Dietas especiales

Dieta vegana frente a otras dietas: ¿cuál es la mejor?

Las dietas veganas han ganado popularidad en los últimos años. De hecho, algunas fuentes han informado de un aumento del 600% en la cantidad de personas que se identifican como veganas entre 2014 y 2017. 1  La disponibilidad de alimentos veganos en las tiendas de abarrotes convencionales, las opciones de menús veganos en los restaurantes y los titulares de los medios que informan sobre los beneficios para la salud de los veganos. las dietas han contribuido a esta tendencia.

Pero la dieta vegana no es adecuada para todos. Algunos expertos dicen que la dieta es difícil de mantener y otros han citado preocupaciones sobre la falta de ciertos nutrientes en el plan. Si está considerando un estilo de vida vegano, vea cómo se compara el plan de alimentación con otras dietas similares antes de tomar una decisión.

Las mejores dietas de 2019  US News and World Report  clasifican la dieta vegana en el puesto 20 en las mejores dietas en general y le dan una puntuación general de 3.1 / 5.

Recomendaciones del USDA

Puede ser complicado comparar una dieta vegana con las recomendaciones del USDA, o con cualquier dieta para el caso, porque no existe una dieta vegana “estándar”. A diferencia de algunos planes de dieta para bajar de peso o mejorar la salud, no existe un requerimiento específico de macronutrientes, una guía de calorías o alimentos requeridos.

En cambio, la dieta vegana simplemente requiere que evite los productos de origen animal, como la carne, las aves, los mariscos, los lácteos, los huevos y (en algunos casos) la miel. Como resultado, puede haber una variación nutricional sustancial de una dieta vegana a la siguiente. 2

Sin embargo, algunos estudios han evaluado los patrones de alimentación veganos y han podido proporcionar ciertas generalizaciones sobre la ingesta de alimentos y nutrientes en una dieta vegana típica. Utilizando estos supuestos, la dieta vegana se puede comparar con las pautas del USDA y otras dietas.

Grupos de comida

Las pautas de nutrición actuales del USDA sugieren que consumimos alimentos que incluyen verduras, frutas, granos, productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, proteínas y aceites. Las pautas también sugieren que los estadounidenses limiten las grasas saturadas y  las  grasas trans , los azúcares agregados y el sodio.

En una dieta vegana, puede consumir alimentos de todos menos uno de los grupos de alimentos sugeridos. Los estudios han demostrado que los consumidores veganos suelen consumir más verduras, cereales y aceites saludables que los que siguen una dieta no vegana. 3  Sin embargo, no hay consumo de lácteos en una dieta vegana. Las alternativas a la leche (como los productos “lácteos” a base de nueces) se consideran una proteína en lugar de un producto lácteo en las evaluaciones dietéticas.

También es probable que limite los alimentos de forma natural de acuerdo con las pautas del USDA. Por ejemplo, la mayor parte de las grasas saturadas que se consumen en una dieta estadounidense estándar proviene de la carne y los productos lácteos. Esos alimentos no se consumen en una dieta vegana. Además, muchos comedores veganos también evitan los alimentos procesados ​​por razones de salud o porque incluyen subproductos animales como ingredientes. Los alimentos muy procesados ​​a menudo contienen azúcares añadidos y exceso de sodio. Y algunos alimentos procesados ​​todavía contienen grasas trans.

Nutrientes

El consumo de nutrientes puede ser complicado para algunas personas con una dieta vegana. Específicamente, algunos estudios han demostrado que la ingesta de proteínas, calcio y vitamina B12 es menor al seguir este estilo de alimentación. Además, las dietas veganas también pueden ser bajas en hierro, yodo y vitamina D. 4

Calcio

Las pautas del USDA sugieren que consumimos de 1,000 a 1,200 miligramos de calcio por día. Para muchas personas, consumir productos lácteos les ayuda a alcanzar ese objetivo. Pero como no consume productos lácteos en una dieta vegana, debe obtener calcio de otras fuentes (como col rizada, frijoles pintos o jugo de naranja fortificado). Un estudio informó que un comensal vegano típico consume cerca de 738 miligramos de calcio por día. 5

