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¿Cómo mejora el rendimiento deportivo el jugo de remolacha?

Los atletas y los adultos activos se inclinan más hacia alimentos ricos en nutrientes para mejorar el rendimiento deportivo. Se ha demostrado que las dietas ricas en vegetales como la remolacha tienen un impacto significativo en las funciones corporales durante el ejercicio. De hecho, el jugo de remolacha se ha convertido en uno de los suplementos ergogénicos más populares para los deportistas. ¿Qué hace que la remolacha sea una potencia nutricional tan atlética?

Potencia de nutrientes

La remolacha ( beta vulgaris ) se disfruta como fuente de alimento, se usa con fines medicinales y se puede usar como suplemento ergogénico . 1  Aunque hay varias variedades de vegetales con forma de corazón, la más común entre las personas preocupadas por la salud es la remolacha roja.

Las remolachas son una rica fuente de potentes antioxidantes, como vitamina C, carotenoides, ácidos fenólicos y flavonoides , junto con nitrato. El nitrato es una sustancia química que se encuentra naturalmente en ciertos alimentos y se convierte en óxido nítrico cuando se consume.

Los estudios indican que las verduras con alto contenido de nitrato promueven una mejor salud y rendimiento deportivo. 2

Beber jugo de remolacha aumenta los niveles de óxido nítrico en su cuerpo. La investigación muestra que el óxido nítrico puede aumentar el flujo sanguíneo, mejorar la función pulmonar 3  y fortalecer la contracción muscular . 4  Esta combinación ha estimulado a los atletas a complementar con jugo de remolacha para mejorar la resistencia y el rendimiento cardiorrespiratorio.

Desempeño atlético

La importancia de la aptitud cardiorrespiratoria para deportistas y adultos activos es fundamental. Este componente de la aptitud física se refiere a la capacidad de los sistemas circulatorio y respiratorio para suministrar oxígeno a los músculos que trabajan durante el ejercicio prolongado.

El óxido nítrico (NO) del jugo de remolacha ayuda en este proceso. Se ha demostrado que aumenta el rendimiento cardiorrespiratorio y mejora la función muscular. 3

El óxido nítrico (NO) actúa estimulando las funciones corporales que afectan la utilización de oxígeno. Abre los vasos sanguíneos (vasodilatación) aumentando el flujo sanguíneo y suministrando más oxígeno a los músculos que trabajan . 3  El óxido nítrico también funciona como una molécula de señalización que se comunica con las células y los tejidos corporales. Esta comunicación asegura un mayor flujo de sangre al músculo y una ingesta adecuada de oxígeno dentro del músculo.

El jugo de remolacha puede proporcionar una ventaja competitiva para algunos atletas y se ha demostrado que mejora el rendimiento en casi un 16% según un pequeño estudio realizado en 2014. 5

Resultados positivos de la investigación

Se han realizado estudios sobre el jugo de remolacha en atletas de una variedad de deportes, como correr , nadar , andar en bicicleta y caminar con fuerza . El objetivo común de todas las investigaciones fue examinar los efectos beneficiosos del jugo de remolacha sobre el rendimiento deportivo.

Se publicó un estudio sobre la suplementación con jugo de remolacha y la respuesta aeróbica en catorce nadadores masculinos. 6  Los participantes eran atletas maestros de entre mediados y finales de los treinta y en excelente estado de salud. Se realizaron pruebas de natación controladas con y sin suplementos de jugo de remolacha. Los atletas fueron evaluados a lo largo de la prueba de natación para el volumen máximo de oxígeno (VO₂) y el costo de energía aeróbica.

Los nadadores aumentaron significativamente su umbral anaeróbico después de la suplementación con jugo de remolacha en comparación con las pruebas sin él. Esto significa que una mayor capacidad de oxígeno les permitió nadar más tiempo antes de llegar a la falla del ejercicio después de beber jugo de remolacha.

También se demostró que los atletas tenían un menor costo de energía aeróbica al complementar con jugo de remolacha. Un menor costo de energía permitió a los nadadores mantener un mayor tiempo de ejercicio.

Los resultados indican que la suplementación con jugo de remolacha puede mejorar el rendimiento atlético de los nadadores entrenados, aunque los autores del estudio señalaron que se necesita más investigación para determinar si el jugo de remolacha puede ser beneficioso para los nadadores altamente entrenados. 6

Alta altitud

Numerosos estudios han demostrado que el jugo de remolacha es eficaz para mejorar el rendimiento deportivo. La mayor parte de esta investigación se ha realizado en condiciones ambientales normales. Parece haber evidencia contradictoria de que el jugo de remolacha beneficia a los atletas que compiten en elevaciones más altas.

Hacer ejercicio en altitudes elevadas impone exigencias adicionales al cuerpo, especialmente la disminución del suministro de oxígeno a los músculos que trabajan. La razón principal por la que se reduce el oxígeno se produce como respuesta a una reducción de la presión de oxígeno a mayor altura.

El cambio en la elevación puede tener un efecto sobre cómo el óxido nítrico (NO) en el jugo de remolacha afecta al cuerpo.

Un pequeño estudio investigó a corredores bien entrenados en un entorno de altitud simulada, donde la presión del aire es normal pero los niveles de oxígeno son más bajos. Los resultados indicaron un aumento de los niveles de nitrato en la sangre después de la suplementación con jugo de remolacha, pero no mostraron un mejor rendimiento al correr. 7

Otra revisión clínica sugirió que hay un pequeño porcentaje de la población que no percibe un beneficio del entrenamiento de suplementación con jugo de remolacha a gran altura. La razón para tomarlo es para mejorar el rendimiento deportivo, pero puede que no sea el caso para todos los atletas. 8

Resistencia

Se realizó una revisión sistemática de varios artículos que estudian los efectos del jugo de remolacha y la mejora de la resistencia cardiorrespiratoria en los atletas. 3  Se seleccionaron más de veinte artículos para su estudio.

El enfoque de la revisión fue determinar los efectos del jugo de remolacha solo y en combinación con otros suplementos sobre la resistencia cardiorrespiratoria en los atletas .

Los artículos cubrieron un amplio espectro de deportes e incluyeron atletas masculinos y femeninos. Entre los atletas indicados se encontraban kayakistas, triatletas, ciclistas, nadadores, corredores y adultos activos sanos. Los resultados de estos estudios se resumen a continuación: 3

    • La suplementación con jugo de remolacha parece mejorar el rendimiento aeróbico tanto en atletas masculinos como femeninos entrenados. El volumen de oxígeno utilizado a diferentes intensidades mejoró enormemente después del consumo de jugo de remolacha.
    • Los kayakistas que se suplementaron con jugo de remolacha antes de la competencia mostraron una mejor capacidad de oxígeno en comparación con un grupo de placebo.
    • Los nadadores entrenados mostraron una mayor capacidad de ejercicio y una mejor resistencia después del consumo de jugo de remolacha, mientras que el gasto de energía disminuyó.
    • Los ciclistas competitivos que se suplementaron con jugo de remolacha mejoraron su rendimiento en un 0,8 por ciento en una prueba de 50 millas. Se observaron mejoras significativas durante las últimas 10 millas. Tanto la eficiencia del oxígeno como el tiempo hasta el agotamiento mejoraron enormemente después del consumo de jugo de remolacha.
    • Todos los atletas pudieron mantener la intensidad del ejercicio de 60 a 80 por ciento significativamente más tiempo durante el ejercicio con suplementos de jugo de remolacha.
    • Los corredores entrenados corrieron un 5% más rápido en la última parte de una carrera de 5000 metros complementada con jugo de remolacha 90 minutos antes de su evento. El artículo hizo notar una recomendación de suplementación 150-180 minutos antes de que se observen efectos ergogénicos.
    • Los atletas parecen beneficiarse más de la suplementación con jugo de remolacha 150 minutos antes de sus eventos.
    • La investigación sugiere complementar con jugo de remolacha al menos seis días antes del ejercicio intenso o eventos deportivos para obtener los mejores beneficios ergogénicos.
    • Los adultos sanos activos que tomaron jugo de remolacha durante 15 días mostraron un aumento en la potencia y el oxígeno durante el ejercicio sostenido.
    • Se ha demostrado que la suplementación prolongada con jugo de remolacha en combinación con el entrenamiento de resistencia promueve la biogénesis mitocondrial. El ejercicio provoca estrés celular y la biogénesis mitocondrial es un proceso en el que nuestro cuerpo aumenta la energía en nuestras células.
    • Se sugiere que la suplementación con jugo de remolacha puede mejorar las funciones de contracción muscular.
    • El jugo de remolacha está indicado para mejorar la aptitud cardiorrespiratoria en atletas que se desempeñan en altitudes más elevadas. Los mejores resultados se informaron cuando se complementó el jugo de remolacha al menos seis días antes de sus eventos.
    • La cafeína parece interactuar con el jugo de remolacha y enmascarar el beneficio ergogénico.
    • Los enjuagues antisépticos orales pueden disminuir el efecto de los niveles de nitrato en el jugo de remolacha y no se recomiendan.
  • La investigación se llevó a cabo utilizando cantidades que varían entre 70 y 500 ml de dosis de suplemento de remolacha para obtener los mejores resultados ergogénicos. 3  Esto es aproximadamente 2 tazas de jugo o 384 gramos.
  • El efecto secundario más común informado fue beeturia (orina roja) y heces rojas.

