Corriendo

Consejos de carrera para corredores con sobrepeso

Los corredores, a pesar de lo que se anuncie, vienen en todas las formas y tamaños. Si tiene sobrepeso, correr es una excelente opción que puede ayudarlo a mejorar su salud, ponerse en forma, aumentar su confianza y lograr un peso saludable.

Dicho esto, comenzar a correr puede ser un poco más desafiante si tiene sobrepeso debido al hecho de que la grasa corporal extra puede hacer que se quede sin aliento más fácilmente que aquellos que son más delgados. 1

Trate de no desanimarse por esto y considérelo solo como un obstáculo que superar en un viaje hacia una mejor salud. Aquí hay algunos consejos sobre cómo los corredores con sobrepeso pueden comenzar de manera segura un hábito de correr saludable y obtener todos los grandes beneficios de correr .

Antes de que empieces

Prepárese para el éxito asegurándose de tener autorización médica para comenzar a correr y de tener los zapatos adecuados para sostener su cuerpo una vez que comience.

Consulte con su médico

Este es un paso importante para cualquier persona que sea nueva en correr, pero especialmente si tiene sobrepeso. Comparta su plan de ejecución y sus objetivos con su médico y pídale que evalúe su plan y cualquier problema de salud potencial. Habla sobre cualquier condición preexistente o lesiones previas que puedan tener un impacto en la posibilidad de comenzar un programa de carrera regular.

Su médico también puede recomendarle que haga una prueba de esfuerzo con ejercicio en una cinta de correr para descartar cualquier problema cardiovascular. Si considera que no es seguro que empieces ahora, habla sobre los hitos que debes alcanzar antes de poder hacerlo.

Consigue los zapatos adecuados

El uso de zapatos para correr inadecuados para tus pies y estilo de carrera puede provocar lesiones y malestar general al correr. Si tiene sobrepeso, el peso adicional y la presión sobre sus articulaciones pueden hacerlo aún más vulnerable a las lesiones, por lo que es crucial que obtenga las zapatillas para correr adecuadas para usted.

Vaya a una tienda especializada en correr , donde los vendedores capacitados pueden hacer un análisis de la marcha al correr y recomendar las mejores opciones para su forma de correr, pie y tipo de cuerpo. Es posible que necesite zapatos con amortiguación adicional, buen soporte para el arco o alguna otra característica especial.

Debes reemplazar tus zapatos cada 300 a 500 millas, aunque esto puede variar dependiendo de cómo corras, tu peso y el tipo de terreno que recorras. Los corredores más pesados ​​generalmente necesitan reemplazar sus zapatos con más frecuencia.

Cómo prepararse para correr

Incluso si no tiene planes de correr un maratón, recuerde que su viaje de acondicionamiento físico es proverbial.

Empieza pequeño

Intentar hacer demasiadas cosas demasiado pronto puede provocar lesiones y agotamiento. Si ha estado inactivo durante al menos unos meses o más, debe comenzar caminando.

Puede comenzar a caminar en una cinta de correr, al aire libre o incluso en una piscina. Comience con solo 5 o 10 minutos si eso es todo lo que puede manejar. La consistencia es clave, así que trate de caminar un poco cada día. Simplemente acostumbra tu cuerpo a la actividad y haz un movimiento continuo hacia adelante durante 30 minutos antes de comenzar a correr.

Cambiar a una estrategia de correr / caminar

Una vez que haya mejorado su estado físico al caminar, puede comenzar a correr / caminar , que es una excelente estrategia para desarrollar de manera segura y cómoda su resistencia al correr.

  1. Comience su sesión de correr / caminar calentando con una caminata rápida de 10 minutos para que su frecuencia cardíaca aumente y la sangre fluya hacia los músculos que trabajan.
  2. A continuación, corre suave durante 1 minuto y luego camina durante 2 minutos. La caminata debe ser un descanso activo, no una pausa completa. No camine de manera casual, hágalo con un propósito, como una caminata rápida, para asegurarse de que está haciendo un buen ejercicio cardiovascular.
  3. Repita este ciclo durante 15 a 20 minutos y luego termine con una caminata de 5 minutos como enfriamiento.

A medida que sus intervalos de carrera de 1 minuto se vuelven más fáciles, puede aumentar la cantidad de intervalos de carrera y disminuir la duración de sus intervalos de caminata.

Mientras que algunas personas intentan llegar al punto en que pueden correr continuamente sin pausas para caminar, otras deciden seguir corriendo / caminar como una estrategia a largo plazo, utilizando intervalos como correr 3 minutos / caminar 1 minuto o correr 2 minutos / caminar. 30 segundos.

Llévandolo al siguiente nivel

Una vez que haya desarrollado su resistencia con sus carreras / caminatas, debe continuar desafiándose a sí mismo aumentando su esfuerzo o distancia durante sus carreras. Esto ayudará a aumentar sus esfuerzos para quemar calorías, mejorar su estado físico aún más y evitar que se aburra con su rutina.

