Corriendo

Correr para bajar de peso

Si está tratando de perder peso, quizás se pregunte si correr es la solución. Mucha gente empieza a correr para adelgazar. 1  Puede esperar quemar calorías y el exceso de grasa con un programa de carrera inteligente. Pero hay algunos otros factores que determinarán su nivel de éxito en un programa de pérdida de peso en ejecución.

Correr para bajar de peso

Para perder peso, debe crear un déficit de calorías sustancial. La mayoría de los expertos recomiendan que se apunte a un déficit de calorías semanal de 3500 a 7000 calorías para perder de 1 a 2 libras por semana.

Puede lograr este déficit comiendo menos calorías o quemando más calorías con actividad física, como correr. También puede combinar los dos métodos para alcanzar su objetivo.

Dieta saludable

Los corredores tienen necesidades nutricionales especiales , pero se siguen aplicando los principios básicos para una alimentación saludable. Intente elegir porciones más pequeñas de alimentos ricos en grasas y calorías y coma más cereales integrales y frutas y verduras enteras.

Un error alimenticio común entre los corredores es que compensan en exceso las calorías quemadas con calorías adicionales de más alimentos y bebidas. Algunos corredores incluso descubren que aumentan de peso o chocan contra una pared de pérdida de peso , a pesar de su entrenamiento regular.

El primer paso para alcanzar su objetivo es saber cuánto está comiendo. Utilice esta calculadora para saber cuántas calorías necesita para perder peso.

 

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Una forma de evitar comer en exceso o sin pensar es escribir todo lo que come en un diario durante algunas semanas. Revisar un registro de su ingesta de alimentos le ayudará a ver dónde necesita mejorar su dieta.

Y, debido a que sabe que necesitará registrarlo más tarde, también puede indicarle que lo piense dos veces antes de comer esa rosquilla cubierta de chocolate, lo que lo ayudará a mantenerse en el camino correcto. Los corredores a menudo encuentran que tienen hambre constantemente , por lo que querrá intentar planificar sus refrigerios y comidas para evitar exagerar. Aquí hay más consejos para mantener su dieta en el buen camino incluyen:

  • Coma comidas más pequeñas:  distribuya sus calorías en cinco o seis comidas más pequeñas en lugar de las tres habituales. Esto puede ayudar a estabilizar su metabolismo y niveles de energía y prevenir los ataques de hambre que pueden llevarlo a comer en exceso.
  • Tenga cuidado con las calorías líquidas: aunque puede estar corriendo mucho, no necesita beber bebidas deportivas constantemente para hidratarse. Lo mismo se aplica a los jugos de frutas, las bebidas de café y los refrescos. El agua pura es suficiente para mantenerse bien hidratado.
  • Reduzca los carbohidratos: en  términos generales, el adulto promedio debe consumir alrededor de 225-325 gramos de carbohidratos por día con una dieta de 2,000 calorías (o aproximadamente el 45-65% de las calorías diarias totales). Si está excediendo esto, o está dentro del rango pero aún no puede perder peso, recorte los carbohidratos ligeramente y reemplácelos con proteínas magras.

Correr para hacer ejercicio

Correr es una forma eficaz de quemar calorías en un período de tiempo relativamente corto. La cantidad de calorías que quemas mientras corres variará según el tamaño de tu cuerpo, tu ritmo y la duración de la carrera. Pero como pauta muy general, muchos corredores de tamaño promedio estiman que queman alrededor de 100 calorías por milla.

Las personas que pierden peso con éxito y no lo recuperan queman alrededor de 2.800 calorías a la semana mediante el ejercicio planificado, según las estadísticas del Registro Nacional de Control de Peso. Suponiendo un promedio de 100 calorías por milla, eso es aproximadamente 28 millas por semana.

Es importante tener en cuenta que esto es más de lo que el corredor promedio completa en una semana y es especialmente mucho para un corredor nuevo fuera de las puertas. Debe reducir su kilometraje y trabajar hasta un número que funcione para usted, ya que el sobreentrenamiento representa un riesgo de lesión.

Si correr es su única forma de ejercicio para bajar de peso, es posible alcanzar ese objetivo. No se preocupe por su ritmo o la intensidad de su carrera, solo concéntrese en recorrer las millas con un horario semanal constante.

Planifique sus carreras con anticipación y prográmelas como lo haría con cualquier otro evento importante. Con el tiempo, quemará las calorías que necesita para perder peso al correr.

