Pilates

Ejercicios de calentamiento para entrenamientos con esterilla de Pilates

La conciencia de la calidad de su presencia en su cuerpo es una parte esencial de la preparación del entrenamiento de Pilates . Estos cinco sencillos ejercicios se basan en los fundamentos de Pilates . Le ayudarán a alinearse y centrarse a medida que avanza hacia un entrenamiento más desafiante . Pilates es un método de entrenamiento del cuerpo y la mente para que trabajen juntos para crear una experiencia de movimiento eficiente e integrada, tanto en la colchoneta de entrenamiento como a medida que avanza en la vida diaria.

Impresión

La impresión puede ser el ejercicio de Pilates más básico que existe, pero también puede ser uno de los más profundos. La impronta es profundamente relajante y centrante. Es maravilloso para reducir el estrés y como una forma de centrarse antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios.

  1. Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo en la  columna neutra  posición .
  2. Relaja secuencialmente los hombros, la mandíbula, la garganta, la caja torácica, los músculos abdominales, la columna, las caderas y las piernas. Respire profundamente mientras se relaja.
  3. Visualice su espina dorsal alargándose y hundiéndose hasta el tapete, imprimiendo ligeramente de manera uniforme contra su superficie.
  4. Realice la impresión durante al menos tres a cinco respiraciones.

Alcance y tracción del brazo

Ya sea que esté haciendo una estera de Pilates o un entrenamiento con equipo, trabajará para mantener el área de los hombros estable en todo momento. El ejercicio de estiramiento y tracción del brazo es maravilloso para ayudarlo a establecer la ubicación de los brazos y los hombros.

  1. De pie, levante los brazos para que queden paralelos al suelo y rectos desde los hombros, manteniendo los hombros hacia abajo.
  2. Inhale y estire los brazos unos centímetros hacia adelante, abriendo los omóplatos.
  3. Exhala y regresa tus hombros a la posición neutral. Tus brazos aún están extendidos.
  4. Inhale y jale los brazos hacia atrás y los omóplatos juntos.
  5. Exhala y devuelve los hombros a la posición neutra.
  6. Repite este ejercicio de tres a cinco veces.

Curl pélvico

El curl pélvico se usa a menudo en las clases de Pilates como un calentamiento suave para la columna y los músculos abdominales . También puede utilizar el rizo pélvico para comprobar su alineación. Concéntrese en la conciencia de la línea central y el equilibrio entre dos lados del cuerpo.

  1. Empezar  respiración secuencial
  2. Exhalar. Involucrar los  músculos abdominales  y tire del ombligo hacia la columna. Deje que esa acción continúe para que los abdominales presionen la parte inferior de la columna contra el suelo.
  3. Inhalar. Presione hacia abajo a través de sus pies y comience a curvar su coxis hacia el techo. Levante secuencialmente las caderas, la parte inferior de la columna y la columna media, manteniendo las piernas paralelas. Llegarás a descansar con una línea recta desde tus caderas hasta tus hombros.
  4. Exhalar. Mueva la columna hacia abajo hasta el suelo, comenzando por la parte superior de la espalda, vértebra por vértebra, hasta que la columna inferior se asiente en el suelo.
  5. Inhalar. Suelta a la columna neutra.
  6. Repite de tres a cinco veces.

Preparación para cisnes

Cuando hagas la preparación para cisnes como calentamiento, comenzarás muy pequeño. Se trata solo de preparar la columna vertebral para hacer algunos ejercicios de extensión de la espalda (flexión de la espalda), hacer que los abdominales se involucren para brindar apoyo y coordinar con la respiración.

  1. Acuéstese en la colchoneta boca abajo.
  2. Mantenga los brazos cerca del cuerpo mientras dobla los codos para llevar las manos debajo de los hombros.
  3. Involucre sus músculos abdominales, levantando su ombligo lejos de la colchoneta.
  4. Inhalar. Alarga la columna y presiona los antebrazos y las manos contra la colchoneta.
  5. Exhala: mantén los abdominales levantados mientras sueltas y alargas la columna, regresando el torso a la colchoneta secuencialmente.
  6. Repite de tres a cinco veces.

Pared enrollable

La  pared enrollada hacia abajo estira y estimula la columna y calienta los abdominales. Es un ejercicio excelente para usar como transición del piso a estar de pie o pararse en el piso. Aquí usamos la pared para ayudar a establecer una buena alineación . Puede utilizar este ejercicio como una puesta a punto rápida en casa o en la oficina.

  1. Párese erguido contra una pared y camine solo con los pies a una distancia de 6 a 10 pulgadas de la pared.
  2. Contrae los abdominales.
  3. Levante los brazos por encima de la cabeza.
  4. Asiente con la cabeza y comience a rodar lentamente la columna hacia abajo y alejándola de la pared. Mantenga sus abdominales recogidos.
  5. Ruede hacia abajo tanto como pueda sin dejar que sus caderas se separen de la pared.
  6. Comience su regreso por la pared iniciando el enrollamiento con los abdominales inferiores y continuando vértebra por vértebra.
  7. Regrese a su posición inicial.

Comienza tu entrenamiento

Ahora que ha calentado, puede comenzar su entrenamiento . Mientras lo hace, verá que muchos ejercicios de Pilates se basan en los movimientos que acaba de hacer.

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Jett Kolio

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