Cómo hacer un perro sucio
También conocido como: boca de incendios, levantamientos laterales de cadera y abducciones cuadrúpedas de cadera
Objetivos: glúteo medio, glúteo mayor, cuádriceps, aductores, psoas, recto del abdomen, transverso del abdomen
Equipo necesario: colchoneta de ejercicio
Nivel: principiante
El perro sucio es un ejercicio de peso corporal para principiantes que se enfoca en los músculos de las caderas, los glúteos y la región central. Es un ejercicio excelente para mejorar la movilidad y el rango de movimiento de las caderas. Cuando se hace correctamente, también le permite activar los músculos centrales, lo que hace que este movimiento sea una excelente opción para un entrenamiento abdominal .
Puedes agregar al perro sucio a cualquier rutina dinámica de calentamiento o realizarla individualmente. Es una forma eficaz de abrir las caderas, apuntar a los glúteos y preparar el cuerpo para actividades físicas que involucran la parte inferior del cuerpo, como levantar pesas, correr, saltar o andar en bicicleta.
Beneficios
El perro sucio es un ejercicio de la parte inferior del cuerpo que se enfoca en los músculos de los aductores y abductores (muslos internos y externos), glúteo medio y máximo, psoas y cuádriceps. Dado que el ejercicio requiere que mantenga una columna neutral, deberá involucrar los músculos de su núcleo, incluidos los músculos abdominales profundos, también conocidos como abdominales transversales .
El perro sucio es un gran movimiento para agregar a su alineación de ejercicios, especialmente porque implica extensión de cadera, rotación externa de cadera y abducción de cadera.
- Extensión de cadera: si necesita alargar la parte delantera de la cadera, dependerá de extender la cadera para hacer el trabajo. Este es un movimiento común al caminar o correr.
- Rotación externa de la cadera: cuando gira externamente la cadera, la pierna gira hacia afuera. Este movimiento es beneficioso cuando necesita girar los dedos de los pies hacia afuera mientras está de pie.
- Abducción de cadera: usará la abducción de cadera para alejar la pierna del centro de su cuerpo. Por ejemplo, cuando necesita dar un paso a un lado o salir de su automóvil.
Si te sientas durante varias horas al día, hacer algunos perros sucios puede ayudarte a despertar tus caderas y activar tu núcleo. Intente hacer algunos movimientos a la hora del almuerzo o en un descanso al mediodía.
Fortalecer los glúteos y estabilizar las caderas disminuye el dolor lumbar, mejora la postura y le ayuda a desempeñarse mejor en actividades físicas y deportivas.
Instrucciones paso a paso
Hay dos versiones del perro sucio. La versión para principiantes que se describe a continuación no requiere que extienda o patee la pierna. Si desea que el movimiento sea más desafiante, consulte los pasos en la sección de modificación y variación.
- Comience en la posición de cuadrúpedo con las manos y las rodillas en el suelo. Use una colchoneta de ejercicios para amortiguar.
- Las manos deben estar directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Mantenga su mirada hacia abajo o hacia adelante.
- Involucre su núcleo y abduzca o levante su pierna derecha lejos de su cuerpo. Mantenga la rodilla flexionada en un ángulo de 90 grados. Aleje la rodilla del cuerpo aproximadamente 45 grados o tan alto como lo permita la flexibilidad.
- Mantenga la parte superior del cuerpo y la pelvis quietas y trate de resistir el movimiento de lado a lado. El movimiento debe permanecer en las caderas. Además, mantenga la espalda neutra y no deje que la cintura se hunda o caiga.
- Mantenga de 3 a 5 segundos.
- Invierta el movimiento bajando lentamente la rodilla hacia el suelo.
- Haga una pausa breve y repita.
Trate de hacer 10 repeticiones en cada lado. Complete dos o tres series para un total de 20 a 30 repeticiones en cada pierna; descanse 30 segundos entre series.
Errores comunes
En general, los errores que ocurren típicamente al realizar el perro sucio involucran la parte de abducción del movimiento. Sin embargo, hay otros errores que puede cometer que disminuirán la eficacia del ejercicio y aumentarán potencialmente sus posibilidades de lesionarse.
Colapso de la espalda baja
Cuando está en una posición cuadrúpeda, es fácil colapsar su espalda baja. Esto puede tensar los músculos de la zona lumbar. Para evitar esto, asegúrese de que sus músculos centrales estén comprometidos, que su espalda esté plana y que tenga una columna neutra.
Mirando hacia arriba o hacia abajo
Cuando hagas el perro sucio, trata de mantener la mirada mirando hacia adelante. Esto mantiene su cuello en una posición neutral. Mirar hacia el techo o hacia el suelo ejerce una presión adicional sobre el cuello.
Abrir y cerrar demasiado rápido
El perro sucio no es un ejercicio de velocidad. Realizar el movimiento lentamente le permite mantener la forma adecuada y obtener los máximos beneficios que el ejercicio tiene para ofrecer.
No mantener los músculos centrales comprometidos
Estar sobre sus manos y rodillas pone su cuerpo en una posición que potencialmente puede aumentar la tensión en su espalda baja. Al involucrar los músculos centrales , puede mantener fuerte la parte baja de la espalda, lo que evita que se hunda y agregue tensión a los músculos erectores de la columna.
Modificaciones y variaciones
¿Necesitas una modificación?
Perro sucio de pie: Si estar sobre manos y rodillas es un desafío, considere hacer el perro sucio mientras está de pie.
- Párese con los pies separados al ancho de las caderas.
- Levanta la pierna derecha y abduce hacia un lado. Mantenga la pierna izquierda firme y las caderas mirando hacia adelante.
- Invierta el movimiento llevando la pierna derecha hacia el cuerpo y bájela hasta que los dedos de los pies apenas toquen el suelo y repita las repeticiones recomendadas antes de cambiar de lado.
¿Listo para un desafío?
El perro sucio no pretende ser un ejercicio desafiante, especialmente porque es apropiado para todos los niveles de condición física. Dicho esto, si desea aumentar la intensidad, pruebe una de las siguientes modificaciones.
- Aumente el rango de movimiento: concéntrese en estabilizar los músculos abdominales y de los glúteos. Mantenga la espalda plana y trabaje para aumentar el rango de movimiento en la fase de abducción lateral del movimiento.
- Agregue más repeticiones : si desea aumentar la intensidad, considere agregar repeticiones al ejercicio.
- Extienda la pierna: para hacerlo más desafiante, también puede estirar la rodilla y extender la pierna hacia un lado antes de volver a bajar a la posición inicial.
- Use una banda de ejercicio: para agregar resistencia, puede agregar una banda de resistencia en bucle o una banda mínima alrededor de sus piernas. Las bandas de resistencia generalmente se clasifican por color, y cada color representa una fuerza diferente. Para mantener una postura estable, comience con una fuerza más ligera y vaya subiendo.
Seguridad y precauciones
El perro sucio es generalmente un ejercicio seguro para la mayoría de los niveles de condición física. Dicho esto, si tiene problemas de rodilla , dolor de muñeca o lumbalgia, este ejercicio puede estar contraindicado. Además, si tiene problemas con las caderas o las rodillas, asegúrese de prestar atención y abordar cualquier molestia o rango de movimiento limitado al realizar el perro sucio.
Si siente algún dolor mientras está a cuatro patas o durante el movimiento, detenga el ejercicio y pruebe la versión de pie. Si aún siente dolor, consulte con un fisioterapeuta o con su médico.
Pruébalo
Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos populares entrenamientos:
