Dieta

Atkins frente a otras dietas: ¿cuál es mejor?

La dieta Atkins es familiar para muchos consumidores como un alto contenido de grasa, estilo de vida bajo en carbohidratos. Atkins fue el primer plan de alimentación cetogénico convencional. La versión actual de Atkins se diferencia de muchas dietas cetogénicas populares en que permite una mayor ingesta neta de carbohidratos. Para algunas personas, esto podría facilitar el seguimiento de Atkins.

Sin embargo, si comienza a seguir el plan de Atkins, es posible que tenga dificultades para cumplir con las pautas nutricionales. En particular, el USDA recomienda que los adultos consuman entre un 45% y un 65% de calorías de los carbohidratos. 1  Con Atkins, consumirá más grasas y proteínas que carbohidratos y también puede quedarse corto en su consumo de fibra.

Si está considerando la dieta Atkins para perder peso, mantener el peso o mejorar la salud, considere cómo se compara con las recomendaciones del USDA y con otras dietas similares antes de tomar una decisión final sobre qué dieta es mejor para usted.

Recomendaciones del USDA / HHS

Balance de nutrientes

Su balance de nutrientes mientras sigue la dieta Atkins diferirá sustancialmente de las pautas proporcionadas por el USDA y el Departamento de Salud y Servicios Humanos. Estas organizaciones gubernamentales brindan recomendaciones para la ingesta de macronutrientes (grasas, carbohidratos, proteínas) y otros nutrientes importantes, como fibra, vitaminas y minerales.

Las Guías Alimentarias para Estadounidenses 2015-2020 sugieren que los adultos consuman aproximadamente 130 gramos de carbohidratos por día. 1

En la dieta Atkins, consume menos de 50 gramos de carbohidratos por día. En la dieta tradicional de Atkins (Atkins 20), no consume más de 20 carbohidratos netos por día. Aunque su ingesta total de carbohidratos podría ser mayor, no se acercará a la pauta establecida por los expertos en salud del USDA y el HHS. 1  En cualquiera de los planes de Atkins, puede esperar consumir entre el cinco y el 15 por ciento de sus calorías totales de carbohidratos.

También puede esperar consumir sustancialmente más grasa en Atkins.

Dependiendo del plan de Atkins que elija, puede esperar consumir entre el 55 y el 70 por ciento de sus calorías de la grasa. Las pautas del USDA recomiendan que los adultos consuman del 20 al 35 por ciento de las calorías de las grasas y no más del 10 por ciento de las calorías de las grasas saturadas.

La ingesta de proteínas en Atkins se encuentra dentro del rango recomendado por las Guías Alimentarias para adultos. En Atkins, puede esperar consumir entre el 20 y el 30 por ciento de sus calorías de proteínas. Las Guías Alimentarias recomiendan que los adultos consuman del 10 al 35 por ciento de sus calorías de proteínas. 1

Si sigue el plan de Atkins, es posible que no alcance la ingesta recomendada de ciertos otros nutrientes. Por ejemplo, las Guías Alimentarias recomendaban consumir entre 22 y 33 gramos de fibra por día como adulto. 1  La mayoría de las personas alcanzan este objetivo al consumir cereales integrales, legumbres, frutas, frutos secos y semillas, y verduras con almidón. . Puede obtener fibra de las verduras de hoja verde y otros alimentos en las listas de alimentos aprobados por Atkins durante la Fase 1 y la Fase 2, pero será más difícil alcanzar la meta recomendada.

Por último, es posible que le falten ciertas vitaminas y minerales en Atkins dependiendo de los alimentos que elija consumir. Por ejemplo, los adultos deben consumir entre 75 y 90 mg de vitamina C al día 1  Para muchas personas, las fuentes primarias incluyen frutas y jugos de frutas. En Atkins, tendrá que tener cuidado de consumir verduras como la col rizada, las coles de Bruselas y el brócoli, o pimientos para obtener suficiente vitamina.

Grupos de comida

De los cinco grupos de alimentos presentes en las Guías Alimentarias , Atkins limita significativamente dos de ellos. Un patrón general de alimentación saludable incluye frutas, verduras, proteínas, productos lácteos y cereales como componentes básicos de las comidas y los refrigerios. 1

En el plan de Atkins, la ingesta de frutas y cereales es limitada. En Atkins 20, durante la Fase 1 no consumirá frutas ni cereales. Sin embargo, gradualmente aprenderá a consumir cantidades limitadas de estos alimentos, pero aún no a los niveles recomendados .

