Nutrición

Cómo cocinar alimentos saludables con menos grasas y calorías

Trucos, herramientas y consejos sencillos para facilitar la cocina saludable

Si desea reducir la grasa y las calorías de su dieta, lo mejor que puede hacer es cocinar en casa. Al preparar sus propios alimentos, usted controla el tipo de ingredientes en su comida y el tamaño de las porciones de cada comida. Pero incluso las comidas caseras pueden engordar si no se tiene cuidado.

Si realmente quiere estar saludable con una buena nutrición, es inteligente invertir un poco de tiempo y energía en aprender técnicas que hacen que las carnes magras, las verduras llenas de vitaminas y los granos buenos para usted no solo sean deliciosos sino también fáciles de preparar. cocinar.

Si su comida favorita es a la vez satisfactoria y sabrosa, es más probable que coma porciones moderadas y aún obtenga la energía que necesita para mantenerse activo todo el día.

Utilice estos consejos de cocina saludable para preparar comidas que le ayudarán a mantener su plan de pérdida de peso por buen camino. A continuación se ofrecen algunos consejos.

Cómo cocinar alimentos saludables: herramientas esenciales

Los alimentos nutritivos bajos en calorías son más fáciles de preparar en menos tiempo si su cocina está equipada con algunas herramientas esenciales. Estos elementos clave que le permitirán preparar comidas bajas en grasas en un instante. Si los artículos no están en su presupuesto en este momento, téngalos en cuenta y agréguelos a su lista de regalos durante las vacaciones.

Sartenes antiadherentes

Uno de los mejores consejos para bajar de peso es preparar recetas con sartenes antiadherentes. Gran parte de la grasa utilizada en la preparación de las comidas sirve para evitar que se pegue durante el proceso de cocción. Al usar sartenes antiadherentes, puede agregar una pequeña cantidad de aceite de oliva u otra grasa saludable para complementar el sabor de su comida, pero eliminará la grasa innecesaria.
Las sartenes antiadherentes, las sartenes para asar y las cacerolas también hacen que el proceso de limpieza sea más rápido y sencillo. Si puede ahorrar tiempo en la cocina, será más probable que continúe con el hábito de cocinar saludablemente en casa.

Balanza de cocina

Una báscula de cocina digital es una excelente manera de medir el tamaño de las porciones y los ingredientes. Durante el proceso de cocción, puede reducir las calorías  y la grasa utilizando porciones exactas de cada ingrediente. Medir con tazas y cucharas deja margen para el error. Sin embargo, una balanza digital le ayudará a medir sus artículos con precisión.

Una balanza de cocina económica también le ayudará a determinar el tamaño de las porciones después de preparar la comida. Los sistemas de seguimiento de alimentos son más precisos si proporciona la cantidad exacta de alimentos que ha ingerido. Con una báscula de cocina, obtener la medida correcta es simple y fácil.

Envases de una porción

Uno de los consejos más importantes para perder peso es controlar el tamaño de las porciones. Muchos cocineros prepararán una receta grande y luego guardarán la comida en la olla en la que se preparó. Si bien esto ahorra tiempo a corto plazo, puede significar que coma más de lo que necesita a la hora de comer. Cuando tiene hambre, es fácil llenar su plato si se sirve de un gran recipiente de comida.

Haga que sus esfuerzos por cocinar de manera saludable den sus frutos durante toda la semana. Divida una olla grande de comida en porciones razonables cuidadosamente empaquetadas en envases individuales. Las mini-comidas que cree serán de fácil acceso cuando tenga prisa y sean mucho más saludables para usted. También es más probable que tengan menos calorías y menos sodio que las comidas de una sola porción que compra en la sección del congelador de su supermercado .

Buena licuadora

Comprar una buena licuadora es una inversión inteligente. Por supuesto, una licuadora te ayudará a preparar ese batido matutino, pero hay muchos más alimentos que tu licuadora puede preparar. Por ejemplo, las sopas cremosas son muy fáciles cuando tienes una licuadora que tiene una configuración de sopa preestablecida. Simplemente arroje sus verduras al vapor favoritas en el frasco, agregue caldo de pollo o verduras, una pequeña cantidad de grasa (o frijoles … ¡vea más abajo!) Y presione el botón. En cuestión de minutos tiene una sopa cremosa, deliciosa y satisfactoria para verter en recipientes de una sola porción y guardar para el almuerzo durante la semana. Las licuadoras avanzadas de marcas como Blendtec también le permiten preparar postres helados ricos en proteínas, salsas sin aditivos ni conservantes y una amplia variedad de otras recetas saludables.

