Dietas especiales

Dieta cetogénica frente a otras dietas: ¿cuál es mejor?

La dieta cetogénica, también llamada dieta cetogénica, se ha convertido en una opción popular entre las personas que desean perder peso, mejorar su estado físico o su salud en general. Para seguir la dieta, debes consumir alimentos muy ricos en grasas y muy bajos en carbohidratos para que tu cuerpo entre en un estado de cetosis. La cetosis ocurre cuando su cuerpo quema grasa, en lugar de glucosa, como combustible. 1

Si bien el programa de alimentación tiene un historial de uso en entornos médicos, existe evidencia inconsistente que respalda su uso para la pérdida de peso a largo plazo o el bienestar general. Si está considerando una dieta cetogénica, evalúe cómo se compara con programas comerciales como Atkins y vea cómo le va en comparación con otras dietas bajas en carbohidratos.

Las mejores dietas de 2019 US News and World Report clasifican la dieta cetogénica número 38 en las mejores dietas en general y le dan una puntuación general de 2.1 / 5.

Recomendaciones del USDA

Hay varias áreas en las que la dieta cetogénica difiere de las pautas nutricionales proporcionadas por el USDA.

Equilibrio de macronutrientes

El equilibrio de macronutrientes de una dieta cetogénica varía sustancialmente de las recomendaciones proporcionadas por el USDA.

En una dieta cetogénica, se recomienda que consuma alrededor del 75 por ciento o más de sus calorías de la grasa. De acuerdo con las  pautas dietéticas 2015-2020 , se recomienda a los hombres y mujeres adultos que consuman solo del 20 al 35 por ciento de las calorías provenientes de la grasa, con énfasis en las grasas saludables. 2

Algunas versiones de la dieta cetogénica aconsejan que elija grasas saludables , como aceites vegetales, nueces y semillas. Pero otras versiones de la dieta cetogénica permiten una alta ingesta de grasas saturadas de fuentes como cortes grasos de carne de res y productos lácteos enteros. Las pautas del USDA recomiendan que limite la ingesta de grasas saturadas a menos del 10 por ciento de su ingesta calórica total.

Con respecto a otros macronutrientes, las pautas del USDA recomiendan que los adultos consuman del 45 al 65 por ciento de las calorías de los carbohidratos. En una dieta cetogénica, consume aproximadamente el 5 por ciento de las calorías de los carbohidratos. 1

Su ingesta de proteínas en una dieta cetogénica puede alinearse con las pautas del USDA. En la mayoría de las versiones de la dieta cetogénica, es probable que consuma aproximadamente el 20 por ciento de sus calorías de las proteínas. Las pautas del USDA sugieren que debe consumir del 10 al 35 por ciento de las calorías de las proteínas. 3

Además, el USDA también proporciona una recomendación de fibra dietética (aproximadamente 23 a 33 gramos por día). Aquellos con una dieta cetogénica tendrían dificultades para alcanzar este objetivo, ya que la fibra es un carbohidrato.

Grupos de comida

Las pautas del USDA sugieren que consumimos frutas, verduras, lácteos, cereales y proteínas. Si bien ningún alimento está específicamente prohibido en una dieta cetogénica, muchas personas que siguen la dieta pueden encontrar que algunos grupos de alimentos deben ser extremadamente limitados o eliminados por completo para alcanzar y mantener la cetosis.

Por ejemplo, es probable que quienes siguen una dieta cetogénica consuman muy poca fruta y muy pocos granos, ya que son fuentes primarias de carbohidratos. 4  Además, es posible que no consuma muchas verduras en la dieta cetogénica porque muchas variedades proporcionan demasiados carbohidratos totales.

Calorías

No es necesario contar las calorías en una dieta cetogénica. No hay un objetivo de calorías específico en la mayoría de las versiones del programa. 5  Sin embargo, dado que esta dieta es alta en grasas, es posible que consuma más calorías en un plan de alimentación ceto porque la grasa contiene más del doble de calorías por gramo que los carbohidratos y las proteínas.

Sin embargo, los defensores del plan de alimentación cetogénica sugieren que cuando sigues el programa, terminas comiendo menos en general porque los alimentos grasos son más satisfactorios que los alimentos ricos en carbohidratos.

