Cómo realizar el TRX Crunch

El crujido TRX es una forma alternativa de trabajar los músculos abdominales utilizando correas de suspensión y su propio peso corporal. El ejercicio se enfoca en sus abdominales, pero también desafía el núcleo, el pecho y los hombros mientras está suspendido de un punto de anclaje.

Realizar un crujido abdominal mientras está suspendido desafía a su cuerpo en condiciones de inestabilidad. Esto te obliga a involucrar constantemente tu núcleo y estabilizar los músculos para realizar el movimiento. En lugar de un crujido básico tirado en el suelo, estás suspendido en una posición de tabla completa, llevando las rodillas hacia el pecho.

El ejercicio no solo trabaja los abdominales, sino que también ayuda a mejorar el equilibrio, la estabilidad y la fuerza general. Ajustar el nivel de dificultad para este ejercicio es un cambio fácil de la posición de su cuerpo. Las bandas ajustables son adecuadas para principiantes y para atletas avanzados y se pueden modificar para adaptarse a casi todos los niveles de condición física.

El entrenamiento TRX pretende proporcionar un entrenamiento efectivo de todo el cuerpo con un equipo simple. Esta es una de las muchas razones populares por las que la gente está probando el entrenamiento con suspensión. También es una excelente manera de agregar variedad y desafío a una rutina o programa de entrenamiento abdominal existente.

Beneficios

El crunch TRX es una forma alternativa de trabajar los músculos abdominales. Este ejercicio se enfoca en los abdominales, pero también desafía su núcleo, pecho y hombros durante el movimiento.

El componente de equilibrio de este ejercicio lo obliga a involucrar su núcleo para mantener la posición corporal adecuada durante todo el movimiento. Desarrollar un núcleo fuerte puede ayudar a mejorar la postura, el equilibrio y aliviar el dolor lumbar. También mejora la respuesta neuromuscular (reflejos) y la estabilidad, lo que puede ser útil si da un paso en falso en una acera o necesita reaccionar rápidamente a un objeto que cae.

Se ha demostrado que la contracción TRX y otros ejercicios de suspensión tienen numerosos beneficios positivos y los estudios han indicado lo siguiente: 

• Ganancias de masa magra
• Fuerza mejorada
• Estabilidad / equilibrio mejorados
• Mayor fuerza del núcleo
• Salud cardiovascular mejorada
• Disminución de la grasa corporal.
• Presión arterial mejorada
• Desequilibrio corporal corregido
• Rendimiento atlético mejorado
• Riesgo de caída reducido
• Mejor andar (caminar)
• Aptitud funcional mejorada (actividades del día a día)
• Alternativa de ejercicio práctica y eficaz
• Mayor confianza en el ejercicio 

Instrucciones paso a paso

Lo mejor del entrenamiento TRX son los cables portátiles que ofrecen la posibilidad de entrenar en cualquier lugar. Solo requiere un área donde se puedan sujetar de forma segura y esté listo para hacer ejercicio.

Siga estos sencillos pasos para realizar el crunch de TRX:

1. Conecte los cables a un punto de anclaje sobre su cabeza ajustando las correas para que cuelguen aproximadamente a un pie del piso o el suelo.
2. Asuma el suelo de espaldas a la posición del punto de anclaje (GFA) y coloque los pies de forma segura en los soportes para los pies. Mantenga la presión hacia abajo con la parte superior de los pies hacia el suelo y los dedos apuntando en dirección opuesta a las espinillas.
3. Acuéstese boca abajo y prepárese para asumir una posición de tabla completa o de tabla de antebrazo (se muestra). Para prepararse para la plancha completa, coloque las manos a la altura de los hombros como si se estuviera preparando para realizar una lagartija. Para prepararse para una tabla de antebrazo, los antebrazos se colocan en el piso, separados al ancho de hombros.
4. Apriete su núcleo y glúteos, exhale y levántese en una plancha completa (avanzada) o en una plancha del antebrazo (intermedia). Mantenga una columna neutral que no permita que sus caderas se doblen o se arqueen.
5. Tire lentamente de las rodillas hacia el pecho y debajo de las caderas. Mantenga los pies juntos durante el movimiento y evite balancear las correas de suspensión.
6. Inhale y baje lentamente su cuerpo para comenzar la posición manteniendo un núcleo apretado y una columna neutral.
7. Repite el ejercicio para una determinada cantidad de repeticiones.

