Ejercicio

Cómo bajar de peso con ejercicio durante la menopausia

Sofocos, irritabilidad, fatiga, depresión, insomnio, piel seca, cambios de humor, aumento de peso: estos son solo algunos de los síntomas de la perimenopausia o, como solemos llamarla, menopausia simple. 1 El aumento de peso en la  menopausia tiende a ser repentino, obstinado y concentrado en la mitad. No importa cuán pequeño o grande, cuán activo o sedentario sea, afecta a casi todas las mujeres.

Si se enfrenta a este aumento de peso, no está solo y no es su culpa . Es un proceso natural. Por supuesto, eso no lo hace más fácil, especialmente cuando ese “proceso natural” hace que la pérdida de peso sea más lenta que nunca. Sin embargo, si sabe qué esperar y se compromete a hacer algo al respecto, puede marcar la diferencia. Su primer punto de ataque es una buena rutina de ejercicios.

 

Cuánto ejercicio necesitas

¿Cuánto ejercicio necesitas para bajar de peso ? La respuesta corta: más de lo que cree. La mayoría de los expertos recomiendan al menos 2 horas y 30 minutos a la semana de ejercicio moderado. 2  Ese es un buen lugar para comenzar.

Sin embargo, para perder peso durante la menopausia, es posible que deba trabajar hasta 4 horas o más de ejercicio por semana. Cuanto mayor sea, más ejercicio necesitará para prevenir el aumento de peso o para perder peso. 2

 

Cardio para bajar de peso

Aún así, lo que hace cuando hace ejercicio es más importante que cuánto tiempo lo hace. Crear una rutina sólida y completa lo ayudará a aprovechar al máximo el tiempo que tenga. Su primera orden del día es un programa de cardio .

El cardio es su primera línea de defensa contra el aumento de peso y el inicio del proceso de pérdida de peso. El cardio te ayuda a quemar calorías y a protegerte de otros problemas de salud que surgen cuando llegamos a la menopausia, como las enfermedades cardíacas y la osteoporosis. 3

Es mejor comenzar con una nueva rutina de ejercicios para evitar lesiones comenzando con algo simple. Por ejemplo, puede intentar caminar a paso ligero durante 3 a 5 días durante 20 a 30 minutos a la vez.

Si ya está haciendo ejercicio cardiovascular y no está perdiendo peso , su frustración es comprensible. Aquí es cuando necesita dar un paso atrás y hacer algunos cambios en su programa.

Si tiende a permanecer en el extremo más bajo de su zona de frecuencia cardíaca, o en la a menudo mal llamada ” zona de quema de grasa “, es posible que le resulte difícil perder peso. Este nivel de intensidad es ideal para principiantes. Pero avanzar hacia un cardio más intenso te colocará en la zona de quema de calorías que necesitas para perder grasa .

Agregar intensidad

Intente agregar entrenamientos más cortos e intensos para ayudarlo a quemar más calorías durante y después de sus entrenamientos. Por ejemplo:

  • Entrenamiento por intervalos : Ejercicio alterno de alta intensidad con segmentos de recuperación. El entrenamiento de intervalos es un gran lugar para comenzar, porque puede comenzar con el entrenamiento de intervalos aeróbicos, que es más moderado, y avanzar hasta el entrenamiento de intervalos anaeróbicos. 4
  • Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) : HIIT es un entrenamiento en intervalos que se centra en trabajar en su zona anaeróbica (donde solo puede trabajar durante un período de tiempo muy corto). 5  Eso significa de 30 segundos a 2 minutos, en un nivel 9 o 10 en la escala de esfuerzo percibido . HIIT es para deportistas más experimentados.
  • Tabata : el entrenamiento Tabata es otro tipo de entrenamiento HIIT que consiste en hacer un ejercicio de muy alta intensidad durante 20 segundos, descansar solo 10 segundos y repetirlo durante 4 minutos. 6  Para un entrenamiento típico de Tabata , lo repetirá unas 4 o 5 veces durante un entrenamiento de 20 minutos.

