Dieta

Prepare su propia bebida de electrolitos sin azúcar

Es fácil sucumbir al marketing detrás de las bebidas deportivas: si hacemos ejercicio, necesitamos bebidas deportivas para reponernos. Hace que uno se pregunte cómo los atletas y los deportistas lograron hacer ejercicio sin ellos hace años.

Sin embargo, existe mucha evidencia de que los electrolitos son muy efectivos para regular el equilibrio de líquidos de su cuerpo, especialmente durante y después del ejercicio o enfermedad, y si tiene un plan estricto de alimentación baja en carbohidratos. 1  Si sigue una dieta baja en carbohidratos y hace ejercicio, o si sigue una dieta baja en carbohidratos y se enferma, necesita el doble de estos electrolitos agregados.

Por qué se necesitan más electrolitos

Con una dieta baja en carbohidratos , los niveles de insulina disminuyen y, con eso, los riñones retienen menos sodio. A medida que excreta agua, también se excretan de su sistema minerales importantes (los electrolitos calcio, sodio, magnesio, cloruro y potasio, específicamente). Por lo tanto, es fundamental reponerlos para evitar síntomas negativos como mareos y deshidratación, especialmente si también hace ejercicio o está enfermo. 2

Dos cucharadas de jugo de limón contienen casi exactamente la cantidad de potasio en 8 onzas de una bebida deportiva típica. Una pizca de sal proporciona 110 miligramos de sodio, la misma cantidad en 8 onzas de una bebida deportiva. Por lo tanto, si desea preparar su propia bebida deportiva baja en carbohidratos, es fácil.

Sin embargo, si alguna vez ha caminado por el pasillo de las bebidas deportivas en la farmacia, sabrá que hay mucha azúcar y otra basura agregada a estos artículos. Hay una razón científica detrás de por qué muchas de estas bebidas contienen azúcar; una inyección rápida de azúcar proporciona glucosa útil para reponer las reservas de energía.

La mayoría de las personas se benefician de consumir pequeñas cantidades de carbohidratos  durante el ejercicio intenso. Sin embargo, si prefiere evitar el azúcar, es posible que desee una bebida sin azúcar para reemplazar los líquidos y electrolitos.

Receta de bebida deportiva sin azúcar

Mezclar todo junto:

  • 1 taza (8 onzas) de agua, sin gas
  • 2 cucharadas de jugo de limón
  • Una pizca pequeña de sal (una cucharadita de sal contiene 2,300 miligramos de sodio, por lo que necesita 1/20 de una cucharadita de sal, no mucha)
  • Aromatizante y edulcorante al gusto (opcional). Pruebe Crystal Light Drink Mix, Kool Aid sin azúcar o jarabes con sabor sin azúcar. Si evita los edulcorantes artificiales, pruebe la stevia .

Ingredientes para bebidas deportivas

Esto es lo que se incluye en la mayoría de las bebidas deportivas y cómo adaptar estos ingredientes para una dieta baja en carbohidratos.

Agua

Por supuesto, un ingrediente importante en las bebidas deportivas es el agua. Después de todo, el objetivo es hidratarte.

Azúcar

Las bebidas deportivas tienen bastante azúcar, pero curiosamente solo tienen la mitad del azúcar que la mayoría de las otras bebidas comerciales. Una botella de Gatorade de 20 onzas tiene alrededor de 34 gramos de azúcar, mientras que un refresco de 20 onzas tiene alrededor de 69 gramos de azúcar.

Las bebidas deportivas tienen menos azúcar para evitar que los atletas tengan calambres gastrointestinales durante el ejercicio. Pero aunque Gatorade contiene menos azúcar que los refrescos, dependiendo de sus objetivos, puede que no sea la mejor opción para usted.

El tema de las necesidades nutricionales durante el ejercicio para las personas que restringen los carbohidratos no se ha estudiado ampliamente. Sabemos que cuando las personas reducen los carbohidratos, sus cuerpos cambian de usar principalmente carbohidratos para obtener energía a usar grasas para obtener energía, aunque el cuerpo puede tardar de dos a tres semanas en realizar este cambio (esto se llama cetoadaptación).

Sabemos que las poblaciones nativas como los inuit, que tradicionalmente consumían una dieta muy baja en carbohidratos, pudieron y pueden mantener un ejercicio de resistencia vigoroso durante largos períodos sin aparentes efectos nocivos. 3  Por lo tanto, parece que con el tiempo, los cuerpos se adaptan a usar la grasa como energía durante el ejercicio . Sin embargo, reducir los carbohidratos de manera demasiado drástica y rápida puede provocar síntomas incómodos (la ” gripe cetogénica “).

Dependiendo del tipo de ejercicio que haga, una dieta baja en carbohidratos puede ser beneficiosa o no.

En la mayoría de los casos, es poco probable que necesite carbohidratos adicionales durante una sesión de ejercicio moderado. Sin embargo, para entrenamientos más largos y vigorosos (como una carrera que dura más de una hora), es posible que deba reemplazar los carbohidratos durante el entrenamiento.

Además, lo que come antes y después de hacer ejercicio también puede afectar su rendimiento. Si está buscando alcanzar objetivos específicos de acondicionamiento físico, sería útil trabajar con un dietista registrado.

Electrolitos

Los electrolitos son moléculas de ciertos minerales que tienen carga eléctrica. Nuestro sistema nervioso funciona con la electricidad generada por la manipulación de estas moléculas, llamadas iones. Esto significa que cada función del cuerpo que depende de nuestro sistema nervioso (movimiento de los músculos, respiración, digestión, pensamiento, etc.) requiere electrolitos, y el cuerpo da prioridad a su manejo.

Como se mencionó anteriormente, las personas que hacen ejercicio vigorosamente durante períodos prolongados, las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos o las personas enfermas pueden necesitar sal y potasio adicionales. Las bebidas deportivas contienen pequeñas cantidades de sodio y potasio.

En condiciones normales, la pérdida de minerales no es un problema. Llevar una dieta equilibrada proporcionará a su cuerpo muchos minerales para sus necesidades de electrolitos si está haciendo una cantidad moderada de ejercicio.

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Jett Kolio

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