Nutrición,Nutrición deportiva

Consejos simples de nutrición deportiva

La nutrición deportiva no tiene por qué ser complicada. Si no está interesado en los detalles o la ciencia de la nutrición deportiva, pero aún desea aprovechar al máximo su dieta y programa de acondicionamiento físico, las siguientes recomendaciones son para usted.

Consuma una dieta equilibrada todos los días

Para hacer ejercicio de manera constante, debe proporcionar un buen suministro de energía de alta calidad a los músculos que trabajan. La forma más sencilla de hacerlo es desayunar de forma equilibrada y seguir comiendo una variedad de alimentos de alta calidad durante el día.

Los carbohidratos en forma de glucógeno son el combustible que hace posible el ejercicio, por lo que deben consumir carbohidratos adecuados todos los días si espera entrenar de manera constante. Las proteínas y las grasas también tienen un lugar en su dieta y deben consumirse a diario. En general, cada comida debe contener una combinación variada de carbohidratos, proteínas y grasas.

Varias horas antes de hacer ejercicio

La comida previa al ejercicio variará según su estilo de ejercicio. Si hace ejercicio por la noche, el almuerzo debe incluir alimentos fácilmente digeribles con alto contenido de carbohidratos complejos, como pasta, panes, frutas y verduras. Una ensalada grande con una pequeña cantidad de proteínas funciona bien. Seleccione una pequeña cantidad de carne magra, como pollo o pescado, y experimente con lo que le funcione mejor.

Si hace ejercicio a primera hora de la mañana, probablemente se sienta mejor si toma un desayuno ligero con frutas, tostadas o un huevo. Nuevamente, todos somos diferentes, así que experimente con lo que funcione mejor para usted. Independientemente de lo que elija comer, debe beber mucha agua antes y durante un entrenamiento matutino.

Treinta minutos antes de hacer ejercicio

Dependiendo del tipo y la duración del entrenamiento que haga, querrá comer un pequeño refrigerio y beber un poco de agua media hora antes de comenzar. La mezcla de frutos secos es ideal para entrenamientos aeróbicos de más de 60 o 90 minutos, pero si vas a esforzarte durante treinta minutos, probablemente solo necesites la mitad de una barra energética o de granola, un plátano grande, unas cuantas galletas Graham, barras de higos o pretzels. . Para un entrenamiento más corto , es posible que no desee comer nada en absoluto, pero puede obtener algunas calorías bebiendo entre 8 y 10 onzas de una bebida deportiva.

También debe comenzar a beber agua antes de su entrenamiento para que haya consumido alrededor de 6-12 onzas en la hora anterior a su entrenamiento.

Durante tu entrenamiento

La hidratación adecuada durante el ejercicio variará según la intensidad y duración de su ejercicio e incluso el clima. Para simplificar las recomendaciones, un buen punto de partida es beber de 8 a 10 fl oz de agua cada 15 minutos durante el ejercicio.

Si hace ejercicio durante más de 90 minutos, beba de 8 a 10 onzas líquidas de una bebida deportiva cada 15 a 30 minutos. Hacer ejercicio durante más de 90 minutos generalmente requiere que reponga los carbohidratos perdidos .

Si su entrenamiento es de menos de una hora, lo más probable es que no necesite consumir nada adicional.

Hidratación después de tu entrenamiento

Después de su entrenamiento, la regla general es simple: beba suficiente agua para reemplazar el agua que se pierde a través del sudor. La mejor manera de determinar esto es pesándose antes y después del ejercicio. Por cada kilo de peso corporal perdido, necesitará consumir alrededor de 3 tazas de líquido.

Otra forma de determinar la cantidad de líquido que se debe consumir es comprobar el color de la orina. La orina oscura y concentrada puede indicar deshidratación . Su orina debe tener un color relativamente claro.

Comer después de tu entrenamiento

Su  comida posterior al ejercicio debe consumirse dentro de las dos horas posteriores a un entrenamiento largo o intenso para reponer las reservas de glucógeno. Las investigaciones muestran que consumir 100-200 gramos de carbohidratos dentro de las dos horas posteriores al ejercicio de resistencia te ayuda a reponer las reservas adecuadas de glucógeno , pero agregar una combinación de carbohidratos y proteínas parece ser una opción aún mejor. Los estudios han encontrado que una proporción de carbohidratos a proteínas de 4: 1 parece ser la combinación ideal de nutrición. Y aunque los alimentos sólidos pueden funcionar tan bien como una bebida deportiva, una bebida puede ser más fácil de digerir para que sea más fácil obtener la proporción correcta y cumplir con la ventana de 2 horas.

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Jett Kolio

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