarse de mantener una buena forma al hacer un molino de viento.

Además, aquellos con problemas de hombro deben tener cuidado al realizar este movimiento. La colocación adecuada de la pesa rusa sobre la cabeza será especialmente importante. Hable con su fisioterapeuta para asegurarse de que el ejercicio sea apropiado para usted.

Pruébalo

Incorpora el molino de viento con pesas rusas en uno de estos entrenamientos.

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Jett Kolio

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