Salud y seguridad

Cómo mantenerse en forma mientras se recupera de una lesión

Si tiene una lesión deportiva, es probable que necesite tomarse un tiempo libre para descansar, recuperarse y reagruparse. Pero si no quiere dejar de hacer ejercicio, existen formas de mantener la condición física básica mientras se recupera de muchas lesiones deportivas.

 

Mantener su base de fitness

Los atletas que se lesionan a menudo se preocupan por perder su forma física durante el tiempo fuera del entrenamiento. El desentrenamiento o el desacondicionamiento  es un hecho de la vida cuando deja de hacer ejercicio, pero si simplemente desea mantener una base de aptitud física, hay algunas formas de mantenerse activo.

Puede mantener su nivel de condición física incluso si necesita cambiar o reducir su ejercicio durante varios meses. Para hacerlo, debe hacer ejercicio aproximadamente al 70 por ciento de su VO2 máximo al menos una vez por semana.

Antes de hacer cualquier ejercicio después de una lesión, es aconsejable obtener la aprobación y las recomendaciones de su médico o terapeuta tratante. Siga sus recomendaciones sobre cuándo puede reanudar el ejercicio, cuánto y qué tipo de ejercicio es mejor. 1

Incluso si una parte del cuerpo o una articulación está inmovilizada, generalmente no hay razón por la que no pueda encontrar otras formas de mantenerse en forma mientras se rehabilita utilizando los principios del entrenamiento cruzado . Puede que sea necesario un poco de creatividad y flexibilidad para probar cosas nuevas, pero la mayoría de los atletas encuentran que entrenar a través de una lesión es posible y no muy difícil.

La clave es mantener la actitud correcta y permanecer activo dentro de su tolerancia hasta que su lesión se cure. Aquí hay algunas formas de continuar haciendo ejercicio mientras se recupera de cuatro lesiones comunes.

 

Lesiones de tobillo y pie

Si se lesiona el tobillo o el pie, aún tiene muchas opciones de ejercicio. Si su médico lo aprueba y usted puede, intente usar la máquina de remo , una bicicleta estática con una pierna o nadar. Trabaje con su médico o entrenador para encontrar otros ejercicios cardiovasculares sin peso que pueda hacer y dedique de 30 a 60 minutos aproximadamente tres veces a la semana a ese ejercicio para mantener la resistencia.

El entrenamiento en circuito también es una excelente opción para ejercitarse en caso de lesiones. Aquí hay un ejercicio de muestra para probar en su gimnasio local:

  • Realice el siguiente entrenamiento de circuito los lunes, miércoles y viernes.
  • Realice cada ejercicio durante 30 a 60 segundos; permita 15 segundos de descanso entre estaciones.
  • Completa todo el circuito de tres a cuatro veces.
  • Calentar bien antes del ejercicio
  1. Máquina de extensión de piernas
  2. Prensa de pecho
  3. Lat Pulldown
  4. Press de hombros
  5. Filas de cable sentado
  6. Flexiones con pelota de estabilidad
  7. Ab abdominales en bicicleta
  8. Elevación de pierna colgante

 

Lesiones de piernas y rodillas

Las lesiones de piernas y rodillas pueden ser bastante limitantes para la mayoría de los atletas. Casi todos los ejercicios de resistencia requieren flexión y extensión de la articulación de la rodilla, por lo que desarrollar una nueva rutina puede resultar frustrante. El ciclismo con una pierna, el kayak o el uso de un ergómetro para la parte superior del cuerpo (bicicleta de mano) son opciones. La natación puede ser posible si usa una boya de tiro para no patear ni usar las piernas.

