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Cómo correr en aguas profundas para la recuperación de lesiones

Correr en aguas profundas, también conocido como trote acuático, es un excelente entrenamiento cruzado para los corredores y una excelente manera de lidiar con las lesiones y evitar el estrés excesivo en las caderas, las rodillas y la espalda. Si está recuperando una lesión, correr agua es un gran complemento para usar en rehabilitación y puede permitirle recuperarse sin perder su forma física.


La investigación muestra que
 correr en aguas profundas está relativamente cerca del correr real en términos de demanda cardiovascular a intensidades de fáciles a moderadas. Puede esperar mantener su estado físico durante cuatro a seis semanas haciendo correr el agua durante la recuperación de la lesión. 1

¿Qué está corriendo en aguas profundas?

Correr en aguas profundas implica correr lentamente en una piscina. El objetivo es correr en agua lo suficientemente profunda como para que no puedas tocar el fondo de la piscina. Si se está recuperando de una lesión, esta forma de ejercicio le permite utilizar el mismo rango de músculos y hace las mismas demandas cardiovasculares que requiere correr regularmente, sin riesgo de lesión.

Debido a que el agua crea más resistencia que el aire, es más difícil moverse en el agua que cuando se corre por tierra. También evita colocar tensión adicional en las articulaciones, por lo que es una excelente actividad de entrenamiento cruzado en los días de recuperación y es perfecta para corredores que rehabilitan lesiones.

Para que la carrera en aguas profundas sea eficaz para el mantenimiento de la condición física, debe realizarse con la misma intensidad, frecuencia y duración que sus carreras normales.

Sumergido en el agua tendrás resistencia por todos lados. Esto obliga a los músculos opuestos a trabajar por igual. A medida que mueva los brazos y las piernas contra la resistencia del agua, obtendrá un excelente entrenamiento cardiovascular y de fuerza.

Correr en aguas profundas requiere algo de práctica, pero si sigues y trabajas en tu forma, será más fácil y divertido, especialmente en esos días calurosos en los que puedes correr mientras te mantienes fresco.

Beneficios

Los entrenamientos acuáticos se utilizan a menudo para mantener la forma física y ayudar en la recuperación después de una lesión. El rango de movimiento libre, la resistencia del cuerpo y la falta de tensión en las articulaciones y los huesos le permiten ejercitarse cómodamente sin correr el riesgo de sufrir más lesiones. 1

Algunas otras razones por las que puede querer probar la carrera en aguas profundas:

  • Debido a que no hay impacto, un atleta lesionado puede entrenar en el agua y mantenerse en forma mientras las lesiones se curan.
  • Un atleta ileso puede usar el agua corriendo como método de entrenamiento cruzado, ejercitando los músculos de una manera diferente a correr en tierra. Este es un beneficio si no le gusta nadar, pero le gusta estar en la piscina y quiere aprovechar su tiempo en la piscina.
  • Si no está lesionado, el trote acuático es una excelente manera de trabajar para mejorar su forma de correr y su estado físico sin aumentar el golpe en sus articulaciones al correr sobre superficies duras.
  • También es una alternativa eficaz y segura a correr al aire libre en días extremadamente calurosos y húmedos. Y para los corredores con niños, pueden hacer algo de ejercicio mientras ven a sus hijos chapotear en la piscina.
  • Correr bajo el agua también es una forma de trabajar la técnica. Con el agua corriendo, puede aumentar la resistencia y el esfuerzo sin agregar muchos kilómetros de alto estrés.

También es una forma de aliviar el aburrimiento del ejercicio. Puede hacer un buen ejercicio en la piscina en lugar de acumular millas en la carretera, especialmente en verano o invierno cuando el clima no es agradable. Si está lloviendo afuera, puede disfrutar mojarse en la piscina.

Aguas profundas frente a correr con regularidad

Además de los beneficios de recuperación que ofrece la carrera en aguas profundas, existen otras razones por las que es posible que desee probar un entrenamiento bajo el agua como alternativa a una carrera por tierra normal.

Para los corredores que buscan una actividad de entrenamiento cruzado para los días de recuperación, correr en aguas profundas puede proporcionar un buen ejercicio cardiovascular y de resistencia, lo que puede ser excelente para desarrollar fuerza, flexibilidad y resistencia.

Correr en aguas profundas

  • Bajo impacto
  • Menor riesgo de lesiones
  • Mayor resistencia
  • Menos accesible (necesita acceso a una piscina)

Correr regularmente

  • Alto impacto
  • Mayor riesgo de lesiones en comparación con correr en aguas profundas
  • Menor resistencia
  • Acceso más fácil (puede correr casi en cualquier lugar)

Las posibles desventajas del trote acuático son que requiere acceso a una piscina lo suficientemente profunda para correr sin tocar el fondo. Y si bien puede omitir los costosos zapatos para correr para un entrenamiento bajo el agua, correr en aguas profundas requiere que compre o tenga acceso a equipo especial.

Equipo que necesitará

Para correr en aguas profundas de manera efectiva, necesitará un chaleco o cinturón de flotación. La forma más popular de dispositivos de entrenamiento acuático entre los corredores es el AquaJogger. Hecho de espuma EVA, parece un cinturón que se coloca alrededor de la cintura. Casi cualquier chaleco o cinturón de flotación funcionará casi igual de bien. El objetivo es mantener su cuerpo a flote mientras le permite realizar un movimiento de carrera sin estrés para el cuerpo.

