Dietas especiales

Dieta mediterránea frente a otras dietas: ¿cuál es mejor?

Si actualmente está investigando dietas para probar, probablemente se haya encontrado con un montón de opciones. Desde la dieta cetogénica hasta la dieta flexitariana y la dieta mediterránea , es difícil analizar las exageraciones y precisar cuál elegir.

Tenga en cuenta que no existe una dieta única que funcione para todos. Al buscar la dieta adecuada, es importante elegir algo que funcione para su estilo de vida, que promueva la buena salud y que sea factible de mantener a largo plazo.

La dieta mediterránea es un plan de alimentación bien investigado que puede marcar estos criterios para muchas personas. Esta dieta se superpone claramente con la mayoría de las pautas dietéticas del USDA, quizás con algunas especificaciones adicionales, y ofrece algunas ventajas en comparación con otras dietas populares. 1

Las mejores dietas de 2019 US News and World Report clasifican la dieta mediterránea número 1 en las mejores dietas en general y le dan una puntuación general de 4.2 / 5.

Recomendaciones del USDA

La dieta mediterránea es bastante similar a las Pautas Dietéticas del USDA, con la excepción de algunas pautas un poco más estrictas.

Grupos de comida

La dieta mediterránea incluye los cinco grupos de alimentos que están presentes en las Directrices del USDA. Estos incluyen frutas, verduras, proteínas, productos lácteos y cereales.

Sin embargo, la dieta mediterránea ofrece pautas adicionales dentro de algunos de estos grupos. Por ejemplo, mientras que el USDA recomienda que al menos la mitad de sus granos provengan de granos integrales, la dieta mediterránea recomienda que todos los granos sean integrales (con la excepción de las comidas ocasionales).

Del mismo modo, mientras que el USDA trata todos los tipos de proteínas por igual, la dieta mediterránea especifica que ciertas proteínas, como la carne roja, solo deben consumirse ocasionalmente. También deben usarse otras proteínas animales en porciones más pequeñas.

Lo que dicen los expertos

“En una dieta mediterránea tradicional, los productos de origen animal se utilizan más como una guarnición. Por ejemplo, en lugar de tener un filete grande con puré de papas y un lado de guisantes y zanahorias, un enfoque mediterráneo sería hacer vegetales y carne de res brochetas servidas sobre un pilaf de granos integrales y nueces, o un plato de pasta integral servido con salsa de tomate con una mezcla de champiñones o lentejas y una pequeña cantidad de carne molida para darle sabor “.

– Kelly Toups, MLA, RD, LDN, Directora de Nutrición de Oldways

Estas diferencias no son demasiado restrictivas, pero pueden resultar difíciles si su dieta actual está lejos de cumplir con las pautas.

Calorías

No hay un número específico de calorías recomendadas en la dieta mediterránea. Dado que es un patrón de alimentación en lugar de una dieta estructurada, la atención se centra en alimentos de alta calidad y ricos en nutrientes , en lugar de contar calorías.

Dicho esto, el equilibrio de calorías sigue siendo un factor clave en el control del peso. Puede encontrar las pautas del USDA para las calorías según la edad, la altura, el sexo y el nivel de actividad. También puede intentar usar nuestra calculadora de metas de calorías para obtener una estimación. Estos niveles calóricos se pueden aplicar fácilmente en el marco de una dieta de estilo mediterráneo.

 

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Si sigue la dieta mediterránea pero aumenta de peso, intente realizar un seguimiento de su ingesta de calorías durante unos días para ver si es comparable a estas recomendaciones. Haz pequeños ajustes para ajustar según sea necesario.

Variedad

¿Existe una gran similitud entre la dieta mediterránea y las pautas dietéticas del USDA? ¡Un énfasis en la variedad! Ambos enfoques de planificación de comidas lo alientan a incluir una variedad de productos y a mezclar sus opciones con regularidad.

Por ejemplo, ¿siempre te quedas con una ensalada de lechuga iceberg? Intente cambiarlo con lechuga romana, espinaca, rúcula u otra hoja verde .

¿Su acompañante en la cena es una bolsa de brócoli congelado? Intente comprar una verdura congelada diferente en la tienda, o piense en nuevas formas de preparar como el brócoli, asarla o hacer una sopa .

Esto no solo garantizará que satisfaga sus necesidades nutricionales, sino que también ampliará su paladar y hará que la hora de la comida sea más divertida.

Dietas similares

La dieta mediterránea comparte características similares a otras dietas populares, pero ofrece más flexibilidad que la mayoría. También está muy bien investigado, lo cual es poco común en muchos planes de dieta populares. Aquí hay un desglose rápido de cómo se compara.

