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Cómo Ayuda La Melatonina Con La Pérdida De Grasa Y El Aumento De Masa Muscular

El sueño inadecuado puede interferir con el funcionamiento óptimo del cuerpo y el estado físico general. Si tiene problemas para dormir, es posible que haya escuchado que la melatonina podría ayudar. La melatonina es una hormona natural del cuerpo. También se puede tomar como suplemento .

Según la investigación, la melatonina no solo puede mejorar los patrones de sueño, sino que también tiene otros posibles efectos positivos en el cuerpo. Parece que la melatonina podría aumentar el metabolismo , la pérdida de peso y brindar protección al tejido muscular . 1

Para comprender mejor cómo una ayuda para dormir común podría ayudar con la reducción de grasa corporal y mejorar los músculos, comience por aprender cómo funciona la melatonina en el cuerpo.

El papel de la melatonina

La melatonina (a veces llamada “hormona de la oscuridad”) es secretada por la glándula pineal en el cerebro para ayudar a regular nuestro ritmo circadiano. 2

 

  Nuestros ritmos circadianos funcionan mejor cuando tenemos hábitos de sueño regulares. También es bastante sensible a señales externas como el amanecer y el atardecer.

Ritmo circadiano

Su ritmo circadiano es el reloj interno con el que funciona su cuerpo durante un período de 24 horas. Esencialmente, es el motor que controla su ciclo de sueño-vigilia.

Cuando oscurece y se acerca la hora de dormir, nuestro cerebro estimula la liberación de melatonina, lo que nos hace sentir cansados. La melatonina alcanza niveles máximos en medio de la noche mientras dormimos. A medida que sale el sol, los niveles de melatonina disminuyen, lo que indica al cuerpo que se despierte.

La melatonina es la principal hormona que regula nuestro ritmo circadiano, por lo que es importante abordar los desequilibrios hormonales si tiene problemas para dormir.

La composición corporal, los niveles de energía, la nutrición y la capacidad para hacer ejercicio pueden verse afectados por un sueño inadecuado.

¿La melatonina ayuda a reducir la grasa corporal?

La melatonina podría aumentar el metabolismo y mejorar nuestra capacidad para perder peso. Para tratar de probar esta teoría, los investigadores realizaron un estudio que examinó cómo la melatonina afectaba la composición corporal, los niveles de lípidos y el metabolismo de la glucosa en mujeres posmenopáusicas. 3

La menopausia es una etapa de la vida en la que a las personas les puede resultar más difícil perder grasa corporal y ganar músculo . Para el pequeño estudio aleatorizado, 81 mujeres posmenopáusicas fueron suplementadas con melatonina (1 mg o 3 mg por noche) o un placebo durante un año.

Los resultados del estudio, que se publicaron en 2016, parecían indicar que la suplementación con melatonina podría tener beneficios más allá del sueño.

La composición corporal de los participantes se midió mediante una exploración DXA antes y después del período de prueba. Se extrajo sangre para registrar los valores iniciales y finales de cómo la melatonina afectaba a la leptina y adiponectina , así como a los niveles de insulina. En conjunto, estas hormonas ayudan a regular los procesos metabólicos del cuerpo (incluida la quema de grasa y la regulación de la glucosa).

Los participantes que habían sido suplementados con melatonina mostraron una disminución de la masa grasa en un 7% en comparación con el grupo de placebo. También pudieron aumentar la masa magra en un 2.9% en comparación con los participantes del placebo. Además, los niveles de adiponectina aumentaron significativamente (en un 21%) en el grupo de melatonina.

Los resultados de la investigación sugieren que la melatonina tiene un efecto beneficioso sobre la composición corporal y la oxidación (quema) de grasas. La suplementación con melatonina durante 12 meses podría ayudar a reducir la grasa corporal, aumentar la masa magra y aumentar los niveles de adiponectina (que mejora la quema de grasa).