Ejecución de entrenamientos

El tipo de entrenamientos de carrera que realice puede influir en el tiempo que lleva perder peso. Si bien no existe el “mejor” entrenamiento de carrera para perder peso, puedes maximizar tu potencial de pérdida de peso combinando diferentes tipos de entrenamiento.

Quemar carbohidratos versus quemar grasa

Cuando hace ejercicio, la proporción de carbohidratos y grasas que su cuerpo usa como combustible puede cambiar según la velocidad, la duración y la intensidad del entrenamiento. Piense en ello de esta manera:

  • Correr de alta intensidad : el cuerpo depende más de los carbohidratos simplemente porque son una fuente de energía más rápida. Proporcionan a tu cuerpo la explosión de energía que necesita cuando se lanza algo como un sprint. Es como poner una cerilla al papel: se quema más rápido y más caliente, pero luego se acaba rápidamente.
  • Carreras de menor intensidad : con estas carreras más largas y de menor intensidad, tu cuerpo cambia gradualmente de carbohidratos a grasas. Si bien las grasas pueden no ser una fuente de combustible tan inmediata, son más sostenibles. En este sentido, quemar grasa es más como encender una vela: se quema de forma más constante y durante más tiempo.

Si su objetivo es quemar grasa, parecería razonable hacer ejercicio a un ritmo más lento pero constante, ¿verdad? No necesariamente. Si bien hacer ejercicio a una intensidad más baja le permitirá quemar una mayor proporción de calorías de la grasa, hacer ejercicio a una intensidad más alta significa que está quemando más calorías en general.

Entrenamientos para quemar calorías

Para quemar más calorías al correr, necesitaría correr a un ritmo de mayor intensidad, aproximadamente el 80 por ciento o el 90 por ciento de su  frecuencia cardíaca máxima . A esta velocidad, no estás haciendo un sprint total, pero estás trabajando lo suficientemente duro como para no poder mantener una conversación.

Comience haciendo una carrera de 20 minutos con una intensidad de alrededor del 80 al 90 por ciento. Alternativamente, puede hacer un  entrenamiento a intervalos  en el que alterna entre entrenamientos de alta y  baja intensidad . A medida que progresa y se pone más en forma, puede ampliar el tiempo de los intervalos y las repeticiones.

Por supuesto, no debes correr a este ritmo todo el tiempo. Después de una actividad intensa de cualquier tipo, debe darle a su cuerpo la oportunidad de recuperarse y reconstruirse. Es razonable realizar una o dos carreras de alta intensidad por semana.

El resto de días de la semana, completa carreras más largas que sean menos intensas. Estas carreras se sentirán más sostenibles para que puedas recorrer más millas y quemar más calorías. Por último, para acabar con el aburrimiento y desarrollar fuerza, considere hacer repeticiones de colinas o carreras en la cinta de correr en interiores .

Entrenamiento de fuerza

Una parte importante de tu entrenamiento de carrera implica no correr en absoluto. Los corredores que pierden peso y no lo recuperan hacen que el entrenamiento de fuerza sea parte de su rutina habitual. No solo quemará calorías mientras realiza el entrenamiento de fuerza, sino que su mayor masa muscular magra mejorará su rendimiento en la carrera. Podrás correr más rápido y durante más tiempo, y quemarás más calorías cuando corras.

Tener masa muscular magra también le ayuda a quemar más calorías en un día en general, incluso en reposo. El entrenamiento de fuerza también ayuda a  prevenir lesiones al correr , por lo que podrá mantener su compromiso con el ejercicio manteniéndose libre de lesiones.

Intente hacer entrenamiento de resistencia o con pesas todas las semanas. Reserve tiempo en su rutina de entrenamiento para 2 o 3 sesiones de 20 a 30 minutos de entrenamiento de fuerza cada semana. No es necesario que levante mucho peso para marcar la diferencia. Los ejercicios simples de peso corporal pueden ser efectivos.

Como empezar

Si los diferentes tipos de entrenamientos y estilos de carrera suenan confusos, no se preocupe. No es necesario hacer toda la planificación por su cuenta. Hay muchos planes de capacitación disponibles en línea. Considere cualquiera de estos programas o combine algunos de ellos según su horario y sus necesidades.

