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Cómo hacer una marcha de psoas con bandas

Objetivos: Músculos flexores de la cadera: psoas mayor, ilíaco, recto femoral, pectíneo y sartorio. También se dirige a los glúteos. 

Equipo necesario: banda o bucle de ejercicio 

Nivel: principiante

La marcha con bandas del psoas (también conocida como la marcha con bandas de la cadera) es un ejercicio para principiantes que se enfoca en los músculos de los flexores de la cadera. También recluta los músculos abdominales para realizar el movimiento. La adición de una banda de ejercicio alrededor de los pies significa que está trabajando contra la resistencia, lo que hace que el ejercicio sea más desafiante. 

Debido a las propiedades funcionales y correctivas de este ejercicio, es un paso excelente para agregar a cualquier programa de entrenamiento atlético. Todos los niveles de condición física pueden beneficiarse al agregar la marcha del psoas con bandas a un calentamiento dinámico.

Realizar este movimiento antes de un entrenamiento puede ayudar a despertar y activar los flexores de la cadera y preparar la parte inferior del cuerpo para actividades de potencia, velocidad o resistencia. La marcha del psoas con bandas a menudo se incluye en un programa de fisioterapia o rehabilitación para fortalecer las caderas y mejorar la estabilidad lumbopélvica. 

Si es un principiante, puede modificar la marcha del psoas con bandas realizándola sin la banda de ejercicio. Los niveles intermedios pueden llevar la marcha del psoas al suelo y aumentar la intensidad elevando los pies en una caja, y los niveles avanzados pueden realizar el movimiento mientras cuelgan de una barra de dominadas. 

Beneficios

La marcha del psoas en bandas es un movimiento excelente para fortalecer los músculos flexores de la cadera , incluidos el psoas mayor, el ilíaco, el recto femoral, el pectíneo y el sartorio. También recluta los glúteos y fortalece y estabiliza los músculos centrales. Un entrenamiento completo de la parte inferior del cuerpo debe incluir ejercicios que se dirijan específicamente a los músculos flexores de la cadera .

Los poderosos músculos flexores de la cadera le permiten flexionar o levantar el muslo hacia el torso. También recluta los flexores de la cadera cuando dobla el torso hacia adelante en la cadera. Pero cuando estos músculos están débiles o tensos, es posible que experimente dolor lumbar o tensión en la parte delantera de la cadera. 1  Por eso es fundamental mantener los flexores de la cadera fuertes y flexibles. 

Cuando se realiza correctamente, la marcha del psoas con bandas puede aliviar las tensiones del psoas y liberar los flexores de la cadera tensos y reducir el dolor lumbar. Además, al realizar las versiones más avanzadas de la marcha del psoas con bandas, este movimiento puede ayudar a fortalecer los músculos necesarios para evitar que ocurra el dolor lumbar en primer lugar. 

Los atletas competitivos que dependen de los poderosos músculos de la cadera para competir en su deporte pueden beneficiarse al incluir la marcha del psoas con bandas en su programa de acondicionamiento. Los atletas recreativos que cuentan con los flexores de la cadera para impulsarlos a través de una carrera cuesta arriba o mientras maniobran en un complicado sendero para bicicletas de montaña también pueden aumentar el rendimiento fortaleciendo los músculos de la cadera.

Y casi todos necesitamos que los flexores de la cadera se activen cuando queremos caminar, subir escaleras, correr, hacer sentadillas, sentarnos en la cama y tantas otras actividades diarias. 

Instrucciones paso a paso

Para aprovechar al máximo la marcha del psoas con bandas, debes concentrarte en la forma y la técnica. Si se siente desequilibrado, párese frente a una pared para que sus palmas puedan tocar la pared cuando los brazos estén completamente estirados. Use la pared para ayudar con el equilibrio. 

