Ejercicio

Entrenamientos de intervalos de alta intensidad para bajar de peso

Los deportistas inteligentes utilizan entrenamientos en intervalos de alta intensidad para perder peso . ¿Por qué? Porque el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (también llamado HIT o HIIT) realmente funciona cuando quieres perder peso. Incluso los investigadores científicos han descubierto que el entrenamiento HIT para bajar de peso realmente funciona. 1

Pero este estilo de entrenamiento de intervalos cortos debe configurarse correctamente. ¿Tienes que contratar a un entrenador para configurar el entrenamiento? No. Puede ser su propio entrenador personal y establecer un plan que le ayudará a perder peso y cambiar su composición corporal en poco tiempo. Así es cómo.

Configure su programa de pérdida de peso HIIT

Antes de comenzar un programa de ejercicios que implique una actividad de alta intensidad, debe asegurarse de estar lo suficientemente saludable para realizar una actividad vigorosa . Trabajará muy duro, así que consulte con su médico para asegurarse de que goza de buena salud.

A continuación, debe incluir su programa de entrenamiento por intervalos en un programa de ejercicios bien diseñado . Eso significa que debe estar bien descansado al comenzar el entrenamiento y necesitará un día de recuperación (¡no un día de descanso!) Después. Nunca hagas entrenamientos HIIT consecutivos para perder peso. Lo crea o no, esto podría hacer que todo el plan de entrenamiento para perder peso sea menos efectivo.

Por último, deberá estar equipado con un cronómetro y algún método para controlar la intensidad de su entrenamiento. Un monitor de frecuencia cardíaca funciona mejor. Si no tiene un monitor, puede utilizar el esfuerzo percibido o tomarse el pulso manualmente.

Los mejores intervalos para bajar de peso

Los intervalos son simplemente breves períodos de tiempo. Cuando realiza un entrenamiento por intervalos , alterna períodos cortos de trabajo duro con períodos cortos de trabajo más fácil. 1  El ciclo de trabajo / descanso se repite varias veces en el transcurso de un entrenamiento por intervalos.

Los investigadores que han estudiado los entrenamientos de alta intensidad han utilizado diferentes intervalos de duración y han tenido éxito con diferentes tipos de intervalos. Un buen ejemplo:

  • 2 minutos de fuerza, luego 3 minutos de descanso activo, durante 5 ciclos

Puede ajustar sus intervalos si es necesario. La regla general es que cuanto más corto sea el intervalo de tiempo, más intenso debería ser. Pero recuerda que la clave es la intensidad, no la duración. Los intervalos más largos no son necesariamente mejores, porque no puede trabajar tan duro durante cinco minutos como durante 20 segundos.

Entrenamiento completo para bajar de peso HIIT

Una vez que haya elegido la duración del intervalo y el programa de entrenamiento, es hora de ponerse a trabajar. Elija su actividad favorita para el entrenamiento; casi cualquier cosa funciona. Si eres corredor, puedes completar tu entrenamiento en una pista de velocidad. Si le gusta andar en bicicleta , puede hacer un entrenamiento en bicicleta a intervalos para perder peso. Puedes hacer intervalos en escaleras, con una cuerda para saltar o incluso bailando en el lugar. La intensidad importa más que el modo.

Asegúrese de comenzar su entrenamiento de intervalos con un calentamiento en estado estable de siete a 10 minutos (sin intervalos). Es una buena idea hacer una versión menos extenuante de cualquier actividad que haya elegido para el entrenamiento. Si va a hacer intervalos de carrera , por ejemplo, su calentamiento consistirá en un trote ligero o una caminata rápida.

Calentamiento: 10 minutos

Intervalos: 25 minutos
2 minutos al 85% al ​​90% de la frecuencia cardíaca máxima (trabajando muy duro)
3 minutos al 60% de la frecuencia cardíaca máxima (carga de trabajo ligera)
2 minutos al 85% al ​​90% de la frecuencia cardíaca máxima
3 minutos a 60 % de frecuencia cardíaca máxima
2 minutos @ 85% a 90% de frecuencia cardíaca máxima
3 minutos @ 60% de frecuencia cardíaca máxima
2 minutos @ 85% a 90% de frecuencia cardíaca máxima
3 minutos @ 60% de frecuencia cardíaca máxima
2 minutos @ 85% a 90% de la frecuencia cardíaca máxima
3 minutos al 60% de la frecuencia cardíaca máxima

Enfriamiento: 10 minutos

Tiempo total de entrenamiento: 45 minutos

Resultados del programa de pérdida de peso HIIT

Una revisión de los programas de entrenamiento en intervalos encontró que muchos entrenadores usaban un programa de entrenamiento en intervalos de alta intensidad con sus clientes durante dos a 16 semanas para ver la pérdida de grasa y un aumento en la masa muscular magra. La mayoría de los programas de pérdida de peso HIIT más exitosos duraron ocho semanas.

A medida que avanza en su programa de entrenamiento por intervalos , asegúrese de comer suficientes proteínas para ayudar a su cuerpo a quemar calorías y desarrollar músculo con cada entrenamiento. Seguir una dieta compatible con HIIT te ayudará a ver los resultados más rápido. Y recuerde que la consistencia es el componente más importante de todo programa de pérdida de peso. Si lo mantiene, verá que su nivel de condición física mejora y su cuerpo cambia para mejor.

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Jett Kolio

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