Vitamina B12

Su ingesta de vitamina B12 puede ser menor con una dieta vegana. La vitamina B12 ayuda a regular el metabolismo y se encuentra principalmente en productos animales y del mar. El USDA recomienda que los adultos consuman 2,4 microgramos (mcg) de B12 por día. Según la Academia Estadounidense de Nutrición y Dietética, los veganos deben consumir regularmente fuentes confiables de B12, es decir, alimentos fortificados o suplementos que contienen B-12, o podrían volverse deficientes, como se muestra en estudios de casos de bebés, niños y adultos veganos. 4

Proteína

La proteína puede ser otra preocupación para algunos, sin embargo, la Academia Estadounidense de Nutrición y Dietética afirma que las personas que siguen dietas veganas generalmente cumplen o superan las recomendaciones de proteínas, siempre que la ingesta calórica sea adecuada. 4  Existen numerosas fuentes de proteínas aptas para veganos, como tofu, nueces, semillas, legumbres y cereales.

Las pautas del USDA sugieren que los adultos consumen del 10% al 35% de sus calorías totales por día de proteínas. Diferentes estudios que evalúan las dietas veganas han encontrado que es típica una ingesta de proteínas del 13% al 14%. Si bien aún es menor que la cantidad que normalmente consume un no vegano, la estimación sigue estando dentro de las pautas recomendadas.

Hierro

Cuando pensamos en alimentos ricos en hierro, normalmente nos viene a la mente la carne de res. Sin embargo, existen muchas fuentes veganas de hierro, que incluyen frijoles y lentejas, anacardos, papas y verduras de hoja verde como la espinaca. Si le preocupa su consumo de hierro, combinar alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C puede aumentar la absorción de hierro.

Yodo

Las dietas a base de plantas pueden ser bajas en yodo. Los veganos que no consumen sal yodada o vegetales marinos pueden correr riesgo de deficiencia de yodo. Si usa sal marina, verifique si tiene yodo agregado.

Vitamina D

Se ha informado de ingestas bajas de vitamina D en algunos vegetarianos y veganos, así como niveles bajos de 25-hidroxivitamina D plasmática o sérica. Dado que su cuerpo también produce vitamina D a partir de la luz solar, la ingesta baja de vitamina D puede ser un problema en el invierno y principios de la primavera, especialmente para las personas que viven en latitudes más altas. 4

Calorías

Una dieta vegana no restringe su ingesta calórica. No hay ninguna razón para contar las calorías en una dieta vegana a menos que su objetivo sea perder peso. Incluso entonces, es posible que pueda adelgazar simplemente reduciendo el tamaño de las porciones y eligiendo alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías. Pero puede que no sea necesario.

Los estudios han demostrado que quienes siguen dietas veganas consumen naturalmente menos calorías que quienes siguen otras dietas. De hecho, las investigaciones han demostrado que, incluso si no sigue una dieta vegana a la perfección, es probable que consuma menos calorías y pierda más peso que con una dieta vegetariana, pescovegetariana, semivegetariana u omnívora. 6

Pero es posible que desee asegurarse de obtener suficiente energía si cambia a una dieta vegana. Para estimar sus necesidades calóricas totales para el día, puede usar una calculadora de calorías. Esta calculadora tiene en cuenta su edad, sexo, objetivos y nivel de actividad para determinar el mejor número para usted.

 

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Variedad

Es posible que sienta que una dieta vegana es más restrictiva que una dieta estadounidense convencional, también llamada dieta omnívora. Después de todo, muchas personas que cambian al estilo de alimentación tienen que eliminar muchos de sus alimentos favoritos de su plan de dieta. Sin embargo, volverse vegano puede inspirarte a comer una variedad más amplia de alimentos.

Sin carne en su plato a la hora de comer, puede sentirse inspirado a probar granos ricos en proteínas o proteínas a base de soya, como tofu, tempeh o edamame. Y dado que las verduras probablemente desempeñarán un papel más importante en su dieta diaria, es posible que desee probar nuevas variedades. Comprar frutas y verduras de temporada puede ayudarlo a disfrutar de las selecciones más sabrosas a un precio más bajo.

