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Dieta DASH frente a otras dietas: ¿cuál es mejor?

La dieta DASH (enfoques dietéticos para detener la hipertensión) es ampliamente reconocida como un plan de alimentación saludable por los profesionales de la salud y la nutrición. Constantemente ocupa un lugar destacado en la lista de las mejores dietas de US News and World Report y ha sido ampliamente estudiado por investigadores en nutrición que investigan los beneficios para la salud asociados con él.

Pero la dieta DASH no es un plan de alimentación perfecto para todos. La dieta requiere que reduzca su consumo de sodio, lo cual es un desafío para muchas personas que están acostumbradas a comer alimentos procesados ​​preparados. Antes de elegir este programa, vea cómo se compara con otras dietas que a menudo se recomiendan para una alimentación saludable.

Las mejores dietas de 2019  US News and World Report  clasifican la dieta DASH número 2 en las mejores dietas en general y le dan una puntuación general de 4.1 / 5.

Recomendaciones del USDA

Balance de nutrientes

Cuando sigue la Dieta DASH, puede esperar consumir ambos macronutrientes (carbohidratos, grasas, proteínas) de acuerdo con las recomendaciones proporcionadas por el USDA. También se beneficiará de consumir cantidades adecuadas de importantes micronutrientes, como fibra y importantes vitaminas y minerales.

Por ejemplo, las Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020 del USDA recomiendan que los adultos deben consumir entre el 45% y el 65% de sus calorías totales de los carbohidratos. En el plan de alimentación DASH, consumirá aproximadamente el 55% de sus calorías totales de carbohidratos.

Además, al elegir carbohidratos para consumir, el plan DASH recomienda que seleccione granos integrales (como pan integral o pasta de trigo integral) en lugar de granos refinados (como pan blanco o pasta blanca). Al hacerlo, es probable que alcance la ingesta recomendada de fibra dietética. El USDA recomienda que los hombres y mujeres adultos consuman entre 22,4 y 33,6 gramos de fibra por día. En la dieta DASH, consumirá entre 34 y 37 gramos de fibra por día. 1

Otra fuente de carbohidratos saludables (y fibra) en el plan de alimentación DASH son las frutas y verduras. El plan DASH proporciona recomendaciones sobre la cantidad de porciones de frutas y verduras que se deben consumir cada día en función de su ingesta total de calorías por día. 2  Consumirá de tres a seis porciones de verduras y de tres a seis porciones de fruta. Estas recomendaciones no solo cumplen con las recomendaciones del USDA, sino que también lo ayudan a alcanzar la ingesta recomendada de importantes vitaminas y minerales.

Su ingesta de grasas en la dieta DASH es moderada. Esto puede ayudar a algunas personas a seguir el plan de alimentación. Al seguir el programa, puede esperar consumir entre el 28% y el 30% del total de calorías provenientes de la grasa. El USDA recomienda que los adultos consuman entre el 20% y el 35% del total de calorías provenientes de la grasa.

Por último, su ingesta de proteínas en la dieta DASH se alinea con las pautas recomendadas. El USDA aconseja que los adultos consuman del 10% al 35% de las calorías totales de las proteínas. En la dieta DASH, se recomienda que elija fuentes magras de proteína. Al hacerlo, debe consumir aproximadamente el 18% de sus calorías de proteínas.

Sodio

La característica distintiva de la dieta DASH es la recomendación de reducción de sodio . Según los datos proporcionados por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), los estadounidenses consumen un promedio de 3.400 miligramos de sodio por día. 3  El USDA recomienda que los estadounidenses consuman menos de 2,300 miligramos (mg) de sodio por día como parte de un patrón de alimentación saludable.

En la dieta DASH, hay dos niveles de sodio que puede seguir.

Cuando comienza, se le permiten 2,300 miligramos de sodio por día o aproximadamente una cucharadita de sal. Al comer más frutas y verduras (que son naturalmente bajas en sodio) y reducir la ingesta de alimentos procesados, es probable que alcance este nivel.

Los expertos de DASH también aconsejan que retire el salero de la mesa.

Una vez que haya alcanzado este nivel con éxito, el plan de la dieta DASH sugiere que hable con su proveedor de atención médica sobre la posibilidad de reducir gradualmente su ingesta a 1500 mg al día. Si está siguiendo la dieta DASH para reducir su presión arterial, este puede ser el nivel que desea alcanzar.

