Ejercicio

Una guía práctica para bajar de peso para su boda

Todo el mundo quiere sentirse y verse lo mejor posible el día de su boda. Si no está satisfecho con su peso, es posible que desee recortar o tonificar antes de que llegue el gran día. Por supuesto, si está por encima de un peso saludable , estos esfuerzos son admirables por razones mucho más importantes que el ajuste de su vestido de novia o esmoquin.

A medida que se acerca el día de su boda, es posible que se sienta más motivado que nunca para alcanzar su objetivo de pérdida de peso, tal vez incluso en un período corto de tiempo.

Si bien puede sentir presión a medida que se acerca la fecha, es importante perseguir su objetivo de manera segura y de una manera que lo ayude a mantener sus resultados.

Aquí hay algunas pautas que lo ayudarán a alcanzar su objetivo de pérdida de peso de la boda a tiempo sin poner en riesgo su salud.

Empezando

Las bodas pueden causar nerviosismo a todos. Saltar directamente a una dieta de choque solo aumentará su ansiedad. Las dietas llamadas “rápidas” o “de moda” a menudo se basan en comer muchas menos calorías de las que es sostenible.

Es posible que vea un cambio en la báscula, pero el aspecto puede ser engañoso; a menudo, su cuerpo pierde agua en lugar de peso. Si la restricción se prolonga lo suficiente, su cuerpo conservará grasa y comenzará a usar músculo (incluido el músculo cardíaco) para proporcionar energía.

Las dietas que promueven una restricción calórica significativa no solo son insostenibles, sino que también privan al cuerpo de la energía que necesita para funcionar.

Consideraciones

La pérdida de peso que resulta de una restricción calórica extrema también puede ir acompañada de una serie de síntomas desagradables, muchos de los cuales son el resultado de deficiencias nutricionales (p. Ej., Fatiga, estreñimiento, diarrea, palpitaciones del corazón y cambios en el cabello, las uñas y la piel ).

Intente adoptar el mismo enfoque estratégico para la pérdida de peso que se recomienda para la planificación de bodas; establezca metas claras para usted cada semana, como lo haría para abordar las listas de invitados, la planificación del menú, la programación del lugar y los arreglos de la fiesta de bodas. Ponerlo todo en un papel también puede ayudarlo a mantenerse objetivo.

Fíjese metas realistas. De la misma manera que podría reunirse con un proveedor de servicios de catering para planificar un menú basado en sus gustos y presupuesto, considere consultar con un dietista para delinear un plan de pérdida de peso basado en sus objetivos y cronograma.

Cortar calorías

Para la mayoría de las personas, hacer dieta significa reducir las calorías. Si bien esto puede ser cierto en términos generales, para que tenga éxito en lograr sus objetivos de pérdida de peso, debe averiguar no solo cuántas calorías eliminar, sino también las fuentes a las que debe dirigirse.

Considere las calorías de la grasa, por ejemplo. Una libra de grasa equivale aproximadamente a 3500 calorías. Para perder una libra de grasa por semana, necesitaría eliminar aproximadamente 500 calorías diarias de su dieta.

Si solo está mirando los números, puede estar razonando que si reduce 1,000 calorías por día, podría perder fácilmente dos o más libras por semana. Pero la pérdida de peso es más que un juego de números o una simple ecuación matemática.

Primero, hay una cantidad mínima de calorías que necesita comer en un día para que su cuerpo funcione. Dependiendo de una variedad de factores únicos para usted, como lo que come y su nivel de actividad, la cantidad de calorías que quema en un día no será exacta.

También es importante recordar que, si bien puede hacer estimaciones decentes de las calorías de los alimentos que consume, estos números tampoco son exactos. Si bien las matemáticas pueden servir como guía, no es una directiva concreta.

Necesidades calóricas diarias de las mujeres

  • Para mantener el peso: 2,000 a 2,400 calorías
  • Para perder una libra / semana: 1500 a 1900 calorías

Necesidades calóricas diarias de los hombres

  • Para mantener el peso: 2.400 a 3.000 calorías.
  • Para perder una libra / semana: 2,000 calorías

Nota: La cantidad de calorías que necesita una persona individual también depende de otros factores, como la edad y el nivel de actividad.

También debe tener en cuenta que si come muy pocas calorías, hará más daño que bien, y no solo en términos de alcanzar su objetivo de pérdida de peso a corto plazo. Las consecuencias para la salud a largo plazo de los déficits calóricos extremos pueden afectar todo, desde la salud cardiovascular hasta la fertilidad. 1  Si come menos de 1,000 calorías al día, podría estar poniendo en peligro su salud.

