Salud y seguridad

7 formas de prevenir las lesiones por ejercicio

Según un estudio de 2014 de la Facultad de Medicina y Odontología de la Universidad de Rochester, el 19,4 por ciento de los entusiastas del gimnasio se lesionan durante el entrenamiento CrossFit , mientras que el 79,3 por ciento de los atletas de pista y campo experimentan lesiones que van desde fracturas por estrés y tendinitis hasta desgarros musculares y espinillas. 1

Si bien las lesiones por ejercicio son comunes al comenzar, hay siete cosas simples que puede hacer para ayudar a evitarlas.

1. Realice un examen físico de rutina

Siempre es una buena idea consultar a su médico para una prueba de condición física antes de comenzar un programa de ejercicios . Cualquier actividad nueva puede generar estrés en su cuerpo, especialmente en las articulaciones y el sistema cardiovascular. Una prueba en cinta de seis minutos , por ejemplo, puede ayudar a determinar las limitaciones que puede imponer a su corazón y dirigir la rutina de ejercicios adecuada según su estado cardiovascular. 2

2. Consiga un entrenador personal

Si simplemente no sabe por dónde empezar, busque un entrenador personal que pueda ayudarlo a comenzar de manera segura y ayudarlo a estructurar un plan de acondicionamiento físico basado en un conjunto claro de objetivos (como pérdida de peso, desarrollo muscular o aptitud aeróbica). Un entrenador calificado puede ayudarlo a evitar muchos de los malos hábitos que afectan incluso a los mejores atletas, permitiéndole concentrarse en la forma en lugar del peso para lograr los mejores resultados. Algunas sesiones de una hora pueden ser todo lo que necesita. 3

 

3. Comience lentamente y aumente gradualmente

Al principio, no es raro que la gente se entregue a entrenar con una intensidad que no solo es insostenible sino dañina. Comience con ejercicio moderado de alrededor de 20 minutos tres veces por semana y vaya aumentando gradualmente esta línea de base semana tras semana. También puede determinar su nivel de intensidad de referencia mediante el uso de un sistema llamado escala de esfuerzo percibido que mide su respuesta fisiológica al ejercicio.

4. Calentar antes del ejercicio

Es sorprendente la cantidad de personas que se lanzarán directamente al entrenamiento con pesas o a correr en cinta sin molestarse en estirarse o calentar los músculos. Incluso si está en excelentes condiciones, sus músculos y tendones estarán tensos cuando llegue por primera vez al gimnasio. Si no calienta, corre el riesgo de lesionarse si accidentalmente extiende o tuerce una articulación de manera incorrecta. Un calentamiento adecuado ayuda en gran medida a prevenir esto y no requiere más que un poco de estiramiento, caminar o trabajar los músculos con pesos extremadamente bajos o bandas de resistencia . 4

5. No haga ejercicio en vacío

Vas a quemar calorías y sudar mientras haces ejercicio, entonces, ¿por qué entrar con el tanque vacío? Si bien no desea hacer ejercicio inmediatamente después de una gran comida, comer dos horas antes con los alimentos adecuados puede garantizar que tenga suficiente combustible para hacer ejercicio. Lo mismo se aplica a la hidratación. Trate de beber 16 onzas de agua dos horas antes de hacer ejercicio y tome sorbos adicionales para reponer los líquidos perdidos. 5

6. Vístete para tu deporte

Muchas lesiones deportivas ocurren debido a la falta de equipo adecuado, incluidos ropa y zapatos. Independientemente de la actividad que realice, asegúrese de estar equipado con la ropa y el calzado adecuados para ese deporte. Hay una razón, por ejemplo, por la que los pantalones cortos de ciclismo están acolchados o ciertas prendas están diseñadas para absorber el sudor. 6

No tiene que gastar una fortuna para obtener la marca “correcta”, solo algo que brinde una amplia protección contra impactos, tensiones o sobrecalentamiento. Si no está seguro de qué comprar, hable con un entrenador que pueda indicarle la dirección correcta.

7. Escuche a su cuerpo

“Sin dolor no hay ganancia” fue probablemente el peor mantra de fitness jamás creado. Si bien un entrenamiento definitivamente puede ser difícil, nunca debería convertirse en dolor. Si siente cualquier tipo de dolor, incluido un calambre o un pellizco repentino, retroceda y descanse. Puede bajar sus pesos o pasar a otro grupo de músculos hasta que su cuerpo esté mejor equipado para manejar el estrés.

Además, si está enfermo con un resfriado o una gripe, no ejerza presión adicional sobre su cuerpo. El ejercicio, por su propia naturaleza, desencadena una respuesta inmunitaria a medida que los músculos se ven afectados por el ejercicio. Si su sistema inmunológico está bajo, probablemente se enfermará más si hace ejercicio. Al final, el exceso de entrenamiento puede ser tan perjudicial para su cuerpo como no entrenar lo suficiente. Trate a su cuerpo con amabilidad y déjelo descansar cuando lo necesite. 7

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Jett Kolio

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