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Cómo incorporar más frutas y verduras a su dieta

La ciencia sugiere que comer una dieta rica en frutas y verduras se asocia con tener un corazón más sano, un menor riesgo de cáncer, una mejor función cerebral y una vida más larga. Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), necesita al menos dos tazas de fruta todos los días y aproximadamente dos tazas y media de verduras todos los días. O si es más fácil de rastrear, alrededor de cinco a nueve porciones por día.

¿Qué tan grande es una porción?

Generalmente, una porción de fruta o verdura equivale aproximadamente a media taza (en rodajas o picadas). Pero las verduras como la espinaca y la lechuga tienen un tamaño de porción equivalente a una taza completa. Una sola pieza de fruta, como una manzana o una naranja, también cuenta como una porción. Cuando lea las etiquetas de las frutas y verduras envasadas, es posible que vea que una porción equivale a tres cuartos de taza en lugar de media taza. Una porción de jugo son cuatro onzas.

Cómo aumentar la ingesta de frutas y verduras

Hazlos más convenientes en casa Las manzanas, las peras, los plátanos, las naranjas y los tomates cherry no necesitan refrigeración, por lo que puede mantenerlos a la vista en su mostrador o mesa. Cuando llegue la hora de la merienda, será fácil tomar una pieza de fruta o un puñado de tomates cherry. 

 Intenta algo nuevo. Los rutabagas se pueden cocinar y hacer puré solos o mezclados con papas. Sirva pluots como un bocadillo dulce o pique arilos de granada . Pruebe algunos platos de dietas de alimentos crudos .

Abastecerse de verduras congeladas. Son rápidos y fáciles de preparar en el microondas o en la estufa. Puede elegir verduras individuales como guisantes, zanahorias, judías verdes o coliflor, o puede probar mezclas de verduras condimentadas.

Las ensaladas en bolsa precortadas y lavadas facilitan la hora de la comida. Simplemente no asuma que las mezclas para ensaladas prelavadas están impecables. Enjuágalas bien antes de preparar tu comida.

Lleve frutas y verduras al trabajo. Las frutas deshidratadas como las pasas, los dátiles y los arándanos secos se conservan muy bien en recipientes de plástico. Guarde una bolsa de pasas en su bolso para un refrigerio fácil. También puede guardar en su escritorio paquetes individuales de puré de manzana o tazas de frutas que no necesitan refrigeración.

Empaque zanahorias en rodajas y apio con su almuerzo para una merienda nutritiva. Si almuerza en un restaurante, elija una ensalada en lugar de papas fritas y beba jugo de fruta 100 por ciento en lugar de refresco. Pida sándwiches vegetarianos y rollitos. Por lo general, son bajas en calorías y pueden proporcionarle dos o tres porciones de verduras con un solo sándwich.

Sirva frutas y verduras como bocadillos después de la escuela. Evite las bolsas de patatas fritas grasosas, los tazones de helado y las botellas de refrescos azucarados . Esos bocadillos son ricos en calorías y bajos en nutrición.

Reemplácelos con:

  • Verduras recién cortadas y salsa
  • Una mezcla de sus jugos de frutas 100 por ciento favoritos con agua mineral con gas
  • Un parfait hecho con yogur, bayas y nueces o granola
  • Un tazón pequeño de cereal integral con rodajas de fruta fresca o pasas y leche baja en grasa.
  • Uvas congeladas sin semillas

Sándwiches, ensaladas y acompañamiento

Comer una ensalada como comida puede darle varias porciones de frutas y verduras. Comience con un poco de lechuga y agregue tomates en rodajas, manzanas, peras, bayas, apio, pepinos, brotes, judías verdes crudas, brócoli o coliflor. Con tantas combinaciones, puedes comer una ensalada diferente todos los días.

Coma una ensalada como comida una o dos veces por semana.

Cuando prepare un sándwich, asegúrese de agregar lechuga y un par de rodajas de tomate gruesas. Coge el resto del tomate, córtalo en rodajas y sírvelo a un lado. Agregue vegetales adicionales a sus recetas de sopas y guisos, o incluso a las sopas enlatadas.

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Jett Kolio

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