¿Hacer abdominales realmente fortalece tu núcleo?
Los crujidos o abdominales trabajan el músculo recto del abdomen en la sección media de su cuerpo. Los abdominales, a veces llamados “abdominales”, también pueden involucrar los músculos oblicuos externos o internos, especialmente cuando se agrega rotación al movimiento. Los abdominales son una forma eficaz de fortalecer la parte delantera de su torso o la región central de su cuerpo.
¿Funcionan los abdominales?
Los músculos abdominales son una de las primeras áreas en las que muchas personas están ansiosas por trabajar cuando comienzan a perder peso. La grasa del vientre puede ser particularmente difícil de eliminar y algunas personas son propensas a tener más. Entonces, ¿funcionan los abdominales para recortar tu cintura? Realmente depende de tu objetivo.
La única forma de deshacerse de la grasa del abdomen (o de cualquier parte del cuerpo) es con una dieta saludable y ejercicio cardiovascular. Reducir manchas o tratar de perder peso desde un área aislada de su cuerpo no funciona.
Pero realizar ejercicios para tonificar y fortalecer los músculos de su área abdominal ayudará a que su estómago se vea más plano una vez que se reduce la grasa abdominal . Pero antes de hablar sobre el fortalecimiento de sus abdominales, deberíamos observar más de cerca sus músculos abdominales.
¿Qué músculos funcionan los abdominales?
El área del cuerpo comúnmente conocida como “los abdominales” es una combinación de cuatro músculos:
- El recto abdominal va desde la caja torácica hasta el hueso púbico.
- Los oblicuos internos y externos se encuentran a lo largo del costado y el frente del abdomen. Los oblicuos internos se encuentran debajo de los oblicuos externos.
- El transverso del abdomen es el músculo abdominal más profundo, que se extiende horizontalmente a través del torso.
Para aplanar su área abdominal, necesitará trabajar los cuatro músculos de manera regular. Eso significa que hace abdominales u otra variación de ejercicio abdominal dos o tres veces por semana.
Y, por supuesto, también debe reducir la grasa abdominal con dieta y ejercicio aeróbico si desea que se muestren los resultados. Esto puede parecer abrumador, pero tenga en cuenta que los abdominales fuertes brindan un beneficio que va más allá de un vientre plano. Un núcleo fuerte también promueve una buena postura, ayuda a aliviar el dolor lumbar y puede contribuir a la salud y el bienestar a largo plazo.
Cómo hacer un crujido
Uno de los mejores ejercicios abdominales para principiantes es el crunch tradicional o clásico. Este ejercicio básico de abdominales trabaja el recto abdominal, el más prominente de los cuatro músculos abdominales.
Para hacer un crujido clásico, acuéstese boca arriba, doble las rodillas y apoye los pies en el suelo. Junte sus manos sin apretar detrás de su cabeza. Relaje la espalda contra el suelo. Ahora, levante lentamente los hombros desde el piso en un ángulo de 30 grados (aproximadamente).
Asegúrese de no levantarse el cuello. Sostenga por un segundo y luego baje. Repita para dos series de 8 a 12 repeticiones. A medida que esté más en forma, trabaje hasta tres series de 10 repeticiones.
La forma es especialmente importante cuando haces un ejercicio básico de abdominales. Pero según la experta en medicina deportiva Elizabeth Quinn, la mayoría de las personas no hacen abdominales correctamente.
“Usar buena forma al hacer abdominales hace que este sea un ejercicio abdominal mucho más efectivo”, dice. “La técnica adecuada no solo afecta la eficacia del ejercicio, sino que hacer abdominales incorrectamente puede provocar problemas de espalda”.
Para mantener sus abdominales en plena forma, recuerde estos consejos:
- Siempre exhale mientras se contrae (se dobla) e inhale mientras se suelta (regresa a la posición inicial) durante el crujido.
- Nunca tire de su cuello al hacer un crujido. Si no puede juntar las manos detrás de la cabeza, puede cruzarlas sobre el pecho.
- Mantenga la barbilla alejada del pecho cuando haga un crujido. De hecho, puede apoyar el puño debajo de la barbilla para asegurarse de que la barbilla no caiga demasiado.
- Muévete lenta y continuamente mientras haces el crujido.
Variaciones del ejercicio de crunch
Por supuesto, trabajar tus abdominales no comienza y termina con el crujido básico. Puede agregar variaciones de crunch para desafiar sus músculos y obtener abdominales más fuertes y tensos .
Las investigaciones muestran que los ejercicios en decúbito prono realizados con una pelota de ejercicios son tan efectivos como los abdominales y abdominales tradicionales, y los ejercicios de lanzamiento y picada realizados con una pelota de ejercicios son más efectivos. 1
Estos se pueden hacer en casa. Algunas otras variaciones del crujido, como la silla del capitán, requieren equipo de gimnasio . Las variaciones sobre el crujido incluyen:
- Abdominales de pelota
- Abdominales cruzados
- Abdominales con las rodillas levantadas
- Inclinaciones pélvicas
- Crujidos reversos
- Abdominales de levantamiento de una pierna
- Torcer abdominales
- Abdominales verticales de piernas
No se preocupe por invertir en un dispositivo de la televisión para aplanar sus “abdominales soñados”. Ningún estudio ha demostrado que los dispositivos de ejercicio abdominal como el Ab Roller o Ab Rocker sean más efectivos que los abdominales tradicionales.
