Fuerza

Cómo usar máquinas de pesas y equipos de gimnasio

Navegar por los pasillos de equipos pesados ​​de gimnasio marcados con perillas, manijas, poleas y cables puede resultar más que un poco intimidante. Aquellos que saben hacen que el entrenamiento de fuerza en estas máquinas parezca sin esfuerzo. Pero si eres nuevo en el gimnasio, ¿cómo se supone que debes saber dónde sentarte, cómo moverte o qué ajustes hacer? 

Para agravar el desafío, cada fabricante y marca de gimnasios hace que sus equipos sean ligeramente diferentes. Las máquinas de prensa de pecho funcionarán más o menos de la misma manera, pero las perillas, manijas y ajustes no serán idénticos cuando se usa un modelo Life Fitness o un modelo Cybex. Esto puede poner en desventaja a los nuevos asistentes al gimnasio. 

Configuración básica del equipo de gimnasio

La buena noticia es que las máquinas están diseñadas para hacer que el entrenamiento de fuerza sea relativamente fácil. Guían su cuerpo a través de rangos de movimiento controlados, en lugar de obligarlo a controlar sus propios movimientos con pesas libres . Los fabricantes de fitness quieren facilitarle el proceso, así que pruebe estos consejos cuando encuentre equipos desconocidos.

Lee las instrucciones

Busque el panel de instrucciones en cada máquina de pesas con selector. Por lo general, estas instrucciones le indican a qué grupos de músculos está diseñada la máquina, cómo funciona y dónde están los puntos de ajuste en la máquina. Busque estas instrucciones y tómese el tiempo para leerlas.

Si se siente incómodo leyendo las instrucciones en la máquina, tome una foto de las instrucciones con su teléfono, aléjese para leerlas y luego regrese a la máquina cuando esté listo. 

Busque el punto de ajuste

El cuerpo de nadie es exactamente igual: algunas personas son más altas, otras son más bajas, algunas tienen brazos y piernas largos, otras tienen torsos cortos. El resultado es que el rango de movimiento y la mecánica de todos para un ejercicio en particular no deberían ser exactamente los mismos: deberían ajustarse en función de las necesidades personales.

Los fabricantes de máquinas intentan adaptarse a personas de todas las formas y tamaños proporcionando puntos de ajuste en el equipo. Por lo general, estos puntos de ajuste se pueden encontrar en el asiento, el respaldo de la silla o en la ubicación de las partes móviles de la máquina. Estos puntos de ajuste suelen estar marcados con asas de colores brillantes para una identificación rápida. 

Comience con un peso ligero

En el caso de los equipos con selector, todo lo que debe hacer para seleccionar un peso es sacar el pasador de la pila de pesas e insertarlo de nuevo en la pila en la cantidad de peso que desea levantar. Si no está familiarizado con una máquina o no está seguro de haber realizado los ajustes adecuados en la máquina para su altura, seleccione un peso ligero y pruebe el rango de movimiento. 

Ajuste hasta que se sienta cómodo

Si siente que sus articulaciones se están hiperextensión mientras realiza un levantamiento, o si tiene que tensar la espalda de manera incómoda para empujar contra el asiento, ajuste su forma. 1  Si las pesas chocan contra la pila antes de que haya realizado un rango completo de movimiento, o las almohadillas de la máquina golpean sus articulaciones de manera incómoda, es probable que sea necesario ajustar algo.

Su cuerpo debe sentirse estable y cómodo mientras realiza cada ejercicio, así que verifique los puntos de ajuste y pruebe una posición diferente para ver si ayuda. En caso de duda, pida ayuda a un entrenador o empleado del gimnasio. 

Cómo utilizar el equipo correctamente

Una vez que haya configurado la máquina correctamente, elija un peso  que se sienta desafiante. Debería poder realizar de 10 a 12 repeticiones seguidas, donde la última o las dos últimas repeticiones lo lleven al límite. Si realiza 12 repeticiones sin problemas, es hora de aumentar la cantidad de peso. Si tiene dificultades para completar cuatro o cinco repeticiones, considere ir un poco más ligero.

Use una buena forma cuando levante, y consulte a continuación para obtener consejos sobre máquinas específicas.

Controla tus movimientos

Evite balancear su cuerpo o usar el impulso para impulsar sus movimientos. Además, controle las fases de elevación y descenso por igual: intente que cada fase tarde aproximadamente dos segundos en completarse. 

Sigue respirando

Respirar es importante durante el entrenamiento de fuerza; debes mantener la respiración profunda y constante. Exhala mientras levantas las pesas e inhala mientras las bajas.  

