Corriendo

Buen tiempo de finalización para un 10K

El tiempo de finalización “ideal” para una carrera de 10 km es bastante subjetivo. Lo que un corredor piensa que es genial puede ser menos satisfactorio para otro. Además, existen numerosas variables que pueden alterar tu rendimiento el día de la carrera, lo que hace que superes tus propias expectativas o no las cumplas.

Aún así, estimar tu tiempo de finalización te ayuda a prepararte mejor para una carrera. También le ayuda a saber cómo controlar su ritmo de principio a fin.

Tiempos de corta distancia

A menudo, puede hacerse una buena idea de lo que puede esperar lograr en una carrera más larga si observa cómo lo hace en distancias más cortas. Esto es algo que los entusiastas del running Jack Daniels y Jimmy Gilbert exploraron cuando escribieron su libro “Oxygen Power: Performance Tables for Distance Runners”.

Según Daniels y Gilbert, 1  existe una asociación directa entre la velocidad a la que corres una milla y tu tiempo final para una carrera de 5 km, 10 km, media maratón y maratón.

1 milla 5K 10K Medio maratón Maratón
4:20 15:00 31:08 1:08:40 2:23:47
4:38 16:00 33:12 1:13:19 2:33:25
4:56 17:00 35:17 1:17:58 2:43:01
5:14 18:00 37:21 1:22:38 2:52:34
5:33 19:00 39:26 1:27:19 3:02:06
5:51 20:00 41:31 1:31:59 3:11:35
6:09 21:00 43:46 1:36:36 3:21:00
6:28 22:00 45:41 1:41:18 3:30:23
6:46 23:00 47:46 1:45:57 3:39:42
7:05 24:00 49:51 1:50:34 3:48:57
7:24 25:00 51:56 1:55:11 3:58:08
7:42 26:00 54:00 1:59:46 4:07:16
8:01 27:00 56:04 2:04:20 4:16:19
8:19 28:00 58:08 2:08:53 4:25:19
8:37 29:00 1:00:12 2:13:24 4:34:14

Si es nuevo en el mundo del running, estas cifras no siempre se correlacionan. Esto es particularmente cierto si puede correr una milla rápida pero aún no ha desarrollado la resistencia necesaria para carreras más largas.

Con este fin, si eres nuevo en la carrera, comienza con una carrera de 5K antes de una de 10K. Si puede alcanzar o superar el objetivo esperado, puede embarcarse en una carrera más larga. Siempre es mejor hacer las cosas paso a paso.

Resultados de clasificación por edad

Otra forma de predecir los tiempos de las carreras es mediante la clasificación por edades, que le permite comparar sus tiempos con otros de su edad y sexo. Esto supone que:

  • Ha realizado la cantidad adecuada de entrenamiento
  • Tienes una experiencia de carrera similar a la de otros en tu clase.
  • Su salud es similar a la de los demás en su clase.

Las estimaciones clasificadas por edad son más precisas a medida que envejece. Puede haber una mayor diversidad en los tiempos estimados entre los corredores más jóvenes.

Si bien puede haber variables que coloquen a otros en una posición más competitiva, la clasificación por edades es útil porque reconoce las formas en que el envejecimiento puede afectar a un corredor. Puede usar una calculadora de clasificación por edades para predecir dónde encaja en el paquete.

Alternativamente, puede revisar los resultados anteriores del sitio web de la carrera, algunos de los cuales clasifican a los corredores por edad. Ten en cuenta que si tienes 50 o 60 años, no es demasiado tarde para empezar a correr, ni es demasiado tarde para mejorar tu rendimiento.

Predecir la hora de llegada

Las predicciones de tiempo de carrera como las anteriores le brindan una idea general del campo de juego. Una vez que se ubique, puede evaluar cómo sus fortalezas y debilidades pueden sumarse o restar de su tiempo de ejecución estimado.

Las fortalezas pueden incluir:

  • Familiaridad con el circuito de carreras
  • Familiaridad con la altitud del lugar.
  • Mucho tiempo de preparación para la carrera
  • Fuerza para navegar colinas
  • Estar en excelente estado de salud
  • La capacidad de adaptarse a las condiciones cambiantes, incluido el clima.

Las debilidades pueden incluir:

  • Desconocimiento del hipódromo
  • Correr en altitudes elevadas si vives más cerca del nivel del mar
  • Falta de preparación para la carrera
  • Falta de entrenamiento en colinas
  • Una enfermedad o afección que puede restar valor al rendimiento máximo
  • Incapacidad para adaptarse a las condiciones cambiantes.

Sea honesto consigo mismo al hacer la evaluación. En algunos casos, puede resaltar las cosas que necesita mejorar o ayudarlo a hacer contingencias (como controlar el ritmo si no se siente al 100% o llevar equipo para clima húmedo si el pronóstico es dudoso).

También puede ser útil reajustar sus expectativas para que no se esfuerce más allá de sus límites razonables. Todo lo que probablemente haría es aumentar el riesgo de lesiones.

Si esta es su primera carrera en un recorrido, obtenga un mapa topográfico de la ruta. Si no hay ninguno publicado en el sitio web de la carrera, comuníquese con los organizadores de la carrera o use una aplicación en línea . Esto te ayudará a saber qué esperar (incluido en qué parte de la carrera necesitas conservar energía). Y puede permitirle entrenar en el mismo terreno en casa.

Una palabra del Experto

Para sus primeros 10K, trate de no obsesionarse demasiado con su tiempo de finalización. Concéntrate en terminar la carrera en buenas condiciones. Esto servirá como punto de partida para mejorar en futuras carreras. Al competir contigo mismo, en primer lugar, te convertirás en el mejor corredor que puedas y, al hacerlo, te convertirás en un verdadero competidor.

Author Image
Jett Kolio

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *