Nutrición

¿Con qué frecuencia debe comer?

Si lee los titulares sobre alimentación saludable o pérdida de peso , probablemente haya notado que muchos planes de dieta populares incluyen períodos de ayuno. Pero otros lo alientan a comer cada pocas horas para evitar el “modo de inanición”. ¿ No comer te hace subir de peso? Y si es así, ¿con qué frecuencia debes comer? ¿Y es realmente posible comer menos pero aun así ganar peso ?

Para revisar los titulares, es inteligente acudir a expertos médicos y en salud. Joel Fuhrman, MD, es siete veces   autor de best-sellers del New York Times y presidente de la Nutritional Research Foundation. Sus creencias sobre la frecuencia con la que se debe comer para perder peso son consistentes con lo que los investigadores y científicos han sabido sobre el metabolismo durante años. También señala lo que algunas dietas no funcionan.

Comprensión de conceptos relacionados con la frecuencia de las comidas

Encontrar un plan de dieta que funcione para usted significa examinar las complejidades de cada uno, incluida la frecuencia y el horario de las comidas. Cada línea de pensamiento sobre la frecuencia con la que comer viene con sus propias advertencias.

Pasto

Algunas dietas recomiendan comer pequeñas cantidades de comida cada dos o tres horas, también conocido como pastoreo. Sin embargo, muchos estudios han encontrado que el pastoreo puede no ayudarlo a perder peso. 1

Las personas que siguen un plan de dieta que implica pastoreo pueden pensar que comer a menudo les ayuda a evitar el hambre severa que lleva a comer en exceso, pero comer con frecuencia en realidad puede llevar a consumir más calorías en general. 2  Otros creen que comer a menudo ayuda a evitar que su metabolismo disminuya, lo que puede suceder si el hambre hace que se muevan menos, pero este no es siempre el caso.

Modo de hambre

Cuando la gente habla del modo de inanición, normalmente se refiere a la respuesta del cuerpo al saltarse las comidas. La creencia es que si no comes cada tres horas o si te saltas una comida, tu metabolismo se ralentiza inmediatamente para conservar la energía y prepararte para la inanición. La teoría aquí es que su metabolismo se detiene y puede ocurrir un aumento de peso . 3

Sin embargo, este no parece ser el caso, al menos no a corto plazo, y siempre que no reduzca drásticamente su ingesta de calorías. Saltarse las comidas no afecta negativamente a su metabolismo; incluso podría hacer lo contrario, como verá a continuación.

Termogénesis adaptativa

El modo de inanición se confunde comúnmente con lo que los investigadores denominan termogénesis adaptativa o metabolismo más lento como resultado de comer menos calorías durante un período prolongado de tiempo. Aunque el concepto de termogénesis adaptativa ha sido validado en estudios clínicos, los investigadores no necesariamente culpan a las comidas poco frecuentes o las comidas omitidas (modo de inanición) por el metabolismo más lento, sino por restringir las calorías durante un largo período de tiempo. 4

La termogénesis adaptativa puede dificultar que las personas que han perdido peso mantengan un peso saludable , por lo que a veces las personas que hacen dieta (razonablemente) se quejan de que comen menos pero siguen aumentando de peso. Los estudios han confirmado que las personas que han perdido peso con éxito suelen tener un metabolismo más lento que sus homólogos del mismo peso que nunca han hecho dieta. 5

Por qué comer con menos frecuencia no funciona

El Dr. Fuhrman explica que comer menos puede tener un efecto sobre el metabolismo, pero no de la forma que pensamos.

“La restricción calórica puede tener un efecto en la tasa metabólica pero en la velocidad a la que se pierde peso, no en si se pierde peso o no”, dice. Fuhrman dice enfáticamente que las personas que hacen dieta no ganarán peso restringiendo las calorías. Señala que “si el modo de inanición fuera algo real”, las personas con anorexia tendrían sobrepeso.

En resumen, Fuhrman dice que las personas que intentan perder peso nunca deben intentar comer más para evitar el modo de inanición. Comer bocadillos con frecuencia o aumentar la cantidad de comidas que consume durante el día no funciona si desea perder peso, porque el resultado probable es que ingiera más calorías en general. “Cuando las personas aumentan el número de ocasiones para comer durante el día, aumentan el peso corporal”, dice Fuhrman.

Entender la frecuencia con la que debe comer

Estudios más recientes han demostrado que una “ventana para comer” más corta (el período de tiempo dentro del cual se consumen todas las comidas y bocadillos en un período de 24 horas) puede impulsar la pérdida de peso. Esta es la base de las modernas dietas de ayuno intermitente .

Un estudio en particular encontró que más de la mitad de los adultos consumen alimentos durante un período de 15 horas o más todos los días, y sugiere que reducir la duración de las comidas diarias a entre 8 y 10 horas por día puede ayudar a perder peso. 6

Además, Fuhrman cree que la calidad de su dieta, no la frecuencia de las comidas, marca la diferencia. En  su libro, “ El fin de la dieta ”  , ofrece una explicación científica de por qué queremos comer todo el tiempo.

Saber que comer

Fuhrman explica que lo que se siente como hambre es a menudo la respuesta natural de nuestro cuerpo a la abstinencia de la comida chatarra . “La gente se siente incómoda, eso es todo”, dice. Agrega que la pérdida de peso ocurre cuando aumentamos la cantidad de alimentos saludables que consumimos, no la frecuencia de los episodios de alimentación. Comer alimentos más saludables puede ayudarlo a encontrar el horario de alimentación ideal que le permita alcanzar y mantener un peso saludable.

Coma con la frecuencia que necesite para mantenerse activo y saludable. Pero elija alimentos nutritivos que sean naturalmente bajos en calorías para mantener su ingesta total de calorías en línea.

Encontrar su horario de comidas ideal

Tome notas sobre cuándo es más probable que tenga antojos de alimentos y cuándo es más probable que sienta hambre real. Luego, programe comidas y refrigerios para esos momentos.

También es posible que desee tomar nota de los momentos durante el día en que experimenta caídas de energía. Es muy probable que esté deshidratado, hambriento o simplemente cansado durante esas ocasiones. Examine su horario de sueño para asegurarse de que ha descansado bien, beba mucha agua para mantenerse hidratado y planifique sus comidas para que esos descensos de energía sean menos propensos a ocurrir como resultado del hambre.

No se preocupe si su horario de comidas es diferente al que ve en revistas o sitios web. El horario ideal de cada persona es diferente. Lo que más importa es la calidad de la dieta y la salud en general.

La mejor manera de determinar la frecuencia con la que debe comer es evaluar su horario y llevar un diario de alimentos.

Una palabra del Experto

Si come menos pero sigue aumentando de peso, examine la calidad de su dieta. Elegir alimentos nutritivos, ricos en fibra y proteínas le ayudará a sentirse satisfecho por más tiempo para que no quiera comer con tanta frecuencia. Pero el recuento de calorías también importa. Si está comiendo menos, pero comiendo alimentos con alto contenido de calorías (incluso si esos alimentos son saludables), tendrá dificultades para alcanzar su objetivo.

Verifique sus necesidades calóricas diarias totales y trate de mantenerse dentro de las cien calorías de ese objetivo. Si el aumento de peso continúa, consulte con su proveedor de atención médica para asegurarse de que una afección médica o un medicamento no lo estén provocando.

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Jett Kolio

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