Por ejemplo, debe consumir aproximadamente dos tazas de fruta al día de acuerdo con las Pautas dietéticas. 1  Sin embargo, comer tanta fruta probablemente lo pondrá por encima de su límite de carbohidratos netos para el día en Atkins 20.

La ingesta de cereales también está sustancialmente limitada en Atkins. De acuerdo con las pautas dietéticas , debe consumir aproximadamente de 3 a 6 onzas equivalentes de granos por día. El equivalente a una onza de avena o 1/2 taza cocida es aproximadamente 14 gramos de carbohidratos y 2 gramos de fibra. 1

Por último, los productos lácteos también pueden estar limitados en Atkins. Aunque se permiten algunos tipos de lácteos, otros deben limitarse debido a los carbohidratos que proporcionan. Y mientras que las Guías Alimentarias recomiendan consumir productos lácteos con bajo contenido de grasa, Atkins recomienda productos lácteos con mayor contenido de grasa. 1

Variedad

Debido a que ciertos grupos de alimentos tienen un consumo limitado de Atkins y debido a que el macronutriente recomendado favorece una ingesta sustancial de grasas, es menos probable que su dieta incluya tanta variedad como la recomendada por las Guías Alimentarias. 1

Sin embargo, es importante señalar que para muchos estadounidenses es un desafío adherirse a las recomendaciones de las Guías Alimentarias . Muchos estadounidenses se beneficiarían de una dieta más variada y saludable.

Según los CDC , solo uno de cada 10 estadounidenses come la cantidad recomendada de frutas y verduras todos los días. Por lo tanto, aunque la dieta Atkins ofrece menos variedad que la recomendada por el USDA y el HHS, puede proporcionar más variedad que la dieta que consume actualmente.

Calorías

La dieta Atkins no requiere que cuentes calorías. Sin embargo, según fuentes de Atkins, se recomienda un mínimo de 1500 a 1800 calorías para las mujeres y de 1800 a 2000 para los hombres. Los ajustes se pueden realizar en incrementos de 100 calorías para aquellos que son muy activos físicamente.

En las listas de alimentos de Atkins, se proporcionan recomendaciones sobre el tamaño de las porciones que lo ayudarán a mantenerse dentro de esos objetivos de calorías. Sin embargo, sin controlar su ingesta calórica, no sabrá si está alcanzando o superando su objetivo.

Si no está seguro de la cantidad de calorías que necesita cada día para perder peso o mantener un peso saludable, puede usar una calculadora de calorías para estimar su número.

Dietas similares

La dieta Atkins es una dieta cetogénica, pero varía ligeramente de muchas de las dietas cetogénicas tradicionales que puede ver en sitios web o en libros. Si está considerando Atkins, podría ser útil para usted evaluar las similitudes y diferencias para decidir cuál es mejor para usted.

Atkins también se compara a menudo con otras dietas bajas en carbohidratos como la dieta South Beach o la dieta Kimkins y las dietas que limitan los granos procesados, como la dieta paleo.

Dieta cetogénica

Nutrición general: por lo general, la dieta cetogénica estándar recomienda consumir de 25 a 50 gramos de carbohidratos netos por día. Las personas que siguen la dieta cetogénica estándar tienen como objetivo consumir entre el 60 y el 70% de las calorías de las grasas, entre el 20 y el 30% de las proteínas y no más del 5 y el 10% de los carbohidratos. Para alguien que sigue una dieta de 1800 calorías, su objetivo es consumir 140 gramos de grasa, 90 gramos de proteína y 45 gramos de carbohidratos al día.

En el plan de Atkins, la ingesta de carbohidratos sigue siendo baja, pero es más alta que en un plan de alimentación cetogénico tradicional. En Atkins 20, comienza consumiendo entre el cinco y el 10 por ciento de sus calorías totales de carbohidratos. En Atkins 40, comienza consumiendo del 10 al 15 por ciento de sus calorías totales de carbohidratos.

Costo / Accesibilidad:  una dieta cetogénica tradicional no es una dieta comercial, por lo que no hay tarifa de suscripción ni alimentos obligatorios para comprar. Sin embargo, muchas de las dietas cetogénicas recomiendan comer alimentos que son más caros, como el aguacate o el aceite MCT.
Si está considerando seguir un plan de alimentación cetogénica, usar Atkins puede ser una forma inteligente de proceder simplemente porque el sitio web y los libros brindan una gran cantidad de información gratuita y fácil de seguir que puede facilitar las compras y la cocina.

