Dietas especiales

Dieta sin gluten frente a otras dietas: ¿cuál es la mejor?

La dieta sin gluten está diseñada y destinada a tratar dos afecciones médicas: la enfermedad celíaca y la sensibilidad al gluten no celíaca. Pero las personas que lo siguen también pueden tener prioridades adicionales, como perder peso o mejorar la salud en general. Por lo tanto, necesitan saber cómo se compara con otras dietas destinadas a alcanzar esos objetivos.

En términos generales, es posible seguir la dieta sin gluten junto con muchos otros programas de dieta. Sin embargo, este enfoque, que puede conducir al éxito en la pérdida de peso y a mejorar su bienestar general, funciona mejor para algunas dietas que para otras. Mientras considera cómo proceder, debe examinar cómo se compara la dieta sin gluten con otras dietas populares para saber qué opción podría ser la mejor para su plan.

Recomendaciones del USDA

La dieta libre de gluten requiere que elimine todos los alimentos que contengan uno de los tres granos de gluten, que son trigo, cebada y centeno. En términos generales, esto excluye una variedad de alimentos comunes, incluidos los panes, cereales y productos horneados convencionales, ya que todos contienen trigo.

Requisitos de grano

A primera vista, esta restricción plantea un problema potencial con las recomendaciones de MyPlate del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) . MyPlate divide los alimentos en cinco grupos de alimentos separados, que incluyen frutas, verduras, proteínas, lácteos y cereales. Los granos deben representar más de una cuarta parte de su ingesta diaria total de alimentos, según MyPlate.

Desafortunadamente, más de la mitad de los alimentos recomendados por el USDA en el grupo de “granos” contienen trigo, cebada o centeno. Por ejemplo, los alimentos destacados incluyen: pan integral, hojuelas de cereales integrales, galletas integrales, galletas saladas, tortillas de harina y panecillos y panecillos blancos para sándwich. Todos estos contienen trigo, que no se puede consumir con una dieta sin gluten.

Sin embargo, hay muchas otras opciones de granos aprobadas por el USDA que puede usar para llenar su plato cuando no tiene gluten, que incluyen: arroz integral , avena , palomitas de maíz, hojuelas de maíz y arroz blanco. Al seguir la dieta sin gluten, concéntrese en los cereales integrales sin gluten y no debería tener problemas para cumplir con las recomendaciones de consumo diario de cereales de MyPlate.

Frutas y vegetales

Otras partes de MyPlate (frutas, verduras, proteínas y lácteos) son fáciles de preparar sin gluten, aunque es posible que deba modificar algunas opciones de alimentos.

Las frutas y verduras frescas son naturalmente libres de gluten. El USDA recomienda que llene la mitad de su “plato” diario con frutas y verduras (con más énfasis en las verduras que en las frutas), por lo que si se queda con los productos frescos y sin procesar, no tendrá que preocuparse por el gluten en absoluto. Si decide probar frutas y verduras procesadas con más de un ingrediente, deberá verificar las listas de ingredientes para asegurarse de que el producto en cuestión no contenga gluten (muchos de ellos lo serán).

Proteína

MyPlate requiere llenar un poco menos de una cuarta parte de su plato con fuentes de proteínas . Para muchas personas, esto significa comer carne, aves y pescado. Al igual que con las frutas y verduras, si compra cortes frescos y simples de carne de res, cerdo, pollo, pavo y pescado, no tendrá ningún problema para seguir la dieta sin gluten. Tenga cuidado con los productos pre-condimentados que puede encontrar en el mostrador de carnes, ya que las salsas y condimentos que se usan con frecuencia no están libres de gluten.

Por supuesto, “proteína” no significa necesariamente “carne”. También puede obtener abundantes proteínas de fuentes vegetarianas, como frijoles y nueces . Por lo general, no contienen gluten, aunque debe tener cuidado con la contaminación cruzada por gluten . También puede considerar comprar hamburguesas vegetarianas sin gluten para cumplir con su asignación de proteínas del USDA.

