Nutrición

11 hábitos alimenticios ‘malos’ que puede romper para siempre

Ha llenado su cocina con alimentos saludables y ha planeado comidas cuidadosas para perder peso. Pero su dieta aún no está funcionando. ¿Suena familiar? Desafortunadamente, puede ser más que su despensa lo que necesite una revisión. También es posible que deba aprender a romper con los malos hábitos alimenticios para obtener resultados reales.

¿No estás seguro por dónde empezar? El primer paso es identificar los comportamientos que están causando más daño. Escanee esta lista de hábitos alimenticios diarios que agregan calorías vacías, grasas no deseadas o azúcar agregada a su dieta. Vea qué hábitos poco saludables le resultan familiares. Es posible que ni siquiera se dé cuenta de que estos comportamientos tienen un impacto en su cintura.

Si puede identificar y apuntar a las prácticas críticas, será más fácil buscar una solución y ver resultados reales en la escala. Una vez que identifique una acción para eliminar, querrá cambiarla por un mejor comportamiento. En la mayoría de los casos, la forma más inteligente de cambiar un mal hábito alimenticio es reemplazarlo por una práctica más saludable que sea fácil y se sienta bien. De esa manera, querrá elegir el nuevo hábito de forma regular.

Utilice las sugerencias que se enumeran debajo de cada mal hábito como punto de partida para el cambio. Pero modifique las soluciones para que se adapten a su estilo de vida. Incluso puede ser creativo y desarrollar una solución personalizada que tenga más sentido para usted.

1 Llamas “malos” a tus hábitos

 

El primer hábito que quizás desee abordar es el lenguaje que utiliza para describir sus rutinas alimentarias. Simplemente eliminar la palabra “malo” puede ser un pequeño paso en la dirección correcta.

Elisabetta Politi, MPH, RD, LDN, CDE, es la directora de nutrición de Duke Diet and Fitness Center , un programa de pérdida de peso de renombre mundial afiliado al Duke University Medical Center. Ella dice que juzgar los comportamientos puede impedir la pérdida de peso.

“La vergüenza no ayuda”, dice, y agrega que los profesionales de la dieta están capacitados para abordar las conductas alimentarias sin juzgar.

“No hay una forma correcta de comer, y no soy un gurú de los malos hábitos. Simplemente ayudo a los clientes a comer de una manera que sea saludable y se sienta bien. De esa forma, es más probable que mis clientes mantengan su programa”.

Ella continúa diciendo que ya sea que esté trabajando con un profesional o cambiando hábitos poco saludables por su cuenta, lo mejor es un enfoque lento y suave. Apunte un hábito a la vez y establezca una meta para encontrar un comportamiento de reemplazo simple para impulsar la alimentación saludable y el bienestar.

2 Mantienes una cocina feliz con los refrigerios

Una vez que haya dejado de lado el juicio, es hora de reforzar su rutina de alimentación saludable creando un entorno para el éxito. El mejor lugar para comenzar es la cocina.

¿Mantiene alimentos ricos en calorías en la encimera de su cocina? ¿Almacena bocadillos con calorías vacías en gabinetes a la altura de los ojos? ¿Las sobras, las bebidas azucaradas o los dulces grasos se apoderan de los estantes centrales del refrigerador? Estos hábitos de almacenamiento de alimentos pueden fomentar una alimentación poco saludable y sin sentido, según estudios realizados en la Universidad de Cornell.

Cambio de hábitos saludables

  • Guarde los alimentos con calorías vacías en lugares donde es menos probable que los vea con frecuencia.
  • Coloque las patatas fritas y los bocadillos en los gabinetes más bajos o muy altos, de modo que tenga que trabajar un poco para conseguirlos.
  • Limpia los mostradores de tu cocina y reemplaza el tarro de galletas con un frutero .
  • haga una revisión completa del refrigerador para que cuando abra la puerta para navegar, los alimentos más nutritivos estén al frente y al centro.

3 Ignora las calorías de preparación de alimentos

Si le encanta cocinar, está un paso por delante de la manada en lo que respecta a la alimentación saludable o la pérdida de peso. Cuando planifica y cocina comidas saludables en casa,  es más fácil concentrarse en los ingredientes nutritivos y el control de las porciones.