Variedad

Uno de los beneficios de elegir la dieta DASH es que programa la variedad en su plan de alimentación. Si bien algunos planes de alimentación para mejorar la salud o la pérdida de peso proporcionan una asignación de calorías todos los días, el plan de alimentación DASH recomienda que consuma una cierta cantidad de porciones de alimentos que pertenecen a una amplia gama de grupos de alimentos.

Cada día en el programa DASH, consumirá principalmente granos, verduras, frutas, productos lácteos descremados o bajos en grasa, proteínas magras (carnes, aves, legumbres y pescado), nueces y semillas. Estos grupos de alimentos se alinean con los recomendados por el USDA.

Las grasas y los aceites se consumen con moderación y se permiten los dulces limitados (los que son bajos en grasa). Estas recomendaciones también están en línea con las proporcionadas por el USDA.

Calorías

Para determinar la cantidad correcta de porciones que debe consumir cada día en la dieta DASH, primero determinará su ingesta adecuada de calorías. Se proporcionan varios niveles. Calculará su ingesta calórica según la edad, el sexo y el nivel de actividad (sedentario, moderadamente activo o activo).

Para las mujeres, los niveles de calorías recomendados oscilan entre 1.600 y 2.400 calorías por día. Para los hombres, los niveles de calorías recomendados oscilan entre 2000 y 3100 calorías por día. Para aquellos que intentan perder peso, también se proporciona un nivel de calorías de 1.200 y 1.400. Estos niveles de calorías son consistentes con los rangos de calorías recomendados por el USDA.

Otra forma de determinar la cantidad de calorías que necesita cada día para perder peso o mantener un peso saludable, puede usar una calculadora de calorías para estimar su número.

 

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Dietas similares

La dieta DASH es similar en algunos aspectos a otras dietas de gran prestigio, como la dieta mediterránea, la dieta de la clínica Mayo y la dieta flexitariana. Sin embargo, es la única dieta popular que se enfoca específicamente en los niveles de sodio.

Dieta tablero

Nutrición general: similar a las dietas mediterránea, flexitariana y de Mayo Clinic, hay un fuerte énfasis en comer una variedad de alimentos nutritivos en la dieta DASH. También de manera similar a otros programas enumerados aquí, puede esperar consumir una cantidad razonable de calorías cada día para alcanzar o mantener un peso saludable. Sin embargo, con este plan de alimentación, también reducirá su consumo de sodio. Este estilo de alimentación también lo alienta a consumir menos grasa. La Dieta DASH no hace especial hincapié en las opciones de grasas más saludables (como los aceites vegetales), sino que se centra en reducir la ingesta general.

Beneficios para la salud:  La dieta DASH se ha estudiado ampliamente y se ha demostrado que reduce la presión arterial en personas con hipertensión y en personas con presión arterial normal. De hecho, los investigadores han sugerido que “el enfoque dietético DASH podría ser la medida dietética más eficaz para reducir la presión arterial entre pacientes hipertensos y prehipertensos basándose en evidencia de alta calidad”. 4

Y aquellos que siguen el plan de alimentación pueden esperar otros beneficios para la salud. Investigaciones posteriores   han descubierto que la dieta DASH ayuda a reducir el colesterol LDL y también puede mejorar otros factores de riesgo cardiovascular 5  . La dieta DASH ha  demostrado  ser una estrategia eficaz para la gestión de la diabetes y  la investigación  ha demostrado incluso que la dieta DASH puede reducir el riesgo de gota en los hombres.

Además de los estudios que respaldan específicamente la dieta DASH, las investigaciones han encontrado constantemente que reducir la ingesta de azúcar, eliminar los alimentos muy procesados ​​y ricos en sodio y aumentar la ingesta de frutas y verduras conduce a una amplia gama de beneficios para la salud.

Pérdida de peso: si  bien puede seguir un plan objetivo de bajas calorías en la dieta DASH, el énfasis principal no está en la pérdida de peso. Además, los estudios que investigan la dieta DASH no se centran en la pérdida de peso, sino en otros resultados de salud. Por lo tanto, puede ser difícil saber cómo se compara la dieta DASH con otras dietas cuando está tratando de perder peso.

La dieta DASH no incluye una fase de pérdida de peso rápida que ofrecen programas como la Dieta de la Clínica Mayo.