Sin embargo, la creciente popularidad de los alimentos procesados ​​aptos para veganos puede llevar a algunos a comer una dieta vegana con menos variedad y una nutrición reducida. Algunos alimentos alternativos procesados ​​a base de plantas (como las hamburguesas sin carne o las cenas de microondas aptas para veganos) contienen muchos aditivos alimentarios y conservantes y es posible que no siempre sean las opciones de alimentos más saludables.

Dietas similares

Las dietas más similares a una dieta vegana son otros planes de alimentación amigables con las plantas . No todos estos planes eliminan por completo la carne, pero todos dependen en gran medida de los alimentos de origen vegetal. Los investigadores han comparado la dieta vegana con una dieta vegetariana, una dieta flexitariana, una dieta pescetaria y una dieta omnívora (sin alimentos excluidos) y han concluido que una dieta vegana es la más saludable. Sin embargo, los resultados, basados ​​en escalas de calificación, también mostraron que los veganos tenían la menor ingesta de calcio. 5

Vegetariano

Una dieta vegetariana es similar a una dieta vegana en el sentido de que no se consumen carnes ni mariscos (incluidas carnes rojas, carnes blancas, pescado o aves). La mayoría de los vegetarianos consumen huevos y lácteos (vegetarianos lacto-ovo), pero algunos evitan los lácteos y consumen huevos (vegetarianos ovo). Los lactovegetarianos evitan los huevos pero consumen lácteos.

Nutrición general: cuando los investigadores compararon una dieta vegetariana típica con una dieta vegana utilizando un índice de alimentación saludable (que evalúa cómo las dietas se comparan con las pautas recomendadas), la dieta vegetariana obtuvo una puntuación más baja que una dieta vegana, pero aún así relativamente alta. La ingesta de proteínas, calcio y vitaminas puede ser mayor en este plan porque se pueden consumir productos lácteos y huevos.

Beneficios para la salud: una dieta vegetariana se asocia con muchos de los mismos beneficios para la salud que una dieta vegana, incluido un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes e hipertensión. 7

Pérdida de peso: debido a que eliminar la carne y los productos de origen animal ayuda a reducir la grasa y las calorías de su dieta, es probable que una dieta vegetariana sea efectiva para perder peso, según varios estudios. Sin embargo, dado que los alimentos procesados ​​de origen vegetal son cada vez más comunes, es posible comer en exceso con una dieta vegetariana, aunque es menos probable que con una dieta estadounidense estándar. 6

Sostenibilidad: si bien una dieta vegetariana puede ser más fácil de seguir que una dieta vegana, a algunos todavía les resulta difícil de mantener. Sin embargo, muchos expertos veganos recomiendan que pruebes una dieta vegetariana antes de pasar a una dieta vegana debido a que la inclusión de productos lácteos y de huevo ayuda a algunas personas a sentirse más llenas y disfrutar de las comidas tradicionales. Si la pérdida de peso es su objetivo, es posible que la sostenibilidad no importe. Los estudios han encontrado que las tasas de adherencia no varían sustancialmente entre las dietas veganas, vegetarianas, flexitarianas, pescetarias y omnívoras para bajar de peso. 6

Flexitarista

En una dieta flexitariana , se come principalmente de acuerdo con las pautas vegetarianas. Sin embargo, las personas que se identifican como flexitaristas ocasionalmente comen carne y mariscos.

Nutrición general: las comparaciones de la dieta flexitariana con la dieta vegana utilizando el Índice de alimentación saludable encontraron que esta variación de la alimentación vegetariana puede ser un poco más nutritiva que una dieta vegetariana, pero menos saludable que una dieta vegana. La inclusión ocasional de carnes y mariscos puede ayudar a algunas personas en esta dieta a aumentar su ingesta de proteínas y vitamina B12.

Beneficios para la salud: debido a que una dieta flexitariana es principalmente una dieta vegetariana, es probable que quienes sigan este estilo de alimentación obtengan los mismos beneficios, incluida una mayor salud cardíaca y un menor riesgo de muchas enfermedades crónicas.

