Corriendo

9 formas de recuperarse de una mala carrera o carrera

Los corredores experimentados saben que no cada paso en la pista o sendero será una experiencia emocionante. También saben que, a pesar de un entrenamiento adecuado, el día de la carrera puede traer desafíos insuperables. No es raro tener una mala racha o carrera.

Una carrera lenta o difícil puede ser desalentadora y frustrante. Incluso puede hacer que dude de su compromiso con su rutina de carrera. Pero antes de entregar sus zapatos para correr, pruebe estos consejos para volver a encarrilar su amor por el deporte.

 

Recuperarse adecuadamente

 pixelfit / Getty Images

Si su mala racha ocurrió en una carrera, no permita que su poco satisfactorio tiempo de finalización se interponga en el camino de una recuperación adecuada. Su cuerpo necesita mucho tiempo para descansar y recuperarse, incluso después de entrenamientos que no están a la altura de sus estándares más altos. De hecho, es posible que necesite recuperarse aún más.

Tómese al menos uno o dos días para realizar actividades que sean agradables para su cuerpo y minimicen el impacto en sus articulaciones. Si su carrera fue más larga (como media maratón, maratón o ultramaratón), debería tomar varias semanas para recuperarse. Las actividades pueden incluir un paseo fácil en bicicleta, natación, yoga reparador o dar un paseo o una caminata fácil.

El objetivo es simplemente estimular la circulación y aumentar el rango de movimiento en las articulaciones para minimizar la rigidez y el dolor en los músculos.

 

Averigua qué salió mal

Cuando tengas una mala racha o termines mal en una carrera, tómate un tiempo para reflexionar sobre por qué pudo haber sucedido. Hágase algunas preguntas básicas.

  • ¿Estás lento por el sobreentrenamiento ? Luego, es posible que deba reducir su entrenamiento, incorporar entrenamiento cruzado o incluir sesiones de recuperación activa.
  • ¿ Comiste e hidrataste adecuadamente? De lo contrario, cambie su dieta antes y después del ejercicio. Asegúrese de obtener suficientes calorías para alimentar sus entrenamientos y evalúe su equilibrio de macronutrientes con la ayuda de un profesional de la nutrición.
  • ¿Está recibiendo suficiente sueño ? Una hora de acostarse más temprano puede ayudar a contrarrestar la fatiga del ejercicio. Si no puede irse a la cama antes, practique una buena higiene del sueño (retire los teléfonos y dispositivos electrónicos de su dormitorio, vaya a la cama a la misma hora cada noche, etc.) para tratar de mejorar la calidad de su sueño.
  • ¿Estás aburrido  de tu rutina ? Encuentra una nueva ruta para correr o haz que un amigo suba a bordo. Únete a un grupo de corredores para revitalizar tu entrenamiento.

Si no hay una solución obvia para tu desempeño menos satisfactorio, también puedes consultar con tu médico para asegurarte de que no tienes una condición médica subyacente que pueda estar interfiriendo con tu carrera.

 

Recuerda por qué corres

Incluso si su carrera o carrera de entrenamiento fue frustrante y dolorosa, aún obtiene beneficios al participar en el deporte de correr. Recordarse estas razones puede ayudarlo a superar la frustración.

Es posible que tenga motivos personales para correr, como la interacción social que proporciona o la liberación de estrés que siente cuando sale a la carretera. O puede correr por los beneficios para la salud que brinda.

Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. (HHS), solo 150 minutos por semana de ejercicio de moderado a vigoroso pueden ayudar a mejorar su sueño, prevenir cánceres como el de mama, el cáncer de colon, el cáncer de pulmón y varios otros. Reduce su riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y otras afecciones crónicas. Y también puede ayudarlo a alcanzar y mantener un peso saludable.

Pero incluso si no desea ver los beneficios a largo plazo que obtiene de su compromiso de entrenamiento, el informe del HHS de 2018 dice que una sola sesión de actividad física de moderada a vigorosa reducirá la presión arterial, mejorará la sensibilidad a la insulina, mejorar el sueño, reducir los síntomas de ansiedad y mejorar la cognición el día en que se realiza.

 

Aumenta la dureza mental

Una carrera de entrenamiento duro puede ofrecer una lección importante para lidiar con las realidades de la vida. A veces, la vida es difícil y aprender a afrontar los desafíos en los senderos para correr puede ayudarte a superar obstáculos en otras áreas, como el trabajo o la vida familiar. En resumen, manejar y recuperarse de una mala racha o carrera puede aumentar su fortaleza mental.

Si estás entrenando para un evento de resistencia, como un maratón, las experiencias de carrera difíciles también te darán las herramientas para lidiar con momentos desafiantes durante tu carrera. Cuanto más los practiques en los entrenamientos, más preparado y seguro estarás cuando ocurran el día de la carrera.

Y si su carrera decepcionante ocurrió el día de la carrera, entonces la experiencia puede prepararlo para futuras carreras. Recuerda que siempre hay otra carrera en tu futuro.

 

Diario o Blog

Llevar un diario de entrenamiento o escribir en un blog sobre tus experiencias de carrera es una excelente manera de controlar tu progreso. También puede ayudarlo a clasificar los diferentes desafíos que ocurren durante una carrera o carrera.

Escribir sobre la agonía (así como el éxtasis) de tus esfuerzos puede ayudarte a superar tu frustración y clasificar los detalles de tus carreras. Poner estos pensamientos en papel puede ayudarte a reflexionar sobre los desafíos y las soluciones más adelante antes de otra carrera o entrenamiento.

A medida que obtiene entradas en su registro de entrenamiento, el simple hecho de revisar la gran cantidad de información que ha recopilado también le ayuda a recordar el tiempo y el esfuerzo que dedicó al entrenamiento. Eso, en sí mismo, es un logro del que estar orgulloso.

 

Talk It Up

Todos los corredores tienen días en los que es difícil superar una carrera. No importa si eres un principiante o un deportista de élite. Puede ser útil recordar que está en buena compañía.

Únase a un grupo de corredores o pregunte a sus amigos o compañeros de carrera sobre sus desafiantes experiencias de carrera. Infórmese sobre las cosas que los desaniman y cómo superan esos desafíos. Hablarlo le ayuda a ser más creativo en cuanto a las soluciones y le ayuda a obtener información de los demás para gestionar las ejecuciones futuras.

Saber que no está solo ayudará en gran medida a aliviar la ansiedad que pueda sentir acerca de correr y, como beneficio adicional, es probable que obtenga algunos buenos consejos para afrontarlo.

 

Hacer una verificación de objetivos

Algunos corredores establecen metas que son demasiado elevadas y es posible que sea necesario revisar esas metas. No significa que deba deshacerse de su objetivo, pero es posible que deba establecer objetivos secundarios o más pequeños para lograr antes de abordar el principal.

Por ejemplo, si eres un corredor ocasional, la idea de completar un maratón puede parecer tentadora. Pero si nunca ha participado en un evento de distancia más corta, un maratón puede ser abrumador, especialmente si establece una meta de tiempo agresiva.

Si bien establecer una meta exagerada puede ser una buena fuente de motivación, exagerar puede generar frustración y derrota. Considere inscribirse en algunas carreras que ofrezcan un desafío razonable pero un objetivo alcanzable. Luego aumente el desafío lentamente para alcanzar su objetivo principal.

 

Mantente positivo

Siempre hay un lado positivo. El lado positivo de tener una mala carrera es que te ayuda a apreciar mejor las grandes carreras. Si es necesario, tómate unos minutos para enfurruñarte un poco después de una carrera terrible, pero luego mira hacia atrás a todos los demás que han sido emocionantes y divertidos.

Piense en la increíble experiencia de tener un  subidón de corredor y sepa que esa misma sensación embriagadora estará a su alcance la próxima vez que se ponga los zapatos. Recuerde las carreras en las que se desempeñó mejor de lo que pensaba. Esta es otra área donde un registro de entrenamiento es útil.

Usa estos recuerdos para levantarte y seguir adelante.

 

Programe un entrenamiento para aumentar la confianza

No dejes que una mala carrera te desanime de mantener tu compromiso con el entrenamiento. Es importante volver a montar y volver a encarrilar su programa. Pero para hacerlo, debe programar una carrera o un entrenamiento que garantice aumentar su confianza.

Tal vez haya una carrera divertida en su vecindario que no está programada e incluirá a amigos y familiares. O tal vez puede ir a trotar en un recorrido familiar que sabe que puede ejecutar con facilidad. Y quizás cuando salga por la puerta en sus próximas carreras, deje su reloj GPS en casa para no sentirse presionado a mantener un ritmo rápido.

Cada una de estas actividades te ayudará a reconectarte con tu amor por correr y te ayudará a recordar los avances que ya has hecho para estar en la forma física en la que te encuentras. Intenta programarlas en los días posteriores a tu mala correr o correr.

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Jett Kolio

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