Pero, ¿alguna vez se ha preguntado cuántas calorías agrega a su dieta diaria cuando lame la cuchara del tarro de mantequilla de maní, toma una cucharada o dos adicionales de masa para galletas o prueba su receta casera de pesto una y otra vez … ¿y otra vez? Puede sumar cientos de calorías por día que no se tienen en cuenta en su  conteo inteligente de calorías . Como resultado, es posible que se sienta frustrado e incluso renuncie a una dieta saludable o un plan de pérdida de peso.

Cambio de hábitos saludables

  • Mantenga un frasco de agua en la encimera cuando cocine. Después de usar una espátula, cuchara o utensilio de cocina, colóquelo en el agua en lugar de en la boca. Mantendrá el utensilio limpio y disminuirá esas calorías ocultas.
  • Del mismo modo, mantenga un fregadero lleno de espuma listo para sumergir los tazones, ollas y sartenes que lo tienten. También puede chupar menta o masticar chicle sin azúcar para disuadir el sabor excesivo durante la preparación de alimentos.

4 Se come con distracciones

La mejor manera de comer más de lo que necesita (y agregar kilos no deseados a su cintura) es practicar la alimentación distraída. Si suele comer frente a una televisión o una computadora portátil, probablemente sea un comedor distraído. Incluso comer con libros o revistas puede desviar la atención de la comida.

Si aumenta el disfrute de su comida, es más probable que coma lentamente, disfrute de su comida y reconozca los signos de hambre y saciedad para que coma la cantidad correcta de comida. Para hacerlo, cree una experiencia satisfactoria a la hora de comer.

Cambio de hábitos saludables

  • Ponga su mesa, coloque su comida en un plato (en lugar de comer de una caja o recipiente de plástico) y apague la televisión cuando coma.
  • Deje a un lado las revistas y los periódicos y concéntrese en la experiencia sensorial de comer. Esta práctica, llamada “alimentación consciente”, es la clave para mantener un peso saludable, según muchos expertos.

5 Tu comida furtiva

Según Politi, la comida a escondidas es un hábito poco saludable que a muchos de sus clientes les gustaría cambiar. Explica que muchas veces practicamos buenos hábitos alimenticios cuando hay otras personas. Por ejemplo, puede comer bien durante el día cuando su cónyuge está cerca. Pero cuando su esposo o esposa se va a la cama, se encuentra mordisqueando alimentos que normalmente evitaría. De hecho, un  estudio encontró un vínculo entre comer solo y su riesgo de síndrome metabólico.

Es posible que desee investigar por qué siente la necesidad de romper con los hábitos saludables cuando está solo. Politi dice que algunos de sus clientes se sienten “libres de hacer lo que quieran” cuando nadie está mirando. Si le suena familiar, su plan de alimentación puede ser demasiado restrictivo y es posible que deba hacer algunos ajustes.

Cambio de hábitos saludables

  • También puede estar seguro de que hay alimentos saludables disponibles para picar si realmente tiene hambre.
  • Planifique con anticipación y asegúrese de que los bocadillos saludables como frutas frescas, verduras precortadas, galletas integrales o nueces estén listos para consumir cuando sienta la necesidad de pastar.

6 Te enamoras de la salud Halo Foods

Las afirmaciones publicitarias en el frente de los paquetes de alimentos pueden hacer que los alimentos parezcan más saludables de lo que son. Por ejemplo, una caja de galletas puede anunciar que están hechas de ingredientes orgánicos totalmente naturales, no transgénicos, pero siguen siendo galletas. Y esas galletas pueden tener un alto contenido de grasas nocivas, azúcar agregada y calorías vacías.

Algunas investigaciones han demostrado que tendemos a comer en exceso alimentos que percibimos como saludables.

Cambio de hábitos saludables

  • Ignore las afirmaciones en el frente de los alimentos envasados. En su lugar, dé la vuelta al paquete y escanee la etiqueta de información nutricional para obtener datos regulados por el gobierno federal.
  • También puede examinar la lista de ingredientes para asegurarse de que la comida contenga ingredientes nutritivos, poca  azúcar agregada y sin grasas trans.