Lechería

El USDA recomienda consumir alimentos a base de lácteos todos los días para asegurarse de obtener suficiente calcio , potasio , vitamina D y proteínas. Los alimentos recomendados incluyen: leche desnatada, yogur y yogur helado, y quesos duros y blandos como el cheddar, el suizo y el brie.

Los productos “lácteos” no lácteos que figuran en la lista MiPlato incluyen leche de soja y yogur de leche de soja; estos serán útiles para las personas que se mantienen alejadas de los productos a base de leche, además de evitar los productos que contienen gluten.

Muchos productos lácteos (incluida la leche de soja no láctea y los productos de yogur de leche de soja) no contienen gluten, incluida la mayoría de la leche , la leche de soja , las leches de almendras y otras nueces , el yogur , el yogur helado y el queso . Solo asegúrese de revisar la lista de ingredientes de cualquier producto que esté considerando comprar.

Calorías

Aunque es posible perder peso siguiendo la dieta sin gluten, la dieta en sí no está destinada a ser una dieta para bajar de peso, está destinada a ser un tratamiento médico para personas con enfermedad celíaca y sensibilidad al gluten no celíaca. Por lo tanto, no debe comenzar la dieta pensando que automáticamente perderá peso con ella.

Dicho esto, es posible perder peso mientras se come sin gluten. Sin embargo, su pérdida de peso dependerá de la cantidad de calorías que ingiera, más la cantidad de calorías que queme cada día. Si consume menos calorías de las que quema cada día, perderá peso (sí, es así de simple).

 

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Variedad

Es bastante común que las personas que son nuevas en la dieta sin gluten se quejen de que no tienen nada para comer, pero de hecho, la dieta permite una gran variedad de alimentos . Sí, no puede comer la mayoría de los alimentos convencionales a base de cereales, incluido el pan convencional, la pasta y muchos tipos de cereales, pero esto podría ampliar sus horizontes, no limitarlos. 1

Por ejemplo, si echas de menos los espaguetis o lasaña, prueba un nuevo tipo de pasta sin gluten , o incluso algo un poco diferente, como la quinua. Si anhela una galleta, experimente con una receta de galleta sin harina . Muchos tipos de cocinas étnicas son naturalmente libres de gluten o están cerca de él, así que considere visitar un restaurante tailandés o indio (aunque muchos restaurantes italianos también tienen una buena selección sin gluten).

Dietas similares

Puede ser complicado comparar el modelo de la dieta sin gluten con otros planes de dieta, ya que los impactos nutricionales y de salud de la dieta sin gluten dependerán de cómo se implemente. Es posible llevar una dieta sin gluten que esté llena de frutas y verduras frescas, carnes magras y grasas saludables. También es posible llevar una dieta sin gluten que sea principalmente comida chatarra.

Aún así, hay varios planes de alimentación que encajan bien con la dieta sin gluten. Las personas que buscan un programa para bajar de peso deberían poder encontrar uno que les funcione sin dejar de consumir gluten, y las personas que desean una forma más saludable de comer también pueden lograr ese objetivo.

Dieta mediterránea

La dieta sin gluten, cuando se sigue de una manera que enfatiza principalmente los alimentos integrales, sin procesar, comparte una superposición significativa con la dieta mediterránea altamente calificada , que ha sido nombrada “Mejor dieta en general” de US News and World Report. 2

La dieta mediterránea incluye frutas frescas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, pescado y aceite de oliva. Se incluyen lácteos, pero en pequeñas cantidades, con énfasis en el queso y el yogur. La dieta destaca los alimentos integrales, sin procesar, por eso las fotografías que muestran los alimentos de la dieta mediterránea son tan coloridas y atractivas. 3  Es sencillo seguir una dieta mediterránea sin gluten: todo lo que necesita hacer es reemplazar el trigo integral (y otras formas de trigo, como el farro) por cereales integrales sin gluten. Pruebe el arroz integral para sofreír y la quinua en ensaladas a base de granos y en otros platos de verduras (estos pimientos rellenos de quinua son deliciosos). También es posible encontrar pasta orzo sin gluten si está interesado en preparar platos tradicionales de orzo, como este.Ensalada mediterránea de orzo con camarones .