Aquí hay dos rutinas de entrenamiento en circuito para probar:

Circuito 1:

  • Realice este entrenamiento los lunes, miércoles y viernes.
  • Realice cada ejercicio durante 30 a 60 segundos; permita 15 segundos de descanso entre estaciones.
  • Completa todo el circuito de tres a cuatro veces.
  • Calentar bien antes del ejercicio
  1. Dominadas o dominadas asistidas
  2. Prensa de pecho
  3. Lat Pulldown
  4. Press de hombros

Circuito 2:

  • Realice este entrenamiento los martes, jueves y sábados.
  • Realice cada ejercicio durante 30 a 60 segundos; permita 15 segundos de descanso entre estaciones.
  • Completa todo el circuito de tres a cuatro veces.
  • Calentar bien antes del ejercicio
  1. Giro ruso sentado
  2. Ab Crunch
  3. Ejercicio V-Sit ab

 

Lesiones de codo y hombro

Las lesiones de hombro u otras lesiones de la parte superior del cuerpo a menudo permiten la mayor posibilidad de continuar con el ejercicio cardiovascular tradicional porque la parte inferior del cuerpo se puede ejercitar por completo. Caminar, subir escaleras, andar en bicicleta estacionaria (manos libres) y el entrenador elíptico son todas posibilidades.

Además, las rutinas de entrenamiento en circuito mantendrán la fuerza y ​​la potencia en los músculos y articulaciones no lesionados. Considere realizar la siguiente rutina de circuito de cuatro a cinco veces por semana.

  • Realice cada ejercicio durante 30 a 60 segundos, a menos que se indique lo contrario; permita 15 segundos de descanso entre las estaciones
  • Completa todo el circuito de tres a cuatro veces.
  • Calentar bien antes del ejercicio
  1. Ciclismo estacionario durante dos minutos a ritmo moderado y dos minutos a mayor intensidad
  2. Prensa de piernas
  3. Entrenador elíptico durante dos minutos a ritmo moderado y dos minutos a mayor intensidad
  4. Ab Crunch
  5. Estocada caminando
  6. Extensiones de espalda baja
  7. Caminar en cinta durante dos minutos a un ritmo moderado y dos minutos a una intensidad más alta (o inclinación)
  8. Wall Sit

 

Lesiones lumbares

Las lesiones de espalda pueden ser difíciles de recuperar, así que hable con su médico sobre el tipo específico de lesión de espalda que tiene y sus limitaciones de ejercicio antes de comenzar cualquier actividad alternativa.

Caminar, nadar o andar en bicicleta reclinado son generalmente seguros para las personas con dolor lumbar y esto le ayudará a mantener la aptitud cardiovascular mientras se recupera.

Pídale a su médico o fisioterapeuta que firme antes de probar el siguiente circuito.

  • Realice el siguiente entrenamiento de circuito los lunes, miércoles y viernes.
  • Realice cada ejercicio durante 30 a 60 segundos; permita 15 segundos de descanso entre estaciones.
  • Completa todo el circuito de tres a cuatro veces.
  • Calentar bien antes del ejercicio
  • Completa de 30 a 60 minutos de ejercicios cardiovasculares sin carga de peso los martes, jueves y sábados.
  1. Prensa de pecho
  2. Lat Pulldown
  3. Press de hombros
  4. Máquina de extensión de piernas
  5. Wall Sit

 

Una palabra del Experto

Cuando se lesiona, no es un hecho que tenga que perder todas las ganancias de fitness que ha logrado. Puede hacer entrenamientos modificados o trabajar con un entrenador personal para diseñar una rutina de ejercicios alternativa mientras se recupera. Sin embargo, recuerde que es posible que necesite un tiempo de descanso significativo para recuperarse adecuadamente, así que asegúrese de consultar con su médico sobre el mejor equilibrio entre descanso y entrenamiento para usted.

También es posible que desee probar  estrategias de afrontamiento  para abordar los efectos emocionales de sufrir una lesión, de modo que no ignore el costo mental de su revés físico mientras continúa con sus esfuerzos de acondicionamiento físico. Con el tiempo de curación y la rehabilitación adecuados, es posible que incluso regrese a sus deportes o actividades físicas favoritos más fuerte que nunca.

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Jett Kolio

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