  1. Párese a la distancia de las caderas con los brazos a los lados. Mantenga el pecho levantado y el núcleo comprometido.
  2. Coloque una mini banda de resistencia alrededor de la punta de ambos pies. Comience con una resistencia más ligera y continúe hasta llegar a una resistencia más pesada. 
  3. Contrae los músculos abdominales y lleva la rodilla derecha hacia arriba y hacia afuera como si estuvieras marchando. Deténgase cuando alcance la altura de sus caderas.
  4. Levante el brazo izquierdo mientras su rodilla derecha sube hacia las caderas. Repetirás el brazo opuesto a la pierna opuesta durante toda la ronda.
  5. Baje lentamente la pierna derecha y repita en el lado izquierdo.
  6. Haz de 8 a 10 repeticiones en cada pierna, alternando lados.

Errores comunes

Al realizar la marcha del psoas con bandas, tenga cuidado con estos errores comunes.

Redondear o hundir la espalda baja

La base de este movimiento es la capacidad de levantar la rodilla mientras se mantiene la estabilidad y la fuerza en las caderas y el tronco. Cuando la resistencia o el rango de movimiento es demasiado, puede notar que su espalda se encorva o se hunde. Si esto sucede, considere una banda de resistencia más ligera o reducir el rango de movimiento para el impulso de rodilla. 

Usar la banda de resistencia incorrecta

Las bandas de resistencia o de ejercicio vienen en diferentes puntos fuertes que normalmente están codificados por colores. Para este ejercicio, querrá usar una banda de bucle. En general, las bandas o bucles amarillos se corresponden con una fuerza más ligera que es buena para los principiantes. El verde es el siguiente paso desde el amarillo. Las bandas rojas y azules son buenas para niveles intermedios, mientras que las bandas de ejercicio negras están reservadas para deportistas avanzados. Asegúrese de comenzar con una resistencia más ligera hasta que pueda obtener la forma correcta. 

No involucrar los músculos centrales

Involucrar los músculos centrales mientras se realiza la marcha con bandas del psoas ayuda a mantener la parte baja de la espalda fuerte, lo que evita que se hunda y agregue tensión a los músculos erectores de la columna. 

Modificaciones y variaciones

La marcha del psoas con bandas es un ejercicio de nivel principiante apropiado para la mayoría de los niveles de condición física. Los pasos descritos anteriormente son para una marcha de psoas de pie. También puede realizar este ejercicio acostado, con o sin banda, colgado de una barra o con los pies elevados en un banco.

¿Necesitas una modificación?

Es fácil modificar la marcha del psoas con bandas. Solo recuerde que la forma es fundamental para este movimiento. Lo primero que puede intentar es realizar el movimiento sin la banda. Concéntrese en la marcha y su forma antes de agregar la resistencia. Piense en esto como un ejercicio de rodillas altas de bajo impacto. También puede acortar la marcha levantando la rodilla a la mitad de la distancia. 

Una vez que agregue la banda, puede acortar la marcha hasta que se sienta cómodo tocando en todo el rango de movimiento. Otra forma de modificar este movimiento es experimentar con la resistencia de las bandas. Comience con una resistencia ligera y avance hasta una banda más desafiante. 

¿Listo para un desafío?

Puede hacer que la marcha del psoas con bandas sea más desafiante levantando los pies en un banco. En lugar de comenzar con los pies en el suelo, colocará los pies (talones en la caja, dedos apuntando hacia arriba) sobre una caja. A partir de aquí, levante las caderas del suelo y tire de una pierna hacia el pecho a la vez mientras el otro pie permanece plantado en la caja. Este también es un excelente ejercicio para todos los músculos centrales .

Aún más desafiante es la marcha del psoas colgante. Necesitará una barra de dominadas o una barra recta de la que pueda colgarse. Coloque la banda alrededor de la planta de sus pies y realice las marchas. Esta variación también se dirigirá a los músculos centrales. 

Seguridad y precauciones

La marcha del psoas con bandas es generalmente un ejercicio seguro para la mayoría de los niveles de condición física, siempre y cuando esté usando la forma adecuada. Dicho esto, si tiene una lesión en la cadera , tensión o tensión en las caderas o la espalda baja, considere trabajar con un fisioterapeuta antes de intentar este movimiento por su cuenta. Y si siente algún dolor durante el movimiento, detenga el ejercicio.

Pruébalo

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Jett Kolio

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