Dieta vegetariana

Una dieta vegetariana no es necesariamente similar a una dieta sin gluten: las personas que comen sin gluten pueden comer carne, aves, pescado, huevos y lácteos, siempre que esos alimentos no incluyan ningún ingrediente con gluten agregado, mientras que las personas quienes siguen una dieta vegetariana o vegana pueden comer trigo, cebada y centeno, que son cereales y no productos de origen animal. Sin embargo, muchas personas siguen ambas dietas simultáneamente , y no es raro que los restaurantes y las tiendas de comestibles las agrupen en una categoría general de “alimentos saludables”.

Según la clasificación de las mejores dietas de US News y World Report, la dieta vegetariana es la novena mejor dieta en general y la décima mejor para bajar de peso. 4

Seguir una dieta vegetariana y sin gluten a la vez es complicado, ya que está descartando muchos alimentos comunes, incluidos todos los productos de origen animal y la mayoría de los productos convencionales a base de cereales. Deberá reemplazar los productos animales con fuentes de proteínas vegetales sin gluten . Al hacerlo, verifique que cualquier producto sustitutivo de la carne, como las hamburguesas vegetarianas, que coma no contenga gluten (el gluten es una proteína de origen vegetal, por supuesto, y algunos fabricantes de sustitutos de la carne lo utilizan en sus productos).

Tenga a mano esta lista de alimentos vegetarianos sin gluten para verificar los alimentos y los ingredientes y ver si están permitidos en ambas dietas. Los vegetarianos sin gluten deben tener especial cuidado de obtener una cantidad suficiente de varios nutrientes que tienden a ser bajos en la dieta sin gluten .

Dietas bajas en carbohidratos

Hay muchos tipos diferentes de dietas bajas en carbohidratos, algunas de las cuales (como la dieta Atkins y la dieta South Beach) están diseñadas exclusivamente para bajar de peso, y otras (la dieta cetogénica) se utilizan para perder peso, pero también pueden ser utilizado para tratar determinadas afecciones médicas. Todas las dietas tienen una cosa en común: restringen la ingesta de carbohidratos.

Dado que la dieta sin gluten también elimina muchos alimentos comunes a base de carbohidratos (todos los productos convencionales que contienen trigo), es muy sencillo seguir una dieta baja en carbohidratos y sin gluten. De hecho, la popular dieta Atkins es principalmente libre de gluten , especialmente en sus primeras tres fases, y la dieta de South Beach también apoya fácilmente una dieta libre de gluten.

El truco de seguir una dieta baja en carbohidratos es mantenerse alejado de las opciones de bocadillos intensivos en carbohidratos, como papas fritas y galletas. Puede tener problemas con las versiones sin gluten de estos productos con la misma facilidad que con las versiones de estos productos que contienen trigo; cualquiera de las dos saboteará sus planes de pérdida de peso.

Muchas recetas bajas en carbohidratos también no contienen gluten. Para un verdadero plato principal bajo en carbohidratos, puede probar este cremoso pollo Southwest (hecho con crema espesa real), o para algo menos pesado, salteado de brócoli asiático (solo asegúrese de usar salsa de soja sin gluten). Los postres bajos en carbohidratos a menudo utilizan harina de almendras y harina de linaza , ambas sin gluten; trate de hacer barras de limón bajas en carbohidratos y brownies de milagro bajas en carbohidratos súper chocolatey .

Dieta paleo

La dieta paleo intenta duplicar, tanto como sea posible, cómo la gente comía hace decenas de miles de años antes de que los humanos desarrollaran la agricultura. Los alimentos permitidos en la dieta paleo varían, pero generalmente incluyen carne, aves, pescado, verduras, nueces, semillas y una pequeña cantidad de fruta.