Si es nuevo en el mundo del running, este es el mejor lugar para empezar. Obtén horarios de entrenamiento, aprende la forma adecuada de correr, consejos de seguridad, reglas de etiqueta para correr y más. También es un buen punto de partida para los corredores que se han tomado un descanso y ahora están regresando al deporte.

Obtenga un plan paso a paso organizado en un plan de entrenamiento semanal que lo hará correr dos millas de manera constante en cuestión de semanas. Este plan incorpora entrenamiento cruzado y días de descanso para mantener tu cuerpo sano.

Si está listo para establecer una meta para correr 5K, pruebe este programa de un mes. Obtenga entrenamientos específicos junto con consejos para el día de la carrera y otros consejos.

¿Ya eres corredor? Utilice este programa para incorporar el entrenamiento de velocidad y mejorar la pérdida de peso. Obtén un programa de entrenamiento completo que dura ocho semanas y te prepara para la carrera para correr 10K. Se proporcionan descripciones completas de cada entrenamiento.

Preguntas y errores comunes

Es importante mantener sus expectativas bajo control cuando corre para bajar de peso. Si el peso no baja tan rápido como cabría esperar, puede haber una buena razón. Considere algunas de estas preguntas que los corredores suelen hacer y los mitos comunes que pueden causar confusión.

¿Debo comer después de cada carrera?

Repostar combustible después de una carrera es importante, pero la forma en que reposta es clave si su objetivo es perder peso. El solo hecho de hacer ejercicio aumentará su apetito a medida que su cuerpo demande más calorías para seguir funcionando. Si no tiene cuidado y come demasiados alimentos incorrectos, puede terminar excediendo sus demandas de energía.

Los estudios sugieren que los músculos son más receptivos a la reconstrucción de las reservas de glucógeno durante los primeros 30 minutos después del ejercicio. 2  La teoría es que si comes poco después de una carrera larga o un entrenamiento intenso, puedes minimizar  el dolor muscular .

Elija un refrigerio con porciones controladas después de su carrera, como un vaso de leche con chocolate, un plátano y una taza de yogur, o un  batido después de la carrera . A la hora de comer, concéntrese en alimentos ricos en fibra y proteínas para que se sienta lleno y satisfecho.

¿Por qué no estoy perdiendo peso?

Una tasa segura y razonable de pérdida de peso es de una a dos libras por semana. Si corres de manera constante y agregas entrenamiento de fuerza, es posible que estés perdiendo peso, pero probablemente también estés ganando músculo al mismo tiempo.

El resultado es que su cuerpo se vuelve más en forma, más fuerte y más delgado, pero la escala puede indicar un cambio. De hecho, a veces incluso puede ver un aumento de peso. Considere utilizar un método diferente para seguir su progreso. Mida su porcentaje de grasa corporal o simplemente observe la diferencia en la forma en que le queda la ropa.

¿Debería ayunar?

Puede quemar grasa más fácilmente si está en ayunas simplemente porque hay menos carbohidratos en su sistema. Pero esto no significa que deba hacer ejercicio con el estómago vacío. De hecho, correr con el estómago vacío puede conducir a entrenamientos más cortos y menos efectivos.

En su lugar, comience la mañana con un refrigerio de 100 a 200 calorías lleno de proteínas y carbohidratos. Esto le dará suficiente combustible para hacer ejercicio e incluso puede actuar como un supresor del apetito una vez que haya terminado.

¿Puedo hacer menos carreras y obtener resultados?

La consistencia es clave para cualquier programa de pérdida de peso exitoso, especialmente uno que implica correr. Correr es un deporte vigoroso. Puede ser demasiado vigoroso para algunos correr todos los días o incluso cada dos días. Pero si hace ejercicio solo ocasionalmente, no obtendrá los beneficios.

Intente combinar correr con otras actividades como entrenamiento con pesas, remo, ciclismo o senderismo. Intente realizar algún tipo de actividad física la mayoría de los días de la semana. Según el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva, quienes son más efectivos para perder peso participan en 250 a 300 minutos de ejercicio moderado por semana. 3

¿Importa la hora del día?

Existe bastante controversia sobre el mejor momento para hacer ejercicio. Según la investigación, los beneficios del ejercicio se maximizan cuando la temperatura corporal está en su punto más alto. 4  Para la mayoría de las personas, eso es entre las 4 p.m. y las 5 p.m., aunque algunos estudios extienden este tiempo hasta las 7 p.m.