Errores comunes

El crujido TRX se realiza en condiciones inestables y se requiere especial atención para la forma y técnica adecuadas. Los siguientes son errores comunes que se deben evitar durante este ejercicio:

Flacidez de la espalda baja y las caderas

Permitir que la parte baja de la espalda y las caderas se hundan podría ser un indicador de fatiga o falta de preparación para realizar la versión TRX de este ejercicio. Debería poder mantener un núcleo apretado para estabilizar la espalda baja (columna lumbar) durante todo el ejercicio. Lo importante es estar atento a la mecánica de su cuerpo en todo momento para la efectividad y seguridad del ejercicio.

Si está utilizando la posición de plancha completa pero tiene dificultades para mantener un tronco apretado y una espalda estable, cambie a una plancha de antebrazo.

Posición y presión incorrecta del pie

Es importante mantener los pies juntos mientras aplica presión hacia abajo en los soportes de los pies. Esto configura el ejercicio para que se realice correctamente sin que las correas de suspensión se balanceen hacia adelante y hacia atrás durante el movimiento.

Arqueando la espalda

No mantener la espalda recta durante el movimiento podría ser otro indicador de fatiga o falta de preparación para realizar la versión TRX de este ejercicio. Realice el ejercicio con la columna neutra y el tronco apretado para garantizar la forma adecuada y evitar el riesgo de lesiones.

Correas de suspensión desiguales

La configuración adecuada del ejercicio es importante para la efectividad y la seguridad del ejercicio. Asegúrese de que las correas de suspensión estén uniformes antes de colocar los pies en las cunas.

Modificaciones y variaciones

El crunch TRX se puede realizar de diversas formas para adaptarse a su nivel de condición física.

¿Necesitas una modificación?

Si es nuevo en la realización de abdominales suspendidos y entrenamiento TRX, es posible que desee aplicar algunas modificaciones de la siguiente manera:

• Domina el abdominal básico y el crujido inverso en condiciones estables en el suelo antes de pasar a la versión TRX. Esto aumentará la confianza en el ejercicio y la fuerza general antes de agregar la inestabilidad de las correas de suspensión.
• Mantenga una posición de tabla con los pies en las correas de suspensión sin tirar de las rodillas hacia el pecho. Esto le presentará las condiciones inestables de las correas de suspensión y aumentará la fuerza de su núcleo. 

¿Listo para un desafío?

El entrenamiento TRX es un método de ejercicio progresivo adecuado para todos los niveles de condición física. Esto significa que puede aumentar la intensidad de su entrenamiento a medida que se vuelve más fuerte. Las siguientes modificaciones aplicadas hacen que el TRX crunch sea más avanzado:

• Mueva su cuerpo más lejos del punto de anclaje para crear más resistencia durante el ejercicio. Sentirá una mayor tensión en las correas y tendrá que esforzarse más para tirar de las rodillas hacia el pecho. 
• Alterne una variación de flexiones y abdominales y realmente comience el desafío. Esta rutina de dos partes aumenta la carga de trabajo del pecho, los hombros y los músculos centrales.
• Realice el lucio TRX en lugar del crujido. Esto requiere aún más compromiso del núcleo y un mayor desafío para su equilibrio, estabilidad y músculos abdominales.

Seguridad y precauciones

El crunch TRX se realiza en condiciones inestables y requiere una gran conciencia corporal durante el ejercicio. Debido a esta inestabilidad, es importante prestar atención a la posición y el movimiento de su cuerpo en todo momento.

Los siguientes consejos lo ayudarán a realizar correctamente el crunch TRX y reducirán el riesgo de lesiones:

• Tómese el tiempo necesario para ajustar correctamente las correas de suspensión aproximadamente a un pie del suelo y asegúrese de que ambas correas tengan la misma longitud.
• Mantenga un tronco apretado y la espalda recta en todo momento durante el ejercicio para reducir el riesgo de molestias / lesiones en la espalda baja.
• Esté atento a cualquier flacidez en sus caderas o espalda arqueada durante el ejercicio. Esto podría ser un indicador de cansancio, fatiga o falta de fuerza central para realizar el movimiento.
• Mantenga los pies juntos durante el ejercicio y presione hacia abajo los soportes para los pies para evitar que las correas de suspensión se balanceen.
• Trabaje a su nivel de condición física para este ejercicio para aumentar la fuerza y ​​el equilibrio generales antes de agregar más desafío.
• Si siente dolor o malestar que no se siente bien durante la contracción de TRX, interrumpa el ejercicio.

Pruébalo

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