Pérdida de peso: si  bien algunos estudios han demostrado una pérdida de peso significativa con una dieta cetogénica,  otros 2 estudios han encontrado que este estilo de alimentación no es mejor que las dietas bajas en grasas u otras dietas bajas en carbohidratos para obtener resultados de pérdida de peso a largo plazo. 3  Además, no se proporcionan objetivos de calorías en una dieta cetogénica. Por lo tanto, es posible consumir más calorías en este plan de alimentación y, como resultado, ganar peso.

Sostenibilidad:  la dieta cetogénica a menudo es criticada por ser difícil de mantener a largo plazo. Debido a que el programa de alimentación es sustancialmente diferente de una dieta estadounidense típica, algunos consumidores tienen dificultades para mantener el programa cuando salen a comer o socializan.

Algunos pueden encontrar Atkins más fácil de seguir y más fácil de mantener porque la ingesta de carbohidratos es más alta y porque se proporciona mucha información fácil de seguir.

Dieta paleo

Nutrición general: en una dieta paleo, consumirá alimentos similares a los consumidos por nuestros antepasados ​​prehistóricos. Dado que los cereales no estaban disponibles para estos antepasados ​​pre-agrícolas, cazadores-recolectores, no consumirá ningún alimento tradicional con carbohidratos, como pan, pasta o cereales.

En una dieta paleo, al igual que en Atkins, la ingesta de carbohidratos será muy baja. Sin embargo, en el plan de alimentación paleo, no se identifican objetivos específicos de macronutrientes. En ambas dietas, comes carne (preferiblemente de animales alimentados con pasto), mariscos, verduras, huevos, nueces / semillas, aceites saludables y algunas frutas.

Si bien el programa suena similar a Atkins, los planes difieren en que las versiones más recientes del plan Atkins proporcionan tamaños de porción y cantidades de ingesta sugeridas. Por ejemplo, sugieren que mantenga las porciones de carne y mariscos entre 4 y 6 onzas. En la dieta paleo, generalmente no hay tamaños de porción recomendados.

Además, en la dieta paleo, no consume ningún alimento procesado (como alimentos para microondas o batidos envasados). Los clientes que elijan uno de los planes de comidas entregados por Atkins consumirán muchas de sus comidas de esta forma.

Costo / Accesibilidad:  La dieta paleo no es una dieta comercial y no hay suscripción o plan de comidas para comprar. Sin embargo, muchos se quejan de que la dieta paleo es costosa debido a los tipos de alimentos recomendados (como carnes alimentadas con pasto y productos frescos). Además, en una dieta paleo, no consumirá alimentos preparados.

En Atkins, tiene la opción de consumir alimentos más costosos como la carne de animales alimentados con pasto, pero no es obligatorio. Además, es aceptable consumir alimentos preparados como barras, batidos y comidas empaquetadas, lo que hace que el plan sea más fácil de seguir para algunos.

Hay libros dedicados a la alimentación paleo y las recetas paleo, pero no existe una autoridad única que proporcione listas de alimentos específicas u otros consejos. Atkins, sin embargo, proporciona estos recursos de forma gratuita.

Pérdida de peso:  un estudio publicado en 2017 sugirió que el estilo de alimentación paleo es útil para perder peso, pero los resultados han sido inconsistentes. 4  De hecho, el estudio encontró que la alimentación paleo puede producir pérdida de peso, pero simplemente porque es probable que disminuya su ingesta de calorías cuando se adhiere al plan de alimentación.

Atkins se ha estudiado ampliamente y hay bastantes estudios que demuestran que es probable que pierda peso con el plan, según un artículo de revisión escrito en 2017 . Sin embargo, según otro estudio publicado en 2017, los investigadores a menudo concluyen que es probable que casi cualquier plan de pérdida de peso funcione siempre que pueda cumplirlo durante un período de tiempo lo suficientemente largo.

Sostenibilidad:  Tanto la dieta paleo como la dieta Atkins han sido criticadas por ser difíciles de mantener. Reducir los carbohidratos es sustancialmente difícil porque la mayoría de los estadounidenses están acostumbrados a comer alimentos ricos en almidón y azucarados. La dieta más sostenible para usted puede depender de su acceso a carne, mariscos y productos frescos frescos y de su voluntad de preparar estos alimentos paleo-amigables con regularidad. Para las personas que no tienen el tiempo o el presupuesto, Atkins puede ser más sostenible.