Melatonina y masa corporal magra

Se ha demostrado que la melatonina aumenta la masa magra de las mujeres posmenopáusicas . Otra investigación ha indicado que la hormona también protege a los atletas del daño muscular. 4

Un entorno interno equilibrado y protector es esencial para desarrollar músculo. El estrés oxidativo ocurre porque hay un desequilibrio o compromiso de la función normal del cuerpo en respuesta al ejercicio intenso. Este estado puede provocar fatiga y daño muscular junto con una disminución de la energía.

La melatonina podría reducir el estrés oxidativo inducido por el ejercicio y proporcionar un mejor entorno para la protección y el crecimiento muscular. Podría deberse a que la melatonina contiene propiedades antioxidantes que podrían reducir potencialmente el estrés oxidativo inducido por el ejercicio.

En 2017, los investigadores realizaron un estudio para examinar el efecto de la melatonina en las reacciones químicas y el daño muscular en atletas entrenados en resistencia . 4  Durante el breve estudio aleatorizado, se suplementó a 24 atletas con melatonina (100 mg / día, una cantidad significativamente más alta que la que el cuerpo produce naturalmente cada día) o con un placebo.

Durante el período de prueba, se pidió a los participantes que aumentaran la intensidad del ejercicio. El ejercicio de alta intensidad puede hacer que el cuerpo libere sustancias químicas que son potencialmente dañinas para nuestros músculos y células. Los investigadores realizaron análisis de sangre para verificar los niveles de los participantes de estos químicos, así como de enzimas y antioxidantes que son beneficiosos para el crecimiento muscular.

Los resultados del estudio sugirieron que:

  • Los atletas que estaban tomando melatonina mostraron un aumento en la capacidad antioxidante total para la protección muscular en comparación con el grupo de placebo.
  • La suplementación con melatonina pareció prevenir el aumento de toxinas químicas creadas durante el estrés oxidativo en comparación con el grupo de placebo.
  • Los participantes que tomaron melatonina tenían niveles reducidos de sustancias químicas nocivas, lo que indicó que experimentaron menos daño muscular inducido por el ejercicio debido al estrés oxidativo en comparación con el grupo de placebo.
  • El grupo de melatonina mantuvo una proporción más alta de enzimas protectoras que ayudan a preservar el tejido muscular en comparación con el grupo de placebo.
  • Los niveles de colesterol total se redujeron en el grupo de melatonina en comparación con el placebo.

Aunque este fue un ensayo pequeño, los investigadores concluyeron que la melatonina era beneficiosa para los atletas entrenados en resistencia. La melatonina podría ayudar a prevenir el estrés oxidativo inducido por el ejercicio y podría ofrecer protección al tejido muscular contra el daño oxidativo.

Beneficios adicionales de la melatonina

La melatonina se considera un poderoso antioxidante y se ha demostrado que mejora la función inmunológica. La investigación ha demostrado que las propiedades antioxidantes de la melatonina pueden ayudar a proteger nuestro cuerpo de los radicales libres (moléculas reactivas que son potencialmente dañinas para el cuerpo) y el daño celular. 5

Numerosos estudios han demostrado que tanto la melatonina natural como la suplementaria podrían proteger al cuerpo de las enfermedades causadas por los radicales libres.

Varios estudios han indicado que la melatonina podría tener beneficios potenciales más allá del sueño, que incluyen: 6

  • Anti-envejecimiento
  • Salud cerebral
  • Prevención de cáncer
  • Función cognitiva durante el proceso de envejecimiento natural
  • Disminución de la inflamación.
  • Disminución de las migrañas.
  • Salud cardíaca (angina, hipertensión, riesgo reducido de ataque cardíaco)
  • Salud gastrointestinal mejorada
  • Sistema inmunológico mejorado
  • Alivio de la depresión causada por trastornos del sueño.
  • Eliminando radicales libres
  • Manejo de los trastornos del sueño

Aunque los suplementos de melatonina están disponibles sin receta (OTC), siempre debe hablar con su proveedor de atención médica antes de tomar un suplemento. Si bien puede tener algunos beneficios, se necesita más investigación para proporcionar evidencia más concluyente sobre los beneficios y la dosis adecuada.