Sin embargo, el mejor momento para hacer ejercicio depende de cuándo se sienta más motivado. Programe sus carreras en un momento en el que sepa que las completará.

Muchos expertos recomiendan correr por la mañana porque es menos probable que otras actividades se interpongan en el camino cuando salga temprano. Sin embargo, los entrenamientos matutinos no funcionan para todos. Si no está seguro, intente experimentar con diferentes horarios para ver cuál funciona mejor para usted.

¿Correr reducirá la grasa de mi vientre?

La reducción de manchas no se producirá al correr (o con ningún tipo específico de ejercicio). Un área de preocupación muy común para algunos corredores es la grasa abdominal. A la mayoría de nosotros no nos gusta el aspecto de la grasa abdominal, pero existen razones de salud para preocuparse por la grasa en esta área del cuerpo.

La grasa del vientre no solo está debajo de la piel, también está en lo profundo de su cuerpo, alrededor de sus órganos vitales. Esto se llama grasa visceral y cuanto más tenga, mayor será su riesgo de desarrollar enfermedades graves como diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, presión arterial alta, colesterol alto y problemas respiratorios 5  .

Para las mujeres, un tamaño de cintura de menos de 35 pulgadas ayuda a reducir el riesgo de problemas de salud graves asociados con la grasa visceral. Para los hombres, el tamaño de cintura objetivo es menos de 40 pulgadas.

La buena noticia es que los estudios muestran 6  que el ejercicio aeróbico de intensidad moderada a alta, como correr, puede ayudar a reducir la grasa visceral, incluso sin cambiar su dieta.

Sin embargo, combinar el ejercicio aeróbico con una dieta saludable y baja en calorías es más efectivo tanto para la pérdida de peso general como para la pérdida de grasa visceral, aunque el ejercicio parece ser más efectivo que la dieta cuando se trata de combatir la grasa visceral. 7

Más consejos para bajar de peso

A continuación se ofrecen algunos consejos para perder peso combinando un programa de carrera con una dieta saludable y baja en calorías.

  • Haga pequeños cambios en la dieta: concéntrese en hacer pequeños cambios en su dieta , como eliminar los refrescos regulares y agregar más frutas y verduras.
  • Evite los alimentos procesados:  los ingredientes de los productos envasados ​​y los bocadillos a menudo están cargados de grasas trans, azúcar agregada y sal agregada, todo lo cual puede dificultar la pérdida de peso.
  • Practica el control de las porciones: observa el tamaño de tus porciones , especialmente después de correr, cuando podrías sentirte tentado a comer un poco más debido a todas las calorías que quemaste durante la carrera Tenga bocadillos balanceados de  100 calorías preparados en casa, para que tenga opciones saludables disponibles y no se sienta tentado a exagerar. Cuando salga a comer, comparta las comidas o coma la mitad de su comida y llévese el resto a casa.
  • Revise las etiquetas de información nutricional: El hecho de que un alimento sea bajo en grasas no significa que no sea alto en otras cosas, como carbohidratos y azúcar. A veces se agrega azúcar para compensar la pérdida de sabor de la grasa. Los alimentos como los aderezos para ensaladas, los adobos, la mayonesa y las salsas a menudo contienen grasas ocultas y muchas calorías.
  • Apunte a la satisfacción: en lugar de comer hasta sentirse satisfecho, aprenda a reconocer cuándo se siente satisfecho. Esto le impide ingerir calorías que no necesita.
  • Reduzca la velocidad: concentrarse en la comida y saborear el sabor y la textura puede ayudarlo a comer más lentamente y a disfrutar realmente de lo que está comiendo. Haga un esfuerzo consciente para tomar bocados más pequeños y masticarlos bien para sentirse satisfecho más rápidamente.
  • Olvídese de las distracciones: comer cuando está viendo la televisión o tratando de realizar varias tareas al mismo tiempo generalmente resulta en comer más de lo que quería porque no estaba prestando atención. Cuando coma, asegúrese de comer solo para saber qué y cuánta comida entra en su boca.

Una palabra del Experto

Correr puede ser una forma eficaz de ejercicio cuando intenta perder peso. Correr no solo quema calorías de manera efectiva, sino que también desarrolla fuerza y ​​resistencia. Combine un plan de carrera constante con entrenamiento de fuerza y ​​alimentación saludable para adelgazar y aumentar su nivel de condición física. Luego use correr para evitar que los kilos regresen.

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Jett Kolio

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