Flexibilidad

Cómo usar un rodillo de espuma después de hacer ejercicio

Los rodillos de espuma ofrecen muchos de los mismos beneficios que un  masaje deportivo , sin el alto precio. 1

Un rodillo de espuma no solo estira los músculos y tendones, sino que también rompe las adherencias de los tejidos blandos   y el tejido cicatricial. 1  Al usar su propio peso corporal y un rodillo de espuma cilíndrico, puede realizar un automasaje o liberación miofascial, romper los puntos gatillo y aliviar la fascia apretada mientras aumenta el flujo sanguíneo y la circulación a los tejidos blandos.

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Uso de un rodillo de espuma para liberación miofascial

 cómo usar un rodillo de espuma. Victoria Lee / Photodisc / Getty Images

La fascia superficial es un tejido conectivo blando ubicado justo debajo de la piel. Envuelve y conecta los músculos, huesos, nervios y vasos sanguíneos del cuerpo. Juntos, el músculo y la fascia forman lo que se llama sistema miofascial. Por diversas razones, incluido el desuso, el estiramiento insuficiente o las lesiones, la fascia y el tejido muscular subyacente pueden atascarse. A esto se le llama adhesión y da como resultado un movimiento muscular restringido. También causa dolor, molestias y reducción de la flexibilidad o rango de movimiento .

La liberación miofascial es una técnica de trabajo corporal en la que un médico aplica una presión suave y sostenida sobre los tejidos blandos mientras aplica tracción a la fascia. Esta técnica da como resultado el ablandamiento y el alargamiento (liberación) de la fascia y la ruptura del tejido cicatricial o las adherencias entre la piel, los músculos y los huesos.

También se ha demostrado que la liberación miofascial alivia varios dolores musculares y articulares, como el síndrome de la banda IT y los calambres en las piernas , además de mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento. 2

Los rodillos de espuma son económicos y con un poco de experimentación, puede apuntar a casi cualquier grupo de músculos. El último estilo de rodillo de espuma, el rodillo de espuma Grid , tiene un diseño y una construcción únicos que proporciona un automasaje más específico en los puntos gatillo.

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Consejos para usar un rodillo de espuma

Usar un rodillo de espuma es simple, pero trabajar algunas áreas puede requerir un poco de práctica y contorsión corporal. Empiece por encontrar un área relativamente abierta con algo de espacio en el piso. Coloque su cuerpo con el área que desea trabajar encima del rodillo de espuma. El peso de su cuerpo crea la presión que masajea y libera los puntos tensos en la fascia. Usted controla la presión aplicando más o menos peso corporal sobre el rodillo de espuma y usando sus manos y pies para compensar su peso según sea necesario. Es útil probar una variedad de posiciones y ver cuál funciona mejor para usted.

Siempre consulte con su médico antes de usar un rodillo de espuma para liberación miofascial.

  • Realice sesiones de rodillos de espuma cuando sus músculos estén calientes o después de un entrenamiento.
  • Coloque el rodillo debajo del área de tejido blando que desea soltar o aflojar.
  • Mueva suavemente el peso de su cuerpo hacia adelante y hacia atrás a lo largo del rodillo mientras apunta al músculo afectado.
  • Muévase lentamente y trabaje desde el centro del cuerpo hacia las extremidades.
  • Si encuentra un área particularmente dolorosa (punto gatillo), mantenga esa posición hasta que el área se ablande.
  • Concéntrese en áreas que estén estrechas o que tengan un rango de movimiento reducido.
  • Pase el rodillo sobre cada área unas cuantas veces hasta que sienta que se relaja. Espere algunas molestias. Puede sentirse muy sensible o con moretones al principio.
  • Permanezca sobre tejidos blandos y evite rodar directamente sobre huesos o articulaciones.
  • Mantenga sus primeras sesiones de rodillo de espuma cortas. Aproximadamente 15 minutos es todo lo que necesita.
  • Descanse un día entre sesiones cuando comience.
  • Beba mucha agua después de una sesión, como lo haría después de un masaje deportivo.
  • Después de unas semanas, puede aumentar el tiempo y la frecuencia de su sesión si lo desea.
  • No use un rodillo de espuma sin la aprobación de su médico si tiene alguna enfermedad cardíaca o vascular o una condición de dolor crónico.
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Ejercicio con rodillo de espuma para glúteos e isquiotibiales

Para trabajar los glúteos (glúteos) y los isquiotibiales (parte posterior de los muslos), comience sentándose en el rodillo con la parte blanda y carnosa de los glúteos directamente encima del rodillo. Comience a rodar lentamente hacia adelante y hacia atrás y ligeramente de lado a lado para liberar los puntos tensos del músculo.

Baja lentamente la pierna hacia la rodilla y trabaja los isquiotibiales de la misma manera. Cambie su posición de lado a lado para trabajar todo el músculo. Gire lentamente desde la nalga hasta la rodilla haciendo una pausa en cualquier punto apretado o dolorido.

Aumente o disminuya la presión usando una o ambas piernas a la vez. Ruede con los pies hacia adentro y hacia afuera para cubrir todo el grupo de músculos.

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Ejercicio con rodillo de espuma para los cuádriceps

Soltar los cuádriceps (cuádriceps) es uno de los ejercicios de rodillo de espuma más fáciles. Simplemente acuéstese sobre el rodillo con las manos para mantener el equilibrio y trabaje la parte delantera del muslo desde la cadera hasta la rodilla.

Puede realizar este ejercicio con una o ambas piernas sobre el rodillo, dependiendo de cuánta presión pueda manejar o desee. Si desea menos presión, mantenga una pierna fuera del rodillo y use el pie para soportar algo de su peso corporal.

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Estiramiento de pantorrillas con el rodillo de espuma

Coloque el rodillo debajo de las pantorrillas. Con las manos como apoyo, gire lentamente desde la rodilla hasta el tobillo haciendo una pausa en los puntos tensos o doloridos.

Ruede con los pies hacia adentro y hacia afuera. Mantenga los dedos de los pies flexionados y puntiagudos para trabajar todo el grupo de músculos.

Aumente o disminuya la presión usando una o ambas piernas a la vez, o colocando una pierna sobre la otra para ejercer aún más presión.

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Estiramiento de rodillo de espuma para la banda IT

Usar el rodillo de espuma en la banda IT puede ser doloroso, pero muchas personas encuentran que es uno de los muchos estiramientos útiles que puede hacer con el rodillo de espuma.

Acuéstese sobre el rodillo de lado, con el rodillo colocado justo debajo de la cadera. Su pierna superior puede estar alineada con la pierna inferior si desea mucha presión. O dóblelo frente a usted para descargar algo de su peso corporal y proporcionar un mejor equilibrio.

Use sus manos para apoyarse y ruede desde la cadera hasta la rodilla, deteniéndose en los puntos tensos o doloridos. Repita en su otro lado.

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Usar un rodillo de espuma en la parte superior de la espalda

Utilice un rodillo de espuma para masajear y relajar los músculos de la espalda superior (el trapecio y los romboides) colocando el rodillo de espuma debajo de los omóplatos. Apoye la cabeza con las manos y mantenga las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.

Use sus pies para controlar su movimiento y presión y comience a rodar hacia su cabeza, deteniéndose en los puntos doloridos. Ruede hacia abajo hasta la mitad de la espalda y repita.

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Jett Kolio

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