¿Debería tomar melatonina?

La evidencia parece indicar que la melatonina puede ser beneficiosa para mejorar nuestra salud y estado físico. Sin embargo, eso no significa que la suplementación con melatonina sea adecuada para usted. Es posible que su cuerpo ya esté produciendo niveles adecuados de melatonina para mantener una condición física óptima.

Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), la melatonina podría ayudar a algunas personas con problemas de sueño relacionados con el insomnio, el desfase horario o el trabajo por turnos. 7  Aunque se ha demostrado que la dosis fisiológica (0,1 a 0,5 mg) de melatonina es eficaz para ciertos tipos de insomnio y como tratamiento para el desfase horario, la eficacia y seguridad de dosis mayores siguen siendo cuestionables.

Las dosis más altas de melatonina pueden elevar los niveles de la hormona de nuestro cuerpo incluso durante el día, lo que puede alterar nuestro ritmo circadiano normal de día / noche.

No está claro si existe suficiente evidencia para respaldar la melatonina como tratamiento para otras afecciones. Aunque la investigación ha descubierto algunos hallazgos clínicos positivos iniciales, se necesita más investigación. Y, al igual que otros suplementos, la melatonina no está regulada en gran medida por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). 8

Actualmente no existe una dosis recomendada basada en evidencia y ampliamente acordada para los suplementos de melatonina. La mayoría de los estudios comienzan con una dosis conservadora (menos de 0,3 mg por día), que se acerca a lo que nuestro cuerpo produce de forma natural. Los proveedores pueden hacer una recomendación amplia para comenzar con la dosis más baja necesaria para lograr el resultado deseado.

La melatonina está indicada como un suplemento seguro para tomar a corto plazo, pero se necesita más investigación para investigar la seguridad y eficacia del uso a largo plazo.

También existen posibles efectos secundarios de tomar melatonina, que incluyen: 8

  • Interrupción de los ritmos circadianos si se toma demasiado.
  • Somnolencia si se toma durante el día
  • Somnolencia al despertar si se toma demasiado la noche anterior
  • Sueños o pesadillas vívidos

Algunas personas informan efectos secundarios adicionales, como calambres de estómago, mareos, dolor de cabeza, irritabilidad, reducción de la libido y reducción del recuento de espermatozoides en los hombres.

Precauciones antes de tomar melatonina

Hable con su proveedor de atención médica sobre los suplementos de melatonina y considere las siguientes precauciones:

  • Depresión : algunos estudios han indicado que la melatonina podría empeorar los síntomas de depresión en algunas personas.
  • Interacciones de medicamentos : la melatonina puede interactuar con ciertos medicamentos recetados.
  • Embarazo : las personas embarazadas o en período de lactancia no deben tomar melatonina.
  • Efectos secundarios : la ingesta de altas dosis de melatonina se ha asociado con somnolencia diurna, hiperprolactinemia, hipotermia y deterioro del rendimiento físico.

Una palabra del Experto

La melatonina podría tener el potencial de ayudar a algunas personas a perder grasa, ganar músculo y mejorar su salud en general de otras formas. Si bien algunos de los hallazgos de la investigación son positivos, es necesario realizar más estudios en humanos para determinar los beneficios para la salud (y los posibles riesgos) de la suplementación con melatonina. 8

While it appears to be a safe short-term treatment option for sleep problems and possibly other conditions, there is a lack of research on how safe and effective it is to take melatonin supplements for longer periods.

There is also no evidence-based recommended dose. In general, it’s advised that you start with a small dose and only take as much as you need to get the effect you want. You should also not take melatonin if you are pregnant or breastfeeding. If you have depression, take any medications, or are concerned about the possible side effects of melatonin, talk to your healthcare provider.

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Jett Kolio

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