Si su objetivo es alcanzar o mantener un peso saludable, debe consumir la cantidad correcta de calorías cada día, ya sea que siga un plan de alimentación cetogénica o cualquier otro. Puede aumentar su número total de calorías recomendadas aumentando su nivel de actividad.

 

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Dietas similares

Hay muy pocas dietas que sigan el desglose exacto de macronutrientes de la dieta cetogénica. Pero hay otros planes de alimentación bajos en carbohidratos que son similares.

Dieta cetogénica

  • Nutrición general: Dependiendo de la variación de la dieta cetogénica que elija, consumirá la mayoría de sus calorías de grasa (75 por ciento a 90 por ciento), calorías limitadas de proteína (5 por ciento a 20 por ciento) y aproximadamente cinco por ciento de calorías de carbohidratos. 1  . Esto hace que sea difícil alcanzar su ingesta diaria de ciertos nutrientes como fibra y otras vitaminas y minerales que obtendría al consumir frutas y verduras que se limitan al plan.
  • Costo / Accesibilidad: esta no es una dieta comercial, por lo que no hay tarifa de suscripción ni alimentos obligatorios para comprar. Sin embargo, muchas de las dietas ceto recomiendan comer alimentos que son más caros, como carne de res alimentada con pasto y aceites especiales como el aceite de aguacate o el aceite MCT .
  • Pérdida de peso: si bien algunos estudios han demostrado una pérdida de peso significativa con una dieta cetogénica, otros estudios han encontrado que este estilo de alimentación no es mejor que las dietas bajas en grasas u otras dietas bajas en carbohidratos para obtener resultados de pérdida de peso a largo plazo. Además, se proporcionan objetivos sin calorías en una dieta cetogénica. Por lo tanto, es posible consumir más calorías en este plan de alimentación y, como resultado, ganar peso.
  • Sostenibilidad: la dieta cetogénica a menudo es criticada por ser difícil de mantener a largo plazo. Debido a que el programa de alimentación es sustancialmente diferente de una dieta estadounidense típica, algunos consumidores tienen dificultades para mantener el programa cuando salen a comer o socializan.

Atkins

La dieta Atkins ha sufrido cambios desde que se desarrolló en la década de 1960. La versión actual del plan de alimentación se anuncia como apta para el ceto. 5

  • Nutrición general: en la dieta Atkins, del 55 al 70 por ciento de las calorías provienen de la grasa. También consumirá más proteínas en el plan Atkins (20 a 30 por ciento) y también más carbohidratos (5 a 15 por ciento de sus calorías totales). Por lo tanto, la dieta Atkins proporciona un enfoque nutricional más equilibrado. También es más probable que obtenga la ingesta recomendada de fibra (se recomiendan los cereales integrales) y vitaminas y minerales importantes, ya que se recomiendan las frutas y verduras durante la mayoría de las fases del plan de alimentación.
  • Costo / Accesibilidad: Puede seguir la dieta Atkins leyendo cualquiera de los libros de Atkins o inscribiéndose en el programa en línea y recibiendo alimentos y servicios por una tarifa mensual. Si bien es probable que el plan de suscripción sea más caro, es probable que seguir el programa basado en uno de los libros de Atkins sea menos costoso. La mayoría de los alimentos recomendados en el plan se encuentran fácilmente en la mayoría de las tiendas de comestibles.
  • Pérdida de peso: el programa Atkins se ha estudiado con resultados mixtos en términos de pérdida de peso. Aunque dado que el programa ha cambiado a lo largo de los años, es posible que los resultados de estudios anteriores no sean relevantes. Sin embargo, es más probable que el programa actual produzca pérdida de peso a largo plazo, ya que sugiere porciones adecuadas para varios alimentos y también incluye un programa de actividades para quemar calorías y mejorar la salud.
  • Sostenibilidad: la dieta Atkins es probablemente más fácil de mantener para la mayoría de las personas, simplemente porque proporciona un enfoque más equilibrado de la alimentación. Si bien es posible que muchos consumidores no deseen suscribirse al programa comercial durante un período prolongado, los libros de Atkins facilitan el seguimiento del plan de mantenimiento durante un período más prolongado.

Otras dietas bajas en carbohidratos

Hay muchas dietas que entran en la categoría baja en carbohidratos. Algunos consumidores simplemente reducen los carbohidratos para perder peso o mejorar su salud.

    • Nutrición general: No existe una pauta específica para la ingesta de carbohidratos en una dieta baja en carbohidratos, pero en general, puede consumir el 30 por ciento de sus calorías o menos en un plan de alimentación bajo en carbohidratos 5  . Esto proporciona sustancialmente más carbohidratos que una dieta cetogénica. Además, muchas dietas bajas en carbohidratos son ricas en proteínas. Como resultado, consume menos calorías de la grasa. En estos planes de alimentación, a menudo se enfatiza la calidad de los carbohidratos , lo que significa que usted elige granos integrales, frutas y verduras en lugar de alimentos procesados ​​con alto contenido de azúcar. Como resultado, es más probable que cumpla sus objetivos nutricionales con una dieta baja en carbohidratos que con una dieta cetogénica.
    • Costo / Accesibilidad: No existe una dieta única baja en carbohidratos, pero muchas dietas comerciales siguen un estilo de alimentación baja en carbohidratos (como la dieta South Beach y otras). Si bien puede optar por unirse a uno de esos programas de suscripción por una tarifa, no hay ningún costo involucrado en simplemente eliminar los carbohidratos de sus comidas. Además, dado que la alimentación baja en carbohidratos se ha vuelto más popular, muchos alimentos tradicionalmente altos en carbohidratos ahora se fabrican y venden en versiones bajas en carbohidratos. Este estilo de alimentación es más accesible y es probable que sea menos costoso que una dieta cetogénica.
  • Pérdida de peso: Se han estudiado muchos planes de alimentación bajos en carbohidratos con resultados mixtos en términos de pérdida de peso. En algunos estudios, las dietas bajas en carbohidratos se han comparado con dietas bajas en grasas o con dietas de bajo índice glucémico. Si bien ha habido varios resultados de estudios, los investigadores a menudo concluyen que las dietas que tienen más probabilidades de producir pérdida de peso son las dietas que los consumidores pueden seguir a largo plazo.
  • Sostenibilidad: Es probable que una dieta baja en carbohidratos sea más sostenible que una dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas, como la dieta cetogénica. Una dieta baja en carbohidratos proporciona un enfoque más equilibrado de la alimentación y permite una variedad más amplia de alimentos en general.

Dieta Dukan

Al igual que Atkins y la dieta cetogénica, la dieta Dukan tiene sus raíces en la comunidad médica. El programa de alimentación fue desarrollado por un médico en la década de 1970. Es un enfoque bajo en carbohidratos y alto en proteínas para perder peso.

  • Nutrición general: Hay cuatro fases de la dieta Dukan: ataque, crucero, consolidación y estabilización. Las dos primeras fases están diseñadas para perder peso y las dos últimas están diseñadas para mantener el peso. En algunas fases de la dieta Dukan, del 79 al 90 por ciento de las calorías provienen de las proteínas. La dieta es muy baja en grasas y permite una ingesta moderadamente baja de carbohidratos. Puede ser difícil consumir suficientes calorías y mantenerse dentro del equilibrio de macronutrientes recomendado en este plan. 6
  • Costo / Accesibilidad: hay libros que puede comprar para seguir este plan de alimentación. También hay algunos recursos en línea gratuitos. Sin embargo, si prefiere los servicios de coaching, puede comprar un plan por $ 29.95 por mes. También se pueden comprar comidas y refrigerios, aunque no es necesario que permanezcan en el programa de alimentación. Muchos alimentos que encuentra en su mercado local están permitidos en el programa, lo que lo hace rentable y accesible para la mayoría.
  • Pérdida de peso: La Dieta Dukan es probable que sea eficaz para la pérdida de peso, especialmente en el corto plazo. La ingesta calórica muy baja ayudará a la mayoría de los consumidores a perder peso en el plan. Sin embargo, faltan ensayos clínicos para respaldar la eficacia de la dieta y se sabe que las dietas que son muy bajas en calorías son contraproducentes. Además, la dieta puede ser difícil de mantener, lo que la hace menos eficaz para perder o mantener el peso a largo plazo.
  • Sostenibilidad: Aquellos que optan por comprar servicios de coaching tienen más probabilidades de ceñirse a este programa, aunque algunos grupos de apoyo y otros recursos (como recetas) están disponibles en línea. A otros les puede resultar difícil cumplir debido a la alta ingesta de proteínas y muy baja en grasas.
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Jett Kolio

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