Sostenibilidad:  La dieta DASH puede ser más difícil de mantener que otras dietas porque limita tanto la grasa como el sodio, dos ingredientes que disfrutan muchos estadounidenses. También tendrá que reducir sustancialmente los alimentos precocinados que muchas personas están acostumbradas a comer.

Por esta razón y por varias otras, la dieta DASH puede ser difícil de seguir. Un estudio que investiga el cumplimiento de la dieta DASH descubrió que las personas tienen dificultades para cumplir con el programa y necesitan más que solo asesoramiento para seguirlo a largo plazo. 6

Dieta mediterránea

La Dieta Mediterránea está clasificada como la mejor dieta en general por US News and World Report . Sin embargo, no se considera una “dieta” para bajar de peso o mejorar la salud, sino más bien un programa de alimentación basado en el bienestar que promueve la elección de alimentos saludables inspirados en las comidas que se sirven en los países mediterráneos.

Nutrición general: consumirá una amplia variedad de alimentos de la dieta mediterránea con énfasis en las opciones a base de plantas. Se alientan las frutas, verduras, cereales integrales y aceites vegetales. Se recomiendan las proteínas de origen vegetal como nueces, semillas y legumbres, así como el pescado y la carne magra (con moderación).

Al igual que la dieta DASH, no hay un objetivo de calorías que cumplir en este plan de alimentación. A diferencia de la dieta DASH, no hay porciones ni grupos de alimentos recomendados. Es probable que consuma más grasas en la dieta mediterránea; sin embargo, es probable que las grasas sean poliinsaturadas y monoinsaturadas, que se consideran mejores para usted que las grasas saturadas.

Beneficios para la salud: al  igual que DASH, la dieta mediterránea ha sido ampliamente estudiada. Esta dieta también tiene beneficios para la salud conocidos, incluido un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, síndrome metabólico, ciertos cánceres, obesidad y diabetes. La dieta mediterránea también se asocia con un envejecimiento más saludable. 7

Pérdida de peso:  la dieta mediterránea no está diseñada para perder peso, pero es probable que adelgace con el programa. Al igual que el programa DASH, las elecciones de alimentos que realiza mientras sigue la dieta mediterránea están asociadas con un peso saludable. Es probable que comer más frutas, verduras, cereales integrales y carnes magras en porciones moderadas le ayude a alcanzar y mantener su peso ideal.

Los estudios han demostrado que este programa de alimentación puede ayudarlo a perder peso cuando se restringe en calorías, se combina con la actividad física y se sigue durante más de seis meses. 8

Sostenibilidad: se han realizado varios estudios de investigación que investigan la adherencia a la dieta mediterránea a largo plazo. La adherencia al programa hace que sea mucho más probable que obtenga los beneficios para la salud asociados con él. Sin embargo, la mayoría de los estudios de adherencia se centran en poblaciones del Mediterráneo. 9

Su capacidad para seguir esta dieta puede depender en parte de su estilo de alimentación actual. Si actualmente depende de alimentos precocinados (como comidas para microondas) o si come mucha carne roja, es posible que tenga dificultades para adaptarse a este plan. Sin embargo, dado que permite una mayor cantidad de grasa y no restringe el sodio, puede ser más fácil de seguir que DASH.

Dieta Flexitarista

La dieta flexitariana es una dieta vegetariana que permite una mayor flexibilidad. Esta dieta ocupa el tercer lugar en la lista de las mejores dietas de US News and World Report . Una versión de la dieta se basa en un libro de la dietista registrada Dawn Jackson Blatner titulado “La dieta flexitariana: la forma mayoritariamente vegetariana de perder peso, ser más saludable, prevenir enfermedades y agregar años a su vida”. Sin embargo, el término flexitariano también se usa de manera vaga para referirse a cualquier plan de alimentación semi-vegetariano.

Nutrición general: el enfoque de esta dieta es la alimentación a base de plantas, pero se permite algo de carne en cantidades limitadas. Es menos estricta que una dieta vegetariana tradicional. En el programa (como en los otros estilos de alimentación enumerados) usted elige alimentos que enfatizan frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.

Al seguir el libro Flexitarian, comerá comidas con restricción calórica. Su ingesta diaria total será de unas 1.500 calorías. También es probable que cumpla con la ingesta recomendada de macro y micronutrientes si sigue el programa.