Calcular sus necesidades calóricas

Cuando esté listo para establecer metas de pérdida de peso seguras y realistas, un contador de calorías en línea puede ayudarlo a calcular las calorías que consume cada día. Nuevamente, si bien los números no son exactos, el seguimiento de lo que come, cuánto come e incluso cuándo come puede ayudarlo a mantenerse responsable.

Estas tareas también pueden ayudarlo a frenar la alimentación “sin sentido” y ayudarlo a identificar calorías adicionales adicionales, como leche en su café o mantequilla en sus tostadas, que no había pensado antes.

También puede usar una calculadora de pérdida de peso en línea para tener una idea de cuántas calorías necesita comer cada día. Estas calculadoras utilizan una de varias fórmulas basadas en su edad, altura y peso actual. Algunos también pueden incorporar la fecha límite para alcanzar su meta (su boda, en este caso) y cuántos kilos le gustaría perder.

Si su ingesta reducida de calorías se acerca a las 1200 por día, deberá hablar con su médico para ver si es seguro y aconsejable en función de su edad y estado de salud actual.

Planifica tu dieta

Si bien puede tener la tentación de eliminar grupos de alimentos enteros, debe asegurarse de que su dieta sea ​​nutritiva y variada. De hecho, si consume menos calorías, la composición de cada una será aún más importante.

La planificación de la boda puede ser lo suficientemente estresante sin los cambios de humor y los antojos que provienen de reducir los carbohidratos o la fatiga de la anemia y las deficiencias nutricionales. Una dieta equilibrada le proporcionará la energía que necesita para mantenerse concentrado y, lo más importante de todo, disfrutar cada momento de su día una vez que llegue.

Puede ajustar la proporción de diferentes grupos de alimentos y macronutrientes en su dieta para promover una pérdida de peso segura sin eliminarlos por completo.

  • Reduzca la ingesta de carbohidratos: las personas que consumen una dieta de 2000 calorías generalmente consumen entre 225 y 325 gramos de carbohidratos, incluidos carbohidratos complejos y carbohidratos simples como el azúcar, todos los días. Intente reducir a alrededor de 50 a 150 gramos de carbohidratos por día mientras trabaja hacia su objetivo.
  • Aumente su ingesta de proteínas: las recomendaciones dietéticas de proteínas generalmente establecen que el macronutriente debe representar el 10% y el 35% de su ingesta diaria de calorías. Si su ingesta de proteínas está en el extremo inferior, intente aumentarla agregando algunos alimentos de alta calidad con alto contenido de proteínas a su dieta.

Los estudios han encontrado que las personas que hacen dieta que consumían entre el 25 y el 30 por ciento de sus calorías de proteínas magras perdieron más grasa corporal y aumentaron la cantidad de calorías que sus cuerpos quemaron en reposo.

  • Consuma suficiente fibra: el valor diario promedio recomendado de fibra es de 25 gramos por día. Los beneficios de la fibra son bien conocidos cuando se trata de prevenir el estreñimiento, pero la fibra también es importante para la absorción de vitaminas, minerales y otros nutrientes. 2  También lo ayuda a sentirse más satisfecho, controlando el hambre, especialmente cuando obtiene fibra de fuentes alimenticias en lugar de suplementos.
  • Reduzca el consumo de alcohol y cafeína: una sola bebida alcohólica puede agregar 100 calorías o más a su ingesta diaria. Si desea beber, opte por un rociador de vino (75 calorías y 0 gramos de carbohidratos) o un vodka aromatizado con soda (96 calorías y 0 gramos de carbohidratos) en lugar de bebidas más azucaradas o ricas en carbohidratos. Si bien el café negro es un alimento básico de la dieta y la cafeína puede proporcionar energía, también es más probable que aumente la ansiedad y el nerviosismo. Ambas bebidas también tienen un efecto diurético, que puede provocar deshidratación.
  • Consuma grasas saludables: mientras que “bajo en grasas” y “sin grasas” son una parte establecida del vocabulario de la dieta, las grasas son una parte importante de una dieta equilibrada. Sin embargo, no todas las grasas son iguales. Intente cambiar las grasas saturadas y trans por grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas más saludables .
  • Manténgase hidratado: la mayoría de las personas necesitan beber al menos ocho vasos de agua de 8 onzas al día. Si tiene sobrepeso, es posible que deba beber más para evitar la deshidratación. La hidratación adecuada promueve una buena digestión y una piel radiante, pero es especialmente importante si agrega ejercicio a su rutina.
  • Consuma comidas más pequeñas y más frecuentes. Intente comer cinco o seis comidas más pequeñas al día en lugar de tres comidas principales. Esto ayuda a estabilizar su metabolismo y puede mantener a raya el hambre y los antojos. Si tiene hambre entre comidas, tenga a mano bocadillos saludables. Mide las porciones con anticipación.
  • No se salte las comidas: si se salta el desayuno o el almuerzo, es mucho más probable que se exceda en la cena. Si puede, planifique las comidas con anticipación. Cocina con ingredientes que te ayudarán a sentirte satisfecho y te brindarán toda la nutrición que necesitas.
  • Evitar comer sobre la marcha : sentarse a la mesa y comer su comida en un plato con cubiertos le da una idea mucho más precisa de cuánto está comiendo en comparación con comer de un recipiente para llevar o una bolsa de comida rápida.
  • Planifique con anticipación: las bodas involucran muchas celebraciones y muchas de ellas involucran comida deliciosa. Para evitar comer en exceso en un restaurante, consulte el menú en línea y averigüe qué va a comer antes de llegar. También puede elegir lugares saludables para cualquier evento previo a la boda.
  • Tenga golosinas: no necesita privarse por completo. Ver lo que come no significa que deba renunciar a probar el sabor de su pastel de bodas o probar algunos chocolates para sus invitados. Planifique con anticipación las golosinas programadas y trate de no sentirse culpable por el placer inesperado ocasional.

