Nutrición

Información nutricional y beneficios para la salud del sándwich

¿Te preparas un sándwich para el almuerzo todos los días? Llevar un almuerzo casero al trabajo es una de las formas más fáciles de perder peso cuando está en el trabajo. Pero los aderezos como la mayonesa, los aderezos cremosos y el queso pueden cambiar la nutrición y las calorías, la grasa y el sodio de un sándwich.

Un sándwich saludable puede superar fácilmente tus calorías si no tienes cuidado. Es fácil reducir las calorías de su sándwich si cuenta con información nutricional inteligente y algunos consejos inteligentes.

información nutricional

La siguiente información nutricional es proporcionada por el USDA 1  para un sándwich (155 g) con jamón , queso y untable ( mayonesa ).

  • Calorías: 361
  • Grasa:  16,7
  • Sodio:  1320 mg
  • Hidratos de carbono:  32,5 g
  • Fibra:  2,3 g
  • Azúcares:  5.13g
  • Proteínas:  19,3 g

Un sándwich típico que haces en casa incluye pan (para una rebanada grande y gruesa de trigo integral, tostado (39 gramos), agrega 119 calorías), 2  uno o dos de tus condimentos favoritos y carne para el almuerzo. Incluso puede agregar algunas verduras para que estén crujientes y con sabor. Si hace ese sándwich en casa, puede controlar los ingredientes, reducir las calorías y aumentar la nutrición.

Pero, ¿y si compra uno en el mercado? Es más difícil controlar las calorías de los sándwiches cuando los compra prefabricados. El valor nutricional y el recuento de calorías pueden variar significativamente.

Calorías típicas de un sándwich 

    • Las calorías del sándwich de pavo pueden oscilar entre 160 y casi 500 calorías, dependiendo de la cantidad de carne que agregue y las opciones de condimentos.
    • Las calorías del sándwich de mantequilla de maní y mermelada oscilan entre 350 y 500, dependiendo de la cantidad de mantequilla de maní que use. Una sola porción de mantequilla de maní son solo dos cucharadas. (Sugerencia: puede  hacer un sándwich de mantequilla de maní y mermelada más saludable ).
    • Las calorías del sándwich de mantequilla de maní son más razonables siempre que controle la cantidad de mantequilla de maní que usa. Un sándwich de PB con pan blanco suele oscilar entre 200 y 300 calorías.
    • Las calorías del sándwich de Nutella son similares a las calorías del sándwich de mantequilla de maní, que van desde aproximadamente 300 a 500. Una sola porción de Nutella equivale aproximadamente a dos cucharadas y proporciona 200 calorías.
    • Las calorías del sándwich de jamón son generalmente (más) amigables con la dieta cuando omites el queso. Puede preparar uno por menos de 200 calorías, pero si agrega mantequilla, como hacen muchas personas, y la disfruta en una baguette francesa, su sándwich superará las 400 calorías o más.
    • Las calorías del sándwich de metro varían significativamente de 230 a casi 1000 calorías. Es inteligente comparar la información nutricional de Subway para encontrar la opción más saludable si le gusta comer allí.
  • Las calorías del sándwich de ensalada de huevo están por las nubes debido al hecho de que el relleno está lleno de grasa. La ensalada de huevo sola puede agregar 350 calorías. Agregue pan y es posible que tenga un sándwich que supere las 500 calorías.
  • Las calorías del sándwich de ensalada de pollo son comparables a las calorías de la ensalada de huevo, y oscilan entre 400 y 600 calorías, o más.
  • Las calorías de los sándwiches de huevo y queso suelen oscilar entre 250 y 400 calorías. Estos populares sándwiches de desayuno a menudo vienen en un croissant o una galleta y pueden aumentar las calorías. Puede encontrar un sándwich de desayuno más saludable al verificar los ingredientes y el conteo de calorías en línea antes de cenar.

Entonces, ¿cómo evita que su sándwich descarrile su dieta? Utilice esta guía para reducir las calorías de su sándwich.

Cómo reducir las calorías de un sándwich

Con solo algunos ajustes e intercambios saludables, puede crear un sándwich nutritivo y saludable con menos calorías pero lleno de sabor y satisfacción duradera.

Elija pan sándwich bajo en calorías 

El pan delicioso, espeso y crujiente, los  bagels , las baguettes, los  croissants y los panecillos abundantes pueden estar llenos de grasa y calorías . Estas opciones también pueden aumentar su consumo de carbohidratos con almidón durante el día. En su lugar, elija un pan integral o una alternativa de pan que tenga beneficios nutricionales adicionales, como grasas saludables o fibra. Si está comiendo un pan más abundante, considere hacer un sándwich de cara abierta y mantener su porción en una rebanada.

(Todos los valores de calorías siguientes se confirman a partir de la base de datos de FoodData Central del Departamento de Agricultura de EE. UU. O la aplicación MyFitnessPal).

  • Arnold Bakery Light – Pan 100% integral: 60 calorías por rebanada
  • Pan de trigo de la naturaleza: 110 calorías por dos rebanadas
  • Pan ligero estilo Pepperidge Farm: 45 calorías por rebanada
  • Pan de pita de lino, salvado de avena y harina de trigo integral Joseph’s: 60 calorías por pita
  • Tortillas bajas en carbohidratos y altas en fibra de La Tortilla Factory: 50 calorías por tortilla

Si prefiere un enfoque más natural, intente hacer un sándwich sin pan. Envuelva su relleno de sándwich saludable en lechuga babero o haga un sándwich con un pepino pelado y sin semillas como cáscara. Y hay otras opciones como envolturas de coliflor, envolturas de arroz integral, envolturas caseras de garbanzo, camote o envolturas de lino.