Utilice un monitor de frecuencia cardíaca

Muchas personas no están seguras de cómo controlar la intensidad de su ejercicio, lo que dificulta la medición de los entrenamientos de mayor intensidad. Un monitor de frecuencia cardíaca le brinda acceso instantáneo a su frecuencia cardíaca, que es una excelente manera de averiguar si necesita retroceder o presionar un poco más. Encuentre sus zonas de frecuencia cardíaca objetivo y aprenda a usar un monitor de frecuencia cardíaca para rastrear su intensidad.

Centrarse en FITT

Si tiende a hacer las mismas actividades una y otra vez, intente cambiar uno o más elementos de sus entrenamientos usando el principio FITT . Estos elementos son:

  • Frecuencia : ¿Podría agregar un día o más de cardio? No tiene que ser una hora. Un entrenamiento adicional de 15 o 20 minutos de vez en cuando puede marcar la diferencia.
  • Intensidad : este es uno de los elementos más fáciles de cambiar. Simplemente agregando algunos sprints a su caminata o subiendo una colina larga, puede quemar más calorías durante su entrenamiento. O pruebe uno de los entrenamientos a intervalos anteriores una o dos veces por semana.
  • Tiempo : ¿Podría agregar más tiempo a sus entrenamientos habituales? Si está al máximo, esta puede no ser una opción, pero muchos de nosotros podríamos agregar fácilmente 10 minutos a uno o dos entrenamientos. Eso es 10 minutos que puede quemar más calorías.
  • Tipo : ¿Cuándo fue la última vez que probó una nueva actividad? Todos tenemos actividades que nos gustan, pero su cuerpo se vuelve más eficiente cuando realiza la misma actividad una y otra vez, por lo que quema menos calorías. Cada vez que prueba algo nuevo, su cuerpo tiene que esforzarse más, lo que le ayudará a quemar más calorías.

Si siente que está haciendo todo lo posible bajo el sol y su cuerpo sigue siendo terco, considere trabajar con un entrenador . A veces, solo necesita ayuda externa para descubrir la mejor manera de alcanzar sus objetivos.

 

Entrenamiento de fuerza para bajar de peso

El entrenamiento de fuerza es la herramienta más poderosa que tiene para cambiar la composición de su cuerpo , reducir la grasa abdominal y desarrollar tejido muscular magro, lo que aumenta el metabolismo . 7  Tener músculo en su cuerpo es como tener dinero en su cuenta de ahorros. Es el regalo que sigue dando mucho después de que termina su entrenamiento.

Entrene la fuerza al menos dos veces por semana para todo su cuerpo. También puede incorporarlo a los entrenamientos cardiovasculares. Aprovecharás al máximo estos entrenamientos si sigues estos principios.

Levantar pesado

Si levanta pesas con regularidad, está en el camino correcto. ¿Pero estás levantando de la manera correcta? ¿Cuántas veces llegas al final de una serie y te detienes, aunque podrías hacer más repeticiones? La mayoría de nosotros hacemos eso, robando a nuestro cuerpo ese músculo que necesitamos para quemar grasa y calorías.

¿Significa eso que necesitas sacar las mancuernas de 40 libras? No necesariamente. Solo significa que debes levantar tanto como puedas para la cantidad de repeticiones que hayas elegido. Entonces, si estás haciendo 12 repeticiones, la 12ª repetición debe ser la última repetición que puedas lograr.

Apunta a todo tu cuerpo

Con demasiada frecuencia, las mujeres escogen y eligen las partes del cuerpo que trabajan en función de dónde quieren perder peso. El problema es que el entrenamiento puntual no funciona. Obtendrá mucho más de su entrenamiento cuando involucre todo su cuerpo en el proceso. 8  Asegúrese de trabajar todos los músculos de su cuerpo al menos dos veces por semana. Estos entrenamientos pueden ayudar:

Centrarse en ejercicios compuestos

Para cubrir más músculos en menos tiempo, necesita ejercicios compuestos . Un levantamiento de piernas acostado de lado trabaja la parte externa del muslo, pero no quema muchas calorías. Una sentadilla lateral con una banda trabaja la parte externa del muslo y la mayoría de los otros músculos de la parte inferior del cuerpo. Y debido a que estás de pie e involucrando más grupos de músculos, quemas más calorías. Otros ejercicios compuestos incluyen flexiones , estocadas y remo .

