¿Cuántas calorías necesita quemar para perder una libra?
Si desea perder peso y reducir la grasa corporal, debe usar más calorías de las que consume, creando lo que se llama un déficit de calorías . Esto a menudo se logra reduciendo las calorías que ingieres, aumentando las calorías que quemas, o ambas cosas. Para perder una libra, debe quemar la cantidad equivalente de calorías que se encuentran en esa libra.
El consejo común ha sido durante mucho tiempo que necesita quemar 3500 calorías más de las que consume para bajar una libra. Para hacer esto en una semana, entonces, necesita crear un déficit de calorías de 500 calorías por día. Sin embargo, la investigación ha demostrado que perder peso es más complejo de lo que sugiere esta fórmula básica de déficit de calorías.
El concepto de 3500 calorías
La idea detrás del déficit de 3500 calorías comenzó en 1958, cuando un médico llamado Max Wishnofsky publicó un artículo que sugería que crear un déficit de calorías en esta cantidad equivaldría a una libra de pérdida de peso. La idea se ha citado en otros estudios, así como en miles de artículos populares sobre pérdida de peso.
Por ahora, los estudios han desafiado esta fórmula básica. 1 Los investigadores han demostrado que crear un déficit de calorías causa más que una simple pérdida de grasa. También se pierde músculo a medida que se queman calorías.
Debido a que el músculo quema más calorías que la grasa, la pérdida de músculo puede tener un impacto en el metabolismo general.
Una cosa importante a tener en cuenta es que la grasa corporal no es solo grasa. La grasa pura contiene aproximadamente 9 calorías por gramo, lo que significaría que una libra de grasa pura equivaldría a alrededor de 4.100 calorías. La grasa corporal, sin embargo, es una mezcla de grasas, líquidos y proteínas, razón por la cual se estima en 3500 calorías por libra.
Entonces, el contenido calórico real de una libra de grasa realmente depende de la composición de esa grasa, que puede variar. Algunos estudios han demostrado que una libra de grasa puede contener desde poco más de 3.400 calorías hasta 3.750 calorías.
El déficit diario de calorías
Según la hipótesis de las 3500 calorías, la creación de un déficit de 500 calorías al día debería llevar a una pérdida de una libra por semana. Desafortunadamente, la evidencia sugiere que esta regla exagera significativamente cuánto peso perderá realmente una persona.
A corto plazo, es posible que pueda perder peso a un ritmo de una libra por semana. Pero a medida que cambian la composición corporal y el metabolismo, la tasa de pérdida de peso disminuye.
El cálculo básico del déficit de 3500 calorías no tiene en cuenta cómo cambia su metabolismo cuando intenta perder peso. 1 Es posible que tenga más de un déficit de calorías para ver la pérdida de peso como sus esfuerzos progresan.
Debido a que está perdiendo masa muscular a medida que pierde grasa corporal, su metabolismo comenzará a disminuir, disminuyendo así la velocidad a la que quema calorías.
Esta es la razón por la que a medida que pierde peso y hace más ejercicio, se encuentra llegando a niveles en los que la pérdida de peso disminuye. En algunos casos, su cuerpo puede incluso entrar en un estado en el que se aferra a las reservas de grasa, lo que dificulta aún más la pérdida de peso, incluso si está creando un déficit de calorías.
Cómo lograr un déficit de calorías
Si bien la regla de las 3500 calorías puede no ser del todo precisa, es cierto que la pérdida de peso requiere quemar más calorías de las que consume. Hay algunas cosas que puede hacer para lograr este déficit de calorías.
Reduzca su ingesta de calorías
Reducir la cantidad de calorías que ingieres durante el día puede ser una parte importante de cualquier plan de pérdida de peso. Sin embargo, es importante proporcionar a su cuerpo el combustible que necesita para funcionar con eficacia.
Reducir demasiadas calorías hará que su cuerpo entre en modo de inanición, lo que a su vez ralentiza su metabolismo y hace que sea aún más difícil perder peso. Las dietas muy restrictivas en calorías también pueden conducir a una pérdida adicional de masa muscular, lo que puede dificultar aún más sus esfuerzos por perder peso.