Elija rellenos de sándwich más magros

Una vez que haya elegido su pan saludable, preparará su sándwich con un relleno de carne o sin carne. Sea creativo y combine diferentes opciones para encontrar nuevos sabores.

Sin embargo, tenga cuidado con las carnes o pescados para untar que suenen saludables. Muchas marcas de salmón para untar, por ejemplo, contienen proteínas y nutrientes saludables, pero el pescado a menudo se combina con queso crema, por lo que la pasta para untar es muy alta en calorías.

El recuento de calorías de los rellenos de sándwich populares varía. Tenga en cuenta que debe intentar limitar el consumo de fiambres, ya que se ha relacionado con ciertos cánceres. 3

  • Jamón deli en rodajas finas (de Tops): 60 calorías por porción
  • Pavo deli en rodajas finas (de Tops): 60 calorías por porción
  • Rosbif en rodajas finas (de Great Value): 30 calorías por porción (tres rodajas)
  • Pechuga de pollo rostizada estilo deli en rodajas finas (de Tops): 60 calorías por porción de dos onzas
  • Berenjena a la plancha, tres rodajas: 30 calorías (a la plancha sin aceite)
  • Hongo portobello a la parrilla, una taza (casero): 42 calorías (a la parrilla sin aceite)

Si está vigilando su consumo de sodio , busque fiambres más saludables y bajos en sodio en su mercado local.

Cargue con ingredientes vegetales ricos en nutrientes

Empaque su sándwich con tantos aderezos naturalmente libres de grasa y bajos en grasa (como verduras) como sea posible. Fíjese como meta tener al menos 2 porciones de vegetales por sándwich. Estas verduras ricas en nutrientes agregan especias, sabor y crujiente a su sándwich para que tenga un sabor más abundante y decadente.

  • Pimientos de banana
  • Pimientos verdes en rodajas finas
  • Pepino
  • Tomate
  • Chiles jalapeños en rodajas finas
  • Repollo rallado
  • Cebollas simples o asadas
  • Tomates secados al sol
  • Hojas de albahaca
  • Brotes de alfalfa o soja
  • Lechuga iceberg, espinacas, lechuga babero o verduras de su elección

Elija condimentos bajos en calorías 

La pasta para untar que elija para su sándwich ocupa menos espacio en su sándwich bajo en calorías, pero puede proporcionar la mayor cantidad de grasa. Si agrega muchas coberturas de la lista anterior, es posible que no desee agregar ninguna extensión.

  • Mostaza amarilla (1 cucharadita de Wegman): 0 calorías
  • Mostaza de Dijon: 5 calorías
  • Ketchup (1 cucharada, Simply Heinz): 15 calorías
  • Relish (Vlasic Squeezable Homestyle): 15 calorías
  • Aguacate o guacamole (Wholy Guacamole, 2 cucharadas): 50 calorías
  • Salsa barbacoa (Dinosaurio, 2 cucharadas): 25 calorías
  • Tapenade de oliva (Trader Joe’s): 40 calorías
  • Aguacate (1 mediana): 1600 calorías
  • Gelatina (manzana, 1 cucharada): 50 calorías
  • Aderezo para ensaladas (Wishbone, 2 cucharadas): 90 calorías
  • Pesto (25 g): 80 calorías
  • Tahini (Sabra, 1 colher): 90 calorías
  • Alioli (alioli chimichuri, 1 cucharada): 60 calorías
  • Mantequilla (Land O’Lakes, 1 cucharada): 100 calorías
  • Aceite de oliva (orgánico, 1 cucharada): 120 calorías

Opciones de calorías más altas

Entonces, ¿cuáles son las peores opciones de sándwich para su dieta? Por lo general, los sándwiches que compra en las tiendas de conveniencia o pide en los restaurantes son los más altos en grasas y calorías. Los sándwiches de delicatessen también pueden descarrilar su dieta. Un Philly Cheesesteak clásico de 10 pulgadas de Wawa, por ejemplo, proporciona aproximadamente 790 calorías y 29 gramos de grasa.

La mayoría de las veces, los sándwiches de restaurante y delicatessen son de gran tamaño e incluyen los condimentos con mayor contenido de grasas y calorías.

Si pide un sándwich cuando está en movimiento, córtelo por la mitad. Comparta la mitad del sándwich con un amigo o envuélvalo y llévelo a casa para una comida posterior.

Una palabra del Experto

Cuando comienza, reducir las calorías de los sándwiches puede parecer complicado y desconocido. Pero una vez que aprendes a hacerlo, preparar una deliciosa comida para el almuerzo es divertido.

Llene su refrigerador con tantas opciones saludables como sea posible. Entonces sea creativo y vea lo que se le ocurre. El tiempo que invierta en preparar un almuerzo saludable puede hacer que su día de trabajo sea más satisfactorio y sus objetivos de salud a largo plazo, una realidad.

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Jett Kolio

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