Otros beneficios

El consumo de remolacha o jugo de remolacha puede mejorar su rendimiento deportivo, pero también es un superalimento popular para mejorar la salud en general. Se ha demostrado que consumir jugo de remolacha ayuda con lo siguiente:

Reduce la hipertensión

Según estudios crónicos sobre hipertensión, el jugo de remolacha es rico en nitratos. 9  Cuando come remolacha o bebe jugo de remolacha, el nitrato se convierte en óxido nítrico. El óxido nítrico es un vasodilatador y funciona relajando y dilatando los vasos sanguíneos para aumentar el flujo sanguíneo.

Esto afecta directamente la presión dentro de los vasos sanguíneos. La investigación indica una disminución significativa de la presión arterial tres horas después de beber 500 ml de jugo de remolacha.

Estos hallazgos sugieren que el nitrato dietético que se encuentra en la remolacha es una forma natural y económica de tratar la hipertensión y reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Propiedades contra el cáncer

Las remolachas contienen poderosos antioxidantes o fitonutrientes que pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer. Faltan estudios en humanos, pero la evidencia in vitro (probeta) sugiere que el extracto de remolacha roja tiene compuestos similares para combatir el cáncer que algunos medicamentos recetados contra el cáncer. 10  Betanin, que es un colorante alimenticio extraído de la remolacha se demuestra que es biológicamente activo. La investigación in vitro ha descubierto que la betanina ayuda a reducir el tamaño de las células cancerosas de mama y próstata. 11  Estos hallazgos han estimulado un examen más detenido para confirmar el potencial quimiopreventivo del extracto de remolacha.

Propiedades antiinflamatorias La
remolacha y el jugo de remolacha son una fuente rica en betalaínas. Las betalaínas son fitonutrientes que se ha demostrado que ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo. Funcionan disminuyendo la actividad de ciertas enzimas que pueden desencadenar inflamación. 12

Los estudios in vitro sugieren que la disminución de la inflamación por el jugo de remolacha puede tener el potencial de reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2. 1

Alto contenido de nitrato

Las remolachas son una fuente asombrosa de nitrato concentrado y se ha demostrado que otros nutrientes mejoran su salud y estado físico. Las investigaciones indican que aproximadamente el 80 por ciento de los nitratos de la dieta provienen de vegetales como la remolacha. 13

Según el American Journal of Clinical Nutrition , la siguiente tabla será útil para seleccionar verduras de acuerdo con su nivel de nitrato: 14

Contenido de nitrato (mg / 100g de peso fresco) Variedades vegetales
Muy bajo, <20 Alcachofa, espárragos, haba, berenjena, ajo, cebolla, judía verde, champiñón, guisante, pimiento, patata, calabaza de verano, batata, tomate, sandía
Bajo, 20 a <50 Brócoli, zanahoria, coliflor, pepino, calabaza, achicoria
Medio, 50 a <100 Repollo, eneldo, nabo, col de col rizada
Alto, 100 a <250 Apio nabo, col china, escarola, hinojo, colinabo, puerro, perejil
Muy alto,> 250 Apio, berro, perifollo, lechuga, remolacha roja, espinaca, rúcula (rúcula)

Una palabra del Experto

El nitrato que se encuentra en la remolacha y otros alimentos se puede metabolizar en óxido nítrico (NO) que se ha demostrado que mejora el rendimiento deportivo y la salud cardiovascular. La solidez de la evidencia indica que los alimentos vegetales ricos en nitratos y especialmente la remolacha brindan importantes beneficios para la salud.

Las remolachas se pueden consumir cocinando la verdura, bebiendo el jugo o incluso a través de un suplemento en polvo deshidratado. Disfrutar de un vaso de jugo de remolacha antes de su próximo entrenamiento puede proporcionarle el impulso que necesita.

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Jett Kolio

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