Beneficios para la salud:  La dieta flexitariana no se ha estudiado tan ampliamente como la dieta mediterránea y la dieta DASH. Sin embargo, existe evidencia de que un programa de alimentación a base de plantas proporciona beneficios sustanciales para la salud. Las dietas a base de plantas se han asociado con la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, hipertensión y diabetes. También puede reducir sus necesidades de medicamentos en este programa. 10

El estilo de alimentación también puede desempeñar un papel en el tratamiento de enfermedades inflamatorias del intestino, como la enfermedad de Crohn.

Pérdida de peso: en  comparación con la dieta DASH y la dieta mediterránea, es más probable que la dieta flexitariana proporcione beneficios para la pérdida de peso. Esta dieta proporciona recetas y sugerencias de comidas con restricción de calorías para promover el déficit energético necesario para perder peso. Algunos estudios han demostrado que una dieta semi-vegetariana puede mejorar la salud metabólica y ayudarlo a adelgazar. 11

Sostenibilidad: si  bien es probable que este programa de alimentación sea más sostenible que una dieta estrictamente vegetariana (especialmente para los que comen carne), algunas personas pueden tener dificultades para cumplir con las limitaciones de calorías si usa el libro como guía. Sin embargo, las recetas se proporcionan en el libro y los alimentos se encuentran fácilmente en la mayoría de las tiendas de comestibles, lo que también ayuda a que este programa sea sostenible. También puede seguir una definición más sostenible de flexitarismo y simplemente seguir una dieta vegetariana que permita comer carne y pescado ocasionalmente.

Dieta de Mayo Clinic

La Dieta de la Clínica Mayo ocupa el puesto número seis en la lista de las mejores dietas de US News and World Report . Este programa de alimentación por suscripción incluye dos fases: “Lose It” y “Live It”. Para seguir el programa, debe registrarse para obtener una suscripción de $ 4 / semana en el sitio web del programa de dieta.

Nutrición general: al igual que la dieta DASH, este programa se centra en las porciones de alimentos en lugar de las calorías (aunque se proporcionan los objetivos de calorías). Se recomienda encarecidamente comer porciones del tamaño adecuado. Se recomiendan frutas, verduras, cereales integrales y otros alimentos nutritivos. También se recomienda que elija alimentos bajos en sodio.

Los hombres pueden planear consumir entre 1400 y 1800 calorías por día. Las mujeres pueden planear consumir entre 1200 y 1600 calorías en el plan. Los alimentos recomendados en este plan lo ayudarán a alcanzar las recomendaciones del USDA para una buena nutrición.

Beneficios para la salud:  la dieta de Mayo Clinic se basa en el programa de alimentación saludable desarrollado por expertos en salud cardíaca en Mayo Clinic. Si bien no existen estudios formales que investiguen el programa de marca, los principios de alimentación en los que se basa el plan de alimentación son los que le ayudarán a mejorar la salud del corazón y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

El plan de alimentación también se alinea con las recomendaciones alimentarias realizadas por la Asociación Estadounidense de Diabetes.

Pérdida de peso:  la dieta de Mayo Clinic está diseñada para ayudarlo a alcanzar y mantener un peso saludable. No solo se le proporciona un objetivo de calorías, sino que también se incluyen otras herramientas en el programa, como herramientas interactivas (rastreador de alimentos, diario, etc.), planes de alimentación personalizados, consejos de motivación y consejos de ejercicio. El hecho de que el programa sea completo puede ayudarlo a perder peso de manera más efectiva con este plan.

Además, la dieta de la Clínica Mayo incluye una fase de arranque en la que es probable que pierda más peso que una dieta tradicional. Esta fase es útil para algunas personas que necesitan un impulso de motivación para seguir su plan. Después de la fase inicial, es probable que la pérdida de peso ocurra a un ritmo de una a dos libras por semana.

Sostenibilidad:  es más probable que este plan de alimentación sea sostenible que algunos planes comparables para perder peso. Para aquellos que tienen un presupuesto limitado, el precio de $ 4 por semana es un punto de venta. Muchos planes comerciales requieren que pague más. Los alimentos que consumirá son fáciles de encontrar en la mayoría de las tiendas de comestibles y se hacen concesiones para la indulgencia ocasional que puede ayudar a aumentar la adherencia.

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Jett Kolio

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