Pérdida de peso: no es probable que comer carne o mariscos de vez en cuando cambie la ingesta de calorías de una dieta vegetariana lo suficiente como para que sea menos exitosa cuando la pérdida de peso es el objetivo. Por esa razón, es probable que las dietas flexitarianas sean igualmente efectivas cuando se intenta perder peso. Las comidas ocasionales a base de carne pueden incluso ayudar a algunos a mantener su dieta por más tiempo.

Sostenibilidad: si bien los estudios han encontrado poca variación entre las dietas basadas en plantas (incluida esta) en lo que respecta a la adherencia, muchos expertos sugieren que una dieta flexitariana es más sostenible simplemente porque permite indulgencias ocasionales. Es probable que viajar, salir a comer y socializar con amigos sea más fácil con este plan.

Pescatarian

Si sigue una dieta pescetaria , comerá principalmente alimentos de origen vegetal, pero también incluirá pescado y mariscos en su dieta.

Nutrición general: Utilizando el Índice de Alimentación Saludable, los investigadores calificaron la dieta pescetaria más baja que la dieta vegana pero casi lo mismo que la dieta vegetariana y flexitariana. Sin embargo, al usar una escala de alimentación saludable diferente basada en la dieta mediterránea, este estilo de alimentación obtuvo una puntuación más alta que la dieta vegetariana y la dieta flexitariana (pero aún más baja que una dieta vegana). 5  El énfasis en el consumo de pescado ayuda a aumentar no solo la ingesta de proteínas, sino también la ingesta de grasas saludables, incluidos los ácidos grasos omega-3.

Beneficios para la salud: es probable que obtenga los mismos beneficios para la salud con esta dieta que con una dieta vegana o vegetariana, pero puede disfrutar algunos más si consume pescado con un alto contenido de ácidos grasos omega-3. Estos ácidos grasos ayudan a mantener las arterias sanas, reducen el colesterol LDL y pueden ayudar a reducir tanto los triglicéridos como la presión arterial.

Pérdida de peso: en comparación con una dieta estadounidense estándar, es probable que este plan de alimentación sea más eficaz para perder peso. En comparación con los planes vegetarianos y veganos, es probable que sea igual de eficaz. El consumo de pescado puede aumentar ligeramente tu ingesta calórica (según el tipo que elijas) pero también puede aumentar la saciedad y la adherencia.

Sostenibilidad: si actualmente come pescado con regularidad, es probable que esta dieta sea sostenible. Pero para algunos otros, puede ser menos. No todo el mundo se siente cómodo cocinando pescado de forma regular y el pescado fresco (que es más saludable que el pescado empanizado o procesado) puede ser caro y más difícil de encontrar.

Mediterráneo

Una dieta mediterránea incluye todos los grupos de alimentos recomendados por el USDA. Los productos de origen animal se consumen, pero mínimamente. La atención se centra en las verduras, los cereales, las nueces, las semillas y los aceites saludables de origen vegetal.

Nutrición general: es más probable que esta dieta que la dieta vegana se alinee con las pautas nutricionales proporcionadas por el USDA. Se minimizan los alimentos con alto contenido de grasas saturadas (lácteos y carne) y se fomentan los alimentos que mejoran la salud (cereales integrales, verduras) Pero dado que los productos de origen animal y los lácteos todavía se consumen en pequeñas cantidades, es menos probable que se vean comprometidos los niveles de calcio, proteínas y vitaminas.

Beneficios para la salud: la dieta mediterránea ha sido ampliamente estudiada y se asocia con una amplia gama de beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer y otras enfermedades crónicas. 8

Pérdida de peso: muchos investigadores han evaluado la eficacia de la dieta mediterránea a la hora de perder peso. Varios han descubierto que el plan de alimentación es eficaz para bajar de peso (tan eficaz como las dietas bajas en grasas comparables) y otros han descubierto que, si bien es posible que no aumente sustancialmente la pérdida de peso, puede ayudar a prevenir el aumento de peso con el tiempo. 9

Sostenibilidad: La dieta mediterránea puede ser la dieta más sostenible en comparación con otras dietas vegetales más rigurosas, como la dieta vegana y la dieta vegetariana. Ningún alimento está prohibido en este plan. Más bien, se enfatizan los alimentos saludables y se minimizan los alimentos menos saludables.

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Jett Kolio

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