Siga una dieta bien equilibrada, incluso cuando esté reduciendo las calorías. Eliminar las calorías vacías de la comida chatarra y concentrarse en las calorías nutritivamente densas puede ayudar.
Aumente su quema de calorías
El ejercicio es una parte importante de la pérdida de peso, pero no es una fórmula mágica. Una tasa de pérdida de peso saludable y segura es de aproximadamente una a dos libras por semana . Si su pérdida de peso es más rápida que eso, es posible que esté perdiendo demasiada masa muscular además de grasa.
La cantidad de calorías que quema depende de una variedad de factores, que incluyen:
- Actividad de elección (el tipo de ejercicio que haces)
- Nivel de esfuerzo (velocidad, intensidad)
- Tiempo dedicado a hacer ejercicio
- Tu peso
- Tu metabolismo actual
Para quemar 500 calorías en un día corriendo, por ejemplo, necesitaría correr alrededor de cinco millas, ya que el corredor promedio quema alrededor de 100 calorías por milla. Si pesa más o trabaja más duro durante su entrenamiento, es probable que se queme más. Si es más ligero o trabaja con menos intensidad, probablemente quemará menos.
Combine la reducción de calorías con el ejercicio
Si no tiene el tiempo o la energía para quemar 500 calorías al día mediante el ejercicio, puede usar una combinación de reducción de calorías y ejercicio. 2 Por ejemplo, si quema aproximadamente 300 calorías todos los días a través del ejercicio, también necesitaría reducir su ingesta calórica recomendada en 200 calorías diarias.
Por supuesto, es importante averiguar cuántas calorías necesita cada día, porque las necesidades de cada persona son diferentes. Esta calculadora de pérdida de peso le dará una estimación de la cantidad de calorías que debe consumir para alcanzar un peso ideal.
Por qué es importante el músculo
Para aumentar su quema de calorías, agregue entrenamiento de fuerza y trabajo de velocidad a su rutina de ejercicios. Uno de los muchos beneficios del entrenamiento de fuerza es que desarrollar más masa muscular aumentará la quema de calorías, tanto cuando esté haciendo ejercicio como cuando esté descansando. Si realiza su entrenamiento de fuerza inmediatamente después de un entrenamiento de carrera intenso, podrá usar su día de descanso de seguimiento como un verdadero día de recuperación.
Aumentar la ingesta de proteínas y realizar levantamientos de pesas con regularidad puede ayudarlo a perder más peso, reducir la pérdida de masa muscular e incluso ganar más masa muscular. Debido a que el músculo requiere más calorías que la grasa, aumentar la masa muscular también ayudará a impulsar su metabolismo.
No es necesario levantar mucho peso para obtener los beneficios del entrenamiento de fuerza. Intente hacer algunos ejercicios sencillos, como ejercicios centrales o movimientos de la parte inferior del cuerpo, un par de veces a la semana.
Los entrenamientos de alta intensidad también pueden ayudarlo a impulsar sus esfuerzos de pérdida de peso al aumentar su quema de calorías. Si no está listo para entrenamientos tan extenuantes, concéntrese en intervalos cortos de ejercicio de mayor intensidad durante su entrenamiento. 3 Por ejemplo, puede alternar entre pasar 30 segundos trabajando a su máximo esfuerzo y luego reducir la velocidad durante un par de minutos varias veces durante su entrenamiento.
Una palabra del Experto
Si bien la vieja regla del déficit de 3500 calorías no es completamente precisa, esto no significa que no valga la pena. Cortar o quemar 500 calorías por día podría no llevar a perder exactamente una libra de peso por semana, pero sigue siendo un buen punto de partida para perder peso.
Recuerde no concentrarse demasiado en el número de la escala. Trate de prestar atención a cómo se siente en general. Use otras medidas además del peso, como las pulgadas perdidas o cómo le queda la ropa, para marcar su progreso. Es posible que esté agregando músculo magro saludable incluso mientras pierde grasa.