 

Acondicionamiento metabólico y entrenamiento de circuitos

Bien, tienes tu cardio y tienes tu fuerza. ¿Sabes qué más necesitas? Una nueva actividad de alta intensidad para quemar calorías y poner en marcha tu metabolismo. El acondicionamiento metabólico y el entrenamiento en circuito de alta intensidad se enfocan en todos sus sistemas de energía, ayudándole a quemar más calorías durante su entrenamiento.

Aún mejor, este tipo de ejercicio te da una mayor poscombustión . 9  Debido a que trabaja tan duro durante este nivel de entrenamiento, su cuerpo necesita mucho tiempo para recuperar el equilibrio. Esto quema toneladas de calorías adicionales. gratis.

Si recién está comenzando, siga con el entrenamiento de intervalos para principiantes y trabaje hasta llegar a este nivel muy alto de entrenamiento. De lo contrario, comience con una vez a la semana y vea cómo va. Si su desempeño es bueno y se siente bien, es posible que desee hacerlo con más frecuencia. Solo asegúrese de disponer del tiempo de recuperación adecuado para evitar lesiones y sobreentrenamiento .

Aproveche al máximo la MetCon o el entrenamiento en circuito

Elija de nueve a 12 ejercicios que incluyan una combinación de cardio de alta intensidad (ya sea de alto o bajo impacto ) y ejercicios de fuerza compuestos . Este entrenamiento debe ser muy corto (10 a 20 minutos) y muy duro. Quieres ejercicios que realmente te desafíen, como en este entrenamiento MetCon de 10 minutos . Haz este tipo de entrenamiento una o dos veces por semana (más si estás avanzado).

Ejercicios alternos para que un grupo de músculos descanse mientras otro trabaja. Por ejemplo, haz un ejercicio para la parte superior del cuerpo, como flexiones, seguido de un movimiento para la parte inferior del cuerpo, como plyo estocadas. Haz cada ejercicio durante el mayor tiempo posible con buena forma, entre 20 y 60 segundos o entre 15 y 20 repeticiones. Haz todo lo posible, si puedes.

Mantenga su descanso entre ejercicios muy corto, alrededor de 15 segundos o menos. Es posible que necesite un período de descanso más largo la primera vez que pruebe este tipo de entrenamiento. Simplemente acorte los períodos de descanso unos segundos en cada entrenamiento.

 

Actividades cuerpo-mente

Pasar por la menopausia es difícil y el estrés solo contribuye al aumento de peso. 10 El  estrés también puede exacerbar los otros síntomas de la menopausia, haciendo que todo sea aún peor de lo que debe ser.

Las actividades de la mente y el cuerpo pueden ayudarlo a disminuir la velocidad, respirar, soltar el estrés y concentrarse en el presente. Todo esto puede ayudarte a controlar las hormonas del estrés y hacerte sentir más en control de lo que le está sucediendo a tu cuerpo.

  • Estírate a menudo . Tómese un tiempo para relajarse después de cada entrenamiento. Piense en ello como una recompensa tanto para su mente como para su cuerpo.
  • Planifique un entrenamiento consciente a la semana . Puede ser yoga o Pilates , pero no tiene por qué serlo. También puede simplemente concentrarse en estar atento durante su entrenamiento normal . O puede usar caminar como una forma de relajarse, una meditación en movimiento .
  • Logra un equilibrio . Cuando intentamos perder peso, tendemos a concentrarnos en quemar calorías. Sin embargo, el cuerpo necesita algo más que entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Necesita flexibilidad, equilibrio, estabilidad y descanso. Cuando establezca su rutina, asegúrese de incluir un momento de tranquilidad para que su mente y su cuerpo se relajen y rejuvenezcan.
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Jett Kolio

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