Puede comenzar a agregar velocidad calentando una milla y luego corriendo a un ritmo más rápido (respirando con dificultad, pero aún en control) durante un minuto y luego recuperándose a un ritmo suave durante un minuto. Continúe con este patrón durante dos millas, luego enfríe durante 5 a 10 minutos.

Cuando eso se vuelva demasiado fácil, siempre puede aumentar el tiempo de sus intervalos de velocidad o hacer repeticiones en pendientes .

Agrega un poco de entrenamiento de fuerza

Si aún no está haciendo algún entrenamiento de fuerza, intente incorporar al menos una o dos sesiones en su rutina semanal. No solo quemarás más calorías mientras haces estos ejercicios, sino que tu mayor masa muscular magra mejorará tu rendimiento al correr. 2  Podrás correr más rápido y durante más tiempo, y aumentar tu quema de calorías cuando corras.

El entrenamiento de fuerza también ayuda a prevenir lesiones al correr , por lo que podrá mantener su compromiso con el ejercicio manteniéndose libre de lesiones. No es necesario pertenecer a un gimnasio ni tener equipo especial para entrenar fuerza.

Maneras de mantenerse motivado

Cumplir con su plan de carrera y lograr sus objetivos, a veces, puede resultar difícil. Haz lo que funcione mejor para ti cuando se trata de mantener tu motivación.

Eso podría incluir estrategias como:

  • Recompensarte a ti mismo
  • Corriendo con un amigo
  • Establecer metas específicas 3
  • Seguimiento de su progreso 3

Ignora a los detractores

Desafortunadamente, hay personas en todas partes que pueden estar en desacuerdo con casi cualquier cosa, lo que puede hacerte sentir cohibido.

Si bien es posible que no tenga la velocidad o la distancia de otros corredores (todavía), aquellos que disfrutan del deporte tienden a apreciar a cualquier otro que también lo haga. Y si te preocupa lo que piensan los no corredores, recuerda lo duro que estás trabajando y que se están perdiendo todos los beneficios de correr que estás cosechando.

Trabaja duro para mejorar su salud y estado físico. Usted es impresionante. USTED es inspirador. No dejes que nadie te detenga.

Sorprendentemente, es posible que algunos familiares y amigos no apoyen su interés en correr. La falta de apoyo de las personas cercanas a usted suele ser el resultado de sus propios celos o inseguridades. Si la gente te desafía y te dice que no debes correr, úsalo como combustible para demostrar que están equivocados.

Lograr sus objetivos de pérdida de peso

Aunque correr puede ser una herramienta útil para perder peso y mantenerlo, no es una garantía. De hecho, algunos corredores pueden cometer errores que conducen a un aumento de peso.

Uno de los mayores obstáculos para perder peso al correr es comer demasiadas calorías debido al aumento del apetito. Puede deshacer todo su arduo trabajo cediendo a los antojos o recompensándose con alimentos poco saludables.

Algunas estrategias que pueden ayudarlo a perder peso y evitar el aumento de peso:

  • Evite ciertas situaciones : si cree que tendrá problemas para evitar comer sin sentido o darse un gusto excesivo, intente pensar en una actividad diferente para hacer.
  • Mantenga su refrigerador y despensa abastecidos : Elija alimentos saludables que formen una dieta nutritiva y saludable para el corazón, como granos integrales, pescado, carnes magras, verduras y frutas. Proporcionarán nutrientes esenciales, ayudarán a alimentar adecuadamente sus entrenamientos y ayudarán en su recuperación posterior a la carrera.
  • Minimice los alimentos procesados : mantenga los alimentos procesados ​​al mínimo y trabaje en cocinar más en casa.
  • Distribuya sus calorías : coma de cinco a seis comidas pequeñas durante el día, en lugar de tres comidas grandes. Reducirá su hambre en general y obtendrá más flexibilidad en la programación de sus carreras porque no tendrá que retrasar su carrera hasta después de digerir una gran comida.

Las herramientas tecnológicas pueden ayudar

El seguimiento de sus calorías con una aplicación o un dispositivo puede ayudarlo a estar más consciente de cuántas calorías está ingiriendo frente a cuántas quema, una conciencia que lo hará más exitoso en perder y mantener su peso, según la investigación. También es probable que te ayude a mantenerte motivado para seguir con tu hábito de correr .

Problemas comunes de los corredores con sobrepeso

Hay una serie de problemas comunes que los corredores con sobrepeso pueden enfrentar al comenzar. Algunas de estas son cosas que son comunes a todos los corredores, mientras que otras pueden ser más problemáticas para quienes tienen kilos de más. Afortunadamente, existen muchas soluciones que pueden ayudarlo a enfrentar estos problemas a medida que surjan.

Dificultad para respirar

Mientras corres, tu frecuencia cardíaca aumenta y respiras más rápido para tomar más oxígeno. El problema con esto es que estas respiraciones rápidas a menudo son muy superficiales, lo que significa que no proporcionan una gran cantidad de oxígeno.

Una forma de lidiar con esto es concentrarse en cómo respira mientras corre. Intente respirar profundamente con el vientre y luego exhale profundamente. Esto limpia su cuerpo de CO2 y asegura que esté recibiendo un suministro adecuado de oxígeno.

La respiración rítmica es otro enfoque que puede ayudar. En lugar de simplemente intentar inhalar la mayor cantidad de aire posible con cada respiración, sincronice su respiración al ritmo de sus pasos. Inhala por tres pasos, luego exhala por dos. Este enfoque puede ayudarlo a mantener mejor la respiración profunda y mejorar su capacidad pulmonar.

Si siente que tiene dificultades para respirar, relájese y dedique un tiempo a trotar o caminar más lentamente. A medida que continúe entrenando y desarrollando fuerza y ​​resistencia, la respiración debería ser más fácil. Si descubre que todavía tiene dificultades o si sus dificultades respiratorias parecen graves, hable con su médico.

Dolor de pies y articulaciones

Correr puede generar una gran tensión en las articulaciones y los pies. El impacto de cada paso coloca la fuerza de su peso en esas articulaciones y pies, por lo que es fundamental usar buenos zapatos y correr con la forma y el paso adecuados.

Reduzca el dolor de articulaciones y pies al:

  • Aterrizar en la mitad del pie, en lugar de en la punta o el talón
  • Escuchar su cuerpo y tomarse un tiempo para descansar si comienza a sentir dolor.
  • Manteniendo tus pasos lo más ligeros posible
  • Asegurarse de estar erguido y erguido; no se encorve ni se encorve

Quizás lo más importante es que cumpla con un horario de ejecución que le facilite el deporte. Intente seguir un programa de entrenamiento diseñado específicamente para principiantes .

No aumente sus millas de forma repentina o espectacular. Aumentar la velocidad y la distancia lentamente puede aliviar la tensión en las articulaciones y los pies y reducir el riesgo de lesiones.

Férulas de Shin

El impacto de correr también puede provocar un dolor punzante en la parte inferior de las piernas, un fenómeno conocido como dolor en las piernas. Las causas de los calambres en las espinillas pueden incluir mala forma, correr sobre una superficie dura, correr cuesta abajo, usar los zapatos incorrectos o ir demasiado rápido, demasiado rápido.

El tratamiento generalmente incluye remedios caseros que incluyen descanso y compresas de hielo. 4  Analizar sus zapatos y su puerta puede ayudar a prevenir calambres en las piernas en el futuro, al igual que estos consejos:

  • Agregue entrenamiento de fuerza un par de días a la semana
  • Aumenta la intensidad de tu carrera gradualmente
  • Asegúrate de calentar antes de correr
  • Estirar correctamente 4

Asegúrese de detenerse y descansar cuando las cosas comiencen a doler. Tratar de superar el dolor empeorará los calambres en las piernas y puede provocar lesiones más graves.

Rodilla de corredor

La rodilla del corredor puede ser un problema para cualquier corredor, pero llevar peso extra puede generar tensión adicional en la articulación. Esta condición se caracteriza por dolor alrededor del área de la rótula. A veces, su rodilla puede sentirse débil, como si pudiera ceder si pone peso sobre ella.

El remedio más común para la rodilla del corredor es el reposo y el hielo. También puede ayudar a prevenir el dolor siguiendo un programa de entrenamiento que sea apropiado para su nivel de condición física. Concéntrese en desarrollar fuerza y ​​velocidad gradualmente. Si sus rodillas comienzan a causarle problemas, relájese y déle a su cuerpo la oportunidad de recuperarse.

Consulte con su médico para asegurarse de que el dolor no sea un signo de una afección más grave. Es posible que deba visitar a un podólogo para que le coloquen soportes ortopédicos personalizados.

Excoriación

El roce es una dolencia común que corre que puede ser molesta y francamente dolorosa. La combinación de piel, sudor y ropas frotándose seguramente causará rozaduras, particularmente en lugares donde puede tener pliegues de piel o donde partes del cuerpo se tocan.

Las zonas internas de los muslos y las axilas 5  pueden ser puntos especialmente preocupantes. Las rozaduras pueden provocar erupciones cutáneas y piel en carne viva, lo que resulta incómodo tanto durante como después de la carrera.

Para minimizar las rozaduras, es importante usar la ropa adecuada cuando corras . Las telas que absorben el sudor de su cuerpo ayudan a reducir la incomodidad y significan que será menos probable que termine con la piel irritada y en carne viva. 5  Las mallas para correr también pueden ayudar a evitar que el área interna del muslo se frote mientras corres. Los lubricantes anti-rozaduras como Body Glide también pueden ser útiles.

Una palabra del Experto

No hay una sola imagen de un corredor. Nunca sienta que su peso representa un obstáculo si está interesado en convertirse en uno. La clave es seguir un programa de ejercicios que sea apropiado para su nivel de condición física actual, practicar una buena forma de correr y asegurarse de usar equipo diseñado para la comodidad y la prevención de lesiones.

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Jett Kolio

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