Agregar dispositivos hidráulicos adicionales, como calcetines, mancuernas, remos y guantes le permite variar su esfuerzo e intensidad.

Usar un dispositivo de flotación o un cinturón te ayudará a seguir practicando tu biomecánica normal de carrera. Si no está usando uno, tendrá que levantar las rodillas muy alto y dar una vuelta rápida para mantenerse a flote.

Cómo hacer correr el agua

Algunos dispositivos de flotación, como el AquaJogger, vienen con instrucciones para correr el agua, pero aquí hay algunos consejos para ayudarlo a comenzar:

  • Comienza con un calentamiento , como lo harías con cualquier otra carrera. Métete en el agua y nada (o pisa el agua) durante 2 a 3 minutos para calentar tu cuerpo.
  • En aguas profundas, donde sus pies no pueden tocar el fondo, simule correr con su dispositivo de flotación usado según las instrucciones. Trate de usar la misma buena forma de correr que lo haría cuando corra en el suelo o en la cinta de correr. No se incline mucho hacia adelante ni se encorve. Trate de mantener su cuerpo recto en el agua. Mantenga los hombros hacia atrás y la cabeza y los ojos mirando al horizonte.
  • Para aprovechar al máximo su entrenamiento, intente simular su estilo de carrera normal lo más cerca posible. No remar con las manos. Debes mantener el puño ligeramente cerrado y dejar que las piernas te muevan hacia adelante. Puede mover los brazos más alto o más corto y más rápido para intensificar su entrenamiento.
  • Para refrescarse, quítese el dispositivo de flotación y nade un poco durante 2 a 3 minutos.

Consejos de seguridad

Correr en aguas profundas presenta un riesgo potencial de ahogamiento, así que siempre tome precauciones de seguridad. Si no se siente cómodo en aguas profundas o no puede nadar, debe buscar un entrenamiento alternativo.

Otros consejos para mantenerse seguro:

  • Intenta simular tu estilo de carrera normal.
  • No remar con la mano abierta o ahuecada. Mantén un puño ligeramente cerrado y deja que tus piernas te muevan hacia adelante.
  • Trate de dejar que la planta de los pies patee el agua detrás de usted.
  • Da pasos cortos y rápidos. Una cadencia rápida intensifica el entrenamiento.
  • Espere una cadencia de zancada más baja para su cantidad habitual de esfuerzo. Recuerde que el agua es más resistente que el aire y su ritmo disminuirá en consecuencia.
  • Su frecuencia cardíaca puede sorprenderlo. Aunque puede sentir su ritmo de esfuerzo, su ritmo cardíaco será aproximadamente un 10% más bajo que con la misma intensidad en tierra.

Errores comunes

Correr en aguas profundas puede parecer tan simple como caminar por el agua, pero hay algunos errores comunes que pueden impedirle aprovechar al máximo su entrenamiento.

  • No calentar. Al igual que con un entrenamiento regular, debe comenzar un entrenamiento bajo el agua con un calentamiento que incluya un trabajo más ligero y estiramientos antes de aumentar la intensidad.
  • No adaptar tu forma. Si bien debes simular una carrera regular, la carrera en aguas profundas es ligeramente diferente y requiere algunas adaptaciones. Es posible que necesite correr con necesidades más altas y patadas hacia atrás más apretadas para mantener su postura erguida en el agua.
  • No enfriar. El hecho de que estés haciendo ejercicio en el agua no significa que puedas saltarte el enfriamiento después de tu entrenamiento. Unos minutos de esfuerzo más ligero permitirán que su cuerpo vuelva a un estado de reposo.

Ejemplo de entrenamiento en aguas profundas

En algunos casos, es posible que desee intentar realizar su rutina normal de carrera en un entorno de aguas profundas. Variar su rutina también puede ayudarlo a mantenerse en forma e interés.

Circuito básico de carrera en aguas profundas

  • Calentamiento: de 5 a 10 minutos a un ritmo cómodo con estiramientos
  • Intervalos: 20 a 40 minutos de intervalos de intensidad variada
  • Enfriamiento: de 5 a 10 minutos a un ritmo ligero seguido de estiramientos

Además de trotar, es posible que desee agregar algunos otros movimientos para que su entrenamiento sea más divertido e intenso. Durante la parte de intervalo de su entrenamiento, intercale ráfagas de movimientos de carrera con series de patadas, levantamientos de rodilla, patadas con el talón y rotaciones de brazos.

Una palabra del Experto

Puede que se necesite algo de práctica para acostumbrarse a correr en aguas profundas, pero si se concentra en su forma, tal como lo haría mientras corre en tierra, debe aprender rápidamente. Aunque correr agua es una excelente alternativa para los corredores lesionados, es posible que no pueda hacerlo cómodamente con ciertas lesiones, como un flexor de cadera distendido. Si el trote acuático le causa dolor, entonces no debería hacerlo. Hable con su médico o fisioterapeuta para determinar otra actividad de entrenamiento cruzado para realizar durante su recuperación.

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Jett Kolio

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