Dieta mediterránea

  • Nutrición general: esta dieta es rica en componentes de origen vegetal como frutas, verduras, cereales integrales y aceite de oliva. Incluye todos los alimentos, aunque especifica que la carne roja y el azúcar agregada solo deben usarse ocasionalmente. Cuando se sigue, debería ser fácil satisfacer sus necesidades de nutrientes.
  • Beneficios para la salud: quizás la dieta mejor investigada de todas, se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer y otras enfermedades crónicas. 2
  • Pérdida de peso: se ha descubierto que la dieta mediterránea ayuda a perder y controlar el peso, aunque tiene un alto contenido de alimentos ricos en calorías como el aceite de oliva y las nueces. 3
  • Sostenibilidad: esta dieta es saludable y factible de seguir de por vida. Si es un gran consumidor de carne roja, puede tener dificultades, pero se ha demostrado que incluso una versión modificada con mayores cantidades de carne roja mejora los marcadores de salud.

Dieta Flexitarista

  • Nutrición general: la dieta flexitariana (también conocida como vegetariana flexible) incluye todos los grupos de alimentos, pero recomienda limitar las proteínas animales. Es muy similar a la dieta mediterránea, enfatizando muchos productos, granos integrales y aceites saludables.
  • Beneficios para la salud: los estudios han vinculado una dieta flexitariana con un menor riesgo de diabetes, y la naturaleza equilibrada de la dieta probablemente tenga otros beneficios para la prevención de enfermedades crónicas. 4
  • Pérdida de peso: varios estudios han demostrado que las dietas semi-vegetarianas, como la dieta flexitariana, se asocian con un menor peso corporal o IMC. 5
  • Sostenibilidad: al igual que la dieta mediterránea, la mayoría de las personas deberían poder seguirla a largo plazo. Si disfruta de grandes cantidades de productos de origen animal, puede tener dificultades, pero el plan es bastante flexible para permitirle seguirlo de una manera que funcione para usted.

Dieta cetogénica

  • Nutrición general: si bien muchos piensan que la dieta mediterránea es una dieta alta en grasas (alrededor del 35-40 por ciento, debido al alto consumo de aceite de oliva y nueces), la dieta ceto contiene mucha más grasa (aproximadamente 75 por ciento). La dieta cetogénica también limita severamente los carbohidratos, lo que significa que los alimentos como los cereales integrales, las legumbres y la mayoría de las frutas están prohibidos. Estas severas restricciones pueden dificultar la satisfacción de las necesidades nutricionales.
  • Beneficios para la salud: la eficacia de la dieta cetogénica está bien establecida para la epilepsia. 6  Sin embargo, para otras afecciones médicas, los beneficios siguen siendo inciertos. Para las personas con ciertas afecciones médicas, como el embarazo o la diabetes tipo 1, en realidad puede ser peligroso comenzar una dieta cetogénica.
  • Pérdida de peso: varios estudios han demostrado que una dieta cetogénica ayuda a los pacientes a perder peso. Una revisión sistemática encontró que al año, aquellos con una dieta cetogénica perdieron alrededor de 4 libras más que aquellos con una dieta baja en grasas. 7  Sin embargo, hay poca investigación a largo plazo sobre estos resultados.
  • Sostenibilidad: puede que le resulte bastante difícil seguir la dieta ceto a largo plazo, ya que es mucho más restrictiva que algo como la dieta mediterránea.

Dieta tablero

  • Nutrición general: la dieta DASH , más formalmente conocida como Enfoques dietéticos para detener la hipertensión , se basa en comer principalmente frutas, verduras, productos lácteos bajos en grasa, cereales integrales y proteínas magras controladas por porciones. Algunas de estas recomendaciones son similares a la dieta mediterránea (es decir, muchos productos), pero DASH pone más énfasis en los productos lácteos y proteínas bajos en grasa. También hay un límite de sodio .
  • Beneficios para la salud: la investigación ha demostrado que la dieta DASH reduce la presión arterial y mejora el colesterol. 8

     

  • Pérdida de peso: un artículo de revisión de 2016 en Obesity Reviews concluyó que la dieta DASH promovía la pérdida de peso y mejoraba el IMC. Las dietas DASH controladas por calorías condujeron a resultados aún mejores. 9
  • Sostenibilidad: La dieta DASH es otra dieta , como la dieta mediterránea, que puede ser factible de seguir de por vida. Sin embargo, se requiere más planificación para cumplir con las porciones de grupos de alimentos específicos y las restricciones de sodio, lo que puede resultar un desafío para aquellos que no están muy motivados.
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Jett Kolio

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