Fuerza

Cómo llevar un granjero

El acarreo del granjero es un ejercicio de nivel principiante a intermedio poderoso que forma parte del conjunto de movimientos de acarreo cargado que implican sostener un peso (mancuerna o pesa rusa) en cada mano y caminar una distancia o tiempo. Otros ejercicios de transporte incluyen el transporte de maletas, portaequipajes y portaequipajes.

La simplicidad de este ejercicio es lo que lo hace tan popular. Se adapta a la mayoría de los entrenamientos o calentamientos, y solo requiere un juego de mancuernas o pesas rusas. Simplemente sostiene una mancuerna o pesa rusa en cada mano y camina mientras activa su núcleo.

Cuando se hace correctamente, el acarreo del granjero desafía todos los músculos principales de su cuerpo, aumenta su frecuencia cardíaca, desarrolla la fuerza en su núcleo y sirve como un ejercicio funcional para el entrenamiento deportivo específico.

Beneficios

El acarreo del granjero apunta a toda la parte superior e inferior de su cuerpo, y también a su núcleo. Más específicamente, fortalecen los músculos de los bíceps, tríceps, antebrazos, hombros, parte superior de la espalda, trapecio, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, parte inferior de la espalda, oblicuos, transverso del abdomen y recto del abdomen.

Dependiendo del peso que use, es posible que sienta el ardor en los músculos del pecho también, si el peso es lo suficientemente pesado. Dado que sus antebrazos y agarre también obtienen un excelente entrenamiento, este movimiento es una opción excelente para mejorar la fuerza de agarre en las manos y muñecas. La fuerza de agarre es una habilidad esencial para realizar actividades diarias como levantar y transportar objetos pesados.

Además, el transporte del granjero ayuda a fortalecer su núcleo , lo que puede reducir el dolor de espalda, mejorar el equilibrio y mejorar la flexión, extensión y rotación de su tronco.

Instrucciones paso a paso

Puede realizar el transporte del granjero con un conjunto de mancuernas o pesas rusas. Además, algunos entrenamientos pueden pedirle que use platos o una barra de trampa.

Dependiendo de su entrenamiento, puede realizar el acarreo del granjero de una o dos maneras: ya sea por tiempo o distancia. Por ejemplo, si el objetivo es el tiempo, configure un temporizador y camine con las pesas durante 30 segundos. Ese es un juego. Si los está haciendo a distancia, asegúrese de tener suficiente espacio para caminar. La distancia promedio para el ejercicio de carga de un granjero puede variar de 15 a 60 metros, y la distancia más corta requiere pesos más pesados ​​y la distancia más larga, pesos más livianos.

  1. Elija un juego de pesas rusas o mancuernas del mismo peso. Asegúrese de elegir un peso que sea lo suficientemente pesado como para crear resistencia, pero lo suficientemente ligero como para mantener su forma estricta y una postura erguida.
  2. Sostenga una pesa rusa o una mancuerna en cada mano con un agarre firme y firme.
  3. Párese erguido con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos descansando a los lados.
  4. Comience el movimiento activando los músculos centrales, tirando de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás y asegurándose de que su postura esté erguida.
  5. Dé un paso adelante y comience a caminar mientras lleva una pesa rusa o una mancuerna en cada mano. Asegúrese de mantener la cabeza erguida, los hombros hacia atrás y los músculos centrales contraídos todo el tiempo.
  6. Continúe caminando durante un tiempo específico o una cantidad de pasos. Para que el movimiento sea más cardiovascular, aumente el ritmo. También puede aumentar la cantidad de pasos o el tiempo según su nivel de condición física.

Errores comunes

Los ejercicios de cuerpo completo que utilizan varios grupos de músculos pueden provocar errores relacionados con la forma si no está familiarizado con el movimiento o si está usando un peso demasiado pesado. Para mantener la mudanza segura y efectiva, asegúrese de no cometer ninguno de estos errores comunes.

Usar una mancuerna o una pesa rusa que sea demasiado pesada o demasiado ligera

Si bien no debe tener miedo de agarrar un peso más pesado, también debe ajustar si su forma se ve comprometida. Mantenga el peso más pesado para una distancia más corta, como 15 libras y más ligero si va a recorrer una distancia más larga, como 40 a 60 metros.

No mantener los músculos centrales comprometidos

Cada vez que estás erguido y en movimiento, estás activando los músculos de tu núcleo. El poder, la estabilidad y el apoyo que se generan a partir de estos músculos lo ayudarán a moverse más rápido y protegerán su espalda baja de lesiones.

Inclinado hacia adelante desde la cintura

Realizar el acarreo del granjero doblado por la cintura causará dolor e incomodidad en la espalda baja. Esto puede suceder cuando se fatiga y su técnica comienza a sufrir. Para realizar este movimiento correctamente, debe reforzar su núcleo, pararse erguido y mirar hacia adelante durante la duración del ejercicio.

Levantar los hombros hacia las orejas

Para realizar este movimiento correctamente, debe tirar de los hombros hacia abajo y hacia atrás. Esto puede ser un desafío para muchas personas que tienen tendencia a caminar o realizar cualquier tipo de actividad, con los hombros encorvados hacia las orejas. Si camina, sosteniendo mancuernas o pesas rusas con esta postura, sentirá molestias en el cuello y los hombros. Sabrá si está haciendo este movimiento correctamente si siente que está empujando la pesa rusa o la mancuerna hacia el suelo.

Modificaciones y variaciones

Hay varias formas de hacer que el transporte del agricultor sea más fácil o más desafiante. La clave es encontrar lo que funcione mejor para usted.

¿Necesitas una modificación?

Dado que el acarreo del granjero tiene tantas variables individuales, debería poder modificar el movimiento de la forma que desee. Por ejemplo, si el entrenamiento que está siguiendo indica 40 yardas, pero eso es demasiado para usted, reduzca la distancia a pie a 20 yardas. También puede ajustar el tiempo o el peso. Además, si llega a la mitad de la distancia recomendada y es demasiado, simplemente baje el peso y descanse antes de terminar el resto del ejercicio.

¿Listo para un desafío?

El acarreo del granjero realizado de la manera tradicional es lo suficientemente desafiante, pero si desea aumentar la intensidad, hay varias formas de hacer que este movimiento sea más desafiante:

  • To add resistance to the farmer’s carry, simply increase the weight, but make sure you don’t compromise form. And remember, a little bit goes a long way. There’s no need to make significant jumps in weight. Sometimes even five pounds makes a big difference.
  • You can also add to the distance or time. Challenge yourself each time by increasing your distance by 10 yards or adding 15 seconds to the exercise.
  • Work on balance by following a straight line. To do this, find a line or edge of a surface that you can follow for the prescribed time or distance. Try to take each step on this line without falling to either side.

If you really want to challenge yourself, grasp a heavier weight in one hand and a lighter weight in the other. Hold the lighter weight overhead while walking and keep the heavier weight by your side. Change sides at the halfway point.

Safety and Precautions

Generally speaking, the farmer’s carry is a safe move for most fitness levels, especially since you can adjust the resistance and modify the distance or time. However, if you have any health conditions that limit your ability to perform cardiovascular exercise, you should talk with your doctor before trying this move.

Additionally, any acute or chronic conditions or pain related to your neck, shoulders, or lower back, could be worsened with the farmer’s carry. Ask a physical therapist if this exercise is safe for you to perform. If you experience any discomfort while doing the suitcase carry, stop, and take a break. Rest for at least two to five minutes before resuming the activity.

Try It Out

Incorporate this move and similar ones into one of these popular workouts:

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Jett Kolio

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