Lo esencial

Ideas de diario de pérdida de peso

Preparándose para llevar un diario de alimentos

Comience eligiendo un cuaderno de espiral o un diario encuadernado con líneas. A continuación, decida qué quiere documentar. El registro de su consumo diario de alimentos y bebidas le proporcionará una imagen más clara de sus hábitos alimentarios actuales.

Utilice una plantilla 1  como guía para realizar un seguimiento de sus comidas y la ingesta de nutrientes. Los diarios de alimentos lo ayudan a recordar lo que comió en el pasado y pueden servir como una herramienta útil para planificar comidas y refrigerios con anticipación.

Sea específico al incluir el tamaño de las porciones de cada alimento y bebida. El tamaño de la porción es importante. Mantener un diario de alimentos preciso significa anotar todo lo que consume, incluidas las pruebas de sabor mientras cocina. Los bocadillos sin sentido son un hábito común. Su nuevo diario de alimentos debe reflejar un recuento preciso de su ingesta total.

Además de registrar los alimentos y las bebidas, considere incorporar las siguientes ideas en su diario de pérdida de peso.

1 Registrar datos de nutrientes

Incluya datos de nutrientes para los artículos en su diario de alimentos si es posible. Registre el tamaño de su porción, teniendo en cuenta que puede ser diferente al tamaño de la porción que se indica en la etiqueta de información nutricional . Si no sabe la cantidad exacta de comida que comió, puede analizar sus porciones para obtener una estimación .

Un sitio web o una aplicación de datos nutricionales puede proporcionar detalles sobre calorías, proteínas, grasas, carbohidratos y gramos de fibra cuando no tiene una etiqueta de información nutricional disponible como referencia. También puede usar un analizador de recetas para obtener información nutricional de los alimentos que prepara en casa.

Puede que le resulte más fácil registrar todos los alimentos de una vez al final del día, en lugar de hacerlo poco a poco a medida que avanza el día. Lo más importante es encontrar un sistema que funcione mejor para usted. Llevar un diario de comidas a lo largo del día puede ayudarlo a responsabilizarse de tomar decisiones saludables. Pero reflexionar sobre sus elecciones de alimentos al final del día también puede ser beneficioso. 2

2 Registre sus horas de comida

Si es posible, tome nota del horario de las comidas. Registrar sus horas de comida (y cuánto tiempo pasa comiendo) puede ayudar a identificar si está comiendo demasiado rápido o con demasiada frecuencia. Comer rápido es un problema común que a menudo conduce a comer en exceso si su cuerpo no tiene tiempo suficiente para reconocer cuándo se está llenando.

Para algunos, comer en un horario regular, en lugar de pastar durante el día, hace que sea más fácil controlar el tamaño de las porciones y mantener hábitos alimenticios saludables. Comer con demasiada frecuencia puede ser una señal de que está consumiendo demasiados alimentos con calorías vacías que no lo mantienen lleno, lo que puede provocar un aumento de peso si no tiene realmente hambre.

También puede ser una señal de que no está obteniendo los nutrientes importantes que necesita (como fibra, proteínas o grasas saludables) o de que no está comiendo lo suficiente a la hora de comer.

3 Grabe su entorno

Registrar dónde come (y con quién) puede proporcionar información sobre los factores que influyen en sus hábitos alimenticios. Cuando come solo, ¿está sentado frente a su computadora o frente al televisor? ¿Come de pie en la cocina o sentado a la mesa del comedor? ¿Estás siempre con los mismos amigos y familiares cuando comes demasiado ?

Averiguar las respuestas a estas preguntas puede ayudarlo a comenzar a realizar cambios significativos. 3  Al reflexionar sobre sus hábitos a través de un diario de pérdida de peso, aprenderá más sobre usted en el proceso.

4 Califica tu hambre

Intente calificar su nivel de hambre antes de cada comida. Usar una escala simple del 1 al 10 (donde 1 es “no tiene hambre” y 10 es “el que más hambre”) le da la oportunidad de pensar dos veces antes de comer. Si descubre que a menudo come cuando no tiene hambre , explore las posibles razones detrás de sus elecciones. Cuando revisa su diario, puede ver cuánto impacto ha tenido esto en sus hábitos alimenticios.

Tal vez coma con más frecuencia porque tiene mucha hambre. Si ese es el caso, ajustar su menú para incluir más alimentos que controlen el hambre puede ayudar a remediar los antojos persistentes.

5 Grabe sus emociones

Por último, si tiende a comer en respuesta a las emociones o al estrés , intente anotar sus sentimientos en su diario de alimentos. Escriba sobre cómo se siente antes y después de la comida. Hacerlo lo ayudará a comprender qué emociones lo están impulsando a comer en primer lugar y cómo ciertos alimentos lo afectan. 4

Reconocer cómo una situación o entorno específico conduce a una alimentación emocional puede ser el primer paso para recuperar el control sobre su bienestar físico y emocional. 5  Una vez que comprenda los factores que le impulsan a comer emocionalmente, puede planificar incorporar estrategias de afrontamiento más saludables en el futuro.

 

Una palabra del Experto

Recuerde siempre, un diario de alimentos o un diario de pérdida de peso es una herramienta para la autorreflexión. En lugar de sentirse avergonzado o juzgado por sus hábitos alimenticios, aproveche la oportunidad para aprender un poco más sobre usted mismo.

Además, tenga en cuenta que es posible que llevar un diario no sea lo mejor para todos. Por ejemplo, aquellos que se recuperan de trastornos alimentarios pueden encontrar que este proceso puede desencadenar emociones que pueden justificar trabajar con un especialista en salud conductual en algunos casos. Hable con su proveedor de atención médica para obtener ayuda personalizada de un dietista, terapeuta u otro profesional de la salud calificado.

Una vida saludable se trata del viaje, no del destino. No seas demasiado duro contigo mismo si tienes un “día malo”. En su lugar, haga todo lo posible para seguir adelante y capacítese con el conocimiento para tomar decisiones diferentes la próxima vez.

Author Image
Jett Kolio

Leave a Reply

Your email address will not be published.