7 Usted come más allá del punto de plenitud

Nuestra cultura de “plato limpio” nos enseña que es de buena educación terminar toda la comida en nuestros platos, incluso si ya estamos llenos. Pero esta práctica de buenos modales es un mal hábito alimenticio que puede hacer que comamos en exceso. Y para empeorar las cosas, si usted come rápido o come distraído, también puede encontrar que come más allá del punto de saciedad.

La mejor manera de evitar comer en exceso es ralentizar la práctica de comer para que pueda sentir las sensaciones corporales a medida que se llena.

Cada una de estas prácticas te da más tiempo para reconocer la sensación de tener la barriga llena para que dejes de comer cuando hayas tenido suficiente.

Cambio de hábitos saludables

  • Muchos comedores conscientes colocan el tenedor entre cada bocado de comida.
  • También ayuda cortar la comida en trozos más pequeños y beber agua entre cada dos o tres bocados.

8 Subestimas las calorías compartidas por los alimentos

Si usted es una mamá que cocina para sus hijos, es probable que mordisquee las comidas de sus hijos de vez en cuando. Como padre ocupado, esta puede parecer la forma más conveniente de alimentarse. Pero si lo convierte en una práctica regular, puede convertirse en un hábito poco saludable. Mantener un peso saludable puede resultar difícil si no se tiene en cuenta la cantidad o la calidad de los alimentos que consume.

Cambio de hábitos saludables

  • Siempre es mejor comer de su propio plato. Si cocina para sus hijos, haga un poco más para usted y luego ” voluminice ” para crear una porción saludable para adultos.
  • Por ejemplo, si prepara macarrones con queso para su pequeño, primero sirva la comida de su hijo y luego cree un plato aparte para usted. Agregue un montón de brócoli, espinacas, guisantes u otro vegetal verde para convertir una porción pequeña en una porción para adultos satisfactoria que agrega nutrición sin agregar grasa ni calorías en exceso.

9 Usted come directamente de la caja

¿Cuántas veces ha cogido una caja de cereal y se lo ha comido seco directamente de la caja? Cuando consume galletas saladas o papas fritas, ¿escanea el tamaño de la porción y luego coloca una sola porción en un tazón o en un plato? ¿O mete la mano en la bolsa y empieza a mordisquear?

Comer directamente de la caja o de la bolsa es conveniente y ciertamente puede reducir la cantidad de platos sucios, pero este mal hábito no hace nada bueno para su cintura. De hecho, puede agregar cientos de calorías en exceso a su total diario.

Cambio de hábitos saludables

  • Mantenga una cucharada del tamaño de una taza dentro de sus cajas de cereal para que sepa cuánto cereal consumir si quiere comer una sola porción. Luego, colóquelo en un tazón antes de comerlo, incluso si planea comerlo seco.
  • Si está comprando patatas fritas o galletas saladas, coloque entre 15 y 20 patatas fritas en un plato pequeño y luego guarde la caja o bolsa antes de sentarse a disfrutar de su merienda.

10 Pides demasiado a menudo

Si vive en una ciudad donde la entrega de alimentos es fácil, entonces puede aprovechar el servicio en las noches ocupadas cuando no tiene tiempo para cocinar. Pero si ordena con demasiada frecuencia, puede convertirse en un mal hábito.

Es fácil pedir demasiada comida y comer en exceso como resultado. Además, muchos de los alimentos que están disponibles para la entrega (piense en pizza, bocadillos, comida rápida) son de gran tamaño y están llenos de grasa y calorías.

Su billetera y su cintura se lo agradecerán si puede planificar con anticipación y tener comidas nutritivas listas para llevar cuando esté demasiado ocupado para cocinar.

