Nutrición,Nutrición deportiva

Por qué los carbohidratos son importantes para el ejercicio

Toda la energía que necesitamos para vivir proviene de los alimentos que comemos y los líquidos que bebemos. En general, estos nutrientes se descomponen en grasas , proteínas y carbohidratos.

Los carbohidratos juegan un papel especialmente importante, ya que proporcionan la energía necesaria para el ejercicio. Los carbohidratos, que se encuentran en alimentos como granos, frutas, verduras, frijoles y productos lácteos, son la fuente de energía favorita de su cuerpo, pero este no es el único papel que juegan los carbohidratos. También aseguran la agudeza mental y ayudan en el metabolismo de la grasa para obtener energía.

Cómo los carbohidratos alimentan el ejercicio

Los carbohidratos complejos son una fuente eficiente de energía que alimenta las contracciones musculares. Una vez ingeridos, los carbohidratos se descomponen en azúcares más pequeños (glucosa, fructosa y galactosa) que se utilizan como energía para tareas inmediatas. Cualquier glucosa no utilizada se convertirá en glucógeno y se almacenará en los músculos y el hígado para uso futuro.

El glucógeno es la fuente de energía que se utiliza con mayor frecuencia para sesiones de ejercicio breves e intensas, 1  como carreras de velocidad o levantamiento de pesas. Debido a que el glucógeno se almacena en los músculos, es inmediatamente accesible. Durante los estallidos de actividad, el glucógeno almacenado se volverá a convertir en glucosa y se quemará como combustible. Esta es la fuente de energía típica durante los primeros minutos de cualquier deporte.

Durante el ejercicio de resistencia , el glucógeno también puede descomponer la grasa en algo que los músculos pueden usar como combustible. Las proteínas también se pueden descomponer y usar como último recurso, pero esto estresa los riñones y limita la capacidad del cuerpo para desarrollar y mantener el tejido muscular.

Más allá de la contracción muscular, los carbohidratos suministran energía al cerebro. Si alguna vez ha sentido poca energía o ha experimentado una confusión mental durante el ejercicio, es probable que no esté consumiendo suficientes carbohidratos.

La amplia ingesta de carbohidratos asegura que tenga acceso a la energía necesaria para hacer ejercicio. También ayuda a mantener la agudeza mental para los deportes de resistencia.

Calcular las necesidades de ingesta

Un gramo de carbohidratos proporciona cuatro calorías de energía. El almacenamiento máximo de glucógeno es de aproximadamente 15 gramos por kilogramo de peso corporal (15 gramos por 2,2 libras).

Esto significaría que un atleta de 175 libras podría almacenar hasta 1200 gramos de glucógeno (4800 calorías), alimentando el ejercicio de alta intensidad durante bastante tiempo.

Una masa muscular más grande proporciona un mayor almacenamiento de glucógeno, pero también aumenta la demanda de energía. Si bien cada persona es única, la capacidad promedio de almacenamiento de carbohidratos en el cuerpo se desglosa aproximadamente de la siguiente manera;

  • 350 gramos (1.400 calorías) de carbohidratos se convierten en glucógeno en los músculos.
  • En el hígado se almacenan 90 gramos (360 calorías) de carbohidratos.
  • 5 gramos (calorías) de carbohidratos se descomponen y circulan en la sangre como glucosa.

El ejercicio y los cambios en la dieta pueden agotar estas reservas de energía. Si no repone las reservas, se quedará sin combustible para hacer ejercicio de inmediato. Los atletas a menudo se refieren a esto como ” golpear la pared “.

Por el contrario, comer grandes cantidades de carbohidratos puede aumentar estas reservas. Esto se conoce normalmente como “carga de carbohidratos”.

Fuentes dietéticas

Los carbohidratos se pueden dividir en dos tipos:

  • Los carbohidratos simples se absorben y se convierten muy rápidamente, proporcionando una rápida fuente de energía. Si bien algunos de estos se encuentran naturalmente en la leche y la fruta, la mayoría de los carbohidratos simples en las dietas estadounidenses se agregan a los alimentos, generalmente azúcar, jarabe de maíz o concentraciones de jugo de frutas. Las bebidas deportivas y los jugos de frutas endulzados son fuentes rápidas de carbohidratos simples.
  • Los carbohidratos complejos tardan más en ser digeridos, absorbidos y metabolizados. Por lo tanto, proporcionan energía a un ritmo más lento y, a menudo, se almacenan como glucógeno. Las fuentes ideales incluyen alimentos con alto contenido de almidón, como pan integral, cereales, pasta y cereales.

De los dos, los carbohidratos complejos contienen más nutrientes que los carbohidratos simples. 2  Son más ricos en fibra y se digieren más lentamente, lo que significa que es menos probable que provoquen picos de azúcar en la sangre.

Si bien los carbohidratos simples pueden proporcionarle el combustible que necesita para explosiones explosivas de energía, se gastan rápidamente y pueden ser menos apropiados para las personas con diabetes tipo 2.

Una palabra del Experto

Para mantener la energía, coma carbohidratos antes y después del ejercicio intenso. Es igualmente importante comer una dieta equilibrada con la proporción adecuada de carbohidratos, proteínas y grasas saludables.

En términos generales, eso significaría que al menos el 50% de su ingesta diaria de energía provendría de carbohidratos, el 35% o menos provendría de grasas y el resto provendría de proteínas.

En el caso de los atletas, es posible que sea necesario ajustar la proporción para adaptarse al aumento de las necesidades energéticas, aumentando los carbohidratos al 60% y reduciendo las grasas al 30% o menos.

Author Image
Jett Kolio

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *