Dieta

Datos nutricionales y beneficios para la salud de la guayaba

La guayaba es el fruto de un pequeño árbol que se cultiva en México, Centroamérica, el Caribe, Sudamérica y el sur de los Estados Unidos. Conocida como una fruta tropical, el origen de la guayaba es incierto, aunque muchos mencionan el sur de México o América Central como su lugar de nacimiento.

La guayaba ahora se puede encontrar en todo el mundo en muchas tiendas de comestibles, aunque la disponibilidad puede variar según las estaciones. Esta dulce fruta aporta una saludable dosis de fibra y otros nutrientes. Si está buscando agregar frutas más interesantes a su dieta, la guayaba es una opción inteligente.

Datos nutricionales de la guayaba

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1 taza (165 g) de guayaba. 1

  • Calorías : 112
  • Grasas : 1,6 g
  • Sodio : 3,3 mg
  • Carbohidratos : 23,6 g
  • Fibra : 8,9 g
  • Azúcares : 14,7 g
  • Proteína : 4,2 g

Carbohidratos

Una porción completa de 1 taza de guayaba proporciona 112 calorías y más de 23 gramos de carbohidratos. La mayoría de los carbohidratos provienen del azúcar natural (14,7 g), pero también se beneficiará de casi 9 gramos de fibra. No hay almidón en la guayaba.

Un estudio científico del índice glucémico de la guayaba encontró que era de alrededor de 33 para sujetos con diabetes tipo 2 y de 31 para sujetos sanos, sin diferencias significativas entre los dos grupos. 2  El índice glucémico indica cuánto un alimento específico eleva el nivel de azúcar en la sangre en comparación con la glucosa pura, que tiene un índice glucémico de 100. Con un IG en los 30, la guayaba se considera un alimento de bajo índice glucémico.

Grasas

Hay solo una pequeña cantidad de grasa en la guayaba. Una taza de la fruta proporciona solo 1,6 gramos de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas.

Proteína

Para una fruta, la guayaba es relativamente alta en proteínas, proporcionando más de 4 gramos por porción.

Vitaminas y minerales

Como sucede con muchas frutas tropicales, la guayaba es una excelente fuente de vitamina C.También tiene un alto contenido de ácido fólico y betacaroteno, que el cuerpo convierte parcialmente en vitamina A. La guayaba es una buena fuente de potasio y proporciona cantidades más pequeñas de otras vitaminas y minerales.

Beneficios de la salud

Aumentar la ingesta de frutas con variedades como la guayaba puede proporcionar una variedad de beneficios para la salud.

Ayuda a la protección y reparación celular

Las guayabas contienen fitonutrientes, incluidos carotenoides y polifenoles, y la vitamina C en la guayaba actúa como un poderoso antioxidante en el cuerpo.

Los antioxidantes pueden ayudar a proteger o retrasar las células de su cuerpo del daño oxidativo causado por los radicales libres. Nuestros cuerpos producen radicales libres, pero también estamos expuestos a toxinas en nuestro medio ambiente. Los expertos creen que este daño puede provocar inflamación y enfermedad. 3

Promueve la salud de la piel

La vitamina C de la guayaba es responsable de la producción de colágeno, la principal proteína de la piel. La vitamina C proporciona beneficios antioxidantes a su piel y protege contra el deterioro de la piel relacionado con la edad y el fotodaño inducido por los rayos UV. 4

Los autores de una revisión de investigación publicada en una edición de 2017 de  Nutrients  señalaron que una piel sana se asocia positivamente con una mayor ingesta de frutas y verduras en varios estudios. Aunque señalan que el componente activo en las frutas y verduras responsable del beneficio observado no se puede identificar específicamente, señalan que la disponibilidad de vitamina C en las frutas y verduras puede ser un factor. 4

Apoya el control de peso

Los expertos en pérdida y control de peso a menudo recomiendan la inclusión de más frutas y verduras en nuestras dietas. Las frutas como la guayaba proporcionan importantes vitaminas y minerales por relativamente pocas calorías y también proporcionan fibra que puede ayudar a aumentar la saciedad.

En un estudio limitado sobre los beneficios para la salud de comer guayaba, un grupo de 14 mujeres y 31 hombres mostraron una disminución del índice de masa corporal (IMC) después de comer guayaba con o sin cáscara. Sin embargo, en el informe publicado se discutió poca información sobre la dieta de los participantes. 5 Es importante tener en cuenta que no existen súper alimentos cuando se trata de perder peso. La pérdida de peso no puede depender de una sola fuente de alimento.

Promueve una mejor salud del corazón

Otra buena razón para incluir frutas como la guayaba en su dieta es que existe evidencia significativa de que comer más frutas y verduras proporciona beneficios para la salud del corazón.

En un gran metanálisis publicado en una edición de 2017 de la Revista Internacional de Epidemiología , los científicos evaluaron un amplio conjunto de investigaciones para comprender más sobre la relación entre la ingesta de frutas y verduras y la mejora de la salud cardiovascular. Determinaron que había evidencia sustancial para respaldar una ingesta de frutas y verduras de 200 a 800 gramos por día para una reducción significativa en su riesgo de enfermedad cardiovascular. Eso es alrededor de media libra a dos libras de productos por día. 6

Puede ayudar a prevenir enfermedades

El mismo estudio que evaluó los beneficios cardiovasculares también evaluó cómo comer más frutas y verduras podría afectar su riesgo de cáncer y mortalidad. El umbral fue más bajo para este resultado. Descubrieron que aumentar la ingesta hasta 600 gramos por día (1.3 libras) de frutas y verduras puede ayudar a disminuir su riesgo de cáncer.

Los investigadores continuaron diciendo que “un estimado de 5.6 y 7.8 millones de muertes prematuras en todo el mundo en 2013 pueden atribuirse a una ingesta de frutas y verduras por debajo de 500 y 800 gramos por día, respectivamente, si las asociaciones observadas son causales”. 6  Dado que el consumo de frutas tiene pocos efectos secundarios (si es que los tiene) para la mayoría de las personas, los hallazgos ofrecen una buena razón para incluir más frutas, como la guayaba, en su dieta.

Alergias

Si bien hay informes de reacciones alérgicas a otras frutas tropicales como el mango, hay informes muy limitados de alergia a la guayaba en la literatura médica publicada. En el único relato publicado, no está claro si la guayaba fue la causa de una posible reacción. 7

Si sospecha que es alérgico a la guayaba o experimenta una reacción después de comer la fruta, busque el consejo de su proveedor de atención médica.

Variedades

La guayaba común tiene una piel de color verde claro o amarillo, con pulpa que varía de blanco a rosa o rojo a un color salmón profundo. Pueden ser redondos, en forma de pera u ovoides y pueden crecer de 2 a 4 pulgadas.

Además de la guayaba común, otras variedades también están disponibles en algunas partes del mundo. Puede encontrar guayaba de fresa silvestre en algunos mercados. Algunos estudios han demostrado que las guayabas de fresa silvestre ( Psidium cattleianum ) poseen una mejor actividad antimicrobiana que las guayabas comunes. 8  Y es posible que también vea una fruta llamada piña guayaba (a veces llamada feijoa ), pero esta fruta no es técnicamente guayaba, aunque está relacionada.

Cuando es mejor

La guayaba es una fruta de invierno y se cosecha a finales de noviembre hasta abril. Debería intentar comprar guayaba justo cuando madura. Inmediatamente antes de que madure, la guayaba puede ser dura, gomosa por dentro y muy astringente. La guayaba madura tiene un olor dulce y debe ser suave.

Para elegir la mejor guayaba, busque una fruta que no tenga imperfecciones y que tenga un color entre verde claro y amarillo. Un ligero tinte rosa significa que la guayaba se recogió en su punto máximo.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Las guayabas tienen una vida útil muy corta. Mantenga la fruta a temperatura ambiente después de traerla a casa de la tienda. Tan solo dos días después de que se compra una guayaba suave y madura, es probable que se eche a perder

Una vez que hayas cortado la fruta, puedes mantenerla refrigerada, pero solo por unos días. También puedes congelar la guayaba. Córtelo o córtelo en cubos y manténgalo en bolsas herméticas para congelador hasta por ocho meses.

Cómo preparar

Después de enjuagar la guayaba con agua fría, séquela con toallas de papel. Córtelo por la mitad y córtelo como si fuera una manzana. La piel es comestible si lo desea.

Las guayabas de fresa, que suelen tener entre 2 y 4 centímetros de diámetro, se pueden comer directamente del árbol si las estás cultivando. A algunas personas les gusta comer solo la carne sin la piel fina. A menudo se utilizan en mermeladas y jaleas.

Algunas personas sumergen rodajas de guayaba en condimentos salados como salsa de soja, sal marina o incluso vinagre. Pero la fruta también es deliciosa fresca, agregada a ensaladas o en salsa. La guayaba es una excelente adición a los batidos o bebidas frías y puede ser un aderezo dulce para avena o papilla.

Recetas

Recetas saludables de guayaba para probar

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Jett Kolio

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