Dieta de South Beach

Al igual que la dieta Atkins, la dieta South Beach fue desarrollada por un médico (Dr. Arthur Agatston) que estaba tratando de ayudar a sus pacientes a perder peso. También tiene etapas durante las cuales se adhiere a diferentes pautas de calorías o macronutrientes. Además del plan estándar, South Beach ha agregado una variación de la dieta cetogénica.

Nutrición general: en South Beach, la fase uno le permite consumir alrededor de 1,000 calorías por día. De eso, alrededor del 25 al 35 por ciento de sus calorías provendrán de los carbohidratos, más de lo permitido en Atkins. La ingesta de grasas comienza entre el 30 y el 40 por ciento de las calorías totales (menos que Atkins) y luego aumenta del 40 al 45 por ciento de las calorías totales.

Atkins aconseja comer una variedad de grasas, incluidas las grasas saturadas, poliinsaturadas y monoinsaturadas. South Beach aconseja minimizar las grasas saturadas, como no comer mantequilla o la carne oscura de las aves.

Con la dieta de South Beach, podrá consumir una variedad más amplia de alimentos y es posible que pueda cumplir con las pautas dietéticas recomendadas más de cerca. Sin embargo, la dieta de South Beach también proporciona una recomendación de grasas más alta de lo que se sugiere. 1

Costo / Accesibilidad: Atkins y South Beach son similares en que brindan una variedad de recursos para las personas que eligen seguir sus planes de alimentación. Hay muchos libros de dietas de South Beach disponibles que describen tanto el plan de alimentación como las recomendaciones de ejercicio. El sitio web también detalla gran parte de la información.

Si elige comprar un plan de comidas, ambas marcas ofrecen una variedad de opciones según sus preferencias. Puede esperar pagar alrededor de $ 100 por semana o $ 10 a $ 15 por día por alimentos y refrigerios en cada uno de los planes.

Pérdida de peso: la dieta de South Beach no se ha estudiado tan ampliamente como Atkins para la pérdida de peso. Sin embargo, una revisión de 2014 de estudios que evaluaron South Beach no encontró diferencias en la pérdida de peso versus la atención habitual. 5  Ese mismo informe que también evaluó las dietas Atkins, Weight Watchers y Zone logró una pérdida de peso modesta, pero muchos sujetos recuperaron el peso, lo que llevó a los autores del estudio a concluir que “a pesar de los millones de dólares gastados en la industria de la pérdida de peso, los datos disponibles son contradictorios e insuficiente para identificar una dieta popular como más beneficiosa que las demás “.

Sostenibilidad: Ambas dietas tienen un diseño similar y requieren que abandone muchos alimentos que puede estar acostumbrado a comer. La dieta Atkins es más estructurada y requiere un seguimiento más estricto, mientras que la dieta de South Beach es más flexible y no requiere el conteo de carbohidratos.

Si está tratando de decidir entre los dos planes de alimentación, es posible que desee examinar las listas de alimentos aceptables para cada uno para ver qué programa parece más atractivo. Es menos probable que siga una dieta que no incluya los alimentos que disfruta.

Una palabra  del Experto

Algunas personas optan por tomar Atkins porque es probable que experimenten una pérdida de peso en las primeras etapas de la dieta. La pérdida de peso exitosa durante la inducción está bien documentada. Sin embargo, debe considerar las etapas posteriores a la inducción antes de adoptar el plan de alimentación. No es probable que observe cambios permanentes a menos que se ciña a la dieta y mantenga el estilo de alimentación a largo plazo.

Además, hable con su proveedor de atención médica antes de considerar este o cualquier otro plan de dieta. Si bien
Atkins puede proporcionar beneficios para la salud para algunos, puede que no sea la mejor dieta para usted si su historial de salud requiere que limite su consumo de grasas saturadas.

Si no está seguro de qué dieta seguir, obtenga una referencia para ver a un dietista registrado (RD o RDN). Un RD no solo puede evaluar sus necesidades nutricionales, sino que también puede hacer recomendaciones y ayudarlo a desarrollar planes de alimentación para ayudarlo a alcanzar sus metas.

Author Image
Jett Kolio

Leave a Reply

Your email address will not be published.