Horno de inducción de encimera

A veces no tienes la energía (¡o el tiempo!) Para precalentar tu horno para una cena familiar. O tal vez no esté del todo motivado para preparar una gran comida y limpiar la gran cantidad de platos que se requieren para las verduras, las patatas y la comida. Un horno de inducción de encimera que ahorra espacio como el fabricado por Panasonic permite un aumento rápido del calor y una cocción precisa. Y la mejor noticia es que puede preparar una comida completa para una familia de cuatro con una sola parrilla. Ase los alimentos a la parrilla o déjelos perfectamente dorados o crocantes con poca o ninguna grasa. Las opciones de menú preestablecidas lo hacen súper simple y súper rápido.

Cómo cocinar alimentos saludables: intercambio inteligente y consejos

Una vez que su cocina esté equipada, use estos intercambios inteligentes para reducir las calorías y la grasa de su comida sin sacrificar el sabor.

  • Coba. Hornear sus propias galletas y golosinas es generalmente más saludable que comprar variedades preenvasadas en la tienda. Muchos productos horneados comprados en tiendas contienen grasas trans que agregan calorías y contribuyen al colesterol alto y las enfermedades cardíacas. Pero incluso las variedades caseras pueden estar llenas de grasa. Para cocinar más saludablemente, intente sustituir la salsa de manzana por aceite o mantequilla. Cambiar la salsa de manzana por aceite reducirá la grasa y las calorías, pero también puede cambiar la textura del producto terminado. La sustitución generalmente funciona mejor en recetas de magdalenas, barras o pasteles. Algunas recetas de galletas también pueden funcionar, pero pueden requerir algo de experimentación. Para comenzar, cambie la misma cantidad de puré de manzana por aceite. Realice los ajustes necesarios. Busque variedades de puré de manzana con bajo contenido de azúcar para obtener mejores resultados.
  • Caldo de pollo. En recetas saladas, el caldo de pollo es un excelente sustituto del aceite , la crema o la mantequilla. El caldo ayuda a mantener los alimentos húmedos y evita que se peguen. Por ejemplo, al preparar verduras salteadas, el chef de un restaurante puede agregar aceite de olivao mantequilla a la sartén para agregar sabor y ayudar en el proceso de cocción. Pero al usar caldo de pollo, reducirá la grasa y las calorías. También encontrará que el caldo de pollo le dará a sus almidones una textura cremosa. Por ejemplo, mantenga la crema y la mantequilla cuando prepare puré de papas y agregue caldo de pollo bajo en sal. Batir las patatas y añadir sal al gusto. ¿Hacer hummus? Un consejo de cocina saludable es evitar el tahini, que está cargado de calorías. En su lugar, agregue una pequeña cantidad de aceite de oliva y caldo de pollo para obtener una consistencia cremosa para untar.
  • Judías blancas. Uno de mis consejos favoritos para bajar de peso es usar frijoles blancos. Las recetas de sopa cremosa a menudo requieren crema o leche entera para lograr la textura espesa que disfrutan los comensales. Pero los frijoles blancos en puré pueden hacer lo mismo sin agregar calorías o grasas importantes. La próxima vez que prepare su sopa crema favorita, como calabaza, zanahoria o papa, prepare la receta como se indica en la receta original. Al final del proceso de cocción, cuando se agrega la crema, tome una lata de frijoles blancos y haga puré de frijoles con un procesador de alimentos o una licuadora. Agregue pequeñas cantidades de puré a su sopa hasta que tenga la consistencia deseada. Este consejo de cocina saludable ayudará a reducir la grasa y las calorías mientras agrega proteínas saludables a su sopa.

Cocine alimentos saludables a granel

Cocinar a granel ahorra tiempo. Puede completar una semana de cocción en el mismo tiempo que se necesita para preparar las comidas de un día. Pero a menudo, almacenar la comida en recipientes grandes puede llevar a comer en exceso. Si se muere de hambre a la hora de comer y necesita sacar una porción de sopa de una olla grande, es fácil tomar demasiada.

Evite ese escenario por completo dividiendo la receta grande en porciones individuales cuando termine de cocinarla. Luego, reúna los elementos en comidas completas bajas en calorías. Por ejemplo, cocine una olla de sopa cremosa y saludable, junto con un lote de verduras salteadas y un bocadillo horneado bajo en grasa. Divida cada receta de modo que una sola porción de cada una esté cuidadosamente empaquetada y guardada en su refrigerador. A la hora de comer, lleve solo los paquetes que necesite. Es fácil, conveniente y rápido.

Una palabra del Experto

Puede parecer mucho trabajo practicar una cocina saludable en casa. Pero estos consejos para bajar de peso lo ayudarán a reducir la grasa y las calorías de cada una de sus comidas. A medida que se acostumbre a estos consejos para cocinar, aprenderá a ahorrar tiempo, se sentirá mejor con los alimentos que come y tendrá más éxito en su programa de adelgazamiento.

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Jett Kolio

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