No mueva las pesas

Si las pesas golpean la pila de pesas con un fuerte estruendo al final de cada repetición, es probable que una de las tres cosas sea la culpable.

  • Configuraciones incorrectas : si los puntos de ajuste no están configurados correctamente en su máquina, es posible que no obtenga un rango completo de movimiento con cada levantamiento, lo que hará que golpee la pila de pesas demasiado pronto. Deténgase y haga ajustes en la máquina antes de continuar.
  • Levantar demasiado rápido : si la máquina está ajustada correctamente, la siguiente posibilidad es que esté levantando demasiado rápido y pierda el control del movimiento a medida que baja el peso. Ve más despacio.
  • Levantar demasiado peso : de manera similar, usar demasiado peso hace que sea más difícil bajar el peso con control. Intente seleccionar un peso más ligero. 

Comience con ejercicios compuestos

Los ejercicios compuestos se dirigen a varios grupos de músculos al mismo tiempo. Los ejemplos incluyen prensa de piernas, prensa de pecho, máquina de pull-up asistida y máquina de pull-down de lat. Comience con este tipo de máquinas compuestas antes de pasar a aquellas que aíslan grupos de músculos específicos , como las máquinas de extensión de piernas , flexión de piernas , bíceps o tríceps. 

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Prensa de piernas sentado con selector

La máquina de prensa de piernas sentado es una excelente manera de apuntar a sus cuádriceps, glúteos e isquiotibiales de una manera más controlada que haciendo sentadillas o estocadas . El truco está en configurar la máquina correctamente.

  • Siéntese en la prensa de piernas y coloque los pies contra la plataforma para los pies de manera que estén ligeramente más separados que el ancho de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente inclinados hacia afuera.
  • En la posición inicial, las rodillas deben estar dobladas a 90 grados, o un poco más abajo, y las rodillas no deben sobresalir de los dedos de los pies. Debe sentirse cómodo presionando los talones para iniciar la extensión de la rodilla. Si tiene que empujar a través de la punta de los pies, intente mover los pies más arriba en la plataforma. 
  • Al realizar el ejercicio, debería poder extender completamente las rodillas, usando los talones para presionarse hasta la extensión completa. 

Por lo general, puede realizar ajustes en la ubicación del reposapiés o del asiento para adaptarse a diferentes alturas. También puede ajustar el respaldo del asiento para permitir un ángulo del cuerpo más cómodo. 

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Máquina de prensa de piernas con pesas libres

Las prensas de piernas cargadas con pesas son otra opción popular y accesible para los nuevos asistentes al gimnasio, pero hay un par de cosas importantes a tener en cuenta.

  • Comience con un peso ligero para asegurarse de que se sienta cómodo con el movimiento. 
  • Usted es responsable de quitarse el seguro al comienzo de cada serie y volver a ponérselo al final. La mayoría de las máquinas de prensa de piernas tienen un asa de seguridad manual. Cuando complete una serie, es importante que vuelva a colocar la manija de seguridad en su lugar para evitar que los pesos se le caigan encima. 
  • Usted es responsable de desentrañar sus pesos una vez que haya terminado con el equipo. No asuma que alguien más lo hará por usted. 

Las máquinas de prensa de piernas cargadas con placas no son difíciles de usar y la mayoría no tiene muchos ajustes en los que pensar.

  • Recuéstese sobre la almohadilla de la espalda con los glúteos sobre la almohadilla del asiento y coloque los pies en la plataforma para los pies.
  • Ajuste sus pies para que estén un poco más anchos que la distancia de los hombros, con los pies colocados de manera que pueda presionar a través de los talones para alejar la plataforma a medida que extiende las rodillas. 
  • Presione con los talones y extienda las piernas completamente mientras mueve manualmente el seguro fuera del camino. 
  • Doble constantemente las rodillas, manteniéndolas alineadas con los dedos de los pies, mientras baja el peso hacia abajo, llevando las rodillas hacia el pecho. 
  • Cuando haya bajado el peso tanto como pueda, presione con los talones y extienda completamente las piernas. 
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Máquina de extensión de piernas

La máquina de extensión de piernas aísla los músculos cuádriceps. 2  El movimiento en sí es bastante sencillo, pero la máquina puede ser más difícil de ajustar.

El objetivo es que el respaldo esté posicionado para permitir que su rodilla se doble más allá de la parte delantera del asiento. No desea que sus muslos se extiendan demasiado más allá del borde del asiento y no desea que el asiento presione la parte posterior de las pantorrillas.

