10 consejos de entrenamiento para un mejor ciclismo
Ya sea que aspire a correr en el Tour de Francia o simplemente disfrute del ciclismo como una forma de ejercicio, la aplicación de estas diez estrategias de entrenamiento lo ayudará a convertirse en un ciclista mejor, más rápido y más eficiente, sin importar la velocidad o la distancia que recorra.
1 Entrene para la resistencia cardiovascular
Las carreras de bicicletas de larga distancia requieren resistencia cardiovascular. 1 Esto se refiere a la capacidad del ciclista para generar energía a los músculos que trabajan durante horas de ejercicio intenso, día tras día. Hay muchas formas diferentes de entrenar para aumentar la resistencia .
Algunos de los programas de entrenamiento de resistencia más efectivos para ciclistas incluyen:
- Entrenamiento de larga distancia lenta (LSD)
- Entrenamiento base
- Entrenamiento de tempo
- Entrenamiento de intervalo
- Entrenamiento de circuito
- Entrenamiento fartlek
2 Desarrolla potencia para sprints
Aunque los ciclistas de élite tienden a especializarse en un área de la conducción, un ciclista completo podrá rodar largo y duro y aún así tener una “patada” o esprintar al final de la carrera. Las rutinas de entrenamiento de ejercicios explosivos son una forma de aumentar la producción de potencia y, en última instancia, aumentar sus probabilidades de ganar un sprint grupal. 2
Empiece con los siguientes entrenamientos:
- En cuclillas : Se pone en cuclillas son una forma eficaz de entrenamiento de fuerza para ciclistas.
- Entrenamientos con escaleras: las escaleras son otra excelente manera de desarrollar energía.
3 Consuma los alimentos adecuados en el momento adecuado
Es fundamental comer y beber para el rendimiento deportivo y la recuperación. 3 Puede ser un proceso complicado, y muchos atletas trabajan con nutricionistas y entrenadores para encontrar el equilibrio perfecto de calorías y nutrientes que les funcione mejor.
Sin embargo, incluso los planes de nutrición más complicados comparten estos principios básicos:
- Bebidas acuáticas versus bebidas deportivas : ¿cuál es mejor para los atletas?
- La comida previa al ejercicio : aprenda a alimentarse para hacer un gran ejercicio.
- La comida después del ejercicio : aprenda a comer para una recuperación óptima.
4 Asegúrese de que su bicicleta le quede bien
No importa qué tipo de ciclista sea, andar en una bicicleta que le quede bien es esencial tanto para la comodidad como para la eficiencia. Si tiene dolor de cuello, espalda o rodilla, llagas en el sillín, entumecimiento de manos o pies o fatiga, es probable que su bicicleta no le quede bien. 4
Un buen ajuste de la bicicleta también puede mejorar la eficiencia de su pedaleo y la aerodinámica y, de hecho, hacerlo más rápido. También es importante asegurarse de que su casco se ajuste correctamente y que todo en su bicicleta esté en buen estado antes de comenzar su viaje.
5 No olvides estirar
Las recomendaciones para estirar o no estirar parecen cambiar de un año a otro y pueden variar de un experto a otro. Sin embargo, debido a la naturaleza repetitiva del ciclismo, es importante que los ciclistas mantengan la flexibilidad y el equilibrio muscular en algunos grupos musculares específicos.
Los ciclistas tienden a desarrollar tensión muscular en los isquiotibiales, los flexores de la cadera, los hombros y el pecho si estos músculos no se estiran con regularidad.
6 Mejore sus habilidades de manejo de bicicletas
Los ciclistas profesionales tienen increíbles habilidades para manejar bicicletas. Son suaves en las curvas, estables en los descensos y son conscientes de las condiciones de la carretera y del tráfico. Los ciclistas expertos viajan de manera predecible y siguen las reglas de la carretera.
Un buen manejo de la bicicleta es esencial si planeas montar en una línea de ritmo donde los ciclistas se sigan a pocos centímetros entre sí para aprovechar la aerodinámica. En una línea de ritmo, el ciclista líder lucha contra la resistencia del aire y crea una corriente de aire que ahorra a los demás ciclistas hasta un 30% de su energía. 5 Este tipo de conducción requiere una enorme habilidad para manejar la bicicleta.
Si desea mejorar el manejo de su bicicleta, conduzca con ciclistas capacitados, tome un curso de seguridad en bicicleta, únase a un club de ciclismo local establecido y haga preguntas sobre cómo mejorar sus habilidades de manejo de bicicletas.
7 No lo hagas solo
Entrenar solo día tras día puede eventualmente llevar a una meseta. Para mejorar su ciclismo y rendimiento, considere unirse a un club local o equipo de carreras de bicicletas que se alinee con sus habilidades y lo desafíe a alcanzar sus objetivos.
Ser parte de un equipo también es esencial para competir a nivel competitivo. Las estrategias y tácticas de equipo son una parte integral de cada carrera ciclista.
Encuentre un club de bicicletas local en USA Cycling .
8 Descansar un poco
No olvide el valor de los días de descanso y el entrenamiento cruzado fuera de la bicicleta. El descanso y la recuperación son fundamentales para alcanzar el máximo rendimiento en cualquier deporte. 6 Los atletas profesionales suelen utilizar el estiramiento, los masajes, el sueño y el tiempo de inactividad general para recuperarse de sus exigentes entrenamientos .
El sobreentrenamiento puede ocurrir fácilmente en atletas que entrenan con demasiada frecuencia y a alta intensidad. 7 Es importante estar atento a los signos de sobreentrenamiento y escuchar a su cuerpo cuando pide descanso.
9 Ejercicio fuera de la bicicleta
Si tu deporte principal es el ciclismo, es importante que te bajes y practiques un poco de entrenamiento cruzado de vez en cuando. Esto es más importante fuera de temporada, pero mantener la flexibilidad y disfrutar de otra forma de ejercicio durante todo el año puede mantener sus músculos equilibrados y ayudarlo a evitar lesiones por uso excesivo. 8
Entrenar de la misma manera día tras día a menudo conduce al estancamiento, la fatiga, el aburrimiento y lo hace más propenso a lesiones o agotamiento. Eventualmente, puede llegar a una meseta y no ver ninguna mejora adicional. Los atletas de élite utilizan la temporada baja para mezclar y modificar sus entrenamientos cada pocas semanas o meses.
10 Use ropa específica para ciclismo
La ropa de ciclismo puede parecer un poco llamativa o inusual al principio, pero la ropa especializada tiene un propósito.
Ropa: La ropa ajustada minimiza la resistencia al viento y aumenta la visibilidad. Los pantalones cortos tienen un acolchado especial para eliminar las rozaduras y aumentar la comodidad en el sillín, y sí, se deben usar sin ropa interior.
Zapatos para bicicleta: la mayoría de los ciclistas usan zapatos especiales con tacos que se sujetan al pedal con un clic y se sueltan con un giro. Esto no solo aumenta la eficiencia del ciclismo (puede tirar hacia arriba y presionar el pedal), sino que también aumenta la seguridad.
Casco de bicicleta: El casco de bicicleta es un equipo de seguridad obligatorio. Ninguna carrera de bicicletas autorizada permitirá que un ciclista compita sin casco.