Cambio de hábitos saludables

  • Cualquiera de las comidas de preparación de antelación o comprar algunos comidas porciones controladas en el supermercado y los stash en el congelador. No todas las comidas congeladas son saludables, pero al menos puede escanear la etiqueta de información nutricional antes de comprar para tomar la decisión más inteligente.
  • Si ordena, pida un aperitivo como plato principal o divida su comida en dos antes de comer. Disfrute de la segunda mitad para almorzar al día siguiente.

11 Bebes tus calorías

Un café con leche aromatizado o un capuchino espumoso pueden ser una manera deliciosa de comenzar el día. Desafortunadamente, el hábito del café puede aumentar su consumo de azúcar y grasas más de lo que cree.

Muchas de las bebidas en Starbucks y otras cafeterías proporcionan el valor total de calorías, grasas y azúcar de una comida. Si agrega un refresco de gran tamaño a la hora del almuerzo y una copa de vino o dos en la cena, es posible que esté consumiendo más calorías de las bebidas que de los alimentos saludables y nutritivos.

Cambio de hábitos saludables

  • Verifique la información nutricional de las bebidas de café  antes de ordenar. Hay muchas opciones de café bajo en calorías ; solo tienes que saber qué pedir y qué evitar. Un pequeño capuchino descremado, por ejemplo, proporciona un impulso de proteínas y generalmente proporciona menos de 100 calorías.
  • Luego intente cambiar su refresco por agua a la hora del almuerzo. Si actualmente bebe un refresco grande todos los días, es posible que pueda reducir las calorías suficientes para perder una libra o más simplemente haciendo este cambio inteligente.
  • Y si disfruta de una copa de vino diaria, tenga en cuenta el control de las porciones. Una sola copa de vino  son solo 5 onzas.

 

¿Cuánto tiempo para romper un mal hábito alimenticio?

Los investigadores han estado estudiando el cambio de comportamiento durante años. Según un estudio, el tiempo medio que se tarda en cambiar un hábito es de unos 66 días, aunque, según el individuo, puede tardar entre 18 y 254 días.

Politi dice que el momento del cambio de hábitos es un tema complejo y controvertido. “Solíamos creer que sería posible cambiar un hábito en 21 a 28 días, pero una nueva investigación sobre la neuroplasticidad cerebral indica que probablemente lleve mucho más tiempo”. Por eso, dice que es fundamental tener paciencia y potenciar los recursos.

Según Politi, los factores clave que lo ayudan a romper con éxito un mal hábito incluyen:

  • Soporte . Politi sugiere hablar con las personas que te rodean para pedir ayuda. Quizás su cónyuge esté dispuesto a reemplazar su galleta nocturna por un refrigerio de frutas para apoyar sus esfuerzos. O tal vez él o ella esté listo para mantener el helado fuera de la casa y en su lugar disfrutar de una visita mensual a la heladería local.
  • Responsabilidad.  Si se fija la meta de cambiar un “mal” hábito, conviértalo en un hábito  mensurable y limitado en el tiempo.  Consulte con un compañero de responsabilidad y evalúe su progreso. Haga los ajustes necesarios y no se olvide de celebrar todos los pequeños pasos hacia la mejora.
  • Motivación . Tratar de mantenerse motivado siempre es un desafío. “Es difícil mantener sus nuevos hábitos saludables en momentos de estrés”, dice Politi, “puede ser fácil perder la concentración”. Pero hay algunas cosas que puede hacer para mantenerlo. Primero, dice ella, recuerde que siempre puede volver al camino, incluso si pierde la concentración por un tiempo. Y en segundo lugar, dice que se pregunte continuamente “¿dónde estaré dentro de cinco años sin este cambio de hábito?” La respuesta puede inspirarlo a adoptar sus nuevos hábitos saludables con renovado entusiasmo.

 

Una palabra del Experto

Todos tenemos comportamientos que nos gustaría cambiar. Pero eso no significa necesariamente que sus hábitos sean malos o que usted sea malo porque los practica. Cada uno de nosotros es un trabajo en progreso.

Al evaluar sus hábitos de salud diarios, sea amable con usted mismo. Y recuerde que tomar pequeños pasos consistentes para adoptar hábitos saludables es el mejor camino hacia una vida pacífica y sólida de bienestar.

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Jett Kolio

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