Los alimentos que no están permitidos cuando estás siguiendo la dieta paleo incluyen todos los granos y legumbres (porque se cree que los humanos de la Edad de Piedra no los comieron), productos lácteos (dado que los animales no estaban domesticados, no había leche) y cualquier alimento procesado. Algunas variaciones de la dieta permiten pequeñas cantidades de productos lácteos, pero los cereales están estrictamente prohibidos. Dado que no se permiten productos de granos ni alimentos procesados ​​en la dieta paleo, la dieta es naturalmente libre de gluten.

Las personas tienden a seguir la dieta paleo por razones generales de salud, aunque la dieta también se puede utilizar como un programa de pérdida de peso. Sin embargo, es una dieta bastante restrictiva, incluso más restrictiva que la dieta sin gluten, ya que elimina los alimentos permitidos en la dieta sin gluten. También puede ser costoso e inconveniente seguirlo a largo plazo.

Dieta baja en FODMAP

Los FODMAP son tipos de carbohidratos que se encuentran en una amplia variedad de alimentos. 5  Algunas investigaciones médicas han demostrado que una dieta baja en estos tipos particulares de carbohidratos (“FODMAP” significa “oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables”) podría mejorar los síntomas del síndrome del intestino irritable en personas sensibles a los FODMAP . Los investigadores también han sugerido que las personas con sensibilidad al gluten no celíaca se beneficiarían de una dieta baja en FODMAP . 6

Todos los granos de gluten tienen un alto contenido de FODMAP. Por lo tanto, una dieta baja en FODMAP reduce o elimina drásticamente el trigo, la cebada y el centeno. Sin embargo, va más allá y elimina varios otros alimentos, por ejemplo, cebollas, ajo, melocotones, nectarinas, productos lácteos que contienen lactosa, frijoles, anacardos y pistachos, que también tienen un alto contenido de FODMAP.

Si está estrictamente libre de gluten pero descubre que todavía tiene síntomas digestivos como hinchazón y diarrea, es posible que desee hablar con su médico sobre si una dieta baja en FODMAP podría ayudar. No siempre es una dieta fácil de seguir, porque elimina muchos alimentos además de los granos de gluten, pero hay muchas recetas bajas en FODMAP disponibles para ayudarlo a planificar las comidas.

Controlador de peso

Weight Watchers , otra dieta de alto rango en la lista de US News and World Report, comparte algo menos con la dieta sin gluten que los otros programas de dieta enumerados. 2  No obstante, las dos dietas tienen suficiente en común que es perfectamente posible hacer Weight Watchers sin gluten.

Cuando sigues a Weight Watchers, te animamos a apuntar a una pérdida de peso lenta mientras adaptas hábitos alimenticios saludables para toda la vida. Para las personas que tienen enfermedad celíaca y sensibilidad al gluten no celíaca, la dieta sin gluten también es un esfuerzo de por vida.

Dado que Weight Watchers es extremadamente flexible, comer sin gluten es solo una cuestión de sustituir los productos sin gluten, incluidos el pan y la pasta, por cualquier producto que contenga trigo que decida comer como parte del programa. Weight Watchers también atiende a aquellos que no contienen gluten al proporcionar menús sin gluten que se ajustan a las restricciones del programa.

Dieta Whole30

Whole30 no se factura específicamente como una dieta para bajar de peso; en cambio, es una dieta de eliminación de un mes que se anuncia como una forma de recargar su sistema inmunológico, mejorar su digestión y comenzar a perder peso.

La dieta Whole30 elimina todos los granos junto con muchos alimentos adicionales, que incluyen: azúcar, alcohol, lácteos, legumbres y algunos aditivos alimentarios. 7  Por tanto, incorpora la dieta sin gluten, pero va mucho más allá de la libre de gluten.

Aunque Whole30 se enfoca en alimentos saludables (carnes sin procesar, aves y pescado, verduras frescas y algunas frutas frescas, huevos y grasas naturales), omite las legumbres, que pueden proporcionar la fibra necesaria (especialmente cuando se eliminan todos los granos). Es posible seguir el programa de dieta Whole30 además de permanecer libre de gluten, pero probablemente encontrará que sus opciones de alimentos son bastante limitadas.

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Jett Kolio

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