  • Ajuste el respaldo del asiento según sea necesario para apoyarse cómodamente contra el respaldo. 
  • Una vez que haya ajustado el respaldo del asiento, asegúrese de que la ubicación de la espinilla le permita mover las piernas en un rango completo de movimiento. Pruébelo con una pesa liviana: si las pesas chocan contra la pila de pesas antes de que sienta que se ha movido en un rango completo de movimiento, ajuste la espinilla hacia atrás.
  • Algunas máquinas también le permiten usar una perilla para tirar de la almohadilla de la espinilla hacia arriba, de modo que se coloque cómodamente en la parte delantera de las espinillas en lugar de en los tobillos. Es posible que este ajuste no se bloquee en su lugar. Más bien, es posible que tenga que presionar las espinillas contra la almohadilla para que se quede donde desea. 

Después de realizar los ajustes apropiados, simplemente siéntese en la máquina, seleccione un peso y realice el ejercicio extendiendo completamente las rodillas y luego doblándolas nuevamente para bajar los pesos. Controle el movimiento a través de las fases de extensión y descenso. 

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Máquina de curl de piernas acostado

La máquina de flexión de piernas acostado aísla los isquiotibiales . Al igual que la máquina de extensión de piernas, el ejercicio es bastante sencillo, pero ajustar la máquina puede ser un desafío. 

El objetivo es acostarse boca abajo sobre las almohadillas de la máquina con la almohadilla para pantorrillas colocada justo por encima de los tobillos a una altura que no haga que las rodillas se sientan como si estuvieran hiperextendidas.

En la posición inicial, las piernas deben estar rectas desde las caderas hasta los talones. Normalmente, hay dos puntos de ajuste en la máquina de flexión de piernas. Puede mover la almohadilla para pantorrillas más cerca de su cuerpo o más lejos, según su altura, y hacia arriba o hacia abajo según sea necesario. Cuando haya realizado los ajustes apropiados, el ejercicio es simple: 

  • Acuéstese en la máquina con la almohadilla para pantorrillas colocada justo por encima de los tobillos. 
  • Doble las rodillas, acercando los talones lo más posible a los glúteos. 
  • Con cuidado, baje las pesas a la posición inicial. 
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Máquina de dominadas y inmersiones asistidas

La máquina de pull-up y dip asistida es típicamente una máquina combinada. Si sostienes los mangos por encima de la cabeza, estás apuntando a la parte superior de la espalda, los hombros, los bíceps y el tronco mientras realizas una dominada asistida. Si mantiene las manijas colocadas justo en la parte exterior de las caderas, estará apuntando a sus tríceps, hombros y núcleo mientras realiza una inmersión asistida. 

Con esta máquina, seleccionar un peso es opuesto a cómo normalmente selecciona un peso. En la mayoría de las máquinas con selector, el peso que elige de la pila es la cantidad de peso que está levantando. En la máquina de pull-up y dip asistida, usted es responsable de levantar su propio peso corporal, por lo que el peso que elija de la pila es la cantidad de peso con la que recibe asistencia.

Por ejemplo, si pesa 150 libras y seleccionó 20 libras de la pila de pesas, eso significa que es responsable de levantar 130 libras. Esto significa que si es nuevo en el ejercicio, debe elegir un peso más pesado, posiblemente uno cercano a su propio peso corporal, antes de intentar el ejercicio. 

Independientemente del ejercicio que realice, los parámetros básicos son los mismos: 

  • Seleccione un peso apropiado de la pila de pesas. 
  • Coloque las rodillas o los pies en el apoyo provisto (según la marca del equipo) 
  • Agarre las asas de forma segura. 
  • Al realizar una dominada, active su núcleo, doble los codos y tire de la parte superior del cuerpo hacia las manijas hasta que su barbilla salga de la barra. Vuelve a bajar lentamente hasta que los codos estén completamente extendidos.
  • Al realizar una inmersión, active su núcleo, doble los codos hacia atrás y baje el torso entre las asas hasta que los codos estén doblados a 90 grados. Presione con las palmas de las manos y extienda los codos para volver a la posición inicial. 
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Lat Pull-Down Machine

La máquina de pull-down de lat se dirige a la parte superior de la espalda, especialmente a los músculos dorsal ancho del ancho . La mayoría de las máquinas no tienen muchos puntos de ajuste, pero es posible que deba ajustar la altura del asiento o la almohadilla del muslo para mayor comodidad. Pruebe esto antes de comenzar el ejercicio. Debería poder plantar los pies en el piso con las rodillas dobladas cómodamente. La parte inferior de los muslos, justo por encima de las rodillas, debe presionar firmemente contra la almohadilla del muslo. 

  • Párese frente a la máquina y seleccione un peso de la pila. Sujete las manijas de la máquina de jalones laterales y coloque las manos de manera que estén más anchas que la distancia de los hombros. 
  • Siéntese en el asiento y coloque los pies de manera que sus muslos estén seguros debajo de la almohadilla para los muslos. Los codos deben extenderse por encima de la cabeza. 
  • Involucre su núcleo e inclínese ligeramente hacia atrás. Mantendrá esta posición durante todo el ejercicio. 
  • Utilizando la parte superior de la espalda, en lugar de los brazos, tire del mango hacia el pecho, llevando los omóplatos hacia la columna mientras dobla los codos. 
  • Extienda lentamente los codos para volver a la posición inicial. 
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Máquina de prensa de pecho

La máquina de prensa de pecho se dirige a los pectorales, los hombros y los tríceps. La clave es hacer ajustes en el asiento, el respaldo y la posición de las manijas para asegurarse de que disfruta de un rango completo de movimiento. 

  • Siéntese en el asiento y agarre las manijas de prensa de pecho. Las asas deben colocarse en cada hombro, con los codos ligeramente inclinados hacia atrás. Realice los ajustes necesarios en la altura del asiento, el respaldo o las asas.
  • Cuando la máquina esté correctamente ajustada, simplemente presione las manijas hacia afuera, extendiendo los codos frente a su pecho. 
  • Invierta lentamente el movimiento, doblando los codos mientras regresa las manijas a la posición inicial. Si las pesas caen en la pila de pesas antes de que sienta que ha trabajado en un rango completo de movimiento, es posible que deba ajustar el respaldo del asiento hacia adelante o la posición del mango hacia atrás. 
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Máquina de remo sentado con selector

La máquina de remo sentado con selector se enfoca en los músculos grandes de la espalda media y superior, especialmente en el trapecio, los romboides y los dorsales, así como en los bíceps. La clave es asegurarse de que el apoyo para el pecho esté ajustado adecuadamente para que no tenga que girar los hombros hacia adelante o encorvar la parte superior de la espalda para alcanzar las asas.

Debería poder sentarse erguido, con los pies apoyados en el suelo, el pecho presionado cómodamente contra la almohadilla para el pecho con los hombros hacia atrás cuando agarra las asas.

Cuando se han realizado los ajustes apropiados, el movimiento es simple: 

  • Siéntese erguido, con el núcleo comprometido y use los músculos de la espalda para tirar de los mangos hacia usted mientras dobla los codos y aprieta los omóplatos. 
  • Cuando los codos pasen un poco más allá del torso, invierta el movimiento y extienda lentamente los brazos, asegurándose de no permitir que los hombros se muevan hacia adelante o que la espalda se encorve.  
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Máquina de fila de cable sentado

La fila de cable sentado es similar a la máquina de fila con selector. Tienes un poco más de control sobre la posición de tu cuerpo y el accesorio de mango que usas, lo que puede alterar ligeramente los grupos de músculos objetivo.

  • Para comenzar, seleccione una barra recta o un mango en forma de V para sujetarlo al mosquetón de la fila de cables.
  • Elija un peso de la pila de pesas y siéntese en el asiento.
  • Coloque su trasero cerca de la parte delantera del asiento para que pueda agarrar fácilmente las manijas del accesorio con ambas manos.
  • Coloque sus pies en los reposapiés, su peso en los talones. 
  • Gire los hombros hacia atrás, active su núcleo y lleve los omóplatos hacia la columna. Presiona los talones y extiende las rodillas ligeramente, deslizando los glúteos un poco más hacia atrás en el asiento. 
  • Inclínese ligeramente hacia atrás y, usando la parte media hacia la parte superior de la espalda, tire de las manijas hacia el torso mientras dobla los codos, jalándolos un poco más allá de su cuerpo. 
  • Invierta el movimiento y extienda lentamente los brazos. 
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Máquina de prensa de hombros

La máquina de prensa de hombros se parece mucho a la máquina de prensa de pecho . Pero en lugar de presionar los mangos directamente frente a usted, presionará los mangos directamente sobre su cabeza para apuntar a los músculos de sus deltoides . 3

Sin embargo, al igual que la máquina de prensa de pecho, el punto de ajuste principal es la altura del asiento. Desea colocar el asiento de modo que las manijas de la máquina estén alineadas con sus hombros. Cuando haya realizado los ajustes necesarios: 

  • Seleccione un peso de la pila de pesas.
  • Siéntese en el asiento y sostenga un asa en cada mano a la altura de los hombros. 
  • Presione los hombros sobre su cabeza, extendiendo los codos completamente. 
  • Invierta lentamente el movimiento y vuelva a colocar las manijas a la altura de los hombros de manera controlada y constante. 
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Jett Kolio

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