Fuerza

Ejercicios compuestos frente a ejercicios de aislamiento: pros y contras

Los ejercicios compuestos son la base de muchos programas de acondicionamiento físico. A diferencia de los ejercicios de aislamiento que se realizan con máquinas de pesas comerciales, los ejercicios compuestos se centran en la aptitud funcional desarrollada por ejercicios que simulan actividades de la vida real.

Si bien los ejercicios compuestos tienen la ventaja de utilizar una variedad de movimientos para realizar una amplia gama de movimientos, los ejercicios de aislamiento también son beneficiosos y pertenecen a un programa de ejercicios completo. Los expertos en fitness recomiendan realizar ejercicios compuestos y de aislamiento en sus rutinas de entrenamiento semanales. 1

¿Cual es la diferencia?

Los ejercicios compuestos son movimientos multiarticulares que trabajan varios músculos o grupos de músculos al mismo tiempo. 2  Un gran ejemplo de un ejercicio compuesto es el ejercicio de sentadillas , que involucra muchos músculos en la parte inferior del cuerpo y el centro, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas, los glúteos, la espalda baja y el centro.

Los ejercicios de aislamiento trabajan solo un músculo o grupo de músculos y solo una articulación a la vez. 2  Ejemplos de ejercicios de aislamiento incluyen la flexión de bíceps o la extensión de cuádriceps . Estos ejercicios a menudo se realizan con las máquinas de pesas comerciales que se encuentran en los clubes de salud.

La idea es aislar un grupo de músculos y pasar de una máquina a la siguiente hasta que trabajes todo tu cuerpo. Los ejercicios de aislamiento se utilizan con frecuencia en clínicas de fisioterapia y centros de rehabilitación para corregir una debilidad o desequilibrio muscular específico que a menudo ocurre después de una lesión, enfermedad, cirugía u otras afecciones.

La mayoría de los atletas sanos utilizarán ejercicios compuestos para la mayor parte de un programa de entrenamiento y utilizarán ejercicios de aislamiento para complementar ese programa según sea necesario.

Beneficios de los ejercicios compuestos

Para los atletas sanos que están tratando de aprovechar al máximo un programa de entrenamiento, generalmente se recomiendan ejercicios compuestos. Muchas personas prefieren los ejercicios compuestos porque se traducen en patrones de movimiento comunes y trabajan más músculos a la vez.

El ejercicio compuesto le permite hacer un entrenamiento de cuerpo completo en menos tiempo, mantiene su ritmo cardíaco alto ofreciendo beneficios cardiovasculares y generalmente quema más calorías. Debido a que simula movimientos del mundo real, ayuda a desarrollar la fuerza para la vida diaria.

Beneficios de los ejercicios de aislamiento

Los ejercicios de aislamiento a menudo se recomiendan para corregir el desequilibrio o la debilidad muscular que a menudo ocurre después de una lesión. A veces es necesario aislar un músculo específico para que se active y aumente su fuerza. Después de una lesión, un músculo a menudo se debilita y otros músculos compensan esa debilidad.

Si nunca vuelve a entrenar los músculos lesionados para que vuelvan a disparar correctamente, puede crear un desequilibrio biomecánico que es difícil de corregir. Incluso si su debilidad no se nota porque otros músculos se están compensando, imagine cuánto más fuerte sería si todos los músculos se dispararan a la máxima contracción. Eso por sí solo es una buena razón para hacer ocasionalmente ejercicios de aislamiento.

Otra razón para hacer ejercicios de aislamiento específicos es aumentar el tamaño de un grupo muscular específico. Si desea bíceps grandes para sus vacaciones de primavera en la playa, probablemente desee agregar un poco de trabajo de aislamiento de bíceps a su rutina de ejercicios regular.

Compuesto vs.Aislamiento

Tanto los ejercicios compuestos como los de aislamiento tienen su lugar en un régimen de entrenamiento completo. Si está interesado en obtener un entrenamiento completo, eficiente y funcional, lo ideal es realizar ejercicios predominantemente compuestos durante su entrenamiento. Pero hay ocasiones en las que es necesario y recomendable aislar un músculo, grupo de músculos o articulación específicos.

Ejercicios compuestos

  • Le permite hacer un entrenamiento de cuerpo completo más rápido y quemar más calorías
  • Le permite levantar cargas más pesadas y desarrollar más fuerza
  • Disminuye el riesgo de lesiones durante los deportes.
  • Mantiene su frecuencia cardíaca alta y proporciona beneficios cardiovasculares
  • Simula ejercicios y actividades del mundo real
Ejercicios de aislamiento

  • Le permite agregar áreas aisladas que le gustaría aumentar, como pectorales o bíceps
  • Puede ayudar en la rehabilitación después de una lesión.
  • Mejora la fuerza en músculos específicos 
  • Aísla músculos individuales

Crear un plan

Si no está seguro de qué es lo mejor para usted, un entrenador personal o un preparador físico puede ayudarlo a localizar cualquier desequilibrio o debilidad muscular que pueda tener y diseñar un programa que se adapte a sus necesidades. Una estrategia es concentrarse en levantamientos compuestos de tres a cuatro veces por semana y ejercicios de aislamiento dos veces por semana. 1

Alternativamente, puede combinar tanto el uso de ejercicios de aislamiento como movimientos accesorios con ejercicios compuestos. Por ejemplo:

  • Sentadillas con barra (3 x 10)
  • Elevación de pantorrillas (2 x 20)
  • Peso muerto (4 x 8)
  • Flexiones de isquiotibiales (2 x 12)

También puedes dividir los días como sentadillas y estocadas un día, press de banca y saltos en el siguiente entrenamiento, y peso muerto y press militar otro día. 2

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Jett Kolio

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