Agregar ejercicio

La dieta no es el único factor a considerar al planificar la pérdida de peso. El ejercicio apoya el proceso aumentando su metabolismo (la conversión de calorías y oxígeno en energía). No tienes que pasar horas en el gimnasio o correr un maratón, pero pensando en la ecuación de la pérdida de peso, el objetivo es quemar más calorías de las que comes.

Aquí hay cuatro consejos que debe tener en cuenta cuando esté planificando una rutina de ejercicios:

  1. Empiece despacio.
  2. Incrementa la intensidad de tu entrenamiento semana tras semana.
  3. Combine ejercicios cardiovasculares para aumentar el metabolismo con entrenamiento de fuerza para tonificar y desarrollar músculo magro.
  4. Comprométase a un horario como lo haría con cualquier cita.

Si nunca ha hecho ejercicio antes, comience con 30 minutos de ejercicio tres veces por semana. En sus días libres, intente realizar una caminata de 30 minutos con una intensidad moderada (su respiración es más pesada pero aún puede hablar).

Si ya hace ejercicio con regularidad, intente cambiar a entrenamientos de mayor intensidad (como entrenamiento a intervalos , entrenamiento en circuito o HIIT ). Estos entrenamientos estimulan la pérdida de peso y toman menos tiempo que un entrenamiento regular. Es posible que desee trabajar con un entrenador personal que pueda ayudarlo a mantenerse enfocado y motivado, pero que también le brinde orientación para que no se deje llevar.

Al igual que con la dieta, no conviene hacer demasiado ejercicio. Hacer demasiado ejercicio no solo lo agotará, sino que también aumentará significativamente el riesgo de lesiones.

Lo ideal es encontrar una rutina de ejercicios que incluya actividades divertidas y desafiantes a las que pueda ceñirse. La actividad física regular ayudará a sus objetivos de pérdida de peso, pero el ejercicio también puede ayudar a reducir la ansiedad y estimular las endorfinas que mejoran el estado de ánimo .

Manejar el estrés

Si se siente abrumado, no olvide que entre el ejercicio y la planificación de las comidas, existen otras formas importantes de cuidado personal que lo ayudarán a sobrevivir a la planificación de la boda y alcanzar su meta de pérdida de peso.

  • Obtenga apoyo: no tiene que hacerlo solo. Habla con un amigo o familiar de confianza sobre tus planes; incluso podrías descubrir que alguien más en tu fiesta de bodas tiene un objetivo similar y pueden apoyarse mutuamente.
  • Descanse lo suficiente: trate de dormir de siete a ocho horas por noche, incluidos los fines de semana. Tome medidas para mejorar su higiene del sueño si siente que no está descansando bien.
  • Controle su estrés: las bodas están destinadas a ser un momento de alegría. Si siente más tensión de la que puede manejar, explore terapias para la mente y el cuerpo como yoga, meditación, tai chi, imágenes guiadas, liberación muscular progresiva y ejercicios de respiración profunda .

Una palabra del Experto

Cada plan, ya sea para una boda o para bajar de peso, tendrá sus desafíos. Para mantenerse calmado y concentrado, recuerde que perder peso es más que ponerse un atuendo o verse de cierta manera en las fotos. Piense en ello como un cambio de estilo de vida en lugar de una meta única. T

Los beneficios de tener un peso saludable lo ayudarán a sobrellevar los altibajos de la planificación de la boda, le permitirán disfrutar de su día especial y permanecerán con usted mucho después de que diga “Sí, quiero”.

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Jett Kolio

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