Fuerza

6 cosas que debe saber sobre el entrenamiento con pesas

Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, es importante que comprendas por lo que está pasando tu cuerpo. Sus músculos reaccionan a diferentes ejercicios de varias maneras y hay razones por las cuales los atletas moldean sus entrenamientos para que se ajusten a sus objetivos exactos. Como principiante, le resultará beneficioso conocer algunos datos básicos sobre su nuevo esfuerzo en el gimnasio.

1 No tienes que ser grande para ser fuerte

El entrenamiento de fuerza implica entrenar los músculos  y  el sistema nervioso; juntos forman lo que se llama el sistema neuromuscular. Tener músculos grandes no garantiza que serás más fuerte que alguien con músculos más pequeños que entrena para ganar fuerza. Depende de cómo entrenes y de tu habilidad natural.

Por ejemplo, en 2003, a la edad de 40 años, Raija Koskinen de Finlandia estableció un récord mundial de sentadillas femeninas   en la categoría de peso corporal de 97 libras (44 kilogramos). Se puso en cuclillas con la asombrosa cantidad de 377 libras (171 kilos), casi cuatro veces su peso corporal.

Tenga en cuenta que los culturistas enfatizan más repeticiones con pesos más livianos, mientras que los atletas de fuerza levantan pesos más pesados ​​para menos repeticiones.

2 Las pesas libres activan más músculos que las pesas de las máquinas

Los pesos libres generalmente requieren músculos distintos a los del grupo de músculos objetivo para estabilizar el peso cuando lo mueves. 1

 

  Con las máquinas, el camino ponderado está restringido y controlado por la estructura de la maquinaria. Como resultado, se requieren menos músculos auxiliares durante el levantamiento, tirón o empuje.

Aun así, las pesas de las máquinas hacen un excelente trabajo desafiando los músculos. Puede obtener la mejor variedad y resultados si combina pesos libres y pesos de máquina.

3 El abuso de esteroides tiene efectos secundarios graves

Los esteroides anabólicos  se utilizan para mejorar el crecimiento del tejido muscular y proporcionan la capacidad de entrenar más duro y recuperarse rápidamente del estrés relacionado con el ejercicio. 2  Desafortunadamente, todavía se usan ampliamente en actividades no competitivas para mejorar el tamaño y la fuerza del cuerpo. La mayoría de los deportes competitivos han hecho ilegal el uso de esteroides anabólicos.

Los esteroides anabólicos actúan como la hormona masculina testosterona . Debido a esto, el cuerpo tiende a disminuir su producción natural de esta y otras hormonas sexuales importantes cuando se le suministran esteroides externos.

Los efectos secundarios de la alteración hormonal  pueden incluir encogimiento (atrofia) de los testículos y agrandamiento de los senos masculinos (ginecomastia). 3  En las mujeres, puede ocurrir agrandamiento del clítoris, reducción del tamaño de los senos, exceso de vello corporal e interrupción del ciclo menstrual.

4 El ejercicio excéntrico te hace sentir dolorido

Cuando dobla el brazo para levantar una mancuerna, la acción que realiza es “concéntrica”. Esto ocurre cuando el ángulo de la articulación disminuye y el músculo objetivo, el bíceps, se acorta. Cuando regresa la mancuerna a la posición inicial, endereza la articulación y alarga el músculo en lo que se llama movimiento “excéntrico”.

Como regla general, el ejercicio excéntrico causa más daño y dolor muscular que el movimiento concéntrico. 4  Algunos entrenadores de pesas enfatizan los ejercicios excéntricos porque creen que desarrollan músculo más rápido. Si vas a concentrarte en una contracción excéntrica lenta en tus ejercicios, prepárate para sentir mucho dolor.

5 Es difícil aumentar la masa muscular mientras se pierde grasa

No es imposible, pero es poco probable que pueda perder grasa corporal y aumentar los músculos al mismo tiempo. El cuerpo no maneja bien las fases metabólicas contradictorias, en este caso, perder y ganar al mismo tiempo. Lo mejor que probablemente puede esperar es mantener los músculos mientras se pierde grasa. 5

Los culturistas experimentados  tienden a hacer esto en dos fases. Primero, aumentan la masa corporal, incluida algo de grasa, al comer en exceso y hacer ejercicio con pesas. En la segunda fase, recortan la grasa y mantienen el músculo con una dieta cuidadosamente elaborada  mientras continúan con su programa de desarrollo muscular.

En un programa de pérdida de peso, continúe con el entrenamiento con pesas durante la pérdida de grasa después de que su peso se estabilice. Esto le ayudará a mantener los músculos a un nivel óptimo.

6 El entrenamiento con peso y aeróbico afecta el corazón de manera diferente

Es posible que haya escuchado la expresión “corazón agrandado”. Esto se refiere a una condición de salud adversa en la que el músculo cardíaco, incluidas las cámaras del corazón, se agranda. Este agrandamiento anormal del corazón se produce porque el músculo cardíaco está debilitado por un proceso patológico subyacente (enfermedad cardíaca). El corazón se dilata para compensar parcialmente la acción de bombeo debilitada del corazón como resultado de la enfermedad.

Por el contrario, los atletas tienden a tener el corazón agrandado debido a la cantidad de estrés que ejercen sobre los requisitos de bombeo del corazón para alimentar su entrenamiento y competencia. 6  Un cierto grado de agrandamiento del corazón en los deportistas suele ser una respuesta normal al ejercicio.

No es insalubre e incluso puede ser beneficioso, aunque se necesita más investigación para determinar los efectos completos. 7 Los  atletas de resistencia, como los maratonistas, tienden a tener cámaras de mayor tamaño, mientras que los atletas de fuerza, como los levantadores de pesas, tienden a tener paredes musculares más gruesas.

El mejor resultado puede ser una combinación de ambos tipos de ejercicio: pesas y aeróbicos.

Una palabra del Experto

El entrenamiento con pesas puede ser una excelente forma de ejercicio que hace que su cuerpo se sienta genial y ayuda a desarrollar la confianza en sí mismo. Sin embargo, es importante abordarlo de manera segura. Cuando comience por primera vez, puede ser mejor trabajar con un entrenador experimentado para que pueda aprender a levantar pesas correctamente y evitar lesiones innecesarias.

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Jett Kolio

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